U vegetarianismu è u veganismu sò assai utili per quelli chì sò impegnati in fitness, running, cycling, workout - ognunu sapi. E chì tipu di frutti, ligumi, cereali, bevande sò più sani chì l'altri, ciò chì "appughjate"? Chì prudutti d'erbe permettenu a ricuperazione più veloce dopu un entrenamentu? Cumu accelerà a disintossicazione di u corpu? Cumu stabilisce u prucessu di cunsumà abbastanza proteina? A lista è i cunsiglii quì sottu sò pensati per risponde à queste è altre dumande chì sorgenu per l'atleti principianti: vegetariani è vegani. Prima di principià a nostra "hit parade" di 10 pusizioni, aghju duie nutizie per voi: bè è male. A bona nutizia hè chì quasi tutti l'alimenti vegetali sò boni per l'atleti! Allora a quistione ùn hè micca chì qualcosa deve esse abbandunatu. Ma solu in quale frutti, ligumi è cereali avete bisognu di manghjà più, è quali - menu (parleremu di ciò chì hè menu à a fine) per ottene i risultati più veloci. In fattu, per esse vegetariana o vegana, avete digià ghjuntu à una spezia di "altezza atletica":
- assicurà un futuru sanu per u vostru core è u sistema circulatori,
- liberatu u corpu da una grande quantità di tossine è di pesu eccessivu,
- è allargò a so vita da 15-20 anni *.
E a mala nutizia hè chì solu rimpiazzà carne, pesci è pollame in a vostra dieta cù patate, risu biancu è pane integrale ùn hè micca abbastanza per ottene un rendimentu atleticu è una salute veramente eccellente è eccezziunale. È hè esattamente ciò chì sò i nostri scopi, nò ? Dunque, fighjemu u schema - per u più atleticu è in generale per tutti quelli chì sò abituati à mette a barra alta. Best Ethical Sports Foods: For Enough Protein, Nutrients, and Fast Recovery** (Alimenti elencati in ordine post-workout): 1. Latte***
U latti cuntene acqua, proteina, zuccaru (lattosa - 4.8%), calcium - tuttu questu hè criticu per u corpu di l'atleti. U latti sanu cuntene micca solu proteini, ma ancu vitamini, è sustanzi utili (calcium, magnesiu, potasio, sodium, fosforu, cloru, sulphur, etc.), è elettroliti chì permettenu di saturate u corpu esauritu - disidratatu è surriscaldatu - cù umidità. . Un vetru di latti caliu (sopra à a temperatura di u corpu) prima o dopu a furmazione, è un altru vetru di latte caldu o caldu à a notte - per dorme veloce è bon sonnu (è l'atleti sò critichi impurtanti!) A serotonina è a melatonina, chì dà u latti. "Chocolate milk" - vale à dì u latti cù cacao in polvere hè stata una bevanda prediletta di l'atleti da l'anni 60 barbuti. Questi ghjorni, "latte cù cioccolatu", è ancu dolce ... hmm, ùn sona micca assai sanu, ùn hè? Ma in fattu, solu una tale bevanda cuntene una ricetta "magica" per a ricuperazione post-workout: i carbuidrati furnisce l'energia, è a proteina vi permette di restaurà (è di custruisce!) Tessuti musculari, in più, assai variità di cioccolata di beie cuntenenu una vitamina aghjustata è cumplessu minerale (inclusa vitamina B12). A cioccolata hè cunsiderata da alcuni "dannusu" perchè cuntene a cafeina. Ma "riabilitamu" u cacao ! Dopu tuttu, in più di a cafeina assai (in una piccula quantità), i fasgioli di cacao cuntenenu assai ferru è zincu, magnesiu, potasio, è in più, antioxidanti è aminoacidi utili. Hè utile per l'atleti per cunsumà una bevanda di cacao è cioccolatini (cù un cuntenutu di cacao di almenu 70%, vale à dì cicculata "scura"), in moderazione. Allora in a prima meza ora dopu à cumplettà u vostru entrenamentu, beie latte dolce cù cioccolata. In quantu à l'utilità per l'atleti, solu l'acqua di coccu pò discutiri cù u latti. Hè una sorta di una alternativa vegana à u latte. Pudete ancu rimpiazzà u latti di vacca cù a soia: hè ancu assai caloria è utile à u so modu, soprattuttu s'ellu hè arricchitu cù un cumplessu vitamini-minerale. In ogni casu, una dosa di zuccheri naturali hè u primu chì i vostri musculi necessitanu (è bisognu urgente) dopu un entrenamentu! Infine, à u cuntrariu di i miti, u cacao - à u cuntrariu di u caffè - abbassa piuttostu chè aumenta a pressione di sangue, è face ancu megliu cà u tè verde. 2. Frutti secchi
