Creatina: perchè a necessità di quale piglià, benefiziu è dannu, e regule per l'ingressu

A creatina hè unu di i supplementi più famosi in u fitness è vari sport di resistenza (è ancu rapprisentanti di altre zone sportive, per esempiu atleti, calciatori, ginnasti ecc.). Aprite sta sustanza hè stata tempi fà, in a prima metà di u XIX seculu. Tuttavia, in u mondu di u sportu a creatina "si hè rotta" solu in l'anni 90 di u seculu scorsu, hà vintu rapidamente a simpatia di l'atleti.

Questu ùn hè micca surprisante, perchè a creatina (à u cuntrariu di parechji altri supplementi publicitarii) hà veramente travagliatu. I stagisti anu ricevutu un effettu rapidu è pusitivu in forma di musculi aumentati è forza. Mentre a creatina hè stata segnalata cum'è un additivu innocu senza praticamente effetti collaterali. U mondu di u sport hà longu bramatu u fredderick efficace, ghjuridicu è sicuru, da pudè capisce u successu di a creatina. In questu articulu avemu da pruvà à "sfondà" l'infurmazioni di basa nantu à a creatina.

Infurmazione generale nantu à a creatina

A creatina hè un acidu carboxilicu chì cuntene azotu - una sustanza naturale chì ghjoca un rolu impurtante in u metabolismu energeticu in u corpu. In u corpu hè sintetizatu in u pancreas, fegatu è reni da trè aminoacidi: glicina, arginina è metionina è cuntene in i musculi di l'animali è di l'omu. In fattu, u nome stessu vene da a parolla greca kreas - "carne".

A creatina hè stata aperta in u 1832 da u scientistu francese Chevrelet. Hè statu dopu scupertu creatinina - una sustanza escreta in l'urina. Inoltre, i scienziati anu sappiutu capisce a cunnessione trà ste sostanze è u fattu chì micca tutta a creatina sia cunvertita in creatinina, una urina. Dunque, parte di creatina, a dieta ferma in u corpu. Sembra chì in tali mani u futuru di creatina cum'è Supplemento dieteticu atleticu, sia predeterminatu. Tuttavia, efficace per l'atleti, l'opzioni sò state vendute massivamente solu à mezu - seconda metà di l'anni 90.

Chì creatina?

Per u travagliu musculare è diminuita necessità di sustanza ATP (adenosina trifosfat)chì dà energia per queste riduzioni. Quandu una molecula di ATP "hà travagliatu", perde unu di i trè gruppi di fosfati, diventendu ADP (adenosine difosfat). A creatina hè ancu cumminata cù fosfatu in una sola sustanza (fosfocreatina), hè capace di "riparà" a molecula ADP, tornendu torna in ATP, chì darà dinò energia per i musculi chì travaglianu.

Hè chjaru chì più creatina, più ATP in u corpu, è più forte è più forte i so musculi. A quantità di creatina chì pò esse ottenuta da l'alimentu ordinariu hè limitata - vene quì à l'aiutu di supplementi sportivi di creatina. U cunsumu cutidianu di creatina a persona media circa 2 g Hè chjaru chì l'atleti chì sperimentanu alta attività fisica questu valore hè più altu.

Ancu a creatina attiva a glicolisi è riduce l'impatti dannosi rilasciati durante l'attività fisica di l'acidu latticu, accelerendu cusì u prucessu di recuperu musculare dopu una sessione di furmazione.

I benefici è l'effetti di a creatina

A seguita hè una lista di l'effetti principali di creatina, quasi tutti ponu esse cunsiderati pruvati

