U prugramma di allenamentu di Tom Hardy

U prugramma di allenamentu di Tom Hardy

Ughjettivu primariu:

Un tippu:

Livellu di preparazione: medii

Numero di allenamenti à a settimana: 4

Attrezzatura necessaria: bilancieri, manubri, attrezzature per esercitassi, pesu propiu

Audience: l 'omi è donne

Author: Brad Borland

 

Andate insane cum'è Bane, nemesi di Batman: incorpore l'allenamenti è e tecniche uniche di alta intensità di Tom Hardy in u vostru prossimu allenamentu!

Descrizione di u prugramma di furmazione

Per ghjucà u rolu di Bane in The Dark Knight Rises, Tom Hardy hà avutu à guadagnà circa 14 kg di massa musculare. Sicondu u script, Bane era un caratteru negativu luminosu cù una forza surumana terrificante; un rivale degnu, fisicamente superiore à u Knight Dark. Forte, dominante è putente, terrificante in u so aspettu. Ma ùn ci hè micca un locu in a nostra vita per cresce a forza è u putere? Site sicuru chì a vostra rutina di furmazione solita ùn hà micca bisognu di un liggeru calciu in u culo? O forse hè ora di amparà novi esercizii, mette in opera tecniche avanzate, è aduprà suggerimenti per fassi ritruvà nantu à a strada di u voluminu è di a forza in furia?

Ammaistrate e seguenti tecniche di furmazione di alta intensità chì distrughjenu ogni pianu di furmazione, è sarete cum'è Mad Bane!

U prugramma di allenamentu di Tom Hardy

Di seguito hè un esempiu di prugramma cù allenamenti u lunedì, u marti, u ghjovi è u venneri, cù u mercuri è u fine di settimana à a mercè di u riposu è di a ripresa.

U prugramma mostra solu gruppi di travagliu, ùn vi scurdate di fà 1-2 gruppi di riscaldamentu di 10 ripetizioni cù un pesu leggeru davanti ad elli.

 

Luni

2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
Questu eserciziu serà una grande alternativa à i pesi pesanti in panca. Basta à chjinassi in pianu cun duie manubri in e to mani è fà a seconda fase di u muvimentu di stampa. Ùn lasciate micca ripusà i vostri musculi, toccu u pavimentu - è luttà torna!
2 avvicinamentu à Max. ripitizioni
Eseguite pull-up standard (braccia larghe à spalle, appoghju inversu), ma pruvate à tirà u to stomacu, micca u to pettu, à a barra.
2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
Ùn ci hè nunda da fà, aghju avutu da inserisce questu eserciziu in u cumplessu, solu ùn aduprà micca tutta a gamma di muvimentu. In a pusizione iniziale, a barra si trova ghjustu sottu à i ghjinochji. Pudete aduprà u bordu di u bancu per u bancu parziale o di e tappe in a macchina Smith.
2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
Stà sicuru, questu eserciziu pruvucarà una timpesta ormonale di dece punti in u vostru corpu! Hè adupratu principalmente per a furmazione di e spalle è u sviluppu di a putenza, ma aiuta ancu à guadagnà massa musculare generale. Sollevate a barra da u pavimentu aduprendu i fianchi, e gambe è u muvimentu di e spalle, è assicuratevi a barra à u vostru pettu. Da sta pusizione, pigliate una piccula spinta cù e vostre gambe è alza a barra sopra a testa cù i vostri deltoidi, trappule è braccia. Questu ùn hè micca tantu un scherzu in a so forma più pura cum'è di sollevà l'apparecchiu è di pressà e spalle.
2 avvicinamentu à 12 ripitizioni
4 avvicinamentu à 15 ripitizioni

