cuntenutu
I scientisti danesi anu realizatu un grande studiu induve e persone cun dolore à u collu è e spalle anu impegnatu in furmazione di forza. I participanti à l'esperimentu anu fattu l'esercizii descritti sottu, è di conseguenza, assai di elli anu avutu una riduzione notevole di u dolore musculare.
Per u megliu effettu, questi esercizii devenu esse effettuati 3 volte à a settimana in l'ordine seguente:
• U primu ghjornu di furmazione - esercizii 1, 2 è 5,
• U secondu ghjornu di furmazione - esercizi 1, 3 è 4,
• U terzu ghjornu di furmazione - torna 1, 2 è 5, ecc.
In u primu è mezu à duie settimane, avete bisognu di fà 2 cicli di esercizii, ripetendu ognunu 12 volte. Allora pudete andà à 3 cicli.
A settimana di furmazione 4 (partendu da l'allenamentu 11), pudete aumentà u pesu di e manubri è, di conseguenza, riduce leggermente u numeru di ripetizioni in ogni approcciu (finu à 8-10 ripetizioni).
Quandu sentite chì pudete facilmente cumplettà tutti i 3 cicli di esercizii cù u numeru di ripetizioni sopra, pudete aumentà u pesu di e manubri.
Hè impurtante di fà l'esercizii currettamente, allora assicuratevi di seguità e so descrizzioni.
Eserciziu 1: Alzà e spalle
Pone i vostri pedi à larghezza di e spalle. Pianu pianu, senza strappi, alza e spalle è calate li pianu pianu.
Attenti à ùn stinzà a mascella è u collu.
Eserciziu 2: Stendu i bracci
Stand cum'è mostratu in a foto. Appughjatevi in panca cù u vostru ghjinochju è a manu. Pigliate un dumbbell in manu libera. Posizione di partenza: a manu hè calata. Poi purtallu finu à u to pettu è pianu pianu pianu pianu.
Eserciziu 3: Spalle
Pone i vostri pedi à larghezza di e spalle. Piglia i manubri. Pone i vostri bracci davanti à voi.
Alzate e bracce ancu in muvimenti dritti finu à chì e manubri sò apprussimatamente à mezu à u to pettu.
Pruvate à uttene e manubri u più vicinu à u to pettu pussibule, mantenendu i gomiti leggermente alti è sopra i manubri.
Eserciziu 4: Allenamentu di Spalla Torna
Questu eserciziu richiede chì u vostru corpu sia à un angulu di 45 gradi. Dunque, vi cunsigliemu di aduprà una panca o una macchina di eserciziu speciale.
Pigliate a pusizione di partenza, pigliate e manubri, stenditi nantu à u bancu, calate e mani.
Allargate e bracce cù manubri à i lati in una pusizione orizzontale, è poi abbassate delicatamente.
Mantene i gomiti leggermente piegati per tuttu l'eserciziu.
Eserciziu 5: Alzà e bracce
Mette i pedi à larghezza di e spalle, abbassa i bracci cù manubri longu à u corpu. Alzate entrambe e mani simultaneamente finu à una pusizione orizontale, poi calate pianu pianu.
Mantene i gomiti leggermente piegati per tuttu l'eserciziu.