1. Sviluppu di a forza di i musculi, è in varie forme: forza ordinaria, resistenza à a putenza splussiva, ecc, per via di u funziunamentu di u meccanisimu descrittu in u paràgrafu precedente, u ristauru di ATP cù creatina.
2. L'aumentu di a massa musculare per via di l'aumentu di e prestazioni di putenza, chì porta à un più grande effettu stimulante nantu à i musculi. A massa musculare (è l'apparenza di "impressione" di i musculi) pò ancu aumentà per via di a ritenzione d'acqua causata da a creatina, perchè e so molecule si leganu cù l'acqua. Tuttavia, dopu chì smettite di piglià l'acqua va.
3. Cum'è l'accennatu in u paràgrafu precedente, a creatina "rallenta" l'accumulazione di acidu latticu. Questu assicura una recuperazione più rapida è porta ancu à l'effetti descritti in i dui paragrafi precedenti.
4. Ci hè evidenza chì a creatina attraversu una varietà di meccanismi, spessu indirettamente, aumenta u cuntenutu in l'ormoni anabolici di u corpu: testosterone, ormone di crescita, fattore di crescita simile à l'insulina.
5. Ancu a creatina inibisce a produzzione di miostatina, un peptide specificu chì inibisce a crescita di i musculi. Inoltre, a creatina hè guasi l'unicu imblocatore di myostatin, chì l'effettu nantu à a persona hè da dimustrà (vale à dì chì certi supplementi venduti cum'è "blockers di myostatin" sò di solitu inefficaci).
6. L'infurmazioni date in i paragrafi precedenti, ci permettenu di caratterizà l'effettu di a creatina, cum'è "Testosteronemale". Un termine qualchì volta truvatu in u ghjurnalisimu sportivu.
7. Sicondu i raporti, a supplementazione di creatina pò avè effetti benefichi nantu à u sistema cardiovascolare è nervosu.
8. A creatina hà un effetti antiinflamatori lievi (questu aspettu richiede sempre una ricerca è evidenze più approfondite).
9. Di novu, presumibilmente, a creatina pò avè attività antitumorale (questu aspettu richiede ancu una ricerca è evidenze più approfondite).

Harm, effetti collaterali è contraindicazioni

Hè sicuru di dì chì a creatina hè unu di i supplementi sportivi i più sicuri. A frequenza di l'effetti secundarii hè bassa, è sò generalmente reversibili.

1. Ritenimentu d'acqua (cunnisciutu cum'è spaventosu a parolla "idratazione") mentre si piglia a creatina, è dopu a discontinuazione di u prucessu inversu ("disidratatu"). Questi prucessi ùn sò micca periculosi in natura, a so estensione in u corpu ùn deve micca dannà a salute. Pudemu dì chì a ritenzione d'acqua hè spessu cunsiderata à tortu à effetti collaterali dannosi di creatina.
2. Cramps è spasmi sò qualchì volta chjamati effetti secundari di creatina. Ma in pratica, a so relazione diretta ùn hè micca pruvata cunvincente.
3. I prublemi digestivi sò u locu per esse in una percentuale assai chjuca di cunsumatori di creatina. Risultatu - aduttate pruduttori pruvati di creatina di alta qualità, è micca di aduprà u regime cun una "fase di carica" ​​quandu a creatina monoidrata hè aduprata in particulare.
4. A volte l'acne è a cattiva pelle. Micca prubabile da a creatina, è hà aumentatu, per u so effettu indirettu, a produzzione di testosterone (chì hè veramente grande per a crescita musculare!).
5. Duvete esse attenti à e persone di supplementazione di creatina cun malatie renali, in particulare l'usu à longu andà senza pause. Eccu u veru periculu di creatina ùn sò micca studiati finu à a fine, ma megliu sicuri.
6. Contraindicazione tradiziunale in e donne durante a gravidanza è l'allattamentu. Ùn importa micca u veru dannu pussibule, piuttostu per precauzione.

L'esigenza quotidiana di creatina

Creatina naturale cuntenuta in a carne di i vertebrati. Hè in i musculi per più di 90% di a creatina tutale si trova in u corpu. Diverse varietà di carne (di preferenza rossa) è di pesci - fonte naturale di creatina. Curiosamente, un cuntenutu assai elevatu di sta sustanza in l'aringa di 2-2. 5 volte di più chè u boiu.

In i prudutti di latti, u cuntenutu di creatina ligeramente - hè quì, ma dece volte menu di carne. Curiosamente, ma certi alimenti vegetali cuntenenu ancu quantità minima di sta sustanza "carne". À i prudutti naturali quant'è creatina cum'è supplementi sportivi à fisicu impossibile. Nuddu manghja 8-10 kg di manzo per ghjornu.

L'esigenza quotidiana di creatina, cum'è menzionatu sopra, circa 2 g. Questa hè a lettura per a persona media chì pesa circa 70 kg. hè Chjaru chì l'atleta esercitante chì pesa più di centu pesu averà bisognu di più. In e donne, per via di a fisiologia è di u corpu necessitanu menu creatina cà l'omi. Tuttavia, questu ùn nega micca per elli l'utilità di supplementazione di creatina in eserciziu.

