Furmazione TABATA: a guida cumpleta + pianu d'eserciziu finitu

Se vulete perde u pesu rapidamente è ancu per migliurà a so forma, u Protocollu di furmazione regulare TABATA hè un ottimu modu per uttene u scopu. Vi prupunimu a guida a più cumpleta per a furmazione TABATA cù una descrizzione dettagliata di e so caratteristiche è vantaghji, è dinò una cullizzioni pronta TABATA-esercizi + classi di schema.

Formazione TABATA: chì hè?

A furmazione TABATA hè una furmazione à intervalli di alta intensità, chì hà per scopu di realizà u numeru massimu di muvimenti in tempu minimu. TABATA hà guadagnatu immensa pupularità trà quelli impegnati grazie à una tecnica assai semplice è versatile. L'allenamenti TABATA assemi à altri tippi di furmazione à alta intensità sustituiscenu gradualmente l'aerobic classicu è u cardio di intensità media pianu di fitness fitness

A storia di a furmazione TABATA

In u 1996, un fisiologu giappunese è Ph.D. Izumi TABATA anu realizatu ricerche in cerca di un metudu efficace per aumentà a resistenza di l'atleti. Izumi TABATA è una squadra di scienziati di l'Istitutu Naziunale di fitness è sport di Tokyo anu sceltu dui gruppi di apprendisti, è anu realizatu un esperimentu di sei settimane. A banda di intensità media travagliava cinque ghjorni à settimana per un'ora, u gruppu di alta intensità hà travagliatu quattru ghjorni à settimana per 4 minuti.

Dopu à settimane 6, i ricercatori anu paragunatu i risultati è sò stati stupiti. U primu gruppu hà miglioratu i so indici di forma aerobica (sistema cardiovascular), ma indicatori anaerobbi (musculu) stete senza cambià. Mentre u secondu gruppu hà mostratu un miglioramentu assai più significativu è un sistema aerobicu è anaerobicu. L'esperimentu hà dimustratu chjaramente chì a furmazione intensiva à intervalli nantu à stu metudu hà un forte impattu sia nantu à i sistemi aerobici sia anaerobici di u corpu.

U Protocollu TABATA hè statu messu à prova in ambienti scientifichi rigorosi, è hè diventatu una di e prove più serie di l'efficacità di a furmazione. Dr.Izumi TABATA hè l'autore è coautore di più di 100 articuli scientifichi in e più famose riviste sportive di u mondu. U so nome hè diventatu una parolla casana grazia à l'invenzione di stu metudu di furmazione, chì hè assai pupulare in u mondu sanu.

In essenza allenamenti TABATA?

A furmazione TABATA hà a struttura seguente: 20 secondi di carica massima, 10 secondi di riposu, ripetite stu cicculu 8 volte. Questa hè una volta di TABATA, ùn dura chè 4 minuti, ma serà veramente incredibile 4 minuti! Duvete dà tuttu à 100% se vulete ottene un risultatu da una breve furmazione. A carica deve esse acuta è splusiva. In realtà, TABATA hè un casu particulare di furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT o HIIT).

Allora dinò una volta nantu à a struttura di u round TABATA hè 4 minuti:

  • 20 secondi d'eserciziu intensu
  • 10 secondi di riposu
  • Ripetite 8 ciculi

Questi giri TABATA di 4 minuti ponu esse multipli secondu a durata totale di u vostru allenamentu. Trà i giri TABATA si prevede di stà in 1-2 minuti. Se vi impegnate à u massimu, di solitu basta per 3-4 giri TABATA per una piena carica. In questu casu, a durata totale di a furmazione serà di circa 15-20 minuti.

Chì TABATA hè diversu da a furmazione cardio?

Durante l'allenamenti cardio l'unica è abbastanza fonte d'energia hè l'ossigenu. Stu tipu di carica hè chjamatu aérobic (cun ossigenu). Durante un intensu allenamentu TABATA l'ossigenu cumencia à mancà è u corpu entra in ossigenu anaerobi modu (senza ossigenu). In cuntrastu à u modu aerobicu, allenassi in a zona anaerobica per un bellu pezzu ùn funzionerà micca.

