cuntenutu
Ùn importa micca cumu è perchè una persona diventa vegetariana - i mutivi pò esse assai diffirenti. Da a cura di a vostra salute à i motivi religiosi. Ma avà ti piace à u culturismo, è a quistione sorge davanti à voi: restate vegetariana è avete difficultà à guadagnà a massa musculare, o cambiassi è cumincià à manghjà carne? Questu articulu hè destinatu à aiutà tutti quelli chì ùn sò micca pronti à rinunzià i so ideali per a notte in a custruzzione di un corpu perfettu senza l'usu di l'alimentu di carne.
U vegetarianismu, cum'è sapete, hà 5 tappe murali principali. Elencu sti "passi di a scala di a perfezione": u rifiutu di a carne rossa "sanguinosa" di l'animali di sangue caldu, l'esclusione di a carne d'uccelli da l'alimentariu, u rifiutu di pesci è frutti di mare, l'esclusione di l'ova d'uccelli da l'alimentariu, u rifiutu di i latticini, vale à dì, manghjendu solu l'alimentu d'origine vegetale (vegetarismu strettu - "veganismu").
Tutti i livelli sopra di l'auto-restrizione ùn sò micca un ostaculu per custruisce a massa musculare à u livellu desideratu. L'evidenza hè simplice è cunvincente: tuttu u vastu inseme di macro- è microelementi necessarii per u nostru corpu per cultivà a massa musculare pò esse inclusu in u menu "strettu vegetariana" in quantità sufficienti.
Quì sottu sò i dosaggi di macronutrienti per i culturisti vegetariani chì cercanu di custruisce musculu, è ancu cunsiglii per cumminà.
medialis
Per a crescita massima di a massa musculare, una persona deve manghjà proteini in una quantità di 1,5 è à volte ancu finu à 5 g per 1 kg di u so propiu pesu di corpu "secu". Di solitu si tratta di circa 200-300 grammi di proteina ogni ghjornu. Questa proteina deve esse cumpleta - a so struttura molekulari deve include tutti i 8 aminoacidi essenziali: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, triptophan, lysine.
U prublema di i culturisti vegetariani "stritti" hè l'inferiorità di i proteini vegetali. Infatti, l'alimenti cum'è noci, piselli, fasgioli, fagioli, grani, ligumi, ponu cuntene sin'à 35% di prutezione, ma a struttura di a molècula di prutezione ùn include micca tutti l'aminoacidi essenziali.
U sicretu di i vegetariani stretti - "vegans" - hè u principiu di cumplementarità (complementarità mutuale) di i proteini vegetali. Stu principiu implica piglià dui o trè tippi diffirenti di l'alimenti vegetali, ognunu di i quali cuntene parzialmente aminoacidi essenziali.
L'aminoacidi chì mancanu in una fonte di prutezione vegetale ponu esse acquistati da un altru. Per esempiu, un colazione di zuppa di lenticchie è pane integrale cuntene aminoacidi cumplementari per furmà una proteina cumpleta. Altri esempi sò risu è fagioli, porridge di granu o pane di granu è stufatu di fagioli.
Manghjendu un platu fattu di ingredienti vegetali currettamente selezziunati, l'atleta riceverà una proteina cumpleta, è ùn hà micca bisognu di prudutti animali per furmà a proteina. Tuttavia, tali alimentu hè riccu in carbuidrati, chì hè bonu per guadagnà a massa musculare, ma hè un fattore negativu durante u periodu di travagliu nantu à u sollievu.
Fortunatamente, l'esistenza di prudutti di soia è supplementi sportivi in forma di proteina di soia pò esse cunsiderata una suluzione à i prublemi cù l'excedente di carbuidrati è a complementarità nutrizionale, postu chì A proteina di soia hè assolutamente cumpleta è cuntene tutti l'aminoacidi essenziali. L'absenza o a carenza di l'aminoacidi essenziali porta à stunting, perdita di pisu, disordini metabolichi, è in carenza aguda - à a morte di u corpu. E se i vostri musculi crescenu, allora ùn ci hè micca quistione di alcuna inferiorità di a dieta di a pianta.
