cuntenutu
Ùn hè mai troppu tardi per cumincià à esercità, ma hè impurtante capisce chì l'attività fisica hè benefica se fatta cun prudenza. A scelta sbagliata di carica pò aggravà i vechji feriti è causà danni irreparabili à a salute. Dighjà dopu à 30 anni, e donne diventanu più vulnerabili per via di cambiamenti ormonali graduali. E donne ben addestrate ùn anu micca bisognu di cambià radicalmente u prugramma dopu avè ghjuntu à una certa età, è per quelli chì ùn anu micca una longa esperienza di furmazione daretu à u so spinu, hè particularmente impurtante di cumincià a furmazione currettamente è di tene contu di i cambiamenti legati à l'età.
Cumu furmà una donna dopu à 40 anni
Queste regule seranu ancu pertinenti per e donne di 30 anni chì prima ùn esercitavanu mancu, o andavanu à fà sport cù longu pause. Diversi tippi di attività di furmazione influenzanu u corpu in modi diversi.
A furmazione anaerobica (forza) rinforza i tessuti musculari è ossi, ciò chì hè estremamente impurtante per e donne 30+ (calorizer). Una diminuzione di u livellu di ormoni sessuali comporta a ripartizione di a massa musculare è u diradamentu di a struttura ossea, chì hè piena di rallentamentu in i prucessi metabolichi è di u sviluppu di l'osteoporosi. A furmazione di forza è e proteine sufficienti in a dieta riducenu questi rischi.
A furmazione aerobica (cardio) rinforza u musculu di u core è migliora a resistenza generale. Siccomu una diminuzione di u livellu di ormoni sessuali hè associata à u sviluppu di malatie cardiovascolari, hè impurtante per e donne di impegnassi in cardio.
Stretching (stretching) hè focalizatu nantu à sviluppà a flessibilità di l'apparatu ligamentoso è migliurà a mobilità di e articulazioni, tuttavia, hè estremamente difficiule per uttene una flessibilità significativa di u corpu dopu à 30, dunque, l'allungamentu hè adeguatu da aduprà per rilassà i musculi è prevene malatie di l'articuli è ligamenti.
Sicondu e raccomandazioni attuali di l'OMS, e persone di età 18-64 anni devenu:
- Eseguite esercizii di forza per i principali gruppi musculari almenu 2 volte à settimana;
- Un minimu di 150 minuti à settimana di aerobica di intensità moderata, o un minimu di 75 minuti à a settimana di aerobica di alta intensità. A quantità ottima di attività aerobica à a settimana hè di 300 minuti, cumpresi esercizi di alta intensità, allenamenti di intensità moderata è camminata longa;
- Un minimu di sessioni 3 à settimana deve esse dedicatu à a furmazione di equilibriu.
Combinà tuttu ciò sopra hè simplice - basta à fà allenamentu di forza in palestra trè volte à settimana, fà 20 minuti di cardio è allungamentu dopu à ogni sessione, è in i ghjorni senza allenamentu pudete fà in casa, andà in piscina o andà per una longa spassighjata.
Addestramentu di forza per e donne di più di 40 anni
Se ùn avete mai fattu allenamentu di forza per più di un annu o mai prima, allora avete bisognu di cumincià cù un semplice prugramma per principianti è adattallu à e caratteristiche individuali di u vostru corpu, se necessariu.
Raccomandazioni principali:
- Travaglia tutti i gruppi musculari in una volta per 2-3 mesi. Questu hè abbastanza tempu per elaborà a tecnica in esercizii di basa.
- Evite a carica assiale nantu à a spina (squat, deadlifts, piegati nantu à e file, presse da bancu) - i cambiamenti relativi à l'età rendenu a spina particolarmente vulnerabile, allora pruvate à fà l'esercizii mentre site è stendu. Invece di squat, fate presse per e gambe, invece di piegate nantu à e file - leva o trazione di bloccu orizzontale, travagliate a parte posteriore di a coscia micca cun deadlifts, ma cun iperextensione è piegatura di e gambe in u simulatore.
- Inizià u vostru allenamentu travagliendu picculi gruppi musculari - questu hè chjamatu u principiu di pre-fatica, quandu si dà prima una carica isolata à i musculi, è dopu si faci l'eserciziu di basa, induve a carica cade nantu à i musculi instancabili, chì permetterà voi di travaglià u gruppu musculare cù menu pesu è cun menu risicu per e articulazioni è i ligamenti. Ciò significa chì hè consigliabile fà o estensione o flessione di e gambe prima di a stampa di a gamba.
Cardio per donne di più di 40 anni
L'allenamenti Cardio sò boni per a salute di u core è micca boni per i musculi, cusì fà li hè cunsigliatu cun allenamentu di forza.
Raccomandazioni principali:
- Cumincià cù 10 minuti di cardio dopu a forza, aumentendu gradualmente u tempu à 20-30 minuti;
- In certi ghjorni, cuminciate cù 20-30 minuti di cardio, aumentendu gradualmente u tempu à 45-60 minuti;
- Malgradu l'enormi benefizii di HIIT, se ùn l'avete micca fattu prima, avvicinate una furmazione intensa cun prudenza - fate intervalli di luce, micca più di 2 volte à settimana, aumentendu gradualmente l'intensità. Per esempiu, cuminciate cù quattru intervalli di jogging moderatu per un minutu è camminate rapidamente per 3 minuti. Aumentate u vostru tempu di corsa o velocità è accurtate u vostru tempu di camminata cù ogni attività. Quandu u corpu si abitua, cresce u numeru d'intervalli;
- Evite una furmazione intensa di saltu, aerobica passu, corsa nantu à l'asfaltu in scarpi scomodi. Cum'è l'accennatu sopra, i cambiamenti in i livelli ormonali riducenu a densità ossea, è a caviglia hè u locu u più vulnerabile quandu si faci l'aerobica. Inoltre, a spina hè ancu sottumessa à scossa.
Stretching per e donne dopu à 40 anni
A flessibilità hè inerente à noi geneticamente. Pò esse migliuratu, ma sì ùn site micca pusatu nantu à u filu prima di l'età di 16 anni, allora dopu à 30 hè troppu tardu per fà lu. Aduprate l'allungamentu per guarisce è rilassate.
Raccomandazioni principali:
- Stendi sempre i musculi dopu l'eserciziu.
- Per ogni gruppu musculu, ci duverebbe esse 1-3 esercizii - più grande hè u gruppu musculare, più esercizii.
- Stenditi lisu senza scrucconi inutili, persistendu in a pusizione finale per 15-20 secondi.
- Pudete stende in un ghjornu separatu, ma solu nantu à i musculi caldi.
Preparatevi à travaglià fora per un bellu pezzu. Per ghjunghje à un livellu mediu di forma fisica cù un approcciu cumpetente, ci vulerà un annu di furmazione regulare (calurizatore). Viderete i risultati di a furmazione in forma di riduzzione di a massa grassa, migliurà a postura è u benessere generale in dui mesi, à cundizione di avè una dieta organizzata currettamente, un mudellu di sonnu è un cuntrollu di u stress. Duvete avè aspettative realiste, chì a furmazione à 20 è à 40 hè assai diversa, è ancu e capacità di u corpu. Se fate tuttu bè è ùn vede micca risultati, avete bisognu di cunsultà un duttore, forse avete entratu in u periodu di a menopausa è avete bisognu di adattà u fondu ormonale.