Tuttavia, hè un cortu eserciziu anaerobicu hè assai efficace per a brucia di grassu durante è soprattuttu dopu a furmazione, u sviluppu di resistenza, per u rinfurzamentu è a crescita di i musculi. A carica anaerobica hè una vera prova di stress di forza, ma in definitiva ti rendenu più forte.

Vedi anche:

  • Top 20 di e megliu scarpe da uomo per u fitness
  • Top 20 di e megliu scarpe da donna per u fitness

Quale hè un allenamentu TABATA?

TABATA-un allenamentu si adatta à chiunque abbia una furmazione di sperienza (almenu livellu mediu) è ùn hà micca contraindicazioni per a salute. Particularmente utile per eseguisce esercitazioni regulare in modu TABATA per quelli chì:

  • vulete perde u pesu rapidamente è uttene in bona forma
  • vulete cambià u pesu è sbarrazzassi di l'altupianu
  • vole evità u stagnamentu in i vostri allenamenti, cumpresu accelerà a crescita musculare
  • vogliu avè un novu sintimu da a furmazione
  • vulete sviluppà a vostra resistenza è migliurà a furmazione fisica.

Ma se avete principiatu à furmà, ùn vi precipite micca à l'allenamenti TABATA. Andate à queste cunsigliate solu dopu à 2-3 mesi di eserciziu regulare cardio è allenamentu di forza.

Quale ùn hè micca adattatu à l'allenamentu TABATA?

Ripetite, l'allenamentu TABATA ùn sò micca adatti per tutti! Se decidite di inizià a furmazione cù u sistema TABATA, assicuratevi di ùn avè micca controindicazioni per a salute.

A furmazione TABATA ùn s'adatta micca:

  • persone fisicamente senza furmazione senza esperienza di furmazione
  • quelli chì anu malatie cardiovascolari
  • quelli chì anu prublemi cù u sistema locomotore è l'articuli
  • quelli chì seguitanu diete à bassu carboidrati o mono
  • à quelli chì anu poca resistenza.

Tuttavia, se sceglite esercizii semplici chì pudete fà tabata è principianti. Leghjite più in a nostra selezzione di esercizii per principianti.

Allenamentu per Principianti Tabata - Corpu Tuttu, Nisun Equipamentu Necessariu

Cume fà allenamenti TABATA?

Esercizii per a furmazione TABATA

Principalmente per a furmazione TABATA utilizza esercizii pliometrici, allenamentu di forza, perdita di pesu, allenamentu di forza cun pesu leggeru. Per esempiu: saltu, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, accelerazione brusca, pugni è calci, sprint, etc. fondamentalmente pudete aduprà qualsiasi eserciziu per a furmazione TABATA, a cundizione principale hè di lancialli in alta à un ritmu assai veloce.

A prestazione apprussimativa di u circuitu 4-minute TABATA round:

Se ùn ti piace micca ripetere i stessi esercizii, fate eserciziu induve alternendu parechji esercizii. À u cuntrariu, sè ùn ti piace micca cambià costantemente l'esercizii in classe, piglià l'opzione unu o dui esercizii per u tondu TABATA.

Quantu tempu per fà allenamenti TABATA?

Un giru di TABATA dura 4 minuti, dopu 1-2 minuti di riposu è u prossimu giru cumencia. Quantu giru TABATA puderete suppurtà dipende da a vostra stamina. Una media di 3-5 giri hè di solitu abbastanza per un tempu di allenamentu TABATA pienu hè 15-25 minuti.

D'altra parte, se preferite un prugramma longu, pudete fà allenamenti TABATA è 40-50 minuti. In questu casu, custruisce a lezione in modu chì un solu giru ultraintensu alterna cù un giru menu intensu. Per esempiu, 4 minuti, fate burpee splusivu, i prossimi 4 minuti - un bar rilassatu. Durante questi esercizii, puderete ripristinà u fiatu à u prossimu giru, torna à u megliu.

Quante volte per fà allenamenti TABATA?