Se ùn site micca "vegan", pudete cumplementà u vostru menu cù proteini animali "non carne" di alta qualità.
I latticini bassi in grassu per i lacto vegetariani
U casgiu cottage low-fat hè un grande pruduttu per custruisce a massa musculare. Un platu predilettu di culturisti vegetariani, assai di elli cunsuma da 500 grammi à 1 kg ogni ghjornu! Eiu stessu aghju guidatu sta pratica dapoi 10 anni, è trattu u casgiu cottage cum'è u pane. 100 grammi di casgiu cottage seccu di qualità cuntene circa 18 g di proteina cumpleta, 0 à 5 g di grassu saturatu, è micca più di 2 g di carbuidrati.
Latte scrematu – Avete mai intesu a storia di cumu Sergio Oliva si preparava per u cuncorsu di u Signore Olympia, mentre travagliava dura in un cantiere è manghjendu quasi solu pane è latte ? 100 grammi di latte senza grassu cuntene 0 à 1 g di grassu, 3,5 g di proteina è 3,5 g di zuccaru di latte. Pudete ancu aduprà qualsiasi altri prudutti di latti grassu.
Mariposa
A dieta tradiziunale di "costruttore" per guadagnà a massa musculare assume chì u 20% di l'ingesta calorica tutale serà composta da grassu. In quantu à a cumpusizioni biochimica, i grassi ponu esse divisu in trè tippi: saturatu, insaturatu è poliinsaturatu.
I culturisti sò cunsigliati per riduce u percentualità di grassu saturatu in a dieta quant'è pussibule, affittendu à grassu insaturatu è poliinsaturatu., perchè vi permette di risolve efficacemente i prublemi cù u colesterolu altu è l'excedente di grassu subcutaneous.
Un vegetarianu pò facilmente furnisce u so corpu cù a quantità necessaria di grassu insaturatu includendu l'avocado, l'arachide è l'anacardi, l'alivi è l'oliu d'oliu in a dieta. Alimenti cum'è l'amanduli, noci, girasole, granu è olii di soia sò eccellenti fonti di grassu poliinsaturatu.
Carbuidrati
Se una parte extra di proteina vi benefiziu solu, allora un eccessu di carbuidrati ùn sarà lentu per trasfurmà in grassu disgustante, chì mascherarà in modu affidabile i cubi addominali. Hè ben cunnisciutu chì e migliori fonti di zuccheri in a dieta di i culturisti sò prudutti vegetali chì anu un indice glicemicu bassu è sò ricchi di fibra. Prima di tuttu, questi sò prudutti cum'è risu, granu saracenu, patate, pasta fatta da farina scura è pane integrale.
Ùn ricumandemu micca di manghjà grandi quantità di frutti dolci ricchi di fructose è di manghjà cibi dolci in generale., ghjustificà ellu stessu cù a frasa "Sò avà in un periodu di travagliu nantu à a massa, è possu permette di manghjà qualcosa". Ùn sarete mai capaci di custruisce una massa musculare putente è di qualità, se ùn cuntrole micca strettamente a quantità è a qualità di carbuidrati in a vostra dieta. Di solitu, per a crescita di i musculi, hè abbastanza per piglià da 2 à 4 g di zuccheri per kilogramu di pesu di corpu à ghjornu, dividendu sta dosi in parechje porzioni, è manghjendu queste porzioni trà 9.00 è 18.00. Tuttavia, sti figuri sò strettamente individuali è devenu esse calculati nantu à e dati persunali.
Se ùn vulete micca natà in grassu inutile, cuminciate à cuntà è cuntrullà a vostra ingesta di carboidrati ogni ghjornu. Determinate per voi stessu a dosa esatta di zuccheri ogni ghjornu. Una volta o duie volte à settimana, in a matina, misurà a circunferenza di a cintura mentre inhale è exhale, è ancu u voluminu di i vostri braccia, gammi è pettu. Mantene un ghjurnale di i vostri dati di furmazione di forza, dati antropometrici è ingesta di carbuidrati. Pigliate e cunclusioni ghjuste da i dati. Se ùn ci hè micca un incrementu di forza è u voluminu musculare, cresce ligeramente a quantità di carbuidrati di ogni ghjornu.
