Avà e classi diventeranu più è più duru, è questu hè cumu si deve esse. Eccu 5 esercizii per aiutà à rinfurzà i vostri cosci interni è esterni. Hè soprattuttu impurtante quì per furmà secondu u schema currettu per chì l'investimentu di tempu è energia rende dividendi ottimali.
| Un eserciziu | Approcciu 1 | Approcciu 2 | Approcciu 3 |
| Lunge Steps | 12 passi avanti + 12 passi indietro | 12 passi avanti + 12 passi indietro | 12 passi avanti + 12 passi indietro |
| Plie squat cun una bola | 15 ripresentazioni | 15 ripresentazioni | 15 ripresentazioni |
| Squats nantu à una gamba contr'à u muru | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba |
| Stendu nantu à a vostra gamba laterale (allenamentu di a coscia esterna) | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba | 15 ripetizioni per gamba |
| Stendu nantu à a vostra gamba laterale alzata (entrenamentu di a coscia interna) | 15 ripetizioni per gamba | 20 ripetizioni per gamba | 20 ripetizioni per gamba |
CUNSIGLI PER L'ESERCIZIU
Passi cù lunges
Questu eserciziu richiede un pocu di spaziu cumu avete da passà avanti è avanti. Fate un grande passu avanti cù un pede, cum'è in un lunge classicu. Piegate u vostru altru ghjinochju è squat falà cusì prufonda chì u ghjinochju quasi tocca u pianu. Portate e spalle in daretu è mantene a testa dritta. Pigliate un massimu di 10-12 passi avanti è u listessu quantità daretu. I vostri braccia duveranu esse in una pusizioni còmode per voi. Mantene in modu chì hè più faciule per voi per mantene l'equilibriu, per esempiu, nantu à a cintura.
: appoghjate i vostri ghjinochje nantu à u pianu mentre squatting è magra in avanti.
: Quadri, tendini di a coscia è adduttori.
Plie squat cun una bola
Spread i vostri gammi cù i vostri pedi rivolti fora. Siate in una pusizioni plie - cum'è s'è vo site à pusà mentre spinghje u ballu davanti à voi cù e vostre mani. Allora, cum'è si stende à a pusizione di partenza, rollu a bola in daretu.
: alzà troppu bruscamente; hè impurtante di fà l'eserciziu pianu pianu è pianu.
: adduttori di a coscia è di i musculi gluteali.
Stendu nantu à a vostra gamba laterale (allenamentu di a coscia esterna)
Stendu nantu à u to latu. Piegate una gamba à u ghjinochju è spinghje u ghjinochju in avanti un pocu. Alzate a vostra altra gamba à un angulu di circa 45 gradi è calate à a so pusizione originale. Pruvate di mantene a vostra spalle dritta mentre fate questu esercitu. Allora repite l'eserciziu mentre stendu da l'altra parte.
: spiccia ti. Stu esercitu deve esse fattu lentamente, cuntrullendu tutti i movimenti.
: Abductors di a coscia è i musculi gluteali.
Stendu nantu à a vostra gamba laterale alzata (entrenamentu di a coscia interna)
Stendu nantu à u vostru latu manca. Mantene a parte superiore di u corpu dritta. Piegate u ghjinochju drittu à un angolo di 90 gradi è mette nantu à u pianu cù u to pede sanu. Mettite a perna manca ligeramente davanti à voi per chì a pusizione di u pede hè cum'è caminari. Alzate a perna manca in un angulu di circa 45 gradi è calate. Pone a testa nantu à e vostre mani per allevà a tensione da u collu / a nuca è a spina. Allora repite l'esercitu da l'altra parte.
: calà a gamba pianu pianu ; ùn l'alzate micca troppu altu.
: musculi adduttori di a coscia.
Belle gambe in 9 settimane. Parte 1