In relazione à a creatina monoidrata (a forma più cumuna, chì hè in vendita) i pruduttori cunsigliatu di dosi ghjurnaletti tipicamente hè 5 g Hè un cucchiainu, se parlemu di forma in polvere. Quantu di sta dosi hè metabolizata da u corpu - hè una altra dumanda.

Dumande cumune nantu à e risposte di creatina

1. A creatina guadagna massa musculare?

Ié, aiuta, per e ragioni dighjà descritte sopra. Opera una cumbinazione di fattori - forza aumentata, è, in cunsequenza, l'efficacità di a furmazione, l'acqua ritardata in i musculi, aumenta a secrezione di ormoni anabolici. Inoltre, a creatina serve da buffer di acidu latticu, accelerendu cusì a recuperazione post-allenamentu.

2. Avete bisognu di piglià creatina mentre tagliate?

Ié, piglià creatina mentre si asciuga adeguatu perchè prumove a combustione di grassu, aiuta à mantene a putenza prodotta durante una dieta senza carboidrati. L'influenza pusitiva di a creatina nantu à a massa musculare riduce u risicu di "cascà" durante a siccatura. Parechji guardianu u musculu di idratazione mentre piglianu creatina, ma ùn duvemu micca teme. L'accumulazione d'acqua in i musculi, migliora a so apparenza, li rende più pieni è dettagliati. Inoltre, l'acqua rende i musculi più elastichi - questu hè assicuranza contra e ferite.

3. Hè vera chì a creatina ferma l'acqua in u corpu?

Ié, hè vera, questu hè dighjà spiegatu sopra. E molecule di creatina liganu l'acqua, cusì una certa quantità hè accumulata in i musculi, "fusendu" per parechji ghjorni dopu à fermà a creatina. Di solitu, in a mente di l'abitanti, a "ritenzione d'acqua" hè assuciata à l'aspettu malsanu, edematosu di a persona è i sacchetti sottu à l'ochji. Dunque, retenzioni d'acqua lotte di ritenzione d'acqua. Per i musculi, una cumulazione moderata d'acqua sottu l'influenza di a creatina hè solu benefica: i musculi diventanu più forti è più flessibili, è ottenenu l'effettu "primavera" quandu si carichi improvvisi. Migliora l'aspettu è a musculatura.

4. Hè vera chì a creatina face danni à i reni?

À u mumentu ùn ci hè micca evidenza convincente di influenza negativa di creatina nantu à i reni in persone sane. Tuttavia, per prevene cunsequenze negative per e persone cù malattie renali ùn ponu micca. Sta dumanda dumanda sempre chì u studiu sia cumpletu è ughjettivu (di preferenza micca nantu à i soldi di i pruduttori di nutrimentu spurtivu). Quelli chì anu prublemi di rene hè megliu à ùn risicà è à astene da supplementazione di creatina.

5. Devu fà pause per piglià creatina?

L'interruzzioni in l'assunzione di creatina ùn sò micca strettamente necessarie, ma sò quantunque desiderabili per minimizà u risicu teoricu di effetti collaterali è mantene a tolleranza à a creatina. Pudete piglià creatina 1.5-2 mesi è poi piglià una pausa di 2-4 settimane.

6. Avete bisognu di piglià creatina per i principianti?

Ié, per i principianti hè cunsigliatu di piglià creatina, li aiuterà à ghjunghje à e norme fisiche atleti avanzati. Una eccezione pò esse fatta eccettu chì per i primi 2-3 mesi di furmazione - u cosiddettu "periodu di sviluppu neurologicu". Principianti in questu tempu è cusì crescenu in quasi ogni sistema di furmazione è qualsiasi putenza. Mentre u sviluppu neurologicu ùn hè micca passatu, u sollevatore principiante ùn funziona ancu à piena forza, rispettivamente creatina supplementare ch'ellu ùn hà solu bisognu.

7. Avete bisognu à piglià creatine creatine?

E zitelle ponu ancu piglià supplementi di creatina, cum'è l'atleti maschili, ùn ci hè nisuna differenza fundamentale in l'effetti di a creatina nantu à l'organisimi femini è masci ùn sò micca. A causa di e differenze di tippu di corpu (menu musculu) a dumanda di creatina in e ragazze inferiori à l'omi. Ancu osservatu un pocu di efficienza inferiore, se u tenemu nantu à i risultati sportivi (forse ùn hè micca a creatina, è chì e zitelle in a furmazione principale sò sempre menu dure). È di sicuru, duvete astene da piglià creatina durante a gravidanza è l'allattamentu.