I frutti secchi furnisce u corpu cù u glucose necessariu per ogni attività mutore. Questa hè una di e migliori fonti di carbuidrati veloci. Ma "in a carica" ricevenu fibra, fitonutrienti, potasio, vitamini è minerali. Hè grande, nò? I frutti secchi ponu esse manghjatu ghjustu à l'entrenamentu (se dura più di una ora): i frutti secchi rimpiazzanu "gels" sportivi chì sò usati da parechji corridori è ciclisti. O subitu dopu: cumpresu in cumminazione cù latti, smoothie, sports drink. Fichi, date, albicocca secca, uvetta sò soprattuttu utili per l'atleti. In modu, sicondu l'Ayurveda, i date sò megliu assorbiti cù grassu, cusì hè bonu per mischjà in smoothies cù latte è un pocu di burro o ghee per piglià una dosa di scossa di "materiale di custruzzione di musculu" - proteina. Per un settore rapidu di massa musculare, dopu un entrenamentu, manghja a mità di date, smeared with butter. Ci hè un prublema cù frutti secchi - s'ellu ci sò assai, in una forma secca, eccitate l'elementu Vata (Wind) in u corpu, è pruvucanu l'apparizione di gasi. Per quessa, deve esse imbulighjate in acqua fridda per l'ora di 2-3; L'acqua da sottu frutti secchi deve esse filtrata è beata, hè assai ricca di sustanzi utili. 3. Banane
I banane sò usati in nutrimentu sportiu prima, durante è immediatamente dopu a furmazione. Sicondu parechji, in particulare i corridori, i banane ùn sò micca assai boni durante l'attività fisica, à u cuntrariu di i frutti secchi, perchè. risponde subitu cù pesantezza in u stomacu (ancu se i ciclisti ponu discutiri cun questu). Ma dopu à a classe, i banane di sicuru ùn feranu micca male! Hè un piattu simplice è prontu à manghjà chì hè diliziosu, micca troppu seccu (ùn avete bisognu di beie banane mature), assai nutritivu è pocu prezzu.
I banane sò convenienti per piglià cun voi à a palestra, per una corsa. In modu, studii recenti di scientisti di Taiwan anu dimustratu chì e banane sò sani. Iè, sì, questu ùn hè micca un scherzu, i banane ponu esse "caricati" in u blender direttamente in tuttu, inseme cù a buccia, più ricca ancu più di a polpa stessu, cù potasio (per restaurà l'equilibriu acqua-sali, retene l'acqua). è impediscenu cramps musculari), serotonina (per u bonu umore) è luteina (per l'ochji).
Tenite in mente chì un quartu o a mità di una banana corregge, una o più banane ùn anu micca affettatu significativamente a digestioni, è se manghjate assai (un kilogramu o più) di banane à tempu, pò esse debilitatu.
4. Mirtilli
I blueberries andate bè cù u latti è banane in un smoothie "recuperazione**" in i primi 30 minuti dopu un entrenamentu. Uni pochi anni fà, i mirtilli sò diventati cunnisciuti com'è "superfood", è per una bona ragione. Dopu tuttu, cuntene una dosa di scossa di antioxidanti - sustanzi chì cumbattenu i radicali liberi. I blueberries sò pocu calori, ma à u stessu tempu anu un altu indice glicemicu: sò "sugars fast". Per i diabetichi, a frasa "altu indice glicemicu" hè estremamente dispiacevule, ma per l'atleta vegan o vegetariana mediu, duverebbe solu causà emozioni pusitivi - perchè questu significa chì u glucose entrerà rapidamente in u sangue è i musculi seranu nutriti. I blueberries congelati ùn perde micca e so proprietà benefiche principali. In più di zuccheri naturali è una alta dosa di antioxidanti, i mirtilli cuntenenu lutein, chì hè bonu per l'ochji. In generale, hè blueberries - è meritamente cusì! - unu di i migliori ingredienti preferiti per i smoothies pre-e post-workout. 5. I pumati
Cù u pumadoru, transizione liscia da un snack post-workout in i primi 30 minuti. dopu à ghjucà u sport, à un pastu solidu, chì deve seguità micca più tardi 30-120 minuti dopu à a fine di l'entrenamentu di corsa. I pumati sò un alimentu assai familiar, è qualchissia dicerà: bè, chì hè cusì speciale per elli? Ma in fattu, oghje i scientisti celebranu sempre più i pumati (organici), scoprenu più è più sustanzi utili in elli. Inoltre, i pumati sò particularmente utili per l'atleti, perchè. sò pieni di sustanzi utili per a ricuperazione post-workout, cumpresa a vitamina B6. Hè quellu chì, cum'è hè statu pruvatu in i topi, aiuta à almacenà più energia (in forma di glycogen) in i musculi. Carichi di antioxidanti, i pumati sò pocu calori (circa 1 calori in 27 tazza di purè di pumati!) È cuntenenu assai vitamini è minerali benifichi. Ricurdativi: 1) u trattamentu termale di i pumati (cum'è a carotte) conserva assai pruprietà utili, è ancu rinforza l'altri, 2) i pumati ùn sò micca cumminati cù cucumari in un manghjà. 6. Pasta integrale (spaghetti)