Si tù vulete perde u pesu, dopu fà allenamenti TABATA 3-4 volte à settimana per 15-30 minuti o 2-3 volte à settimana per 40-45 minuti. Ùn hè micca cunsigliatu di fà intensi allenamenti TABATA ogni ghjornu, postu chì sta diminuisce u sistema nervosu centrale è pò purtà à un eccessivu allenamentu.

Si tù stà in forma o vulete aghjunghje una furmazione TABATA à una furmazione di putenza, basta à trattà cù tabata 2 volte à settimana per 15-30 minuti. Pudete fà un prugramma HIIT invece di cardio classicu. L'eserciziu TABATA hè megliu per corre dopu l'allenamentu di pesu, se li compie in un ghjornu. A propositu, una pesante carica annantu à u Protocollo TABATA hè assai utile da fà se avete furmatu un stagnamentu in a crescita di massa musculare durante l'allenamentu di forza. Cù esercizii TABATA ùn custruite micca musculi, ma per esce da u stagnamentu in a crescita di l'indicatori di putenza tali prugrammi si adattanu assai bè.

Per a perdita di pesu ùn importa micca chì ora si allena nantu à u sistema di TABATA a mattina o a sera. Focus nantu à i vostri bioritmi è capacità individuali. Tuttavia, ùn hè micca cunsigliatu di fà allenamenti intensi à stomacu vuotu è prima di dorme. L'addestramentu TABATA hè assai stancu è stancu, allora preparatevi per chì vi sentite stanchi dopu a classe. Soprattuttu à principiu, quandu u corpu si adatta solu à u stress.

Hè pussibule di fà sempre i listessi esercizii?

Pruvate à cambià u settore di esercizii TABATA, ùn ripetendu u listessu prugramma trè volte di fila. U vostru corpu si abitua à i carichi, dunque a stessa furmazione, a so efficacità hè ridutta à pocu à pocu. U cambiamentu ùn hè micca solu un inseme di esercizii, ma ancu u so ordine. Per esempiu:

Pudete vultà à u vechju schema, ma pruvate à cambià l'ordine è aghjunghje novi esercizii TABATA. Quì sottu sò offerti uni pochi pronti cù esercizii diversi.

Ciò chì hè impurtante per sapè!

Se a furmazione hè realizata nantu à u principiu di 20 secondi di travagliu, 10 secondi di riposu, ùn significa micca chì hè veramente una furmazione TABATA. Per un veru TABATA avete bisognu di fà l'esercizii 20 secondi à u massimu di e so capacità per esercità hè diventatu anaerobicu. U vostru scopu hè u più altu quantità di ripetizioni in menu tempu.

A carica deve esse esplosiva è assai intensa, hè per quessa chì a furmazione TABATA ùn pò esse sustenuta. Di solitu abbastanza per 15-25 minuti, se si allena currettamente. Pudete fà un intervallu timer TABATA à un ritmu mediu, ma per i migliori risultati l'allenamentu deve esse cortu, tagliente è assai intensu. Se ti piace un allenamentu longu, alternate trà 4 minuti di alta intensità è 4 minuti di bassa intensità.

Esercizii TABATA + pianu di furmazione

Vi prupunimu un pianu di furmazione secondu u sistema di TABATA per principianti à avanzati, oltre à focalizassi nantu à l'addome, nantu à a parte inferiore di u corpu in a parte superiore. Vi prupunimu 4 esercizii per un unicu allenamentu, un eserciziu per ogni round TABATA (ie, un eserciziu hè fattu per 4 minuti - 8 cicli). Di conseguenza, a lezione durerà circa 20 minuti senza riscaldamentu è raffreddamentu.

Pudete aumentà o diminuisce a durata di u vostru allenamentu o rimpiazzà esercizii più adatti per voi. Pudete ancu varià u schema di esecuzione (più nantu à quellu dichjaratu sopra), vale à dì di ùn ripete micca u listessu eserciziu per tutti i 4 minuti, è alternate i dui o quattru esercizii in un tondu TABATA. Ùn importa micca cumu custruisce u vostru allenamentu, a cosa principale chì realizate ogni approcciu à u so massimu.

