Saltà a corda: efficienza, pro è contro, esercizii, pianu di lezzione

Saltà a corda hè familiare per molte ragazze cù lezioni d'educazione fisica in scola. È a so rilevanza ùn si perde micca cù u tempu: saltà a corda hè sempre unu di i strumenti più pupulari per praticà allenamenti cardio. Per fà cù un rotulu divertente, utile è micca difficiule. Un eserciziu regulare cù una corda à saltà aiuta à brusgià grassu, sviluppà resistenza è rinfurzà i musculi di u corpu.

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Saltà a corda per a perdita di pesu

Trà a varietà di l'attrezzatura di fitness per saltà a corda ci hè u dispositivu u più prezzu è u più compactu. Vi prupunimu u materiale più detallatu nantu à a furmazione cù un rotulu: quale hè u so benefiziu per perde u pesu cumu saltà a corda è cumu custruisce una lezione cù una corda in modu chì sia utile per a perdita di pesu.

Prima di girà versu e caratteristiche di e classi, guardemu i benefici di l'allenamentu cù una corda à saltà per a perdita di pesu è per a salute.

I vantaghji di saltà a corda

1. Saltà a corda hè unu di i tippi di furmazione più intensivi in ​​energia. Per esempiu, secondu a ricerca americana, stu tipu di fitness vi permette di brusgià finu à 1,000-1,200 kcal per ora di studiu. Una corda ad alte prestazioni per a perdita di pesu spiega a so popularità trà quelli impegnati.
2. Saltà a corda hè una bona opzione per l'eserciziu cardio per migliurà a resistenza, a riduzione di pesu, u miglioramentu di i sistemi cardiovascolari è respiratori. A causa di a varietà di esercizii puderete custruisce un allenamentu efficace chì implica intervalli di alta è bassa intensità.
3. In più di l'eserciziu cardio per saltà a corda tonu di piombu un gran numeru di musculi in tuttu u corpu: i musculi di e gambe, braccia, natiche, spalle, stomacu è schiena.
4. A corda per saltà hè un equipagiu sportiu assai cumpattu chì ùn occupa micca assai spaziu. Pudete sempre piglià cun mè in strada o ancu in vacanze. A so cunvenzione in stu rispettu, a corda pò esse paragunata a menu chì solu cù una fascia fitness.
5. Saltà a corda hè particularmente efficace per riduce u vulume di u corpu inferiore. Localmente hè assai difficiule di perde u pesu, ma cresce u flussu di sangue versu a parte "problematica" di u corpu dà un effettu pusitivu addiziunale è aiuta à brusgià u grassu. Ùn hè micca stupente chì si crede chì esercizii pliometrici (saltendu) sò i più utili per a perdita di pesu in e gambe.
6. Saltà a corda in più di a perdita di pesu, migliurà a coordinazione, l'equilibriu, l'agilità è u sensu di equilibriu chì saranu utili in a vita d'ogni ghjornu è quandu si praticheghja altri sporti.
7. A corda per saltà hè unu di i strumenti i più economici per u fitness, chì hè dispunibule per tutti. È pudete fà cù una corda in ogni locu in a stanza è in a strada. Per a furmazione avete bisognu solu un pocu spaziu intornu à voi.
8. Saltà a funa ùn hè micca solu utile, ma ancu divertente. Ùn hè micca stupente chì l'equipaggiamentu sia cusì pupulare trà i zitelli.
9. L'allenamentu cù una corda à saltà rinforza i musculi chì circundanu a caviglia è u pede. Per esempiu, mentre ghjucava à pallacanestro, tennis, sci, football è altri sporti spessu feriti à a caviglia per via di a forte pressione annantu à i ligamenti è i musculi. L'usu regulare di saltà e corde aiuta à prevene e ferite di i membri.

Cons di saltà a corda

Ùn pudemu micca dì nantu à i svantaghji di a corda à saltà, è ancu per avvertà nantu à e potenziali contraindicazioni, di e quali ci hè un numeru abbastanza.

1. Per saltà a corda duvete avè o abbastanza spaziu è spaziosità in a stanza, o a capacità di fà in strada.
2. Inoltre, i salti generanu rumore, dunque se site in un edifiziu, allora impegnatu cù un mattarellu in casa serà scomudu.
3. Saltà a corda mette una carica nantu à l'articuli di u ghjinochju è i ligamenti, dunque se site propensu à tale ferita, questi esercizii devenu esse evitati.
4. U mancatu di rispittà l'esercitazioni di saltu di l'attrezzatura danu un pesante pesu nantu à a schiena, è a bassa schiena chì pò purtà à prublemi di salute.
5. A corda di saltu ùn hè micca adatta per tutti è hà una serie di contraindicazioni, chì sò assai impurtanti da ricurdà.