Marti

2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
Pigliate un dumbbell pesante, è ùn pensate micca troppu à chì unu da piglià - basta à sceglie! Alternativamente eseguite alzate di vitellu à una zampa, tenendu u supportu cù a vostra manu libera. Dopu avè travagliatu cù ogni gamba, pigliate u prossimu pesu più bassu è ripetite l'eserciziu. Arrivate à u "fondu di fondu" di u rack di manubri, solu allora pudete finisce u settore.
1 avvicinamentu annantu 6 ripitizioni
Probabilmente vi dumandate perchè stu eserciziu sia nantu à sta lista. Per una bona ragione: in i mo più di 20 anni di carriera in powerlifting, possu cuntà nantu à e dite di una manu u numeru di persone chì anu fattu veramente squat à gamma intera. È ancu se vi cunsiderate unu di questi disgraziati, suppressite u vostru orgogliu, tagliate u vostru pesu à a mità è mettitevi à u travagliu.
2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
2 avvicinamentu à Max. ripitizioni
Se a vostra palestra ùn hà micca un veru bancu orizontale per fà glute è alza di anca, ma pudete adattà una panchina di iperextensione angolata à i vostri bisogni, allora questu eserciziu serà un eccellente aghjuntu à u vostru prugramma di furmazione. Mantenendu i vostri ghjinochji nantu à u bancu, raddrizza u vostru corpu in modu chì resti parallele à u pavimentu. Piegate torna (cum'è piegà e gambe in una macchina), ma continuanu à esse orizzontali.
2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
U sollevamentu di u bilanciu per i bicipiti aumenterà a vostra forza in dui conti. Sedete nantu à u bancu, piazzate u prughjettu è fate solu a fasa superiore di u muvimentu. À u ritornu, ùn abbassate micca u bilanciu cumpletamente, ma quandu ghjunghjite à mezu à l'amplitudine, alzate torna.
2 avvicinamentu à 6 ripitizioni
4 avvicinamentu à 15 ripitizioni

Ghjovi

2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
2 avvicinamentu à Max. ripitizioni
Ripusate i vostri pedi nantu à u bancu, e mani in terra in una pusizione push-up. Lanciate una gamba nantu à l'altru in modu chì l'accentu sia nantu à un solu pede.
2 avvicinamentu à Max. ripitizioni
U vechju eserciziu preferitu di Arnold. Aduprate una presa parallella è tiratevi in ​​modu cusì chì u mentone tocchi alternativamente a manu diritta o manca.
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
Vulete sviluppà un strangulu è sembrà un supervillanu? Pruvate à levà duie piccule frittelle invece di una frittella regulare, chì hè cunfortu è faciule per voi di tene. Per esempiu, se alzate una frittella da 20 kg, rimpiazzate cù dui di 10. Ghjurgu chì i vostri avambracci dumanderanu di più!
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
A presa hè circa 20-30 centimetri più larga di a larghezza di e spalle; Eseguite a trazione cù un muvimentu accentuatu in e articulazioni di u gomu. Questu hà da spinghje i media delts più forte chì cù a classica fila stretta verticale verticale.
4 avvicinamentu à 15 ripitizioni

Vennari

2 avvicinamentu à 12 ripitizioni
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
Se ùn site micca assai diversu da l'altri, hè difficiule per voi di tene assai pesu nantu à e spalle durante e squatte davanti. Pruvate 1? approcciu ripetutu. Ti squatte, poi si alza, ma solu à metà strada, dopu à chì vi affondate ancu più in profondità, è solu dopu chì eseguite un muvimentu di piena amplitudine ascendente. Questa hè una ripetizione. Cù una tale tecnica, ancu un pesu relativamente ligeru si senterà soggettivamente cum'è una tonna sana!
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
2 avvicinamentu à 10 ripitizioni
Fate a stampa stretta di u bancu di presa sempre, nò? Avà pruvate a listessa cosa, ma nantu à un bancu inclinatu; Sentite i cambiamenti pusitivi in ​​biomeccanica è scaricamentu di a cintura di a spalla.
4 avvicinamentu à 15 ripitizioni

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