cuntenutu
I primi anni di a vita umana sò carattarizati da cambiamenti fisichi rapidi in u corpu, chì esige un accostu speciale à nutrimentu. Durante a gravidanza è l'allattamentu, a zitiddina, a zitiddina è l'adulescenza, i nostri bisogni di parechji nutrienti sò più grande chì in ogni altru tempu in a vita.
In l'età adulta, u scopu principale hè a prevenzione di e malatie croniche. In altri palori, a dieta deve cuntene menu grassu è più fibra, è in i primi anni di a vita, più attente deve esse pagata à u crescita è u sviluppu di u corpu, vale à dì à i fonti cuncentrati di energia è nutrienti. In vista di sti differenzi fundamentali in i bisogni dietetichi di u vostru corpu, pudete capisce cumplettamente l'effettu pusitivu di una dieta vegetariana nantu à a vostra salute.
Gravidanza è lactazione
A quistione pò esse - a vostra dieta vegetariana hè abbastanza per sustene stu minuscule omu chì sparte l'alimentariu cun voi? Vai pianu. Cù un pocu sensu cumunu, pudete uttene tutti i nutrienti essenziali chì avete bisognu è u vostru zitellu. Ci hè parechje benefizii per e donne vegetariane durante a gravidanza è l'allattamentu, cumpresu un risicu ridutta di obesità è ipertensione. Inoltre, una dieta vegetariana hè tipicamente ricca in una varietà di nutrienti in grani sani, frutti è ligumi, è hè assai bassu in cibi grassi altamente processati.
Per i lacto-ovo-vegetarians, u risicu di ingesta insufficiente di nutrienti in u corpu ùn hè micca più altu ch'è per e persone "omnivore". Quandu pianificate a vostra dieta per u periodu di gravidenza, duvete prestu una attenzione particulari à u ferru, u zincu è, possibbilmente, a proteina. Comparatu à una donna incinta non vegetariana, una lacto-ovo vegetariana averà menu prublemi chì furnisce u corpu cù l'acidu folicu è u calciu.
E donne vegani chì pianificanu currettamente a so dieta sò ancu capaci di suddisfà tutti i bisogni di u so corpu senza prublemi. In più di u zincu, u ferru è a proteina, chì ponu esse difficili sia per i lacto-ovo vegetariani sia per i vegani, duvete ancu piglià cura di quelli nutrienti chì sò generalmente furnuti à u corpu da i latticini - in particulare, calcium, vitamina D è vitamina. B12.
Cunsiglii di pianificazione di i pasti per e donne incinte vegetariane è vegane
1. Fate u compitu di guadagnà 11-16 kg durante a gravidanza.
L'aumentu di pesu di 11-16 kg porta à u sviluppu più sanu di a mamma è di u zitellu. E donne di grandezza grande deve fucalizza nantu à u limitu superiore (16 kg), è e donne in miniatura nantu à u limitu minimu (11 kg). Cù una mancanza di pesu, hè cunsigliatu per guadagnà 13-18 kg, è per e donne incinte chì sò in sovrappeso, chì ùn anu micca bisognu di accumulà "riserve di grassu" per a furmazione di latte maternelle, un incrementu di pesu di 7-11 kg. hè generalmente abbastanza. Hè devi esse nutatu chì a maiò parte di e persone chì crede chì anu prublemi cù u sovrappesu sò sbagliati, è u so pesu hè abbastanza in un quadru sanu. Prima di pruvà à limità l'aumentu di pisu durante a gravidanza, assicuratevi di cunsultà un dietista. Pudete privà inutilmente sè stessu è u vostru zitellu nascitu di nutrienti essenziali. Ùn pruvate mai di perdiri pesu durante a gravidanza - hè troppu risicatu!
Per guadagnà pesu, aghjunghje 100 calori extra per ghjornu à a vostra dieta per i primi trè mesi di gravidenza è 300 calori extra per ghjornu per i sei mesi restanti. Centu calori hè un pocu più di trè fichi freschi o una decina d'amanduli à ghjornu, è 300 calori pò esse acquistatu da un solu sandwich di mantra di cacahuè cù una banana. Sè vo site sottupesu o ùn avete micca pisu abbastanza veloce, avete bisognu di aumentà a vostra ingesta di caloria di ogni ghjornu.
Se durante i primi trè mesi di gravidenza senti malatu in a matina, ùn ci hè micca appetite, assicuratevi di pruvà à aghjunghje carbuidrati cumplessi è proteine à a vostra dieta. Ùn lasciate micca purtatu cù dolci è cibi grassi, manghja un pocu parechje volte à ghjornu è beie quant'è acqua pussibule.
2. Manghja una varietà di alimenti vegetariani nutritivi.
Durante a gravidanza, i vostri bisogni di nutrienti aumentanu dramaticamente, ancu s'è i vostri bisogni calori aumenteranu solu ligeramente. Questu significa chì avete da rinunzià à parechji cibi "inutili" senza valore nutrizionale. Hè megliu di fucalizza nantu à l'alimenti sanu.
3. Fate un platu di fagioli ogni ghjornu.
Durante a gravidanza, duvete turnà regularmente à i legumi chì aiutanu à aumentà a proteina di u corpu, u ferru è u zincu, chì sò necessarii per un gravidenza normale è sana. Sti nutrienti sò essenziali per a crescita uterina è u voluminu di sangue, è ancu per u sviluppu fetale.