Contraindicazioni per saltà a corda:

• Gravidanza è u periodu postnatal
• Sovrappesu (obesità secondu è terzu gradu)
• Varicesi è altre malatie vascular
• Malatie gravi di u sistema cardiovascular
• A pressjoni sera
• Malatii di u sistema musculoskeletiticu è di a spina
• Malatii di e articulazioni
• Prublemi oculari, indebulimentu di vista severu
• Asthma

Sì avete altre malatie croniche, prima di saltà a corda hè megliu cunsultà un specialistu. Arricurdatevi chì cum'è eserciziu cardio per sbarrazzassi di u pesu eccessivu pudete ancu aduprà una spassighjata urdinaria. Micca necessariamente per fà allenamenti di scossa per perde u pesu è esse in bona forma.

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L'efficienza di a corda per a perdita di pesu

L'efficacità di saltà a funa per a perdita di pesu ùn hè micca messa in causa. Questu hè un grande tipu di eserciziu cardio chì alzerà a frequenza cardiaca è inizierà u prucessu di perdita di grassu. Se vulete perde u pesu, combina a corda à saltà cù una dieta moderata (deficit di calorie) è dopu à qualchì settimana noterete un risultatu pusitivu.

Allora, chì ghjè l'usu di e corde di saltu per a perdita di pesu:

• alta caloria
• accelerà u prucessu di perdita di grassu
• rinfurzà i musculi (in particulare e gambe)
• accelerazione di i prucessi metabolichi

Vi cunsigliemu di impegnassi à intervalli. Per esempiu, salti alternativi intensivi, i salti in u modu faciule. A furmazione à intervalli darà risultati megliu in menu tempu chè a furmazione standard.

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Un pianu cumu per saltà a corda per a perdita di pesu

Vi prupunimu un pianu di furmazione prontu à saltà a funa per a perdita di pesu, chì assumenu un intervallu di carica. Aspettate i seguenti intervalli: alta intensità, intensità media, bassa intensità.

In questu casu, alternarete salta di funa (sceglite quelli chì sò dispunibili per voi), a funa chì corre in locu e marchjendu in locu senza a funa. Eseguite questi intervalli nantu à un cerchju secondu un certu tempu. Ogni 5 minuti pigliate un restu di 1-2 minuti.

Impegnassi nantu à i prugrammi pruposti 4-5 volte à settimana, possibbilmente cumminendu cardio carica cù allenamentu di forza. Pudete sempre adattà u pianu di saltà a corda per a perdita di pesu o per compilallu da voi stessu secondu e vostre capacità.

Di i principianti:

Per livellu intermediu:

Livellu avanzatu:

Se pensate chì ùn site micca adattatu à u pianu di saltà a corda per a perdita di pesu, pruvate d'aghjustà certi parametri, per esempiu:

• a durata totale di a furmazione;
• a frequenza di salti in 1 minutu;
• u tempu s'avvicina o riposa trà inseme.

10 regule per saltà a corda è cunsiglii per i principianti

Saltà a corda hè cunsiderata menu carica dannosa nantu à e articulazioni cà a corsa o un allenamentu di scossa pliometrica. Tuttavia, quella lezzione era veramente sicura, duvete osservà l'eserciziu è seguità certe regule:

1. Saltate sempre a funa in i scarpi da corsa. Questu aiuterà à riduce l'impattu nantu à e vostre articolazioni è à riduce u risicu di ferite.

2. Impegnatevi in ​​vestiti cunfortevuli di forma atletica preferibilmente di un tippu chì ùn interferiscenu micca cù a rotazione di a funa. Per e donne hè preferibile portà un bra o un bra di furmazione per mantene u pettu durante l'esecuzione di l'esercizii di saltu.

3. Cumu per sceglie a lunghezza di a funa? Stand davanti à a corda, cum'è mostru in a figura sottu. Se a lunghezza curretta di u manicu deve esse à u livellu di e vostre ascelle, micca sottu è micca sopra. Se ùn ci hè micca occasione di "pruvà" a corda, pudete focalizà nantu à a crescita.

4. Prima di a classa scaldate cù una corsa leggera o camminate in u locu 3-5 minuti. Dopu l'allenamentu, corse l'attaccamentu è allungate i musculi in 3-5 minuti. Pudete vede a nostra selezzione di esercizii di riscaldamentu.