Allenamentu TABATA livellu intermediu

Upzione 1:

 

Upzione 2:

Allenamentu TABATA livellu intermediu

Upzione 1:

 

 

Upzione 2:

 

 

Allenamentu TABATA cù manubri

 

 

Allenamentu TABATA cun focus nantu à e cosce è i glutei

 

 

A furmazione TABATA cun enfasi nantu à u stomacu

 

 

Allenamentu TABATA cun enfasi nantu à e braccia, e spalle è u pettu

 

 

Grazie per i canali YouTube gif: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Rifinisce a Forza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

FORMAZIONE TABATA: 10 esercizii pronti

L'efficacità di TABATA per a perdita di pesu

L'allenamenti TABATA sò assai intensi, aumentanu dramaticamente a frequenza cardiaca è u mantenenu à un altu livellu in tutta a classe. Cusì puderete per brusgià assai calorie , ancu per una breve lezione. U numeru esattu di calorie brusgiate hè determinatu individualmente, secondu u vostru livellu di furmazione. Di solitu i trattamenti più sperimentati brusgianu menu calorie chè i principianti. In media, 10 minuti di furmazione TABATA ponu brusgià 150 calorie.

Ma u vantaghju principale di a furmazione TABATA hè u cunsumu di calorie elevate, è l '"effettu afterburner". Questu significa chì u vostru corpu sarà brusgià attivamente u grassu ancu 48 ore dopu un allenamentu, cusì accelererete significativamente u prucessu di sbarrazzassi di u pesu eccessivu. Per esempiu, a furmazione cardio abituale à un ritmu moderatu, questu effettu ùn hè micca datu, dunque, per impegnassi in TABATA assai più produttivu per u risultatu.

A furmazione TABATA hè carichi anaerobici, allora ùn anu micca un impattu negativu annantu à u tessutu musculare, in uppusizione à quelli stessi allenamenti cardio. Entrenanu bè u musculu di u core è migliuranu a resistenza. Inoltre, queste furmazione à intervalli di alta intensità aumentanu a sensibilità di u musculu à l'insulina, è cusì simplificanu u prucessu di riduzzione di pesu.

Quantu pò perde u pesu nantu à a furmazione TABATA dipende da u metabolismu, percentuale iniziale di grassu corporeu, frequenza di carichi è, naturalmente, cibo. Arricurdatevi chì per sbarrazzassi di l'eccessu di grassu, duvete manghjà un deficit di calorie per u corpu cuminciatu à scumpete u grassu per l'energia. A tarifa ottima di perdita di pesu cù a furmazione TABATA 0.5 kg di grassu à a settimana. In a prima settimana puderete perde 2-3 kg à u detrimentu di sbarrazzassi di l'acqua in eccessu in u corpu.

Nutrizione curretta: cumu cumincià passu à passu

I vantaghji di a furmazione TABATA:

Timers per a furmazione TABATA: versione 3 finita

Per impegnassi cù successu in allenamenti TABATA, averete bisognu di un cronometru speciale cù u conto alla rovescia. Ma induve possu piglià u timer TABATA? Vi offre 3 opzioni di timer predefinite per u Protocollo TABATA.

1. App mobile TABATA-timer

U modu più sèmplice hè di scaricà l'app gratuita Timer TABATA per u vostru smartphone. U prugramma hè simplice, faciule è persunalizabile. Pudete cambià u numeru di intervalli, per definisce u tempu di eserciziu è u riposu, u numeru di cicli. L'esercizii sò accumpagnati da un signale sonore, per ùn mancà l'iniziu è a fine di l'allenamentu

App cù timer TABATA in Russo per Android:

App cù timer TABATA in russu per iPhone

2. Timer Video TABATA

Un'altra opzione per a furmazione Protocollo TABATA: piglià video speciali youtube cun prontu-TABATA-timer. Creatu apposta per l'esercitazioni di furmazione TABATA - avete solu bisognu di includere u video è cumincià à ghjucà. U svantaghju di stu metudu hè chì pudete persunalizà l'intervalli.

