Fitness di mani

Espertu in furmazione di forza, cunsultante per a rivista IFORM Julian Felix prumette chì dopu à 28 ghjorni a parte posteriore di e vostre mani serà più elastica, dopu à 6 settimane e vostre mani diventeranu sensibilmente più belle, è dopu à 9 settimane (o un pocu di più se avete un visibile) stratu di grassu sottucutaneu), sarete legalmente fieru di e vostre mani.

CUNZUNANTI DI EQUIPAMENTI SPORTIVI

1) Praticà u ballò

• Una palla di bona qualità hè necessaria è hè desiderabile chì a superficie ùn sia micca cumpletamente liscia.

• A palla duveria esse bellu gonfiata, ma micca tantu chì, chjinata nantu à ella cù u spinu, a tiressi fora.

• Sceglite a misura di palla curretta:

Diametru = a vostra altezza

45 cm = sottu 155 cm

55 cm = 155-171 cm

65 cm = 171-186 cm

75 cm = 187-198 cm

2) Manubri

À u principiu di a furmazione, un coppiu di manubri di 2 o 3 kg serà abbastanza per voi. Quandu site più forte, pudete cumincià à esercità cù manubri di 4 kg. Cumprate un inseme in u quale u pesu di e manubri hè adattatu aduprendu dischi amovibili.

3) Una sedia cù un schernu, un muru o un davanzale di finestra chì pudete tene.

Schema di furmazione per 1-3 settimane 

CUNSIGLIU DI ESERCITU

U ritmu di esecuzione: alzendu e mani, cuntate lentamente finu à trè, abbassendu - à cinque.

Respirazione durante l'esecuzione: alzà / stinzà i bracci, espirà sempre, abbassà / rilassà i bracci - inspira.

STAMPE CHAIR

Avete bisognu di una sedia stabile per questu eserciziu. Afferra i bordi di u sediu cù bracci dritti, e palme rivolte in avanti. E gambe devenu esse leggermente separate, e ghjinochje piegate à 90 gradi. Pone u vostru pesu nantu à e vostre mani in modu chì i vostri glutei ùn toccanu micca u sediu. Abbassatevi, piegendu i gomiti à un angulu di circa 90 gradi. Mantene a spalle è a testa dritta mentre scendete. Falate è alzate, pieghjendu è raddrizzendu i bracci.

Chì ùn fà micca: mette e spalle in avanti, rilassate i gomiti mentre alzate, pieghjatevi in ​​avanti mentre abbassate, inclinate a testa in avanti.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: triceps.

ESTENSIONE DI E MANI CU DUMPS FORA DI A TESTA (I CURVI SONU LOCALIZZATI PARALLELI)

Pusate nantu à una palla di ginnastica. Pigliate un dumbbell cù e duie mani. A parte posteriore di a testa deve esse in linea cù a vostra spina. Alzate u manubri in cima à a testa, pruvendu à tene i gomiti paralleli l'uni à l'altri. Poi calà u manubri daretu à a testa in modu chì i gomiti sianu piegati à un angulu di 90 gradi.

Chì ùn fà micca: calà u manubriu troppu bassu, fà un muvimentu, aduprendu tutti i musculi di e bracce. Solu i vostri triceps devenu travaglià.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: triceps.

PRESSA DI PALLINA FRANCESE

Lie nantu à una palla di ginnastica in modo chì e spalle, u collu è a nuca sianu nantu à a palla. Pone i vostri pedi in terra cù i ghjinochji piegati. Mantene a spalle orizzontale à u pavimentu. I musculi addominali devenu esse tesi. Pigliate manubri in ogni manu è alzate. Abbassate e braccia cù manubri versu e spalle (i vostri bracci duveranu lentamente calà, micca cascà!) È alzalli à a pusizione iniziale. Duvete sente u muvimentu di u musculu nantu à u spalle di a vostra spalla.

Chì ùn fà micca: alzà e bracce cù manubri in alto, allungate cumpletamente i gomiti.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: u latu internu di u triceps.

Extension di manubri

Pone una manu nantu à una sedia o una palla d'eserciziu. Piegatevi in ​​avanti cù u vostru spinu drittu, i ghjinochji leggermente piegati. Pigliate un dumbbell in l'altra manu. A parte posteriore di a spalla deve esse in linea cù u spinu, u gomitu hè strettu pressatu à u corpu. Da sta pusizione di partenza, trascinate u vostru avambracciu in ghjò è in daretu.

Chì ùn fà micca: Spustà in ghjò è in daretu cù tuttu u bracciu è girà a manu.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: triceps sanu.

Assicuratevi chì u dumbbell ùn si torce micca in manu; mantene in a stessa pusizione diagonale tuttu u tempu, altrimenti risicate di ferite a manu.