5. Assicuratevi di seguità a pusizione di u corpu mentre saltate a corda. U spinu deve esse drittu, u corpu strettu, e spalle sò calate è rilassate, i gomiti devenu esse posti vicinu à u vostru corpu. Mantene a testa verticale è ùn inclinatevi in ​​avanti durante u saltu. U fiatu ferma lisciu è micca ritardatu.

6. Nisun bisognu di saltà in altu è di scossa per atterrà in terra. I vostri salti duverebbe esse bassu è leggeru, e ghjinochje fermanu dolce è ligeramente piegate.

Do micca bisognu:

Pò avè un impattu negativu nantu à a bassa, a caviglia è e ghjinochje.

Paragunà, quì , l'esekzione curretta, tali sbarchi molli è aspiranu à:

7. Arricurdatevi chì hè megliu à fà menu salti di qualità chè à fà di più, ma senza l'attrezzatura adatta.

8. Bei assai acqua durante a classe. Durante l'allenamenti cardio, u vostru corpu perde assai umidità, chì pò causà disidratazione.

9. Se site impegnatu in sportu per un bellu pezzu o avete prublemi di salute, hè megliu cunsultà un duttore prima di inizià una furmazione intensiva cù una corda di saltu.

10. Fate uni pochi sessioni di prova cù a corda di saltu per 5-10 minuti è esaminà a so situazione dopu tale eserciziu in un o dui ghjorni dopu. Inconfortu o dulore in l'articuli, mancanza di respiru, palpitazioni di u core - sò sintomi chì saranu u campanile per limità a corda à saltà o per ùn escludeli.

Esercizii cù una funa per a perdita di pesu

Oltre à i salti singuli standard, chì sò mostrati sopra, ci sò una serie di esercizii interessanti cù una corda à saltà chì vi aiuterà à diversificà a furmazione è renderla micca solu efficace, ma ancu divertente.

Se seguite u pianu sopra, pruvate à alternà diversi tipi di salti. Per via di questu, u corpu ùn serà micca in gradu di adattassi à u stress, è significa chì travagliate à u massimu.

1. Doppia corda di saltu. Se state appena amparendu à saltà a corda, pudete principià cù questu eserciziu: per un giru di rotazione di a corda fate dui lenti di un saltu.

2. Corsa in piazza cù una funa. Un eserciziu più faciule ch'è saltà, pudete fà cum'è un riposu attivu per ricuperà u fiatu.

3. Saltendu da una parte à l'altra. Basta saltà da una parte à l'altra cù ogni rotazione di a funa.

4. Saltà a corda "sciatore". Alzate u pede cù ogni rotazione di u stile di corda chì cammina nantu à a pista.

5. Saltendu nantu à un pede. Per piacè nutate chì questu eserciziu furnisce u stress à a caviglia.

6. Saltà a funa cù una croce. Eserciziu per avanzatu, quandu ogni secondu saltu và cù a traversata di e mani.

Cumu sceglie una corda di saltu per a furmazione

Se avete decisu di cumincià à fà saltà a corda per a perdita di pesu o esercità u core, allora hè ora di pensà chì tippu di corda sceglite? In u mercatu di l'attrezzatura di fitness offre una larga selezzione di corde per saltà di diverse funzionalità.

1) Corde à saltà simplici

Questa hè a corda più cumuna, chì ci hè familiare da a zitiddina. Ùn ci seranu micca funzioni è funzioni addiziunali. U prezzu di sta corda hè abbastanza chjucu, dunque cunvene à quelli chì dubbitanu sempre di l'acquistu di funi da saltà o per quelli chì volenu solu saltà "senza prublemi".

U materiale di fabricazione di corde è maniglie di corda puderia esse tutalmente diversu. E questu dependerà largamente di u so prezzu. Incuntrà alcune corde à saltà cù lunghezza regolabile, ciò chì hè particolarmente impurtante se cumprate una corda per saltà per tutta a famiglia.

2) Corda cù cuntatore integratu

Queste corde à saltà in e maniglie muntate in un cuntatore speciale chì conta u numeru di rotazioni, è dunque hà fattu salti. Corda cun cuntatore integratu incredibilmente cunveniente, è per seguità u prugressu in aula, è per riparà i risultati.

Sapete esattamente quanti salti anu fattu. Ùn avete bisognu di mette un cronometru o cuntà u numeru di salti manualmente, tutti i dati seranu arregistrati. Ci hè ancu una corda cù un cuntatore elettronicu chì pò ancu visualizà a durata di a sessione di salti, è e calorie brusgiate.

