Crossfit: chì ghjè, benefici è danni, furmazione di circuitu è ​​cumu preparà

10 anni fà in u mondu di u fitness cuncettu di crossfit era novu è scunnisciutu, ma avà a scelta di sta direzzione sportiva per l'allenamenti regulari ùn hè micca una surpresa. Quasi tutti i centri di fitness anu allenatori in crossfit, tornei regulari, è Internet hè pienu di video cù una spezia di esercizii chì si facenu in modu "splusivu", è cusì straordinariamente sfarente di i muvimenti di l'usuale Arsenale di culturisti è di sollevatori.

Crossfit hà custruitu un enormu esercitu di fanali fideli, in ogni modu, negatività è critica (ghjustificatu è micca) mancanu ancu. In questu articulu un tentativu di "triunfà" u cuncettu di crossfit per quelli chì sò interessati à questu sughjettu è cunsideranu stu sistema per voi stessi cum'è una direzzione prospettiva in furmazione.

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Infurmazione generale nantu à u crossfit

Crossfit (CrossFit) - un sistema di esercizii è in listessu tempu un sport, una tecnica chì hè stata sviluppata da Greg Glassman. Ellu, cù a so moglia è u cofundatore Lauren Genii, hà fundatu a sucietà omonima, chì detene i diritti di a marca CrossFit. Crossfit hè abbastanza ecletticu in termini di un inseme di esercizii. In più di l'innovazioni puramente crossfitters, includenu elementi di furmazione di alta intensità, powerlifting, weightlifting, allenamentu è kettlebell.

U scopu di u sistema hè proclamatu per u sviluppu cumpletu di i musculi sviluppendu forza è resistenza. Inoltre, a forza hè assunta per esse una o duie ripetizioni in un gruppu limitatu di esercizii, cum'è e forze di sicurezza, è "funzionale" - chì l'atleta pò esercità in diverse situazioni è per un periodu più longu. Crossfit sviluppa ancu parechje altre qualità fisiche utili - coordinazione, agilità, flessibilità, resistenza di u sistema cardiovascolare (tuttavia, quest'ultima hè assuciata cù assai critiche di crossfit).

Sta disciplina hè più tipica di u cullettivisimu, à u cuntrariu di quelli di sport individualisti cum'è u sollevamentu di pesi, u powerlifting, u bodybuilding. L'allenamenti in crossfit sò spessu tenuti in coppie o in gruppi, dendu una motivazione addizionale per migliurà u risultatu.

Hè impurtante nutà chì u muvimentu crossfit hè assai cummerciale, per mezu di licenze è certificazioni, furmazione, ecc. Tuttavia, a basa di u fitness mudernu hè ancu u Cummerciu, hè generalmente un segnu di sport mudernu mudernu, cusì u crossfit ùn hè micca unicu à stu riguardu .

I vantaghji di u crossfit

Prima di prucede à a descrizzione di e caratteristiche di furmazione di crossfit, definiscimu chì sò i principali effetti pusitivi di crossfit:

