L'approcciu di Scott Dorn à a custruzzione musculare hè basatu annantu à u principiu di a sovraccarica progressiva. Face cresce i musculi aumentendu costantemente u livellu di stress nantu à i musculi cù ogni allenamentu.

Cum'è un falegname abile, hà sceltu manualmente i migliori strumenti di costruzione musculare per custruisce una basa forte.

Scuprite u pianu persunale di musculazione di Scott è amparate i so secreti di maestria.

dieta

Pastu 1

Pastu 2

Pastu 3

Pastu 4: Pre-allenamentu

Pastu 5: Post-allenamentu

Pastu 6

Pastu 7

Pastu 8

Programma di furmazione

Ghjornu 1: Biceps / Triceps / Cardio

Ghjornu 2: Pettu / Abs

Ghjornu 3: Riposu / Abs

Ghjornu 4: Anchi / Vitelli / Cardio

Ghjornu 5: Torna / Abs

Ghjornu 6: Spalle / Cardio

Ghjornu 7: Quads / Vitelli

Supplements nutrizionale

Usu a proteina di u seru perchè hè facilmente assorbita da u corpu. U cunsumu cù u mo primu pastu è prima è dopu a furmazione.

A caseina hè assurbita assai più pianu chì a proteina di u seru. Pigliu a caseinina prima di dorme è quandu so chì ùn puderaghju manghjà per un bellu pezzu.

Usu oliu di pesce è oliu di lino per ottene, perchè l'alimentu chì manghju ùn li cuntene micca sempre.

L'accettu cum'è una fonte d'energia supplementaria.

Aghju pigliatu HMB per a recuperazione musculare.

Cù u primu pranzu

U dopu meziornu

Nanzu a furmazione

Dopu a furmazione

Prima di dorme

A filusufia persunale di Scott Dorn

Food

Indipendentemente da i vostri obiettivi di fitness, piglià u tempu per educà si nantu à a nutrizione hè di primura. A nutrizione hè a parte principale di a vita di tutti. Tuttu ciò chì si faci quant'è un pastu deve esse capitu à un altu livellu. Pigliate un pocu di tempu per scopre ciò chì manghjate; dopu tuttu, site ciò chì manghjate.

Avissi da cunsigliu di guardà unu di i numerosi documentarii nantu à u statu attuale di l'industria alimentare è u so avvene. Personalmente, mi piace à sceglie alimenti naturali, micca trasfurmati. Ùn sò micca cunnisciutu di una sola persona chì, dopu avè cambiatu à cibu di alta qualità, ùn dispiacerebbe micca d'avè fattu sta transizione prima.

Ùn mi sbagliate micca, creà un pianu di pastu di qualità chì funziona per voi ùn hè micca un compitu faciule. Tuttavia, questu hè un aspettu necessariu di qualsiasi prugramma di esercitazione riesciuta. Rumpu i mo pasti in 6-8 picculi pasti cù una pausa di 2-3 ore.

Ogni pastu cuntene, è hè una fonte di grassu. U rapportu hè determinatu da u pesu di u corpu è i scopi in un determinatu periodu. Avà ci sò parechje assunzioni nantu à quale rapportu hè currettu, ma pigliu 2-3 grammi di proteine ​​per chilugrammu di pesu corporeu, i carboidrati sò circa 1,6-3,6 grammi per chilugrammu di pesu corporeu, è i grassi sò circa 0,4 -0,7. XNUMX grammi per chilugrammu di pesu corpu.

Mi piace cambià periodicamente a quantità di assunzione di carboidrati. Se custruiscu musculu, allora abbassu e proteine ​​è u grassu è aumentu i carboidrati. Aghju cinque ghjorni à alta carbu è dui ghjorni à bassu carbu. Idealmentu, i carbuidrati bassi devenu esse prisenti in i ghjorni senza entrenamentu.

Quandu sto perdendu pesu o attraversu un periodu di asciugatura, aumentu a mo assunzione di proteine ​​è di grassu è diminuiscu a mo assunzione di carboidrati. Cinque ghjorni sò bassi carbuidrati è dui ghjorni alti.

Un modu per determinà quale rapportu hè u megliu per voi hè per prova è errore. Determinate u vostru scopu, verificate chì nutrienti uttene, è adattate u rapportu per adattallu.

Ié, pò esse cumbugliu prima, ma cum'è sempre, più fate qualcosa, più faciule diventa.

Fonti di Proteine

• Chicken
  
• Vitellu
  
• Carne magra
  
• Pesci
  
• Ovi
  
• Cagliata

Fonti di carboidrati

• Hercules
  
• Patata dulce
  
• banana
  
• Riso Biancu à Granu Tuttu
  
• Pane integrale
  
• Pasta integrale
  
• Farina di granu interu
  
• Fruit
  
• Legume

Fonti di grassu

• Grassu di pesciu
  
• Oliu di lino
  
• oliu d'aliva
  
• noci

Training

A mo strategia di furmazione hè basata annantu à u principiu di sovraccaricu progressivu. In termini semplici, a sovraccarica progressiva hè un principiu chì, per fà cresce i musculi, richiede un aumento costante di u livellu di carica nantu à i musculi cù ogni allenamentu.

Se u livellu di sforzu ùn cresce, i vostri musculi ùn cresceranu. Aumentà u livellu di stress musculare pò esse fattu in parechji modi. Quì sottu sò i mo modi preferiti per aumentà a carica:

• Alzendu più pesu cù u listessu numeru di ripetizioni
  
• Alzendu u stessu pesu per più ripetizioni
  
• Alzendu più pesu cù più ripetizioni
  
• Riducendu u riposu trà inseme
  
• Ripetizioni parziali
  
• Tradisce
  
• U principiu di una ripetizione è mezu
  
• Principiu di Platun
  
• U principiu di lavatu
  

Preferiscu travaglià nantu à i gruppi musculari à u principiu di a settimana chì sò debuli o una priorità. Travagliu nantu à un gruppu musculu ogni ghjornu, eccettu per i musculi di a gamba.

Aghju realizatu chì questu mi permette di cuncentrazione di i mo sforzi; uttene u massimu di ogni allenamentu. Ogni allenamentu principia cù esercizii impegnativi per aduprà a più forza pussibile mentre i musculi sò sempre pieni di forza è energia.

Dopu aghju sceltu esercizii isolati per travaglià annantu à ogni musculu. Mi pare chì hè estremamente impurtante di mette l'accentu nantu à a testa di ogni musculu per sviluppà stu musculu à u massimu.

Supplements nutrizionale

A mo filosofia in quantu à i supplementi hè assai simplice. Adupru supplementi per riempie e lacune lasciate da u mo pianu di pastu.

Aghju spiegatu chì supplementi pigliu è cumu piglià in a sezione sopra.

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