cuntenutu
Ùn vi scurdate di manghjà ghjustu prima di furmazione: hè grazia à l'alimentariu chì u corpu riceve l'energia necessaria è si prepara per i carichi chì venenu.
Perde pisu, guadagnà pesu, mantene in forma. Tutti sti scopi sò custituiti da dui cumpunenti glubale: sport è nutrimentu propiu. Avemu vagliatu assai materiali per mette inseme per voi una guida simplice è comprensibile di nutrimentu durante l'esercitu.
In questu articulu vi cuntaremu nantu à e caratteristiche di u cunsumu d'energia di u corpu, perchè e proteine , carbuidrati è grassi sò necessarii. E dicemu subitu - ùn ci hè micca menu prontu quì, ci sò prudutti. I supplementi dietetichi è i medicini ùn saranu micca annunziati quì - tuttu hè naturali è senza doping.
Cuminciamu cù i principii - calori.
Incuntrà Wilbur Atwater in a foto.
scientist americanu. 1844-1907
Hè ellu chì hà datu evidenza chì a lege di cunservazione di l'energia pò esse appiicata cumpletamente à u corpu umanu. In u 19u seculu, era cridutu chì sta lege s'applicava solu à e scienze esatte. Grazie à Wilbur Atwater, u valore energeticu di l'alimentu hè avà scrittu annantu à i pacchetti, è i proteini, i grassi è i carbuidrati sò cunsiderati cum'è i cumpunenti principali di l'energia per u corpu.
Fattu interessante. Ci hè chì ci sò dui cuncetti - valore energeticu è valore nutrizionale. U primu mostra solu u numeru di calori. U sicondu hè u cuntenutu caloricu, a quantità di proteini, grassi, carbuidrati è vitamini.
Sicondu a lege di cunservazione di l'energia, in u restu u corpu spende ancu risorse per mantene l'attività di vita. Per esempiu, stai attualmente leghje stu articulu, chjaramente in riposu. U vostru corpu à u stessu tempu spende calori in u battitu di u core, a temperatura, u flussu di sangue, u metabolismu, a funzione di l'urganu è assai più.
Chì ghjè l'ingesta caloria di ogni ghjornu?
A quantità di energia chì hè necessariu per mantene u corpu in u so statu attuale hè chjamata ingesta caloria di ogni ghjornu. Un esempiu da a vita. A persona vole perdiri pesu. Sharp. Reduce a dieta in a speranza di sguassà l'excedente di grassu. Cumu u corpu percive - u stress, avete da sopravvive. U metabolismu hè disturbatu, u cervellu dà segnali custanti à a nutrizione, poi si verificanu guasti. Indipendentemente da a forza di vuluntà. I sforzi sò in vain.
Ancu s'è una persona righjunghji a perdita di pisu cù stu regimen, allora i musculi è l'acqua seranu persu. Ma micca grassu.
Cumu calculà l'ingesta caloria di ogni ghjornu per l'omi è e donne?
Ci hè una bona duzina di formule per i calculi. Ognunu di elli hè sharpened per certi casi di u statu di u corpu è e cundizioni esterni. U metudu più cumuni hè a formula Mifflin-Joer. Sicondu l'esperti, a formula mostra i risultati più curretti per e persone senza malatie patologicu.
Hè necessariu di curregà sti formule ogni mese. S'è vo curriate per i primi 4 simane in a matina per 15 minuti, è per u secondu mesi avete decisu di aghjunghje ciculi di furmazione di forza. Allora l'ingesta di caloria serà diversu.
- Facendu per a perdita di pisu - cunsideremu a norma di calori, a reducione da 15% è custruisce una dieta secondu stu valore.
- U travagliu nantu à u guadagnu di massa - à u cuntrariu, aumentemu a tarifa da 15% è custruisce una dieta da questu valore.
- U travagliu per mantene in forma - quandu aderemu à l'ingesta caloria di ogni ghjornu.
Diversi trucchi, pirate di vita, dieta è kit di crescita di i musculi sfruttanu questi principii. Solu tu è aghju digià cunnisciutu di a lege di cunservazione di l'energia. Se tuttu era veramente cusì faciule, avariamu apertu biblioteche, micca club di fitness. U puntu tutale hè in a dieta, à dì in a distribuzione di proteini, grassi è carbuidrati. Parlemu solu di elli.
Proteini, grassi è carbuidrati
Avemu digià capitu sopra chì i proteini, i grassi è i carbuidrati sò a basa di l'energia. Analizemu senza termini scientifichi quale hè rispunsevuli di ciò chì.
- I proteini formanu è restaurà i tessuti di u corpu (inclusi i tessuti musculari).
- I carbuidrati sò a fonte principale di energia.
- I grassi prutege u corpu da a perdita di calore è prutegge l'organi internu.
Prima, avemu detallatu ciò chì causa una gestione impropria di carbuidrati in a dieta. Dunque, secondu i scopi di a furmazione, a distribuzione di BJU in nutrimentu hè ancu custruitu.
Chì cibi sò boni per a nutrizione pre-workout?
Elencu solu prudutti utili:
- PROTEINE - Casgiu, carne, ova, pesci è frutti di mare.
- GRASSI - Alivi, alivi, noci, germe di granu, avocado, sesamo, arachidi.
- CARBOHYDRATES - Pane, pasta dura, verdura, cereali, frutti, latti.
Reguli di nutrimentu è dieta durante l'attività fisica
- Se perdemu pisu: 50% proteine, 30% grassi, 20% carboidrati.
- Sè avemu guadagnatu massa: 30% proteine, 40% grassi, 30% carboidrati.
- Se supportemu a forma: 30% proteine, 45% grassi, 25% carboidrati.
U calculu hè basatu annantu à l'ingesta caloria di ogni ghjornu. Sicondu tali proporzioni, a dieta hè custruita durante l'esercitu fisicu. Siccomu facemu sport è vulemu manghjà bè, imparemu ancu e regule di nutrimentu prima di furmazione.
- Pasti prima di furmazione 2 ore prima di l'iniziu, perchè u corpu hà u tempu di digerirà tuttu. A mancanza di ingesta alimentaria pò ancu causà svenimenti.
- Se a furmazione hè aerobica - più carbuidrati, se a furmazione di forza - più proteini.
- Manghjendu dopu un entrenamentu - dopu à 2 ore, perchè u corpu processa u so grassu in energia.
- Dopu un entrenamentu, un alimentu desideratu chì hè riccu in proteini.
- Durante a sessione è dopu, beie quant'è acqua pussibule per mantene l'equilibriu in u corpu.
A strada per ottene un bellu corpu principia à a tavola di a cucina. Analizà tuttu ciò chì manghjate in una settimana. Calculate l'ingesta caloria di ogni ghjornu, fate un scopu è selezziunate un prugramma di furmazione.
A più impurtante hè chì ùn ci hè micca risultati rapidi in u travagliu nantu à sè stessu. Siate pazienti.