Fitness per belle gambe

DUMPS CON DUMPS

Stà cù a spalle à u muru è lampassi in avanti cù un pede, mentre l'altra gamba deve appughjassi cù u taccu contr'à u muru è cù a punta in terra. Pone una palla di ginnastica trà u vostru spinu è u muru. Pigliate manubri in ogni manu. Sedete in modu chì entrambi i ghjinochji sianu piegati à un angulu di 90 gradi mantenendu a palla contr'à u muru cù a spalle. Dopu torna à a pusizione iniziale.

Chì ùn fà micca: Appughjatevi daretu è stende i vostri ghjinochji aldilà di i vostri ditti.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: quads è adduttori di a coscia.

SEDU SU UNA PEDRA CU UN PIVOTU

Pone i pedi inseme. Tenite una manubbra assai leggera sopra a testa cù e duie mani. Alzate una perna leggermente sopra u pavimentu, nantu à l'altra perna, accatastate cù u spinu drittu, mentre girate a spalla opposta versu a perna di sustegnu. Abbassa u dumbbell à u ghjinochju di supportu. Poi alzati à a pusizione iniziale girendu a spalla indietro è in listessu tempu alzendu e bracce cù un manubriu u più altu pussibule.

Chì ùn fà micca: Quandu site accovacciata, inclinatevi troppu in avanti è tirate u collu / daretu à a testa.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: Tendini di a coscia, musculi di u schernu è oblicu.

STAND LINK CON DUMBERS

Stand up straight with your legs ligeramente aparti. E gambe devenu esse dritte. Pigliate manubri in ogni manu. Tirà in u stomacu. Piegà si pè ghjunghje à u pianu cù manubri, mantenendu a spalle dritta; ci deve esse tensione in e cosce. U spinu è a testa durante a curva devenu esse nantu à a listessa linea, i gomiti devenu esse à u nivellu di e ghjinochje, e mani ùn devenu micca ghjunghje un pocu à i pedi. Arrìzzati à a pusizione iniziale è ripetite l'eserciziu.

Chì ùn fà micca: alzà a testa, arcuà u spinu è piegà tuttu u corpu sin'à i vostri ghjinochji.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: Tendini di a coscia, gluteus maximus è musculi di u lombu.

PULMONI DI VOLLEYBALL (PULMONI DI DESTRA E DI GAINA)

Stà cù i pedi inseme o larghezza di e spalle. Passu à u latu cù un pede. Sposta u vostru pesu di corpu à a perna in fronte, mentre spinghje indietro l'articulu di l'anca. Ritorna à a pusizione iniziale. Avà fate un passu per l'altra parte è ripetite l'eserciziu.

Chì ùn fà micca: inclinati in avanti cù tuttu u to corpu, mette e to ghjinochje al di là di i pedi.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: Tendini di a coscia, quadriceps, adduttori è glutei.

ESERCIZI DI FORZA: SEDUTI INFERIORI

Pone i vostri pedi à larghezza di e spalle. Posa à pusà cusì chì i vostri ghjinochji sò piegati à un angolo di 90 gradi. Sta pusizione deve esse tenuta per un conte di 15. L'anca deve esse parallella à i bracci stesi in avanti, ciò chì aumenterà a difficultà di l'eserciziu. Pudete ancu fà questu eserciziu cù a spalle dritta contr'à un muru è e ghjinochje piegate à un angulu di 90 gradi, cum'è in forma di sedia.

Chì ùn fà micca: Allargate i vostri ghjinochji al di là di i vostri ditti mentre accuppiate.

Chì musculi rinforza stu eserciziu?: Quad, tendini di l'anca è glutei.