a) Timer TABATA per 1 round cù musica (4 minuti)

b) Timer TABATA acceso per 1 round senza musica (4 minuti)

c) Timer TABATA per 30 minuti cù musica

3. Siti cù TABATA-timer prontu

Se l'app TABATA-timer è a video ùn vi cunvenenu, pudete piglià siti cù cronometri di software pronti. Basta à apre a pagina, stabilisce l'intervallu di tempu desideratu è cumincià à impegnassi. I ligami si apriranu in una nova finestra:

5 video cù furmazione TABATA

Se site interessatu à a furmazione TABATA, allora assicuratevi di vede a nostra selezzione di video:

Vi prupunimu 5 prugrammi pronti di furmazione TABATA da 10 à 30 minuti per quelli chì amanu impegnassi cù i coach in video:

1. Allenamentu TABATA per 15 minuti

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Allenamentu Bosu TABATA (8 minuti)

3. Allenamentu TABATA da FitnessBlender (20 minuti)

HIIT Cardio Workout - Formazione à intervalli di alta intensità Tabata

4. Allenamentu TABATA: cardio + forza (30 minuti)

5. Addestramentu TABATA da Monica Kolakowski (50 minuti)

Recensioni di a furmazione TABATA da i nostri abbonati

Maria

Prima visita di furmazione di gruppu TABATA in a sala di fitness. Wow, hè stata dura a prima volta! À u mumentu chì pensu chì eru preparatu (impegnatu per sei mesi in corsa è allenamentu di forza), allora sò andatu à un livellu complicatu, pensu chì a maniglia faciule. Dopu à una meza ora di classe aghju avutu à fà)) Ma sò assai cuntentu, aghju fattu per un mese è mezu 2 volte à a settimana, aumentatu a resistenza è un corpu miglioratu. Burpee face avà abbastanza calmu è hà ancu amparatu à fà push-UPS.

Julia

Frà tutte l'addestramentu à intervalli hè più simile à TABATA. Spessu fà in casa da solu cù un timer è tutti i 8 cicli ripetenu un eserciziu, solu fà 5-6 esercizi, di solitu questu hè abbastanza. Pruvate à diventà costantemente cumplicatu, per esempiu, prima, facianu solu squat, poi aghjunghjenu squat cù saltu. O prima era a tavula abituale, è avà a tavula cù a gamba alzata.

Olga

Fate tabatas in casa, basicamente video workouts. Amate u prugramma FitnessBlender nantu à youtube, hè cunveniente per fà l'esercizii ch'elli offrenu sò assai diversi. Anu assai metudu di furmazione TABATA di diversu livellu di cumplessità, è micca solu, ci sò è forza, è Pilates, è cardio regulare. Ma mi piace TABATA per via di u furmatu di 20/10 - Mi piace à fà l'intervallu.

Luba

Sò cunnessu à TABATA durante a licenza di maternità. Circate qualcosa da praticà in carrughju durante e spassighjate cù u zitellu per falla rapida è efficiente. Vidia nantu à Instagram una zitella chì hè tabatai in panca, facendu vari salti, tavule, burpees, push-UPS, squat per u tempu. Cuminciate à circà l'infurmazioni, leghjitelu, piaciutu è ancu cuminciatu tabata. Aghju allenatu tutta l'estate 4-5 volte à settimana per 20 minuti, aghju travagliatu intensamente, pruvendu à ùn risparmialu micca. U risultatu - menu 9 kg è u pesu zaberemennet hà tornatu ^ _ ^

Oghje u metudu TABATA hà aduttatu tutti i principali allenatori di fitness in u mondu. Probabilmente nisun prugramma HIIT di istruttore, chì ùn aduprà micca TABATA in a so classe. E classi regulari TABATA workouts ùn solu l'aiutanu à perdere pesu è à guadagnà una grande forma, ma aumenteranu e vostre prestazioni fisiche à un novu nivellu.

Se vulete aghjunghje furmazione TABATA à qualsiasi altru eserciziu, hè cunsigliatu di vede:

Per a perdita di pesu, Per allenamenti avanzati Intervalli, Allenamentu Cardio

Lascia un Audiolibro