8. Di quale avete bisognu per piglià creatina?

• A creatina pò è deve fà atleti sì e discipline in cui sò impegnati, in un modu o in un altru ci hè l'elementu di putere. In più di powerlifting di putenza pura, powersports è simili, sta spezia, chì hà bisognu di una forza dinamica "splusiva" - weightlifting, diverse arti marziali impressiunanti, sprint, sport (football, hockey, etc.)è resistenza di forza (halterofilia, lotta). A creatina dà u vantaghju chì quandu carichi di energia relativamente à breve termine.
• Rapprisintanti di culturismo è fitness chì si sforzanu per a massa musculare è miglioranu l'aspettu di i musculi. L'acqua, chì ritarda a creatina face cumparisce i musculi più "pieni".
• Quelli chì capiscenu per perdita di pesu hè a riduzione di grassu corporeu, micca u pesu totale di u corpu pudete aduprà creatina. A creatina aiuta à riduce u grassu sottucutaneu. Ma micca direttamente, ma indirettamente, rendendu l'allenamentu più efficace, purtendu à "brusgiare" di grassu. Hè impurtante di nutà chì u pesu tutale di u corpu pò ancu aumentà per via di l'aumentu di a ritenzione musculare è d'acqua.
• Quelli chì aderiscenu à diete vegetariane (cum'è atleti, micca atleti). A dumanda di creatina hè sempre presente in ogni organisimu è l'assenza di carne è di pesci dietetichi per soddisfialla duramente.
• Pudete pruvà à piglià persone creatina, chì cercanu solu di mantene una bona vitalità è cunducendu un stile di vita sanu. In ogni casu, in l'absenza di l'attività fisica appruvata basanu annantu à qualchi tipu di "effettu wow" ùn hè micca particularmente necessariu.

Creatina: cumu sceglie è fà?

A forma più populare (è meritata) di creatina hè monoidrata. In fatti, hè creatina cù l'acqua, ancu s'ellu hè una sustanza pulverulenta solida. U monoidratatu pò esse vendutu solu cum'è una polvere è in capsule. Capsule sò più cunvenienti in termini di dosaggio - ùn ci hè bisognu di misurà è agita.

Hè cunsigliatu di cumprà è applicà i marchi pruvati monoidrati. E quì i capi sò listessi per parechji anni - questu hè l'Ultimate Nutrition, Dymatize and Optimum Nutrition. Ùn deve esse micca a creatina economica, Packed in big packages - in pratica, l'efficacità di tali prudutti hè quasi zero. Di sicuru, ancu una bona creatina avete bisognu di utilizà currettamente ciò chì serà discutitu quì sottu.

1. Ultimate Nutrizione Creatina

2. Dymatize Creatine

3. Creatina Nutrizione Ottima

Poche altre forme di creatina:

• Krealkalyn. A creatina cù alcali, in u hè descrittu cum'è miraculu Un supplementu per l'efficacia hè assai superiore à u monoidratatu. In pratica nunda di u tippu. A lixivia, chì si suppone di prevene a distruzzione di creatina in l'ambiente acidicu di u stomacu ùn hè micca specialmente quessa è hè necessaria. A creatina è cusì pocu suscettibile à a distruzzione da l'acidu stomacu è hè ben assurbita in u trattu digestivu.
• Malate di creatina. Hè ancu annunziatu U supplementu hè a creatina cù l'acidu malicu hè più solubile in acqua. Teoricamente, ùn hè forse micca una cattiva creatina, ma ancu prove nurmali.
• Cloridrato di creatina. Pudete dì listessa cosa chì u puntu precedente, assai publicità, in pratica e riviste sò cuntradittorii è i vantaghji nantu à u monoidratatu ùn sò micca pruvati cunvince.
• Diversi sistemi di trasportu, creatina, in chì di solitu u stessu monoidratatu hè mischju cù varie sostanze ausiliarie - BCAA naturali è altri aminoacidi, zuccheri, vitamine, ecc. In teoria hè pussibile è micca male, ma micca beneficu finanziariu. Hè più faciule per cumprà tuttu separatamente è piglià cun creatina. L'effettu serà u listessu, ma più prezzu.

