cuntenutu
- 10 esercizii da Anna Tsukur per principianti
- 1. Allenamentu efficace per i principianti (21 minuti)
- 2. Eserciziu per glutei per principianti (8 minuti)
- 3. Allenamentu AB per principianti (10 minuti)
- 4. Addestramentu staticu per gambe è glutei (11 minuti)
- 5. Addestramentu di basa à basa di strisce (8 minuti)
- 6. Eserciziu per e natiche: hè sicuru per e ghjinochje (15 minuti)
- 7. Allenamentu per e cosce interne: hè sicuru per e ghjinochje (12 minuti)
- 8. TABATA-cardio intensu per principianti (8 minuti)
- 9. Allenamentu per principianti per perdita di pesu (8 minuti)
- 10. Allenamentu Cardio senza saltà è senza corsa (30 minuti)
Anna Tsukur amata da i nostri lettori grazia à u prugramma Plank challenge in cui u coach offre una breve video di 8 minuti per rinfurzà i musculi addominali è tonificà tuttu u corpu. Oghje vi prupunimu una selezzione di brevi allenamenti da Anna Tsukur per principianti in lingua russa, cù i quali pudete cumincià à fà in casa.
Anna Tsukur offre principalmente allenamenti brevi per 10-15 minuti cù u pesu di u so corpu stessu (senza attrezzature). E so classi vi aiuteranu à perdere pesu, à rinfurzà i musculi, à sbarrazzassi di u flussu è di a cellulite. U sicretu di l'efficacità di a furmazione di Anna hè chì ella pratica u principiu di furmazione intervallale è usa esercizii chì utilizanu più gruppi musculari. U prugramma di selezzione prupostu hè adattu per principianti è livellu intermediu.
Vede ancu e nostre altre cullezzione:
- Top 20 esercizi per u tonu musculu cù manubri da Heather Robertson
- Top 20 esercizi cardiovascolari per a perdita di pisu canale youtube Popsugar
Reguli generali di furmazione:
- Cominciate sempre l'eserciziu cù un riscaldamentu è finite di stirate
- Assicuratevi di impegnà in sneakers!
- Pruvate à furmà u vostru corpu interu in modu uguale è micca solu l'area prublema
- Pudete fà un video, è pudete cunghjunghje parechji esercizii in un prugramma
- Se pensate dopu à a classa chì a carica ùn hè micca abbastanza, pudete ripete u video in pochi giri o fà altre furmazione
Scaldamentu è attaccu da Anna Tsukur:
- Scaldamentu prima di l'eserciziu: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch dopu un allenamentu: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Sè avete appena cuminciatu à furmà, hè sicuramente raccomandatu di guardà sti 2 video di Anna Tsukur: cumu accatastà è cumu fà lunges. Sì una tecnica incorrecta di eserciziu chì pò ferisce seriamente l'articuli di u ghjinochju, a caviglia, tira un ligamentu o tendinu.
- Cumu squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Cumu fà lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 esercizii da Anna Tsukur per principianti
1. Allenamentu efficace per i principianti (21 minuti)
Hè l'esercizii cumposti chì implicanu più gruppi musculari, Eserciziu vi aiuterà à accelerà u metabolismu è tonificà tuttu u corpu. In questu prugramma truverete 7 esercizii chì sò fatti in u circuitu di 50 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. L'esercizii sò ripetuti in 3 giri. Eserciziu: podpiski in piazza, affundamentu cù rotazione di u corpu, ghjambe di rapimentu in mezu squat, squat cù rotazione, tavula cù rotazione, torcendu in 3 lati, forbici nantu à a stampa.
2. Eserciziu per glutei per principianti (8 minuti)
Stu cortu eserciziu vi aiuterà à stringhje e cosce è e natiche è à sbarrazzassi di e zone problematiche in a parte inferiore di u corpu. U prugramma si compone di 4 esercizii chì sò fatti secondu u schema di 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu è ripetutu in 3 giri. Eserciziu: squat prufondu nantu à 1-2-3, strappata in piazza, squat + ritornu.
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3. Allenamentu AB per principianti (10 minuti)
Questu allenamentu include esercizii semplici, ma assai efficaci per i musculi addominali. I Crunches ùn aiutanu micca à perde u pesu, ma aiutanu à stringhje u ventre, rinfurzanu i musculi core è torna, sbarrazzassi di u ventre flacciu. A lezzione hè realizata cumpletamente in terra è include 5 esercizii per 20 ripetizioni lente. Optionally, ripetite l'eserciziu in 2 giri. Esercizii: torce, alzà l'alloghju + toccà u pavimentu, girà u scafu in una pusizione semi seduta, impegnu di a gamba à a manu, alternendu u levitu di a gamba.
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4. Addestramentu staticu per gambe è glutei (11 minuti)
In questu eserciziu ùn avete micca bisognu di saltà, squat o swing legs, tutti l'esercizii sò fatti in statica. Un bellu prugramma per tonificà e gambe è e natiche: semplice, ma assai efficace. Aspettendu 14 esercizii per 45 secondi senza riposu: vi congelate in una certa pusizione per a tensione in i musculi di u corpu inferiore. Esercizii (tutti statichi!): Un squat, plie-squat, lunge laterale, squat largu, lunge, lunge à i ghjinochji, alza e gambe dritte, arrimbendu si à i gomiti, ponte gluteale, ponte cù a gamba alzata.
