Top 30 esercizi per a coscia interna + pianu di lezioni prontu

Vulete ottene una gamba tonica magra, ma u grassu nantu à a coscia interna ùn vi avvicina micca à u scopu desideratu? Vi offre una selezzione unica di esercizii per e cosce interne senza attrezzature + pianu di lezione prontu chì pudete eseguisce ancu in casa.

Un schema di esercizii per e cosce interne

Da u latu internu di a coscia ci sò i musculi adduttori di a coscia (adduttore), chì sò più efficacemente elaburati cù esercizii d'isolamentu. Ma per a perdita di pesu in a coscia interna in più di rinfurzà l'adduttori, avete bisognu di eliminà u grassu corporeu, chì si trova sopra i musculi.

Offre una furmazione di circuitu chì vi aiuterà micca solu per travaglià i musculi adduttori, ma ancu rinfurzà u prucessu di riduzione di pesu.

Stu schema implica 3 tippi di esercizii per a coscia interna:

  • Eserciti chì sò fatti da una pusizione verticale (squats è lunges)
  • Esercizi di cardio (cun ​​enfasi nantu à a coscia interna)
  • Eserciti nantu à u pavimentu (alza è alza e gambe)

Questu significa questu a vostra furmazione deve esse divisa in trè segmenti, à pocu pressu uguale in tempu. Per esempiu, se esercite 45 minuti, allora pigliate ogni gruppu di esercizii per 15 minuti. Se state esercitendu 30 minuti ogni segmentu durerà 10 minuti. Grazie à stu schema di esercizii per e cosce interne tirate i vostri musculi, riduce u grassu corporeu, migliurà a linea di a gamba.

Sottu questu eserciziu di immagini visive per a coscia interna è e prestazioni di u circuitu finitu. Pudete piglià e nostre classi, è pò formà u so propiu prugramma. Ma prima di prucede à l'esercitazioni, lasciate clarificà alcuni punti nantu à e specificità di a furmazione nantu à u latu internu di a coscia.

TOP 50 allenatori in YouTube: a nostra selezzione

Dumande è risposte nantu à esercizii per a coscia interna

1. È se sò novu?

Sè avete principiatu à fà, allora selezziunate una furmazione micca più di 15-20 minuti à ghjornu. Prendite pause, tenite un ritmu moderatu è aumentate gradualmente u tempu di e classi, u numeru di ripetizioni è a cumplessità di l'esercizii.

2. È se ùn mi piace micca eserciziu cardio?

L'esercizii cardio ùn solu aiutanu à brusgià calorie in più, ma ancu aumentanu u prucessu di brucia di grassu in u corpu, allora per ignoralli ùn vale a pena. Senza eserciziu cardio efficace per a coscia interna hè riduttu significativamente. Ùn puderebbe micca vulè fà esercizii cardio da l'ultime forze, tenite un ritmu moderatu chì pudete permette.

3. Chì fà quandu l'articuli malati è e varicesi?

In questu casu, salti, lunges è squats vi indesiderabile. Se ci sò contraindicazioni o disconfort durante l'eserciziu, hè megliu di fà esercizii solu in terra - sò i più sicuri.

4. Hè pussibule di caccià u grassu nantu à a coscia interna senza cambià di dieta?

Cum'è sapete, u corpu principia à cunsumà grassu quandu riceve manghjà menu di ciò chì hà bisognu per l'energia. Dunque, senza una dieta ragionevule, rinfurzerete solu i musculi adduttori, ma u grassu di a coscia interna resterà intattu.

NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu

5. Cumu pudete cumplicà l'eserciziu prupostu?

Pudete cumplicà facilmente l'esercizii per a coscia interna, se pigliate i pesi di a caviglia o un manubrio (ancu se un dumbbell ùn hè micca adattatu per tutti l'esercizii). Pudete ancu aduprà una fascia fitness hè unu di i dispositivi più efficaci per rinfurzà i musculi di e gambe.