3) Velocità saltendu e corde

Ma stu tipu di corda di saltu hè ideale per a perdita di pesu. A causa di l'alta velocità farete più giri, chì significa furmà più efficacemente. I prufessiunali quandu si esercitanu cù a corda di velocità ponu sviluppà a velocità finu à 5-6 volte à a seconda! A lunghezza in tali corde hè di solitu regolabile.

E corde à saltà veloce ùn sò micca adatte per fà esercizii cumplessi (salti cù bracci incrociati, doppi salti, ecc.) Ma ste corde à saltà appellu à quelli chì li piace à fà esercizi intensi. A propositu, e corde per saltà a velocità di saltu sò assai populari in crossfit, è chì dice assai.

4) Corde di saltu ponderate

Un'altra versione migliorata di questu equipagiu di fitness - corda di saltu ponderata. U pesu di tali funi serà sensibilmente più altu in paragone cù altri analoghi. Saltate a corda fatta più pesante aghjunghjendu pesu in a maniglia o u pesu di u cordone. U pesu di tali funi pò ancu ghjunghje à trè chilò. Per alcuni mudelli, u pesu si pò adattà implicatu in.

E corde di saltu ponderate sò più adatte per i sperimentati impegnati in, chì ùn hè micca abbastanza carica cù una corda convenzionale. È per quelli chì volenu caricare in più i musculi di a parte superiore di u corpu.

5) Corda di coghju

In corda di corda di coghju hè fattu di coghju. Chì ci hè a particularità di ste corde à saltà? Riducendu u pesu di u cordone è aumentendu u pesu di a maniglia si face una carica specifica nantu à i musculi di u corpu superiore.

Quandu a corda di u cordu hè ligera in pesu, gira più lenta. Dunque, per aumentà a velocità, duvete esercità più sforzu. Mentre a carica principale cade nantu à a cintura di a spalla. E corde à saltà sò pupulari ancu trà atleti prufessiunali, per esempiu, trà i pugilati.

5 allenamentu video prontu cù una corda à saltà per a perdita di pesu

Se ùn ti piace micca fà u so propiu pianu di lezioni, vi prupunimu 5 allenamenti video efficaci finiti cù una corda à saltà. Tuttu u vostru bisognu hè di includere u video è seguità l'esercizii assemi à u coach. E classi vi purteranu da 7 à 20 minuti. Pudete ripete un breve video di 3-4 round per esce un prugramma di furmazione cumpletu.

1. FitnessBlender: Sweat Rapidu Cardio Fat Burn (7 minuti)

L'allenamentu intervallale da FitnessBlender dura solu 7 minuti, ma include una varietà di esercizii cù una funa. L'allenatore Kelly vi offre u schema seguente: 25 secondi di travagliu intensu - 10 secondi di riposu attivu.

Trè allenamentu pre-fattu da FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minuti)

Anna Renderer, Creatore di u canali youtube è Popsugar, offre una breve sessione di furmazione cù una corda di saltu, chì include parechje varianti di esercizii cù questu equipagiu. Trà inseme stai aspittendu una piccula tappa, dunque, per sustene l'occupazione in generale tuttu u mondu pò.

Top 20 allenamenti cardio da Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Corda per saltà (30 minuti)

Un allenamentu cardio assai efficace in corda russa offre à Ekaterina Kononova. Aspettate esercizii di brucia di grassu chì sò fatti à intervalli. Perfetta per a perdita di pesu!

10 video per a perdita di pesu senza saltà da Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Corda à saltà (20 minuti)

Anelia Skripnik offre una serie di esercizii cù una corda à saltà, chì sò destinati à a perdita di pesu è à a combustione di grassu in e cosce, natiche, addome è altre zone problematiche. Un grande entrenamentu cardio chì brucia i grassi per 20 minuti.

20 furmazione TABATA da Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minuti)

Interessante è una furmazione assai ricca chì riceverete, sì avete apprezzatu stu video da Amanda Klotz. Aspettate una carica intervallale, in cui esercizi di alta intensità alternavanu cù bassa intensità.

Saltà a corda ùn hè micca solu u ghjocu di i zitelli ... è un veru allenamentu per brusgià calorie è sviluppà u sistema cardiovascolare. Saltà a corda vi aiuterà à aduprà tuttu cù a più grande enfasi nantu à i musculi di e gambe è di e spalle. L'efficacità di saltà a funa per a perdita di pesu ùn hè mai stata messa in discussione: puderete accelerà a combustione di grassu, aumentà a resistenza, tonificà i musculi è riduce u vulume di u corpu.

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