4. Eat more food from latte è latticini.
Aumentà a vostra ingesta di calcium durante a gravidanza aiuta à assicurà a furmazione propria di l'osse è i denti, è hà un effettu beneficu nantu à u sistema nervu, i musculi è u sangue di u zitellu. U calciu hè ancu impurtante per u vostru corpu.
Per una megliu absorption è assimilazione di calcium durante a gravidanza, avete bisognu di una quantità sufficiente di vitamina D, chì a norma di ogni ghjornu pò esse acquistata in u sole - e persone cù a pelle ghjusta sò cunsigliate 20 minuti, quelli cù a pelle scura - 1 ora à ghjornu. A vitamina D pò ancu esse ottenuta da u latte di vacca furtificatu o un sustitutu di latte furtificatu è a margarina (leghjite attentamente l'etichette). E persone cun accessu limitatu à a luz di u sole è e persone chì vivenu in latitudini sittintriunali sò cunsigliati per piglià pasticchi di vitamina D (micca più di 400 IU per ghjornu).
5. Aumente a vostra intake di omega-3 fatty acids à almenu 1% di i vostri calori totali.
Durante a gravidanza è a lattazioni, avete bisognu di più acidi grassi essenziali per assicurà u sviluppu normale di u cervellu è l'ochji di u fetu. Per quessa, hè necessariu di aumentà l'ingesta di l'acidi grassi omega-3 à un livellu di almenu 1% di calori totali. Alimenti chì cuntenenu abbastanza acidi grassi omega-3 per una persona chì piglia 2400 kcal. in un ghjornu:
• 1 cucchiara d'oliu di lino • 1 cucchiara d'oliu di canola è 1 tazza di soia bollita • 1,5 tazzi di broccoli bollite, 4 cucchiai di noci è 100 g di tofu di soia dura
6. Includite una fonte affidativa di vitamina B12 in a vostra dieta di ogni ghjornu.
U bisognu di u corpu di vitamina B12 aumenta durante a gravidanza è a lattazioni, postu chì hè necessariu di sustene u voluminu di sangue, u crescita è u sviluppu di u zitellu. Per i vegetariani lacto-ovo, 3 tazzi di latte di vacca o 1 ovu è XNUMX tazzi di latti seranu abbastanza.
7. I vegetariani è i vegani chì sò in risicu di malnutrition, malnutrition, o chì ùn ponu micca mantene una dieta regulare sò cunsigliati per piglià supplementi vitamini-minerali prenatali speciali. Un supplementu di folate è di ferru hè cunsigliatu per tutte e donne incinte.
Supplementi Vitamini
Ùn pudete micca manghjà quant'è manciari cum'è cunsigliatu per nausea, perdita di l'appetite, o qualchì altra ragione. Pigliate supplementi di vitamini è minerali prenatali.
Ricurdativi chì i supplimenti nutrizionali ùn ponu micca cumpensà una dieta inadegwata, perchè se li pigliate, pruvate di custruisce a vostra dieta in modu chì hè u più cumpleta è sana pussibule. Ùn pigliate micca dosi più grande di vitamini è minerali chì l'indicate nantu à l'etichetta (salvo chì u vostru duttore ùn vi dice).
Supplementi minerali è vitamini unichi chì ùn sò micca ferru, folate, calcium, è vitamina B12 pò esse tossicu per u corpu di u zitellu è ùn deve micca esse pigliatu, salvu s'ellu ùn hè diretta da u vostru duttore.
Cunsiglii supplementari per l'allattamentu è a dieta durante a gravidanza
Durante l'allattamentu, i vostri bisogni di nutrienti sò sempre più altu di u normale è simili à quelli in l'ultimi sei mesi di gravidenza. E donne di pesu normale necessitanu 400-500 calori supplementari per ghjornu. Questa quantità pò esse acquistata da 1 tazza di zuppa di lenticchie, diversi pani di cereali, è un vetru di zucca d'aranciu. Sè avete un pesu sottumessu, duvete cunsumà 800-1000 calori supplementari, aghjunghjendu circa 200 calori per pastu (per esempiu, un vetru di zuccaru d'aranciu o latte di soia cù calciu è una fetta di pane tahini) è organizendu un snack di dopu meziornu di ogni ghjornu. porridge. Ricurdativi chì cù una nutrizione insufficiente, u latti maternu soffre prima di tuttu!
Durante u periodu di allattamentu, avete bisognu di fluidi supplementari. Pruvate di beie un grande vetru d'acqua ogni volta chì alimentate u vostru zitellu.
Duvete ancu limità a vostra ingesta di cafeina. L'alcohol hè assorbita rapidamente in u latte maternale è per quessa ùn deve esse micca abusatu. Certi zitelli sò sensittivi à l'agliu, cipolle è spezie piccanti è per quessa ci vole à esse limitati. Se u vostru zitellu hà colicu, eczema, o un nasu runny crònicu, a causa di sti disordini pò esse oculata in a vostra dieta. Se a vostra famiglia hà avutu l'allergii, hè necessariu di seguità a reazione à l'alimenti chì ponu causà allergii è pruvate à limità o cessà completamente di l'usu.
E donne chì soffrenu di una mancanza di certi nutrienti à volte anu bisognu di piglià supplementi nutrizionali. Assicuratevi chì i supplementi chì pigliate cuntenenu vitamina B12, vitamina D, ferru è zincu. E donne vegane devenu esse attenti à ottene abbastanza vitamina B12 durante u periodu di lattazioni. Alcune mamme anu ancu bisognu di supplementi di calcium.
"Enciclopedia di u Vegetarianism" di K. Kant