1. U sviluppu di e qualità volitive è a dedicazione da l'atleta, perchè l'esercitazioni in crossfit sò di alta intensità. Per purtà u prugramma à a fine, l'atleta hà bisognu di furmà, superendu un cunfortu considerableu.
2. A furmazione in crossfit hè assai variata è vi permettenu di unisce u sport per ogni tipu di corpu - mesomorfu, endomorfu è ectomorfu. Mentre chì in a maiò parte di e discipline di a putenza a dipendenza da i dati genetichi hè assai grande è hè spessu u fattore principale chì determina u successu (culturismo, culturismo, sollevamento pesi).
3. A causa di a varietà di l'eserciziu ùn hè micca una rigida aderenza à un inventariu particulare è un locu di furmazione: per allenà in casa, in palestra è in un campu di sport à l'aria aperta.
4. U sviluppu fisicu hè assai versatile, cum'è digià citatu sopra. Tuttavia, per a stessa ragione, nè in forza, nè in esercizii aerobici ùn puderanu micca uttene risultati massimi. Ma ùn hè micca currettu di suppone chì a mancanza di crossfit, è a so caratteristica specifica.
5. A causa di l'alta cunsumazione di calorie in furmazione, u crossfit aiuta si perde rapidamente pesu è guadagna una figura trim.
6. Crossfit in generale introduce una persona à u stilu di vita sanu è hè furzatu à rinuncià à l'abitudine dannose cum'è l'abusu d'alcol, Fumà, ecc.
7. U sistema di furmazione cullettiva migliora l'adattamentu suciale, allarga a gamma di furmazione in cumunicazione aghjusta motivazione per uttene u scopu.
8. Crossfit introduce simultaneamente trattendu di altri sporti cunnessi: fitness, sollevamento pesi, corsa sprint, sollevamento pesi, sport, ecc. Possibilmente, u kettlebell russu hè statu cusì profondamente radicatu in Occidente, in gran parte per via di u crossfit è a forma ligeramente cambiata ma l'essenza firmò u listessu.

Aiuta à sviluppà u crossfit

Crossfit athletic hà sviluppatu e seguenti qualità:

• Forza di u musculu, è sottu a forza quì si riferisce à duie versioni: forza "strappa" dinamica (in l'esercizi di pliometria è di sollevamentu di pesi) è "Forza endurance" (esercizii cù pesi, ecc.). U putere in a so più alta manifestazione, cum'è in powerlifting, crossfit micca sviluppeghja.
• Moderamente (assai muderamente!) U crossfit aumenta u vulume musculare: questu effettu hè rimarcatu in i principianti chì si migliuranu in u sport, ma di sicuru, una tale crescita musculare cum'è in culturismo in crossfitters ùn hè micca osservata.
• Endurance è a salute generale di i musculi.
• A resistenza di u sistema cardiovascolare (questu aspettu causa a più critica per via di supposizioni circa u periculu di tali carichi, cum'è in crossfit, per u core).
• A velocità in corsa, è in effetti in i muvimenti, è a destrezza, a precisione, a coordinazione di u travagliu di vari gruppi musculari trà di elli.
• Crossfit pò preparà psicologicamente atleti à sport di squadra - una parte di a furmazione si svolge in cuuperazione cù altri apprendisti in u gruppu.

Dannu è contraindicazioni di crossfit

A lagnanza più famosa è cumuna nantu à u crossfit - portanu l'effettu nantu à a furmazione di u core in questa procedura. Parechji atleti famosi sò crossfit ligeramente cool (cusì, per esempiu, hè categoricamente contr'à u crossfit famosu popularizer di sport Sergey Badyuk). Si crede chì u miocardiu ùn possa suppurtà una tale furmazione è i crossfitters rischianu assai di un infartu. Di conseguenza, e persone cun certi prublemi cardiaci crossfit sò contraindicati.

Crossfit hè spessu criticatu per u putenziale di preghjudiziu, ma cù l'approcciu ghjustu è l'aderenza à a tecnica di l'eserciziu ùn deve micca esse un prublema. Ancu, benintesa, sottu carichi intensi, u risicu di ferita hè sempre più altu. È in u casu quandu a furmazione hè accumpagnata da u slogan "travaglià finu à u fiascu, pigliate a pena, ma ripetite" (chì hè in realtà ciò chì dicta u crossfit), hè assai faciule di perde u cuntrollu è di scurdassi di a tecnica curretta.

Un'altra accusa tradiziunale di crossfit - un risicu elevatu di sviluppà una malattia specifica è piuttostu sgradevole rabdomioliza. Sta malattia si verifica dannu à u musculu scheletricu cunduce à prublemi renali, finu à fallimentu renale acutu. Mi dumandu ciò chì i pruprietarii di marche ùn ricusanu micca stu risicu è u trattanu cun una sorta d'umore "neru". Per ciò chì hè currettu da un puntu di vista prufessiunale, difficiule à dì. «Iè, u crossfit pò tumbà vi, - dice u Creatore di u crossfit Glassman. - Sò sempre statu cusì onestu ".

