Top 15 allenamentu di forza cù manubri per e gambe è i glutei da FitnessBlender

Se cercate un allenamentu di pesi per i glutei è e gambe in casa, allora sta cullezzione hè solu per voi! Uttenite 15 allenamentu di forza cù manubri da FitnessBlender chì vi aiuterà per travaglià efficacemente nantu à i musculi di e gambe è e natiche in casa.

L'allenamentu per e natiche è e gambe da FitnessBlender dura da 20 à 60 minuti. A maiò parte di elle includenu un riscaldamentu è un attaccu, ma in caso contrario, vi raccomandemu di eseguirli da soli. Per esempiu, scaldamentu è attaccu da Kelly è Daniel:

  • Riscaldà: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

A descrizzione dice: breve riassuntu di a furmazione, a durata di a cumplessità video in scala, a presenza di u riscaldamentu è di u calmu, a lista di esercizii. Esercizii scritti in inglese, ma e so designazioni sò spessu simplici:

  • Squat - squat
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Side Lunge lunges side lunges
  • Curtsy Lunge - lunges diagonali
  • Sumo Squat - squat cù i peri allargati
  • Leg Levise / Leg Lift - u leg lift
  • Ponte - ponte gluteale
  • Saltà - saltà
  • Calf Raises - calzini elevati

Per l'esercitazioni avete bisognu di manubri (in rari casi ancu una sedia o piattaforma di passi). Perchè furmerete u corpu inferiore è eseguite diversi esercizii cum'è squat, lunges è deadlifts quant'è un picculu numeru di iterazioni, pudemu piglià sicuramente manubri più pesanti: 5-10 kg (femine), 10-15 kg (maschile).

  • Se vulete pompà i musculi, glutei tondi è migliurà a forma di e vostre gambe, allora impegnatevi in ​​a furmazione pruposta 1-2 volte à settimana. Ùn àbbia paura di piglià bondumichi di pesu lichi - senza pesi di qualità, i musculi di e gambe è di e natiche ùn averanu micca abbastanza pressione.
  • Se vulete principalmente riduce a quantità di pedi, hè megliu cunsultà nantu à l'allenamenti pliometrici è cardio è l'allenamentu di forza per u corpu inferiore per eseguisce micca più spessu una volta à a settimana.

Addestramentu di forza per e gambe è i glutei

Se avete prublemi di ghjinochju, sviluppate vene varicose o preferite solu esercizii à bassu impattu, guardate a nostra selezzione:

U top 18 di video à pocu impattu per i pedi da FitnessBlender

1. Eserciziu Massu di Custruimentu Inferiore

  • Durata: 33 minuti
  • Difficultà: 3
  • Cù riscaldamentu è attaccu

L'allenamentu include deadlifts, squats è lunges. Ogni eserciziu hè realizatu per 45 secondi, restu 15 secondi, ripetite l'eserciziu cù supersets in 2 set.

Exercises: Sumo Squat, u Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Lunge Alternante.

Edificiu di massa Allenamentu di u corpu inferiore - Tuttu l'allenamentu di forza

2. Custruisce un Allenamentu Booty: Forza è Pilates

U prugramma include 2 parti. In a prima parte pudete truvà esercizi di forza classichi per cosce è natiche cù un picculu numeru di iterazioni. Kelly usa manubri da 4 à 10 kg. In a seconda parte - l'esercitazioni di Pilates nantu à u Mat senza attrezzature.

-Sintinedddi esercizii (3 giri: 10, 8, è 6 ripetizioni): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Gam Raise, Spins, Reverse Lunges

Exercises on u Mat senza usato: Pilates Reverse Leg Lift + Impulsi, Inside Leg Lifts + Impulsi, Bridge + Hold.

3. Squats è Deadlifts: Workout di u corpu inferiore

A furmazione include 2 tippi di esercizii: squats (squat) è deadlift (Deadlifts), è ancu e so mudificazioni. Formatu di prugramma: eserciziu 45 secondi, riposu 15 secondi, 2 inseme.

Exercises: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Gam Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. In casa Butt and Thigh Workout

A furmazione si hè tenuta in u furmatu di: 45 secondi fendu 15 secondi di riposu. Eserciziu ripetite i supersets in 2 giri. U bassu impattu di u prugramma, a furmazione di Kelly senza scarpi da corsa.

Exercise: Deadlift Single Leg, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Squat Weighted Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Pistola Assistita, Deadlift + Kickout & Lift, Reverse Leg Lifts + Pulses through the break Backls Pulses, Marching Ponte + Calci.

5. Ultimate Workout Butt and Thigh per e Persone chì s'annoianu facilmente

Entrenamentu assai diversu per e gambe è i glutei, chì include 6 giri di 6 esercizi in ogni giru. Puderete eseguisce 10 ripetizioni di ogni eserciziu, cusì u pesu di e manubri pò piglià più (Kelly usa 5-10 kg). Truverete ancu parechji esercizii pliometrici.

