cuntenutu
Spartimentu di quattru ghjorni "Forza, Musculu è Focu"
Ughjettivu primariu:
Un tippu:
Livellu di preparazione: medii
Numero di allenamenti à a settimana: 4
Attrezzatura necessaria: barbell, dumbbells, EZ-bar (barra curva), equipamentu di eserciziu
Audience: l 'omi è donne
Serie "Forza, Musculu è Focu"
- Spartimentu di quattru ghjorni "Forza, Musculu è Focu"
Author: Steve Shaw
U prugramma di furmazione hè destinatu à ottene risultati esorbitanti è à maximizà a massa musculare travagliendu ogni gruppu di musculi utilizendu setti differenziati basati nantu à u principiu di Forza, Musculu è Focu.
Descrizione di u prugramma di furmazione
In u 1986, u mo mentor, u duttore Mike, m'hà dettu di un sistema di furmazione chì usa ripetizioni differenziali in setti. In quelli ghjorni eru ghjovanu è fiducia, è per quessa aghju fattu tuttu ciò chì u mo maestru hà dettu. Dopu tuttu, Dr.Mike era un culturista drittu successu, più ch'ellu avia un Ph.D. è era un prufessore. In una parolla, era simplicemente impussibule di micca di fiducia in ellu, è dopu à trè anni di usu di u so sistema di furmazione, aghju ottinutu risultati fantastichi. In i prossimi deci anni, aghju statu fidu à a filusufia di furmazione di u duttore Mike, è ùn m'hà mai fallutu. Stu approcciu à a furmazione di forza m'hà aiutatu à cresce grande è forte. Chì puderebbe dumandà di più ?
Stu prugramma di furmazione hè basatu annantu à u sistema di Dr Mike. Di sicuru, cù u tempu aghju avutu a currezzione un pocu, ma spergu chì a mo spirimintà vi serà ancu utile. Sè diventate un veru apologista per u metudu è si mantene per 10 anni o più ... bè, tandu vi hannu tutti i dritti à fà aghjustamenti. Ricurdativi, nisun sistema pò esse cunsideratu ideale finu à chì hè adattatu à e vostre caratteristiche individuali è bisogni.
U duttore Mike era davanti à u so tempu. Hà avvicinatu u prucessu di furmazione da un puntu di vista scientificu in i tempi quandu tutti intornu è ùn facia nunda, ma ripete u mantra "presuppose this..." o "I principii di Vader presuppon this...". Intantu, u principiu principalu di culturismo hè summamente simplice - i musculi reagiscenu in modu diversu à i setti cù un numeru diffirenti di ripetizioni. Dr.Mike hà cridutu chì usendu tutte e ripetizioni ragiunate in u prugramma di furmazione, avemu da ottene una ipertrofia muscular massima è guadagnà forza consistente. In u mo casu, stu principiu hà travagliatu, è speru chì hà da travaglià per voi. Per sapè più nantu à l'effettu di e ripetizioni di l'ipertrofia musculare, leghjite a risorsa.
Cumpunenti di u prugramma "Forza, Musculu è Focu"
U mo sistema di furmazione My Force, Muscle and Fire vi aiuterà à custruisce a massa musculare è aumentà a forza attraversu un approcciu speciale à u prucessu di furmazione: averemu trè opzioni stabilite, è li useremu tutti in un allenamentu. Per ogni gruppu musculu di destinazione, faremu i seguenti tipi di insiemi:
- Forza. I gruppi di forza aprenu a sessione di furmazione. I gruppi di forza implicanu l'esecuzione da 3 à 5 ripetizioni, tutti l'approccii usanu u listessu pesu di travagliu. Se fate 5 ripetizioni per ogni gruppu, aumentate u vostru pesu di travagliu. Per i gruppi musculari principali, femu da 2 à 4 gruppi di forza, per i musculi chjuchi - dui approcci di forza in un allenamentu. Ci hè da nutà chì per certi gruppi musculari, ùn hè micca praticabile di fà approcci di forza, è à le volte hè cumpletamente irreale. Per esempiu, hè difficiule ancu à imaginà cumu deve esse un set di putenza per i musculi addominali.
- I musculi. U gruppu musculu hè custituitu da 6-12 ripetizioni cù u stessu pesu di travagliu. Quandu cuminciate à rompe a soglia di 12 ripetizioni in ogni gruppu, aumentate u vostru pesu di travagliu. Per i principali gruppi musculari, femu un tutale di 4-6 gruppi musculari in un allenamentu, ma usemu dui esercizii. I musculi chjuchi ottenenu 2 à 4 gruppi musculari in ogni allenamentu da 1 o 2 esercizi. In alternativa, pudete fà 3 serie di un eserciziu.
- Focu. Per ogni gruppu di destinazione, eseguemu 1-2 incendi di focu, aduprendu principalmente esercizii d'isolamentu. Sceglite un pesu chì ci permette di fà da 15 à 20 ripetizioni, è dopu aumentate u numeru di ripetizioni à 40. Cumu? Facemu quante più ripitazioni chì pudemu, ripusemu un pocu è vultemu à l'eserciziu. A pausa duveria esse u più corta pussibule per pudè rifornisce riserve energetiche per solu ripetizioni 1-3. Superendu u dulore ardente, femu l'eserciziu finu à chì u numeru tutale di ripetizioni righjunghji 40. È se in u primu approcciu femu più di 25 ripetizioni, aumentemu u pesu di travagliu. Facemu dui gruppi di focu per i gruppi musculari principali, è unu o dui gruppi di focu sò abbastanza per elaborà picculi gruppi musculari.