Per adattassi à l'allenamentu in crossfit

Crossfit versatile è adattatu per quasi tutte e persone chì ùn anu micca prublemi di salute (in particulare u sistema cardiovascolare). Crossfit pò impegnà omi è donne, persone anziane è adolescenti in un prugrammi appositamente adattati.

In i Stati Uniti, u Canada è certi altri paesi occidentali u crossfit hè adupratu in a preparazione di alcune di e forze speciali paramilitari, pompieri, ufficiali di polizia. L'ottone militare apparentemente attrattu da a versatilità di a preparazione di crossfitters. Alcuni elementi di crossfit (dinò, in i Stati Uniti è in Canada) sò inclusi in u curriculum per l'educazione fisica di università è università (è ancu alcuni esercizii da l'Arsenale di powerlifters è culturisti).

Leghjite più nantu à TABATA: a versione "di casa" di crossfit

Crossfit per a perdita di pesu

A furmazione in crossfit hè assai intensa, a pausa trà esercizii hè minima o inesistente, mentre chì una parte significativa di a furmazione sia esercitazione aerobica. Questu porta à u fattu chì durante a furmazione u crossfit hè brusgiatu un gran numeru di calorie. U corpu di l'atleta diventa magru, ridottu percentuale di grassu corporeu.

Cusì, una furmazione cross-fit cumbinata cù una nutrizione adatta hè assai efficace per sbarrazzassi di u pesu eccessivu è brucia u grassu. Ci sò prugrammi di furmazione specificamente cuncepiti per fucalizza nantu à a perdita di pesu.

Hè pussibule di fà principianti crossfit

Hè pussibule, furnitu a selezzione curretta di esercizii è un aumentu graduale, lisciu di vulume è cumplessità di a furmazione. U principiante deve principià e so classi cù esercizii relativamente semplici, ùn abusendu micca di a so larga gamma di attrezzature sportive è i muvimenti in crossfit sò solu enormi è cumincianu à fà tuttu in una volta hè solu sport impossibile l'effettu serà zero. Aumentazione graduale di carichi è u listessu sviluppu graduale di l'eserciziu di a nova tecnulugia - a chjave per u successu prugressu in crossfit per un principiante.

A selezzione di esercizii per u primu prugramma di furmazione deve risponde à a forma fisica di u novu - hè inutile inserisce in u prugramma un inseme di quindici pull-UPS, se a persona ùn hè capace di ritruvassi mai. È di sicuru, principià un allenamentu deve esse sottu a guida di un allenatore qualificatu.

Addestramentu per u crossfit

L'allenamenti in u crossfit "circulare", vale à dì anu realizatu successivamente parechji esercizii senza pausa o cù pause minime trà di elli. A sessione di furmazione si compone di solitu di parechji "cerchi".

