A dieta ottima cunsigliata da a maiò parte di l'urganisazione di salute hè bassa in grassu, alta in fibra, è include u cunsumu regulare di verdura, frutti, pani integrali, risu è pasta. L'Organizazione Mondiale di a Salute ricumanda di manghjà almenu quattru centu grammi di frutti è ligumi ogni ghjornu, cumprese trenta grammi di fagioli, noci è grani. Questa dieta principalmente vegetale hè naturalmente bassa in grassu, colesterolu è soda, alta in potasio, fibra è vitamini cù proprietà antioxidanti (vitamini A, C è E) è fitochimiche. E persone chì seguitanu una tale dieta sò menu prubabile di diventà vittime di malatie croniche - cancer è malatie cardiovascular. Numerosi studii cunfirmanu u fattu chì u cunsumu di ogni ghjornu di l'alimenti freschi basati in a pianta reduce a probabilità di sviluppà pettu, colon è altri tipi di neoplasmi maligni. U risicu di cancru hè tipicamente ridutta da 50% o più in e persone chì manghjanu assai porzioni di frutti è ligumi regularmente (ogni ghjornu) cumparatu cù e persone chì manghjanu solu uni pochi di porzioni. Diversi pianti ponu prutege diverse organi è parti di u corpu. Per esempiu, l'usu di carotte è di e piante di foglie verdi pruteghja contra u cancer di u pulmone, mentri u broccoli, cum'è a coliflora, pruteghja contra u cancer di u colon. U cunsumu regulare di col hè statu osservatu per riduce u risicu di u cancer di u colon da 60-70%, mentre chì l'usu regulare di cipolle è l'agliu reduce u risicu di u cancer di u stomacu è di u colon da 50-60%. U cunsumu regulare di pumati è fragole pruteghja contra u cancer di prostata. I scientisti anu identificatu circa trenta cinque piante cù proprietà anti-cancer. I pianti cù l'effettu massimu di stu tipu includenu ginger, agliu, radica di licorice, carotte, soia, api, coriandro, pastinaca, aneto, cipolle, prezzemolo. L'altri pianti cù attività anti-cancer sò linu, col, agrumi, curcuma, pumati, pimentari dolci, avena, risu marroni, granu, orzu, menta, salvia, rosmarinu, timu, basilica, melone, pepino, varii frutti. I scientisti anu truvatu in questi prudutti un gran numaru di fitochimichi chì anu effetti anti-cancer. Queste sustanzi benefiche impediscenu diversi disturbi metabolichi è hormonali. Numerosi flavonoidi si trovanu in frutti, ligumi, noci, grani è anu proprietà biologiche chì prumove a salute è riduce u risicu di malatie. Cusì, i flavonoidi agiscenu cum'è antioxidanti, impediscenu u colesterolu da esse cunvertitu in ossidi inseguri di diossidu, impediscenu a furmazione di coaguli di sangue è contru à a inflamazioni. E persone chì cunsumanu assai flavonoidi sò menu prubabile di mori di malatie di u cori (circa 60%) è ictus (circa 70%) cà i cunsumatori cù una piccula quantità di flavonoidi. I Cinesi chì manghjanu spessu cibi di soia sò duie volte più probabili di avè u cancer di u stomacu, di u colon, di u pettu è di u pulmone chì i Cinesi chì raramente manghjanu soia o prudutti di soia. A soia cuntene un livellu abbastanza altu di parechji cumpunenti cù effetti anti-cancer pronunzianu, cumprese sustanzi cun un altu cuntenutu di isoflavoni, cum'è genistein, chì face parte di a proteina di soia.
A farina ottenuta da e sementi di lino dà à i prudutti di panetteria un sapori di noci, è ancu aumenta e proprietà benefiche di i prudutti. A prisenza di flaxseeds in a dieta pò calà u nivellu di colesterolu in u corpu per via di u cuntenutu di l'acidi grassi omega-3 in elli. Flaxseeds anu un effettu antiinflamatoriu è rinfurzà u sistema immune. Sò usati per trattà a tuberculosis di a pelle è l'artrite. Flaxseeds, è ancu di sesamo, sò eccellenti fonti di lignani, chì sò cunvertiti in l'intestini in sustanzi cù effetti anti-cancer. Questi metaboliti simili à l'extragenu sò capaci di ligà à i receptori di l'extragenu è impediscenu u sviluppu di u cancer di mama stimulatu da l'extragenu, simili à l'azzione di genestein in a soia. I numerosi fitochimici anti-cancer presente in frutti è ligumi sò simili à quelli chì si trovanu in grani sani è noci. I fitochimichi sò cuncentrati in u branu è u kernel di u granu, cusì l'effetti benifichi di i grani sò rinfurzati quandu si manghjanu i grani sani. Nuts è cereali cuntenenu una quantità sufficiente di toktrienoli (vitamini di u gruppu E cù un putente effettu antioxidante), chì impediscenu a crescita di tumuri è causanu una diminuzione significativa di i livelli di colesterol. U zucchero di uva rossa cuntene quantità significativa di flavonoidi è pigmenti antociani chì agiscenu cum'è antioxidanti. Sti sustanzi ùn permettenu micca u colesterolu per oxidà, i lipidi di u sangue è impediscenu a furmazione di coaguli di sangue, prutegge cusì u core. Quantità adeguate di trans-resveratrol è altri antioxidanti si trovanu in uva è u zuccaru senza fermentazione, chì sò cunsiderate fonti più sicuri chì u vinu russu. U cunsumu regulare di uvetta (micca menu di centu cinquanta grammi per dui mesi) reduce u nivellu di colesterolu in u sangue, nurmalizà a funzione intestinali è diminuite u risicu di cancru di colon. In più di a fibra, l'uvetta cuntenenu l'acidu tartaricu phytochemically attivu.