6. Quantu volte per fà esercizii per e cosce interne?

Piglia micca più di 2-3 volte à settimana. In media, abbastanza per dà l'area di prublema per circa 1 ora à a settimana. Hè ancu assai impurtante di furmà micca solu i musculi adduttori, ma u quadriceps, i musculi musculari, i musculi è i musculi gluteali. Solu trattà cun un certu gruppu di musculi ùn hà micca sensu - avete bisognu di furmà tuttu u corpu in tuttu. Deve vede:

  • Top 30 esercizi per a coscia esterna
  • Top 50 esercizi per natiche in casa
  • Esercizii per principianti in casa

U primu segmentu di l'allenamentu: esercizii per e cosce interne mentre si stà

Durante i squat è i lunges seguitate a postura, a parte posteriore deve restà dritta, e vostre ghjinochje ùn devenu passà sopra i calzini. Pruvate ancu à ùn inclinà a schiena in avanti è micca à piegà a schiena bassa, altrimenti a carica nantu à i musculi di e gambe diminuirà. Sì vi manca di a participazione à e cosce (i ghjinochji ùn guardanu micca in direzzioni opposte), ùn ti preoccupa micca. Sceglite u più altu per voi in una pusizione stabile. Eserciziu per a coscia interna in u quadru di e so pussibilità.

Sì avete qualchì prublema cù u equilibriu in plie-squat (cù e gambe largamente separate è i pedi appiattiti), tandu pudete aduprà una sedia cum'è puntellu. Questa raccolta di esercizii vi aiuterà micca solu à travaglià e cosce interne, ma u gluteus Maximus è quadriceps.

1. Piegate squat

2. Plie-squats cù u sollevamentu di una punta

3. Plie-squats cù l'ascesa di e calzette

4. Pulsing plie-squats

5. Pulsing plie-squats nantu à i pedi

6. Plie-squats nantu à i diti di una perna

7. Lunge laterale

8. Lunge laterale nantu à i pedi

9. Lunges diagonali

10. U splaying of the legs

U rendimentu di guida

Vi prupunimu 3 cumbinazioni di esercizii d'opzione da sceglie. Accantu à l'eserciziu indica u numeru di ripetizioni. Sè site un principiante, eseguite u numeru minimu di ripetizioni.

A vostra furmazione serà di 6 esercizii ripetuti in 2-3 giri. Riposa trà ogni eserciziu 15-30 seconde. Riposa trà i giri 1 minutu.

Esemplariu 1:

  • Piegà squat: 25-35 volte
  • Lunge laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Pulsanti plie-squats nantu à i diti: 20-30 volte
  • Lunge laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squats cù l'ascesa di e calzette: 20-30 volte
  • Lunges diagonali: 10-15 volte da ogni latu

Esemplariu 2:

  • Plie-squats cù u sollevamentu di un punta (a gamba destra): 20-30 volte
  • Lunges diagonali: 10-15 volte da ogni latu
  • Plie-squats cù u sollevamentu di un punta (a gamba sinistra): 20-30 volte
  • Lunge laterale nantu à i pedi (pede dirittu): 10-20 volte
  • Pulsanti plie-squats nantu à i diti: 20-30 volte
  • Lunge laterale nantu à i dita (gamba sinistra): 10-20 volte

Esemplariu 3:

  • Plie-squats pulsanti: 20-30 volte
  • Lunge laterale (gamba destra): 15-25 volte
  • Plie-squats cù l'ascesa di e calzette: 20-30 volte
  • Lunge laterale (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Plie-squats nantu à i dita di una gamba: 10-15 volte da ogni latu
  • Pede di piombu: 25-35 volte

Pudete alternà e 3 cumbinazioni di esercizii per e cosce interne, sceglite solu una opzione o per creà u vostru pianu d'eserciziu. Dopu avè esecutatu u segmentu cù squat è lunges passendu à esercizii cardio per a coscia interna.

U secondu segmentu di eserciziu: esercizi di cardio per e cosce interne

Pliometricu (saltendu) l'allenamenti sò unu di i modi più efficaci per brusgià grassu in u corpu inferiore è a furmazione di gambe magre. Se ùn avete micca contraindicazioni, allora un allenamentu cardio deve esse una parte di u vostru pianu di fitness.