Ciò chì esercita crossfit include

• Esercizii di riscaldamentu. L'allenamentu hè una tappa assai impurtante in a disciplina, ancu, è altri sporti cunnessi. Duvete preparà i musculi scheletrici, i tendini è u CNS, chì hè particolarmente impurtante in crossfit, sistema cardiovascolare per u prossimu allenamentu. Adupratu per scaldà corsa, allungamentu, riscaldamentu di articulazioni individuali, movimenti scrucconi cù picculi pesi (per esempiu, un tastu viotu), ecc.
• Eserciziu principalmente in natura aerobica, cù un picculu elementu di resistenza di putenza (metabolicu): sprintendu, remendu nantu à u tapis roulant, saltendu a funa. U scopu hè principalmente di sviluppà a resistenza di i sistemi respiratori è cardiovascolari.
• Esercizii cù u pesu di u so corpu stessu, sviluppà agilità, coordinazione (è ancu a capacità di "pussede" u so corpu), è ancu di "strappà" u putere dinamicu. Cunvenziunale, stu gruppu di esercizii pò esse chjamatu "ginnasticu". Questu include vari tippi di pull-UPS (nantu à a barra, anelli), krestianskie "burpees", push-UPS (à u pianu, nantu à e barre, ecc.), saltendu nantu à una scatula, scalendu una corda, vari esercizii nantu à a barra (pedi di tavulinu, "presa di corrente"), squat nantu à una gamba ("pistola") è altri simili esercizii.
• Different esercizi cù pesi - bilanciu, manubri, palline medicinali, sandbaai, una mazza è kettlebells (u crossfit kettlebell hà cambiatu u manicu). Quì l'accentu hè nantu à a putenza è micca u massimu, in a so forma "pura", è dinò, forza dinamica di velocità è resistenza di forza. Applica esercizii familiari da l'arsenale di elevatori è culturisti: sfarenti tippi di squat, presse da bancu, deadlift. Hè solu u modu di esecuzione di questi muvimenti in crossfit hè assai diversu - sò fatti cù menu pesu in u stilu "jerk". Include ancu diverse variazioni nantu à u tema di u pesu olimpicu: scatti, tremori, a presa di a barra nantu à u pettu ecc. Inoltre, ci sò ancu parechje esercizi cù pesi, inclinazione di pneumatici pesanti, sacchetti di elevazione, "camminata di l'agricultori".

I principii di basa di a furmazione in crossfit

A metodulugia crossfit hè abbastanza cumplessa, deriva da e peculiarità di a disciplina, chì incorpora elementi di parechji sporti multidirezionali. Si face chì in una tale parte teorica cumplessa di u sistema di certificazione è di licenza, cumunu in crossfit, hè ghjustificata. Pocu qualificatu, micca furmatu, u coach hè capace di purtà male à a salute di i studienti allenamenti currettamente custruiti.

Hè pussibule assignà i seguenti principii di furmazione in crossfit:

1. U principiu di l'entrata graduale in a zona di carichi serii: a resistenza è e diverse manifestazioni di putere richiedenu tempu per u so sviluppu. A logica elementare dicta chì un aumentu di i carichi di furmazione duveria esse lisciu.
2. U principiu di continuità: qualunque sia a qualità sportiva ùn sia furmata, u travagliu nantu à questu deve esse realizatu in continuu per un tempu abbastanza longu. Solu dopu un risultatu "fixarà" à un certu livellu "minimu". Allena sta forza, chì a resistenza à brevi periodi cù lunghe pause in mezu sia contraproduttiva - tuttu u prugressu fattu per risolve durante sta pausa è u travagliu duverà principià da u principiu.
3. U principiu di a diversità: a specialità di crossfit hè u rifiutu di a specializazione, durante a furmazione, diversi esercizii sò fatti. In diversi gruppi musculari è sviluppà diverse abilità sportive. St'idea, benintesa, hè impussibile di purtalla à l'assurdu, di fà troppu - hè guasi listessa chì ùn fà nunda.
4. U principiu di alternà u vulume è l'intensità di e cariche: deve esse una variabilità in a custruzzione di u prucessu di furmazione. I periodi cù una carica eccessiva è una intensità inferiore anu da esse rimpiazzati da classi menu ingombranti è più intensi, è Vice versa.
5. U principiu di "carica equivalente à a recuperazione": per più risultati sportivi è un periodu di recuperu dopu a furmazione ùn hè micca menu impurtante chè l'allenamentu stessu. A compensazione eccessiva di i musculi si verifica durante a recuperazione. Ùn pudete micca furmà crossfit spessu trè volte à settimana.

Cumu preparà per l'allenamenti in crossfit

Cusì avete decisu di fà crossfit. Induve cuminciate veramente?