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5. Addestramentu di basa à basa di strisce (8 minuti)
Plank hè unu di l'esercizii più efficaci per rinfurzà i musculi addominali, a schiena è e mani. Se site sempre difficiule di fà una sfida Plank da Anna Tsukur, cuminciate à praticà stu video hè per principianti. In questu prugramma truverete 4 fasce chì correnu sottu u schema di 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. L'esercizii sò ripetuti in 3 giri. Eserciziu: tavula nantu à i gomiti, tavula nantu à e mani, tavula nantu à i gomiti cù e zampe di astrazione, tavula nantu à e mani cunduce e mani.
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6. Eserciziu per e natiche: hè sicuru per e ghjinochje (15 minuti)
Questu allenamentu vi aiuterà à stringere i glutei è à fà u to culo elasticu senza stress nantu à e ghjinochje. Tutti l'esercizii sò fatti in piedi à quattru pedi, lunges è squat ùn saranu micca. Quandu corri pò mette sottu à u ghjinochju asciugamanu, se avete un Tappetinu finu. In questu prugramma truverete 4 esercizi nantu à ogni gamba, ripetuti in 2 giri. Ogni eserciziu hè realizatu per circa 1 minutu. Tutti l'esercizii riprisentanu una crescita è a diversione di i pedi in piedi à quattru pedi.
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7. Allenamentu per e cosce interne: hè sicuru per e ghjinochje (12 minuti)
Questu allenamentu vi aiuterà à stringhje e cosce interne chì hè una zona problematica per molte donne. A lezzione hè cumpletamente in terra, cusì adatta ancu per quelli chì anu prublemi cù i ghjinochji o varicesi. L'addestramentu hè statu tenutu in u circuitu 30 secondi di travagliu / 5 secondi di riposu, fà esercizii in 4 giri (dui da ogni latu). Eserciziu: alzà e gambe stendu à dossu, forbici, assignazione di e gambe in pusizione focalizendu nantu à e mani, purtendu e gambe stese da parte, e molle stese da parte.
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8. TABATA-cardio intensu per principianti (8 minuti)
Questa hè una breve furmazione TABATA hè perfetta per i principianti o quelli chì volenu Integrà a so occupazione principale carica cardio simplice. A furmazione hè realizata secondu u schema di 20 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu attivu. Eserciziu (1 giru): l'inclinazione versu a gamba, corsa cù elevazione elevata di e so ghjinochje, accovacciata + abduction legs back, corsa cù elevazione elevata di e ghjinochje, squat à u latu, corsa cù elevazione elevata di e so ghjinochje, un burpee lento, corsa cù alzà alti i ghjinochji Esercizii (round 2): l'inclinazione à a gamba, tirendu u ghjinochju à u pettu in tavula, squat + abduction legs back, ginocchia à u torace in tavula, accovacciata à u latu, ghjinochji finu à a cinghia di pettu, burpee lentu ghjinochji à u pettu in tavula .
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9. Allenamentu per principianti per perdita di pesu (8 minuti)
Questu hè un grande eserciziu di perdita di pesu adattatu micca solu per i principianti ma ancu trattendu sperimentati. Tuttu u prugramma hè basatu annantu à un eserciziu simplice - marchjà à u bar (Anna i chjama burpee "pigri"). Ci hè 5 esercizii, ogni eserciziu hè realizatu 10 ripetizioni. Tuttu l'allenamentu si compone di 50 ripetizioni. Eserciziu: tavula à marchjà + ghjinochju-codu, tavula à marchjà + ghjinochju-spalla, marchjendu à u bar + squat, camminendu à u bar + girà versu a tavula laterale, tavula à marchjà + affundamentu prufondu.
Burpee: caratteristiche è benefiziu per a perdita di pesu
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10. Allenamentu Cardio senza saltà è senza corsa (30 minuti)
Questu eserciziu hè perfettu micca solu per i principianti ma ancu per quelli chì ùn saltanu micca è corre. A lezzione hè u ritimu di girlsgogames, perchè pudete perde u pesu è sbarrazzassi di u grassu in eccessu. Inoltre, stu prugramma hè adattu per quelli chì volenu stringe i musculi di e cosce è di u gluteu. L'addestramentu hè statu tenutu à u detrimentu di u schema a piramide: u primu giru fate ogni eserciziu 10 ripetizioni, u secondu giru di ogni eserciziu 20 ripetizioni, poi 30 ripetizioni, 20 ripetizioni è 10 ripetizioni. Esercizii: squat, inclinazione di u ghjinochju à u pettu, strappà in avanti, strappà u ghjinochju in avanti in largu squat cù rotazione, spinghje in fondu nantu à u swing avanti.
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Sti esercizii Anna Tsukur adattatu per i principianti. Ma se avete una furmazione fisica assai debule o ci sò contraindicazioni gravi per a salute, hè megliu fighjà e nostre selezzione di allenamenti:
- Top 10 furmazione video nantu à basa di caminata
- Allenamentu HASfit per principianti è persone cun ferite
- U bassu impattu di l'allenamentu da Popusoi Natalia in russu.
Per i principianti, l'allenamentu à pocu impattu di dimagrimentu