Si scopre chì a creatina monoidrata hè attualmente a forma più ottimale di creatina in termini di prezzu + qualità + efficienza.

Cunsiglii per piglià creatina

A creatina pò esse presa in dui schemi principali, cù una fase di carica è senza ella. A fase di carica hè raccomandata da aduprà quandu a creatina guadagna popolarità cum'è supplementi sportivi. In questu modu i primi ghjorni (di solitu 5-7 ghjorni) l'atleta usa parechje dosi uniche (4-6) 5 g, poi una sola dosi cutidiana di 3-5 g.

Avà una fase di avviu di furmazione ùn hè micca aduprata, è pigliate ogni ghjornu una dosa di 5g è tuttu. Cù una tale accolta, a creatina s'accumula sempre in u corpu è u risultatu finale di sti dui metodi d'accettazione sò listessi. Cù a fase di avvio, u risultatu da l'usu di creatina hè visibile più veloce, ma stu metudu hè più caru per via di un cunsumu più altu di u pruduttu. Cusì, i dui metudi travaglianu - cumu fà a scelta per l'atleta.

Chì altru hè impurtante di sapè?

• U mitu anticu di l'incompatibilità di creatina è caffeina pò esse cunsideratu cumpletamente sbulicatu. I amatori di u bonu caffè forte è di i cumplessi pre-allenamentu cù a caffeina ponu respirà faciule.
• Hè scientificamente dimustratu chì l'ingestione di creatina in cunjunzione cù i carboidrati "veloci" aumenta l'efficienza di questu additivu hè ciò chì face a polvere monoidrata sciolta in uva o qualsiasi altru suchju di frutti dolci. E capsule ponu esse di u listessu suchju per lavallu.
• Funziona bè è u cumbu di creatina + proteina o aminoacidi (cumpresi BCAA). L'idea di un sistema di trasportu di creatina in questu è custruitu - una cumbinazione di creatina cù carboidrati è proteine.
• Ci hè evidenza chì a vitamina E pò migliurà l'assorbimentu è l'effetti pusitivi di a creatina. Pudete cumprà acetatu di tocoferolu in capsule è piglialu in cungiunzione cù creatina.
• Da quì sopra diventa chjaru chì l'usu di creatina in cunjunzione cù nutrizione sportiva (proteine ​​è gainer, aminoacidi è BCAA) non solu pussibuli ma assai desiderabili.

Regule di supplementazione di creatina

Prima di piglià l'atleta deve decide cumu piglierà a creatina cù una fase di carica o micca. Hè impurtante di ricurdà chì u risultatu à longu andà ùn cambierà. A dosi quotidiana ottima di creatina monoidrata in polvere deve esse cunsiderata per a maiò parte di a furmazione 5 grammi hè un cucchiainu senza diapositive. A dosa di carica di 5 g hè presa 4-6 volte à ghjornu.

E persone cun pocu pesu propiu è a zitella dopu à 1-2 settimane di usu ponu riduce a dosa di creatina à 3 grammi per ghjornu (e femine "travaglianu" a dose di creatina obiettivamente un pocu menu di l'omi). Cumu l'anu dettu, durante i periodi di gravidanza è di lattazione, e donne piglianu creatina ùn deve esse.

E persone NetResident ponu basalmente piglià creatina perchè in più di un inseme di massa musculare è di forza hà ancu una serie di pruprietà utili, cum'è menzionatu sopra. U peghju chì puderebbe accade, ma l'effettu senza sportu o qualsiasi altra attività fisica serà à pena notevule. Quelli chì anu impegnatu in creatina di travagliu fisicu pesante sò utili in u listessu modu cum'è atleti.

U megliu tempu per piglià creatina dopu un allenamentu. A stu mumentu, i musculi bramanu appena una nova parte di stu Supplementu. Pudete piglià creatina in u stessu tempu cù u guadagnatore di pesu, proteine, aminoacidi - cusì migliurà solu.

Ghjorni di riposu da a furmazione, a creatina pò esse presa in ogni mumentu.

Devu piglià basicamente creatina?

Per a creatina pudete sicuramente dì Iè. Funziona veramente supplementi sportivi, utili è perfettamente legali. L'atleti ponu effettivamente migliurà i so risultati pigliendu creatina cun un minimu assolutu di effetti collaterali.

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