Exercises: Squat di Base, Deadlifts, Lunge Inversa Alternante, Jump Squats, Lifts Inversi + Impulsi, Lift di Gambe Laterali, Squats Ampi / Sumo, Deadlift - Toes in, Lungs Curtsy, Jumps Laterali, Bridge, Lift di Gambe Frontali, Stagger Squat, Deadlift - Toes Fora, Doppiu Pulse Lunges Power Jump, Pilates Side Gam Raises, Downward Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Stance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Workout Butt Brutal è Coscia

Per questu eserciziu u corpu inferiore avete bisognu di una sedia o di un passu altu. Truverete 8 ripetizioni di ogni eserciziu. Truverete 4 giri 2 esercizii ogni giru, ripetuti in 2 gruppi. Kelly usa pesi da 3.5 à 7 kg.

Eserciti: squat, Alternendu passu Ups, Stand Ups / Pistola Assistita / Pistola Squat, Alternante Unica Gamba Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Allenamentu di Manubri in Forza di u corpu inferiore

L'addestramentu include 9 esercizi classici per gambe e glutei per 10 ripetizioni per ogni eserciziu.

Exercises: Squat Single Leg, Deadlift, Lunge Laterale, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Lunge Alternante, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. In casa Forza è Pilates Butt and Thigh Workout

In questu prugramma per gambe è glutei truverete 5 esercizi di forza cù manubri è 5 esercizi di Pilates. L'esercizii sò fatti cù supersets. Kelly usa pesi da 3.5 à 5 kg

Exercise: Squat Latuale cù Curtsy, Ascensori Laterali di a Gamba, Squat, Pistola Unica di Ponte à Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Forza di u corpu inferiore per a massa

Addestramentu di forza per i musculi di e ghjambe è e natiche. Include 3 serie di 8 ripetizioni per ogni eserciziu.

Esercizii: Deadlifts, Leg Raises, Side Lunges, Inside Leg Raises, Squats, Vitelli Raises, Alternes Lunges / Jumping Lunges (One Set Max).

Forza di u corpu inferiore per a massa - Ultimu allenamentu in casa per a massa di u corpu inferiore

10. Best Butt Workout per Custruisce un Butino è Tone Cosce

Per questu eserciziu u corpu inferiore avete bisognu di una piattaforma step-up. Truverete 5 giri di esercizii, chì si ripetenu in 2 giri. Ogni eserciziu hè realizatu 10 volte.

Exercise: Squats di Sci, Lunges Curtsy, Deadlifts, Jump Squats, Alternate Clean & Press, Reverses Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Ponti, Gamba Raises Inginocchiatu + Impulsi.

11. Corpu Inferiore: Eserciziu in Culu è Còscia

Questu allenamentu di forza per e cosce è i glutei include 7 esercizi chì sò ripetuti per 2 set. Ogni eserciziu hè realizatu 10 volte.

Exercises: Lunges, Deadlifts, Squats, Side Lunges, Vitello Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Drop it Like a Squat!

L'allenamentu include 5 giri di 2 esercizi, ripetuti in 2 giri. Ogni eserciziu hè realizatu 10 volte. Fondamentalmente stai aspettendu squat, deadlifts è lunges. Kelly usa manubri 5-11 kg.

Exercises: Squats Tradiziunali, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes inward, Sumo Squats, Deadlifts Toes outwards, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Ultimate Butt and Thigh Workout per un Round Lifted Butt

In questu allenamentu include esercizii classici per i glutei, micca solu cù manubri, ma in terra. In un eserciziu averete bisognu di una panca o di una sedia.

Eserciti: Deadlifts, squat, Kettlebell Altalene, Ponderazione passu Ups, Imbiancatura Jambe Rialza, doppia Immergere Reverse affondi, Clean e Stampa, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Allenamentu di Culu è Còscia per un Culu Più Grande

Un cortu eserciziu per i glutei. Include 5 gruppi di 2 esercizi in ogni gruppu. Truverete 10 ripetizioni di ogni eserciziu, pesi manubri, pudete piglià di più.

Exercises: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Prone Bent Leg Raise Pulses, Ponti.

15. Allenamentu di tonificazione di u corpu inferiore

In questu addestramentu di pesu per cosce è glutei duvete fà 5 gruppi di esercizii. L'addestramentu hè TABATA: esercitu 20 secondi, riposu 10 secondi, approcci 8 per ogni eserciziu. Un eserciziu (Laterale Luppulu) - pliometricu.

Eserciti: squat, Deadlifts, Laterale Luppulu, Alternendu affondi, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twists Russi, Crossover Lunges, Back Archi.

Vedi anche:

Per tonificà è aumentà i musculi, Gambe è glutei, Cù pesi, allenamentu di forza

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