Avemu l'abitudine di pensà chì a pasta hè una spezia di alimentu super dannuosu "per i poveri". È s'è vo perde u pesu, allora veramente, hè sensu per limità severamente o eliminà completamente a pasta. À u listessu tempu, sè vo site in sport, in particulare in corsa o in bicicletta (vale à dì l'applicazione di furmazione di resistenza), allora nunda ùn pò discutiri cù pasta marrone integrale. Questa hè a più impurtante fonte constante di energia - carbuidrati lenti - chì avete bisognu di 100%! Semplice è prezzu (bene, più o menu: a pasta marrone hè 2 volte più caru di u biancu) à u stessu tempu. Un platu di pasta hè, sicondu parechji nutrizionisti sportivi è atleti, una di e migliori opzioni chì pudete manghjà 2.5-3 ore prima è 2 ore dopu un intensu entrenamentu. A pasta furnisce ricchezza di glucogenu in i musculi per una attività massima, furnisce un flussu graduale di zuccaru (glucose) in u sangue è un umore uniforme, prutegge da marea è nausea durante a furmazione. A diversità di a pasta bianca, a pasta di granu integrale hè luntanu da calori vioti (ancu se l'atleti s'appoghjanu nantu à a pasta fatta di farina bianca di semola). Una tazza di pasta marrone cotta hà 6 grammi di fibra! Chì ghjè a pasta marrone cù - probabilmente avete digià capitu da u paràgrafu precedente - cù i pumati! E s'ellu vi pare chì a pasta "marrone" hè in qualchì manera dura, pruvate solu una marca di varietà diversa: sò assai diffirenti. Hè utile per impastà iogurt, spirulina, olii nutritivi in pasta - ma, sicuru, micca ketchup. 7. Tè verde
I runners amanu, è micca solu per u so gustu rinfrescante è piacevule - u tè verde hè altu in catechine (un tipu d'antioxidante). I studii realizati in Giappone nantu à i topi anu dimustratu chì l'ingredienti benèfichi di tè verde (estrattu di tè verde) aumentanu a resistenza fisica. Inoltre, u tè verde aiuta à riduce u pesu eccessivu (17% più cù furmazione di intensità moderata), cusì. migliurà a prestazione sportiva. U più impurtante, u tè verde reduce i danni musculari durante l'esercitu cuntrullendu i radicali liberi. Infine, u tè verde hè u "megliu amicu" di u corridore ancu perchè cuntene a dosa "corretta" di cafeina: solu 24-30 mg per vetru (per paragunà, un vetru di caffè neru hà 120-170 mg di cafeina), chì s'hè dimustratu efficace in corse di qualsiasi lunghezza. A cafeina in picculi quantità stimulates positivamente u sistema nervu è reduce l'attività fisica percepita: subjectively, diventa più faciule per eserciziu. Hè logicu per assumisce chì una piccula dosa di cafeina hè utile micca solu per i corridori, ma ancu per altri atleti. 8. Acqua di coccu
Se ùn aghju micca cunvintu di tè verde è sì sempre "contr'à" a cafeina in ogni quantità, pruvate à beie acqua di coccu prima, durante è dopu à u vostru entrenamentu. Ancu imballatu, l'acqua di coccu ùn perde micca e so qualità benefica - questu hè u megliu sportiu per ristabilisce l'equilibriu acqua-sali in u corpu in i ghjorni di furmazione intensa! L'acqua di coccu hè una alternativa sana è sana à e bevande sportive chimiche cum'è Red Bulls è Gatorades, chì sò ricchi di zuccaru è di cafeina. S'ellu ùn hè micca finanziariamente pussibule di beie constantemente l'acqua di coconut, l'acqua cù banana è u zuccaru di limonu (mix in un blender) rimpiazza in una certa misura: sta mistura cuntene ancu l'elettroliti necessarii. Prima di furmazione, in u tempu è dopu, ùn deve micca beie l'acqua viota, soprattuttu in un gulp, ma pocu à pocu, acqua di coccu. A carica nantu à u core è a sudazione diminuirà, a prestazione atletica aumenterà, a desidratazione di u corpu diminuirà, è dopu a classe vi sentite notevolmente megliu cà nantu à l'acqua! 9 Superfoods
I superfoods sò prudutti soprattuttu sani - questu hè un modu per l'atleti per "recargue" cù nutrienti è proteini, è piacè elli stessi. Ma l'ultimu hè ancu impurtante, soprattuttu s'ellu dà tuttu u vostru megliu "finu à abbandunà" ogni ghjornu. Avete bisognu di manghjà più cibi cum'è:
- Pereg
- Porridge (o bevande) da a canapa
- farina di coccu
- risu neru
- tef
- Tempe
- Sementi di sesamo è oliu da ellu
- Avocatu
- broccoli
- kale verde
- È altri verdi
- Ogni frutti è ligumi organici maturi almenu 5 porzioni per ghjornu. Parechji frutti è ligumi sò classificati cum'è "superfoods" in questi ghjorni.