Se l'aghjunzione di zuccheri ùn aumenta micca i risultati, ma solu aumenta a quantità di grassu di u ventre, calmu calmu di carbuidrati è cuminciate à circà i vostri sbagli. Pruvate à aumentà a quantità di proteine o grassi sani in a vostra dieta. Ripensate u vostru sistema di furmazione. Eliminate a pussibilità di overtraining, fucalizza nantu à l'esercizii basi mentre riducendu a durata di a furmazione è riducendu a freccia di furmazione.
Agriculture
Stu elementu ùn hè micca capaci di affettà significativamente a crescita di a massa musculare di u culturista, postu chì ùn hè micca un macronutriente, vale à dì u cumpunente principalu di nutrimentu, cum'è proteini o carbuidrati. Perchè ci hè un tali fuss around this, in fattu, un elementu traccia abbastanza ordinariu, quandu si tratta di vegetarianismu? Hè veramente impussibile di avè un livellu normale di ferru-hemoglobina senza carne, dà nascita à un zitellu normale, cresce i zitelli o custruisce musculi putenti? A pràtica prova u cuntrariu, è stendemu un pocu nantu à a teoria.
U ferru hè un cumpunente di l'emoglobina, chì furnisce l'ossigenu à ogni parte di u corpu umanu. A dosi di ferru cunsigliate per ogni ghjornu sò circa 20 mg per e donne è 10 mg per l'omi. Ci hè dui tipi di ferru: hematogenous è non-hematogenous. I tipi di ferru hematogeni sò truvati in pesci è carne, non-hematogenous - in i prudutti vegetali.
Solu u 10% di u ferru manghjatu hè generalmente assorbutu da l'alimentariu, chì parla, prima di tuttu, di l'attitudine attenta di u nostru corpu à stu microelementu. L'affirmazione "i supplementi di ferru sò boni per a vostra salute" hè in realtà unu di i miti più periculosi. Si suppone chì a causa di stu mitu hè u "boom di ferru" di a publicità televisiva chì hà fattu in America 50 anni fà. L'annunziu sonava cusì: "Avete soffrendu di una mancanza di ferru in u sangue?", chì hè diventatu un diagnosticu universale per ogni manifestazione di fatigue in l'Americani.
À u listessu tempu, u ferru, ancu s'ellu hè utile in picculi dosi, hè una vera minaccia per a salute umana à dosi più altu. Tutti anu intesu parlà di i benefici di l'antioxidanti per rallentà u prucessu di anziane è riduce a probabilità di cancru. À u listessu tempu, nimu suspetta chì u ferru hè un pro-oxidant è stimula a produzzione di radicali liberi. Un altu livellu di ferritina (livellu di ferru) rende una persona più suscettibile à diverse malatie, cumpresi varii tipi di cancru, cum'è u cancer di u pulmone, u colon, a vejiga è l'esofago. Aumenta ancu u risicu di danni di tissuti in attacchi di cori è ictus.
I vegetariani sò orgogliosi di esse 70% menu prubabile di avè u cancer, postu chì anu un livellu di ferritin ligeramente ridutta, però, hè abbastanza abbastanza per mantene tutte e funzioni fisiologiche à un livellu normale.
Bottom Line: Se ùn Manghjate micca Carne, Manghjate Periòdicamenti altri Alimenti Ricchi di Ferru (spinaci, albicocca secca, albicocca, uvetta), ma evite l'abusu senza mente di supplementi di ferru artificiale.
Benefici di u Vegetarianisimu
1. Reduce u risicu di malatia di l'arteria coronaria 2. Reduce u nivellu di sangue di lipoproteini di bassa densità (colesterolu "cattivu") 3. Reduce a pressione sanguigna 4. Reduce u risicu di una varietà di cancers 5. Reduce u risicu di l'obesità 6. Reduce u risicu di diabete non insulino-dipendente 7. Meno disordini di u trattu gastrointestinali 8. Inversione di l'aterosclerosi 9. Reduce u risicu di nefrolitiasi