cuntenutu
Parechje persone pensanu chì a vita pò esse fatta solu cù nutrimentu è eserciziu. Hè vera, ponu aiutà à calà u percentuale di grassu corporeu, ma sbarrazzassi di u grassu in e zone difficiule da ghjunghje hè più difficiule. A deposizione di grassu nantu à l'addome hè furmata per parechje ragioni: u spessore di u stratu di grassu sottucutaneu, u livellu di ormoni, u raportu di alfa à i recettori beta, è u tonu musculu debule. Fighjemu da vicinu ciò chì porta à l'accumulazione di grassu intornu à a vita è cumu per sbarrazzallu.
Alta percentuale di grassu sottucutaneu
U mutivu principale di una grande pancia hè un elevatu percentuale di grassu corporeu. Riduce a percentuale di grassu sottucutaneu, chì hè principalmente per via di una dieta equilibrata in un deficit caloricu, aiuterà à risolve u prublema.
U vostru cibu deve risponde à i parametri seguenti:
- Adequatu 15-20% deficit di calorie;
- Cummodu ratio di BJU: 30/25/45 o 30/30/40 (vedi chì e vostre necessità di basa per e proteine, i grassi, i carboidrati sò cuparti);
- Quantità adatta di acqua;
- Fibra adatta.
Tuttavia, manghjà vi pò aiutà à sparghje quelle libbre in più da u vostru corpu interu, micca solu da u vostru ventre. Un approcciu integratu hè necessariu per u stomacu (calorizer). U deficit di calorie è u bilanciu BJU sò u fundamentu. Senza questu, ogni tentativu di riduce a dimensione di a cintura hè cundannatu à u fallimentu.
Livelli ormonali
Certi ormoni ponu esse rispunsevuli di a deposizione di grassu in a zona di a cintura. In particulare, u cortisolu hè un ormone di u stress. Se vive in un stress continuu, site probabilmente producendu troppu cortisolu. L'ormone stimula a lipoproteina lipasi, un enzima chì provoca e cellule di grassu per immagazzinà u grassu in sè. U grassu addominale hè largamente viscerale è ospita recettori glucocorticoidi. U più stress in a vostra vita, u più cortisol è grassu di u ventre. U corpu hè riluttante à parte cù questu grassu è solu se u statu psicoemozionale hè normalizatu.
L'antagonistu di u cortisolu hè a testosterone - interferisce cù lipoproteine lipasi, ma s'ellu ci hè troppu stress in a vita, è troppu poca testosterone, allora ùn pò micca interferisce cù a deposizione di grassu. Sè site un omu cù una pancia grossa, avete bisognu di nurmalizà a vostra dieta, amparà à cuntrullà u stress, è vede un endocrinologu per verificà i vostri livelli di testosterone.
In u corpu femminile, l'antagonistu di u cortisol hè l'estrogenu. Dunque, in parechje donne, u grassu hè depositu soprattuttu nantu à e cosce. In e donne cù bassi livelli di estrogeni, u grassu hè distribuitu in tuttu u corpu cù un accentu nantu à a vita. Se i livelli di estrogeni scendenu, allora u ventre cresce. Dunque, a figura pigghia spessu a forma di una "mela" dopu à 30 anni è cù l'iniziu di a ménopause. Parechje giuvanotte si portanu à una perturbazione ormonale cù diete calorie basse. Puderanu affruntà u prublema di un grande abdomen assai prima. Se avete un ventre gonfiu è un ciclu menstruale instabile, duvete vede un endocrinologu per verificà i livelli di ormoni sessuali.
Di conseguenza, i dui sessi anu bisognu di cuntrullà u stress, amparà à rilassassi è risponde adeguatamente à e difficultà per sbarrazzassi di u grassu di u ventre.
Contenutu di u recettore alfa è beta
I ricettori alfa è beta di e cellule di grassu si trovanu in diverse proporzioni in u corpu. Induve ci hè un stratu magru di grassu, ci sò più recettori beta, è induve ci hè più grassu, ci hè alfa. I ricettori Alfa rallentanu a combustione di grassu, mentre i recettori beta, à u cuntrariu, acceleranu. Per esempiu, avete dighjà persu assai pesu, ma u grassu ferma in e zone problematiche, a ragione di questu si trova quì. U raportu di i recettori alfa è beta si hè sviluppatu evolutivamente - ùn pò micca esse cambiatu, ma hè pussibule aumentà l'attività di i recettori beta è riduce l'attività di l'alfa.
A furmazione à intervalli di alta intensità à dighjunu aiuterà. Questu pò esse HIIT nantu à una macchina cardio o eserciziu di intervallu di pesu corporeu. L'allenamentu deve esse in 20 minuti, induve 30 secondi hè a durata di a fase intensa, è 60 secondi hè a durata di a fase di riposu attiva. Per esempiu, alternate 30 secondi di sprint è 60 secondi di jogging o 30 secondi saltendu jack è 60 secondi chì correnu in piazza. Ci hè 7-10 tali intervalli.
Alcuni supplementi sportivi per a perdita di pesu, chì cuntenenu unu o più cumpunenti: caffeina o guarana, estrattu di tè verde, berberina o yohimbina, chì influenzanu u metabolismu di i recettori alfa è beta, daranu un bonu effettu cun questu approcciu. Ma per e malatie di u core è di i vini sanguini, i supplementi cù caffeina è HIIT sò contraindicati. Duvete cunsultà u vostru duttore prima di inizià ogni rutina di eserciziu.
Innota chì u metudu hè adattatu per e persone slanciate. Se avete un altu percentuale di grassu, allora cuminciate à riducelu cù i metudi tradiziunali, è se u sbilanciamentu ormonale - currettelu cù un endocrinologu.
Tonu musculu core
U travagliu di i musculi core hè di furnisce stabilità à a spina, i fianchi è u pelvis. Quessi sò i musculi retti, oblichi è trasversali addominali, musculi gluteali, musculi di a coscia. Un core furmatu evita assai prublemi di schiena, migliura a postura, è aiuta à sustene l'abdomen. L'esercizii core più simplici sò a plancia, a plancia laterale, u ponte gluteale. Ùn necessitanu micca di attrezzature speciali.
Per riduce a circonferenza di a cintura, allenà i musculi trasversali cù un eserciziu à u viutu aiuterà.
Eserciziu "vacuum"
- Pigliate un soffiu prufondu per u nasu.
- Exhale per a bocca. Mentre espirate, pruvate à sbarrazzassi di tuttu l'aria in i vostri pulmoni.
- Tirà in u stomacu u più pussibule in modu chì pare passà sottu à e coste.
- Mantene sta pusizione per 10-20 secondi (finu à chì pudete).
- Inspirate, rilassendu i musculi, è ripetite l'eserciziu 6-10 volte più.
A tecnica di u vacuum hè in parechji modi simile à l'esercizii di flexione di u corpu. L'eserciziu stringe l'abdomen è riduce a cintura (calorizatore). Pudete fà un vacuum stendu à pusà, à pusà, stesu nantu à u spinu, à pusà à quattru pedi. Una pusizione in a quale riesci à suchjà in u stomacu cumpletamente hè a più adatta per voi.
U rispettu di tutte e cundizioni vi aiuterà à guadagnà forma è à sbarrazzassi di u grassu di u ventre.