Esercizi di cardio presentati per a coscia interna formata per livellu da simplice à cumplessu. Pudete sceglie solu uni pochi di esercizii chì si adattanu à u vostru livellu di difficultà, o alternà gruppi di esercizii inseme. Fate l'esercizii solu in sneakers!

1. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione

2. Lunge pliometrica laterale

3. Saltendu in a cinta alzendu e gambe

4. Saltate in una larga squat

5. Sumo squats cun saltu

6. Saltà stella

U rendimentu di guida

Vi offre 2 opzioni di combinazioni eserciziu cardio per a coscia interna: per principianti è per avanzati.

Esempiu di allenamentu cardio per e cosce interne per i principianti:

  • Salta bracci è ghjambi allevatori
  • Lunge pliometrica laterale
  • Saltendu in a cinta alzendu e gambe
  • Saltate in una larga squat

Esercizii realizati nantu à u circuitu: 30 secondi di travagliu + 30 secondi di riposu (per esempiu, Salti realizati cù una diluzione di e mani è di i pedi per 30 secondi, poi 30 secondi di riposu poi passanu à lunge laterale Plyometric - 30 secondi, poi 30 secondi di riposu, ecc.). Ripetite l'eserciziu in 2 giri, in u sicondu giru side-lunge realizatu nantu à l'altra gamba. Trà i giri 1 minutu di riposu. Questa opzione di cardio workout durerà 10 minuti.

Esempiu di allenamentu cardio per cosce interne per avanzatu:

  • Saltate in una larga squat
  • Saltate in a cinta alzendu e gambe
  • Sumo squats cun saltu
  • Saltà stella

L'esercizii sò fatti secondu u schema: 45 secondi di travagliu + 15 secondi di riposu (per esempiu, esegue un Saltu à squat largu per 45 secondi, poi 15 secondi di riposu, poi andate in a barra di Saltu alzendu e gambe à 45 seconde, poi 15 secondi di riposu, ecc.). Ripetite l'eserciziu in 2 giri, trà e giri 1 minutu di riposu. Questa opzione di cardio workout durerà 10 minuti.

Dopu cardio-esercizii, andate à esercizii per a coscia interna in terra.

U terzu segmentu di l'allenamentu: esercizii per e cosce interne à u pianu

Queste esercitazioni per e cosce interne sò in terra. Sò à pocu impattu è ùn danu micca stress nantu à e articulazioni è i vasi, allora pudete realizalli, se site preoccupatu di e vostre ghjinochje o di vene varicose. Durante l'eserciziu, pruvate à mantene i musculi di e gammi tesi, è u so stomacu tense.

1. Purtate l'anca stesa à fiancu

2. Muvimentu circulariu à fiancu

3. Elevate e gambe à e cosce interne

4. Instep ridutta punta

5. U leg lift cù sedia

6. E zampe di a lettera V

7. Cunchiglia

8. Shell hè cumplicatu

9. Alzendu e ghjambe in u ponte

10. Raising the legs mentre stendu nantu à a spalle

11. forbici

12. Rialzà e gambe + un tisoru

13. Muvimentu circulare in daretu

14. Alzate e gambe mentre site

Grazie per i canali YouTube gif: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

U rendimentu di guida

Vi offre 3 opzioni di cumbinazioni di esercizii per e cosce interne da sceglie. Accantu à l'eserciziu indica u numeru di ripetizioni. Sè site un principiante, eseguite u numeru minimu di ripetizioni.

A vostra furmazione serà custituita da 8 esercizii chì sò fatti in a gamma 1-2. Riposa trà ogni eserciziu 15-30 seconde. Riposa trà i giri 1 minutu.

