E fonti più inaspettate di fibra

A fibra hè una parte essenziale di qualsiasi dieta sana. I so benefici per u nostru corpu sò enormi - da a furmazione di microflora intestinale à abbassà u colesterolu è prevene i colpi. Ma quantu è da chì fonti hè megliu d'include a fibra in a vostra dieta?

Perchè avemu bisognu di fibra

Ci hè trè tippi di fibre chì sò di primura per a nostra salute:

Fibra insolubile sò rispunsevuli di a furmazione di feci, aiutanu à mantene a funzione intestinale regulare, saturanu è acceleranu u passaghju di l'alimentu attraversu u trattu gastrointestinale.

Fibra solubile agisce cum'è prebioticu, supportendu a crescita di batteri benefichi è di a salute digestiva generale. Regolanu u colesterolu è i livelli di zuccheru in sangue. Inoltre, a fibra solubile rallenta u passaghju di l'alimentu per u tractu gastrointestinale, contribuendu à a sazietà.

Amidu resistente agisce cum'è fibre perchè stu tipu d'amidone ùn hè micca digeritu. Supporta a salute intestinale batterica, aiuta à regulà l'assorbimentu di glucosiu, aumenta a sensibilità à l'insulina, è aumenta a sazietà.

Quandu ùn avemu micca abbastanza fibra, i seguenti prublemi ponu sviluppà:

• stitichezza,
• fissure anali è emorroidi,
• ondulazioni di zuccheru in sangue,
• livelli di colesterolu malsani,
• travagliu lentu di u sistema digestivu,
• gonfiore è flatulenza
• sensazione aumentata di fame.

E migliori fonti di fibra

Hè cresce assai chì avete bisognu di manghjà assai pane, cereali è pasta per uttene a fibra chì avete bisognu. Tuttavia, queste ùn sò micca e migliori fonti. Sapete chì una sola pera cuntene 6 grammi di fibre, a metà di un avucatu cuntene 6,5 grammi, mentre chì un paiu di fette di pane integrale cuntene 4 grammi è una porzione di crusca cuntene 5-7 grammi? Dittu chistu, i frutti è ligumi sò sani micca solu perchè sò ricchi di fibre - sò pieni di fitonutrienti è antioxidanti.

Si crede chì l'adulti devenu uttene 25-30 grammi di fibra per ghjornu. Eccu e migliori fonti da includere in a vostra dieta.

Lentila

A mità vetru - 8 grammi di fibra

Hè una ottima fonte vegetale di ferru è cumplementa perfettamente ogni pastu.

Fagioli bianchi

A mezza tazza - 9,5 grammi di fibra

Questi fasgioli incredibilmente gustosi vanu bè cù parechji ingredienti è ponu esse aduprati in zuppe, insalate, antipasti, cum'è un piattu principale o cum'è un piattu laterale.

Fagioli

A mezza tazza - 7,5 grammi di fibra

Cum'è e lenticchie è altri legumi, i fasgioli ponu aiutà à perdesi pesu è à luttà contr'à u cancheru.

Raspberry

1 tazza - 8 grammi di fibra

I frutti sò diliziosi è una grande fonte di vitamine è antioxidanti. Frullati, insalate è altri piatti di bacche sò ottime opzioni per i dolci sani.

Carciofichi

1 carciofu mediu - 10 grammi di fibra

Carciofi sò trà e migliori fonti di fibra in u regnu vegetale è sò sorprendentemente faciuli da preparà. Pruvate sta ricetta per carciofi cotti à l'agliu è u limonu, per esempiu.

Avocatu

A mità di un avocatu mediu - 6,5 grammi di fibra

L'Avocatu hè un veru superalimentu è una fonte di acidi grassi insaturati essenziali per a salute. L'Avocatu hè faciule da incorporà in una dieta sana, a mo app mobile hà alcune ricette semplici: insalate, spuntini è colazione di avocatu.

piru

1 pera media - 6 grammi di fibra

E pere sò un aghjuntu deliziosu à i suchji, i cocktail è e vostre insalate preferite. Cusì facenu e mele è l'aranci, chì cuntenenu ognuna 4 grammi di fibra.

Chard

1 tazza di bietula cotta - 4 grammi di fibra

Mangold hè unu di l'alimenti più nutrittivi in ​​u mondu. Questa deliziosa verdura à foglia verde scuru pò esse aghjunta à parechji piatti è suchji. A propositu, i cavuli cucinati cuntenenu 5 grammi di fibre, spinaci è barbabietole - 4 grammi ciascuna, è cavoli - 3 grammi.

cavoletti Brussels

1 tazza di cavoletti di Bruxelles - 6 grammi di fibra

I cavoletti di Bruxelles (u mo cavulu preferitu) hè unu di quessi alimenti chì a ghjente spessu alza u nasu. Ma quandu hè cottu bè, hè veramente deliziosu! Pruvate sta simplice ricetta di cavuli di Bruxelles à l'agliu, per esempiu. Altri legumi cruciferi à alta fibra includenu u brocciu (5 grammi per porzione) è u cavolfiore (4 grammi). A strada, u col hè un magazinu di antioxidanti, chì face un di l'alimenti più utili.

Amanduli

30 grammi d'amanduli - 3 grammi di fibra

Amanduli è altri noci cuntenenu 2-4 grammi di fibra per porzione. Qualchissia pò permette una piccula manata di noci à ghjornu. Dopu tuttu, hè una grande fonte di grassi sani, vitamine è minerali.

Semi di chia

1 cucchiaia di semi di chia - 6 grammi di fibra

Chia hè un altru superalimentu. Queste sementi, per via di a so capacità di trasformassi in una sostanza simile à un gelu, ponu formà a basa di dolci sani è nutritivi. Altri semi sò ancu ottime fonti di fibre, cume i semi di lino (2 grammi per cucchiaia) o i semi di sesamo (un quartu di cuppa cuntene 4 grammi).