cuntenutu
Scuprite cunsiglii utili è scopre ciò chì pudete fà per aiutà à allevà u vostru dolore di spalle. Certi esercizii simplici ma efficaci
U mal di schiena pò varià da un lieve tingling à u dolore debilitante. Diversi strategie di trattamentu ponu esse aduprate secondu a causa. Scuprite questi cunsiglii simplici è scopre ciò chì pudete fà in casa per aiutà à alleviare u dolore di spalle. Leghjite puru: Esercizii efficaci per una bella schiena è postura
Rollu lumbar
- Pone u cuscinu lumbar nantu à una superficia dura.
- Sdraiate nantu à a spalle in modu chì u roller hè vicinu à a vostra parte bassa. Piegate i vostri ghjinochje è mette i vostri pedi nantu à u pianu. Abbassate delicatamente i vostri ghjinochje da un latu à l'altru, pruvucannu un muvimentu di torsione in a vostra parte bassa.
- Fate questu per 30-60 seconde per rilassate e vostre articulazioni di a spalle.
Questu hè un grande eserciziu per fà in a matina, postu chì e vostre articuli ponu tense durante a notte mentre dorme.
Stretching i glutei
- Siate nantu à una sedia cù i vostri pedi nantu à u pianu.
- Croce una gamba sopra l'altra, u ghjinochju appoghjatu nantu à a coscia opposta.
- Mantene u ghjinochju cù e mani.
- Mantene a volta dritta, tira u ghjinochju versu a spalla opposta. Duvete sentu un allungamentu in i vostri glutei.
Mantene u stretch per 30 seconde è fate 3-5 volte à ghjornu.
Stretch Glute Modificatu
Se l'allungamentu glute descrittu sopra hè incòmode, ci hè una alternativa. Siate nantu à una sedia cù i vostri pedi nantu à u pianu.
- Questa volta, mette l'ankle di a gamba chì stende nantu à a coscia opposta.
- Mantene a spalle dritta, appughjà u ghjinochju à u pianu cù a manu.
- Per un stretchu più forte, inclinate in avanti da l'anca (ma ùn lasciate micca u vostru arcu di spalle).
Mantene u stretch per 30 seconde è repite 3-5 volte à ghjornu.
Strettu musculus quadratu
- U quadratus lumborum corre da a spina ghjustu sottu à a ribcage à l'ossu pelvic à u spinu di a coscia (sopra à i glutei).
- Per allungà stu musculu, stà cù i vostri pedi inseme.
- Alzate un bracciu sopra a testa (latu allargatu).
- Stretch up and over your head to the other side of your body. Duvete sentu un allungamentu in a vostra spina bassa, ma pudete ancu sentu in i vostri ascelle.
- Per ottene un stretchu più forte, pudete attraversà a gamba da u latu chì si stende daretu à l'altra gamba.
Mantene stu stretchu per 30 seconde è repite 3-5 volte à ghjornu.
Stretch Hamstring
- Fate davanti à un passu o sedia bassa
- Pone un pede nantu à u passu cù u ghjinochju ligeramente curvatu.
- Mantene a spalle dritta, curvate da i fianchi è ghjunghje à u to pede cù a manu.
- Duvete sente a tensione in u spinu di a perna trà u ghjinochju è i glutei.
Mantene a pusizione per 30 seconde è repite 3-5 volte à ghjornu.
Allungamentu di i flessori di l'anca
- Restu in u pianu cù u ghjinochju di u latu chì vulete stende.
- Sposta u vostru pesu nantu à a vostra gamba di fronte è avanzanu finu à sente un stretchamentu in u fronte di a coscia.
- Per ottene un stretchu più forte, alzate u bracciu di u latu chì stende sopra à a testa è tira un pocu.
Mantene stu stretchu per 30 seconde è fate 3-5 volte à ghjornu.
Riscaldamentu di spalle è cintura
Aduprate una compressa calda à a vostra parte bassa per allevà a tensione musculare. L'osteopati è i terapisti di terapia di massaggi piglianu una storia medica completa, facenu un esame medico detallatu, è offrenu strategie di trattamentu è esercizii persunalizati per aiutà a vostra cundizione specifica.
Impurtante: Questi cunsiglii sò solu per l'infurmazione generale è ùn ponu micca esse pertinenti à a vostra causa specifica di u malu di spalle. Se ùn site micca sicuru se questi esercizii sò adattati per voi è u vostru dulore persiste, parlate cù u vostru prufessiunale di salute o fate un appuntamentu cù u vostru GP. Leghjite puru: Abs Workouts per a vostra schiena è i musculi addominali