À u stessu tempu, ùn deve micca appughjatu nantu à legumi, risu, patate, grassu, piccante, bevande dolci. Ùn supere micca "a vostra" (individuale!) Norma di latti è verdura cruda è frutti per ghjornu. Tuttu chistu pò purtà à a fatigue di u sistema digestivu, a perdita di energia, slagging di u corpu, nervousness, siccità in l'articuli - o, à u cuntrariu, à sudorazione eccessiva è eccessiva mucus in u corpu. Tuttu hè bonu in moderazione - è cum'è atleti, avemu da cunnosce i nostri limiti! 10. Hercules (farina d'avena)
A farina d'avena hè cumuni per u colazione, è per una bona ragione - hè veramente "alimentu per Hercules" (Hercules)! I nutrizionisti sportivi insistenu chì u 60% di i vostri calori venenu da i carbuidrati. **** Allora, a farina d'avena hè una di e fonti più simplici è ancu sani di carbuidrati - in più di quelli elencati sopra! Un veru atleta vegan hè prontu è felice di manghjà porridge in ogni mumentu di u ghjornu, soprattuttu chì avà ci sò assai varietà instantani di farina d'avena chì sò cunvenuti per manghjà separatamente è aghjunghje cum'è un riempimentu in smoothies. U porridge di Hercules hè literalmente riccu di vitamini è minerali utili! Tali porridge cù frutti freschi è baga hè soprattuttu bè. Inoltre, pudete mette in questu "super additivi" cum'è sciroppu d'agave, sciroppu d'alcachofa di Ghjerusalemme, sciroppu d'arce, è ancu spirulina (questa ultima hà da piglià un pocu di usu). In a dieta di un vegetariano è un vegan, ci sò centinaie di prudutti utili, è ùn pudete micca listinu tutti in un materiale! U tema di l'alimentazione sana per l'atleti hè largu è ambiguu. Dunque, questu articulu ùn pretende micca esse cumpletu, hè solu una di l'opzioni pussibuli per a dieta di un atleta "verde", eticu. L'infurmazione hè furnita per a vostra infurmazione generale. Se ci sò lagnanze di salute è restrizioni di salute, u cunsigliu di un duttore hè necessariu. Questu articulu ùn hè micca cunsigliatu per l'automedicazione. * Moltu duru, in media, paragunatu à l'omnivori (omnivori), datu u pronostico tipicu per e malatie croniche, i colpi è l'attacchi di cori tradiziunale assuciati cù a carne. ** Ripristina "chì"? - l'atleti principianti sempre dumandanu - a riparazione di tissuti è l'approvvigionamentu di nutrienti in i musculi, è e riserve energetiche generale di u corpu (micca solu in i musculi stessi) - vale à dì, in fattu, ristabilisce a prontezza per u prossimu entrenamentu seriu! *** Cù intolleranza individuale à u latti (questu hè raru), ùn hè micca utile per voi. **** Carbohydrates - carbuidrati, carbs - quasi una parolla brutta in u lessicu di parechji sustenituri di una dieta sana. U fattu hè chì un paru di decennii fà, i scientisti americani littiralmenti dichjaravanu a guerra à i carbuidrati. Oghje, i so benefici sò stati pruvati. Trà i prublemi chì limitanu a prestazione atletica, i nutrizionisti muderni citanu, frà altri cose, u cunsumu di menu di 50% di calori da carbuidrati: l'atleti sò cunsigliati almenu 60%.