Rimarche è cumenti
- Fallimentu - Ùn vi cunsigliu micca di travaglià finu à u fallimentu cumpletu. Pruvate à eseguisce ogni inseme finu à sente chì ùn tirerete micca un'altra ripetizione, è in questu mumentu fermate l'eserciziu. Se à un certu puntu ghjunghjite accidentalmente à questu puntu di fallimentu - ùn importa micca, ma ùn avete micca bisognu di guidà intenzionalmente in un angulu in ogni approcciu.
- Scopu Gol - U vostru scopu principale hè di prugressà cù ogni allenamentu è ogni inseme. I set slip-on sò una perdita di tempu è di sforzu. Se ùn vi sentite micca bè o avete pocu tempu - ùn cacciate micca u numeru, ma fermate à menu approcci di qualità.
- ozzione - Benintesa, avete u dirittu di adattà u prugramma di furmazione à u vostru prugramma, ma ùn vi scurdate in listessu tempu chì ùn hè micca adeguatu per un culturista drittu di furmassi più di 4 volte à settimana. Qualessu hè u megliu? Unu chì pudete appiccicà per un longu periodu di tempu.
- Cambiamenti minori E se ùn mi sentu micca aderitu à u principiu di 6-12 ripetizioni è vogliu fà da 6 à 10 ripetizioni? Sentitevi liberi d'andà per 6-10 ripetizioni. E se ùn mi piace micca l'idea di 3-5 ripetizioni in un set di putenza? Dopu fate da 4 à 6 ripetizioni. Hè difficiule di fà 40 ripetizioni in un focu di focu? Andate à 30 ripetizioni musculari. nota: cambiamenti minori esistenu fintantu chì rispettate i principii fundamentali di stu prugramma di allenamentu. Ùn lasciatevi chjappà nantu à e piccule cose - solu pensate à cumu alzà più pesu è ingrandà!
- Eserciziu alternativu - Girà esercizii ogni settimana ùn hè micca una gattiva idea. Hè chjaru chì hè impussibile di compie tutti l'esercizii per u gruppu di destinazione in un allenamentu. Per esempiu, pudete aduprà un set di manubri per insetti musculari pettorali una settimana è manubri a prossima.
- Numaru tutale di avvicinamenti - Hè megliu cumincià cù u numeru minimu di avvicinamenti, è quandu sentite chì hè ora di aumentà a carica, aghjustate u numeru di avvicinamenti à u vostru prugramma di furmazione.
- Musculi di u vitellu - Per piacè nutate chì ùn ci sò set di putere per i musculi di u vitellu. Ùn aghju nisuna ragione per crede chì i musculi di u vitellu rispondenu bè à ripitizioni basse.
- Quadriceps - Se vulete suppurtà u dolore, aghjunghje un insulatu isolatu di 20 squat per sparà inseme per u vostru quadriceps.
Spartimentu di quattru ghjorni "Forza, Musculu è Focu"
- Day 1 - Pettu è Biceps
- Day 2 – Relaxazione
- Day 3 - Quadriceps è Biceps cosce
- Day 4 - Spalle è Triceps
- Day 5 – Relaxazione
- Day 6 - Back, Vitelli è Abs
- Day 7 – Relaxazione
nota: Una di l'opzioni pussibuli per urganizà u prugramma di furmazione hè presentata. Sceglite l'eserciziu più adattatu o favuritu per voi stessu.
U ghjornu 1. Pettu è biceps
Ghjornu 2. Riposu
U ghjornu 3. Quadriceps è Hamstrings
Ghjornu 4. Spalle è Triceps
Ghjornu 5. Riposu
Day 6. Back, calves and abs
Ghjornu 7. Riposu
Nutrizione sportiva per u prugramma Muscle Forza è Focu
Per ottene u più di u prugramma, naturalmente avete bisognu di manghjà bè è cumplementà a vostra dieta cù supplementi sportivi. Per esse grande è musculu avete da manghjà cum'è una grande, micca cum'è una zitella di deci anni. Siate preparatu per assorbe quantità massive di calori è fate cun prudenza.
Un supplementu chjave per l'aumento di pesu hè unu di qualità chì pò furnisce un corpu esauritu da l'allenamentu cù carboidrati veloci per u rifornimentu di energia è proteine di digerimentu rapidu per un effettu anti-catabolicu.
Hè cunsigliatu di piglià prima di allenassi per arricchisce e funzioni mentali è aumentà u putenziale energeticu. furnisce i musculi in crescita è u corpu cù u gruppu necessariu di vitamine è minerali. Ùn vi scurdate chì u bisognu di e vitamine di l'atleta hè un ordine di magnitudine più grande di e necessità di un impiegatu d'uffiziu chì cunduce un stilu di vita sedentariu è chì e multivitaminine ordinarie di a farmacia ùn bastanu micca per voi.
cum'è unu di i supplementi più ricunnisciuti è efficaci, duverebbe ancu esse parte di u guadagnatore di pesu minimu.