Esemplariu 1:

  • Purtate u fiancu appiccicatu (gamba diritta): 20-35 volte
  • Purtate u fiancu appiccicatu (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Conchiglia (gamba destra): 20-30 volte
  • Alzendu e gambe in u ponte: 25-35 volte
  • Conchiglia (gamba sinistra): 20-30 volte
  • Elevatore di gambe per a coscia interna (gamba destra): 15-25 volte
  • Elevatore di gambe per a coscia interna (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Forbici: 30-40 volte

Esemplariu 2:

  • Muvimentu circulariu à pusà à fiancu (ghjamba diritta): 15-30 volte
  • Muvimentu circulariu à fiancu à fiancu (gamba manca): 15-30 volte
  • Shell cumplicatu (gamba destra): 15-25 volte
  • Sollevate e gambe mentre sedete: 20-25 volte nantu à ogni gamba
  • Shell cumplicatu (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Collu à pedi riduttu (latu drittu): 10-20 volte
  • Instep toe ridutta (latu sinistro): 10-20 volte
  • Alzendu e gambe + un tisoru: 15-25 volte

Esemplariu 3:

  • Purtate u fiancu appiccicatu (gamba diritta): 20-35 volte
  • Purtate u fiancu appiccicatu (gamba sinistra): 20-35 volte
  • Conchiglia (gamba destra): 20-30 volte
  • Muvimentu circulariu in daretu: 15-25 volte
  • Conchiglia (gamba sinistra): 20-30 volte
  • A leva di a gamba cù a sedia (a gamba destra): 15-25 volte
  • A leva di a gamba cù a sedia (gamba sinistra): 15-25 volte
  • Alzendu e gambe mentre stendu nantu à u spinu: 20-30 volte

Pudete alternà e 3 cumbinazioni di esercizii per a coscia interna, sceglite una sola opzione o per creà u vostru pianu d'eserciziu.

E regule di basa di esercizii per e cosce interne

  1. Cominciate sempre l'eserciziu cù un riscaldamentu è finite cù l'allungamentu. Ùn allenassi mai senza scaldassi, altrimente u risicu di ferite!
  2. Durante l'esecuzione di esercizii per e cosce interne duvete sente i musculi mirati. Mantene u corpu focalizatu è cuncintratu, ùn fate micca l'esercitazioni senza mente è sloppily.
  3. Pruvate à cambià periodicamente l'esercizii, ùn hè micca necessariu di fà costantemente i stessi esercizii. Ùn lasciate micca i vostri musculi adattassi à a carica.
  4. Se l'eserciziu di cardio site particularmente duru, pudete cumincià a furmazione cun elli è micca cun squat è lunges. Ma ùn duverebbe micca mette cardio à a fine di a lezione, esercizii in a zona lucale per fà megliu dopu l'eserciziu aerobicu per migliurà a circulazione di sangue in l'area di destinazione di u corpu.
  5. Arricurdatevi chì a parte interna di a coscia diminuirà solu quandu a perdita di pesu totale di u corpu, dunque una cundizione obbligatoria di sbarrazzassi di u grassu in questa zona sò restrizioni ragiunevuli in a dieta.
  6. Esercizii isolati per i vostri adduttori sò assai utili per eliminà e zone problematiche nantu à e cosce interne, ma ùn vi scurdate di l'esercizii per altri musculi di e gambe è di corteccia. Per un travagliu equilibratu nantu à tutti i gruppi musculari ghjunghjerete à u scopu assai più veloce.
  7. Arricurdatevi chì u grassu ùn si scioglie micca in a parte di u corpu chì site difficiule da scuzzulà. U corpu perde u pesu in tuttu. Ma pudete aiutallu à eliminà l'area prublema, fendu una furmazione à intervalli è travagliendu nantu à u tonu di u corpu.
  8. Se ti piace avè nantu à a furmazione video finita, allora assicuratevi di vede a nostra selezzione: Top 25 u megliu video per a coscia interna.

Video per a coscia interna in lingua russa

1. Cumu fà u spaziu trà e cosce

Cumu fà un spaziu trà e cosce? U tonu di e cosce interne.

2. Esercizii per a coscia interna

3. Cosci interni

Vedi anche:

Gambe è glutei

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