• Tip 1: fate un esame medicu, assicuratevi di ùn avè nisuna contraindicazione per fà crossfit. A cosa principale - a salute di u sistema cardiovascular, crossfitter questa "zona di risicu". Stu puntu hè di solitu trascuratu, ma vi raccomandemu vivamente di visità un duttore, ancu se avete "Ùn sò mai statu malatu, è sò sanu sanu".
• Tip 2: Intunate mentalmente. Per u crossfit cù a so furmazione stretta, chì spessu necessita di superà u disagiu fisicu, hè una motivazione estremamente impurtante. Dumandate se avete bisognu di crossfit? Perchè perde pesu è guadagnà forma pò esse una manera più dolce.
• Tip 3: Crossfit hè un sistema di furmazione abbastanza cumplessu. Truvatevi un coach qualificatu per ùn ferite micca. Visita una lezione di prova prima di unisce u gruppu. Pò verificà cù u coach chì hà sperimentatu in crossfit.
• Tip 4: Preparate u vostru corpu. Se site luntanu da u sport o avete avutu una longa pausa in aula, pudete preparà per u crossfit in casa. Quì sottu sò esercizii chì vi permetteranu di adattassi à una furmazione intensa.

Esercizii per preparà u crossfit per i principianti

Vi offre una selezzione di esercizii per sviluppà resistenza è forza per preparà per u crossfit. Queste esercitazioni per i principianti vi aiuteranu à preparà i musculi è u sistema cardiovascolare à carichi pesanti. Ognunu di questi esercizii pò esse più difficiule, se aumentate a velocità, u numeru di ripetizioni o u pesu di manubri. Prima di eserciziu assicuratevi di eseguisce l'allenamentu.

Eseguite esercitazioni cunstanti un numeru specificatu di ripetizioni. Pudete ripete questu gruppu di esercizii 2-3 giri se avete a resistenza. Pudete sempre aumentà o diminuisce u numeru di ripetizioni per i so sentimenti.

1. Saltendu cù e mani è i pedi di ripruduzzione: 30 ripetizioni

2. Push-UPS in ghjinochje: 10 ripetizioni

3. Squat (cù manubri o micca): 30 ripetizioni

4. Tocca e spalle in tavula: 15 ripetizioni (da ogni latu)

5. Deadlifts: 15 ripetizioni

6. Running with zahlest lower gamba: 25 ripetizioni (da ogni parte)

7. Lunges (cù o senza manubri): 20 ripetizioni (da ogni parte)

8. Panca à spalla: 20 ripetizioni

9. Burpee (opzione più faciule): 15 ripetizioni

Eserciti per preparà u crossfit avanzatu

Eseguite esercitazioni cunstanti un numeru specificatu di ripetizioni. Pudete ripete questu gruppu di esercizii 2-3 giri se avete a resistenza. Pudete sempre aumentà o diminuisce u numeru di ripetizioni per i so sentimenti.

1. Saltendu cù alzà e gambe cù manubri: 30 ripetizioni

2. Push-UPS: 15-20 ripetizioni

3. Squats cù salti fora: 25 ripetizioni

4. Spinta manubri in a pendenza25 ripresentazioni

5. Burpee senza push-UPS: 15 ripetizioni

6. Lunges ambulanti (cù o senza manubri): 20 ripetizioni da ogni latu

7. Cassa di pressa in panchina: 30 ripetizioni

8. Corsa cù elevazione di u ghjinochju: 25 ripetizioni da ogni latu

9. Tirà una tavula di ghjinochju: 15 ripetizioni da ogni latu

Cosa altru hè impurtante di sapè nantu à u crossfit

A furmazione di l'allenamenti in crossfit hè necessariu per evità, se hè pussibule, a recurrenza di u stress nantu à u listessu gruppu musculare in un unicu giru (o almenu u so alternativu). Osinnò, u gruppu musculu à l'acidu latticu "zakislenna" ùn permetterà micca di passà à u prossimu eserciziu è i circuli. Per rispettà stu principiu più faciule se alternate l'esercizii secondu a so direzzione:

• spinge è pressa
• vari movimenti di trazione
• esercizi per i musculi di a gamba - diverse squat è lunges
• esercizi aerobici è cardio - corsa, saltu

Tipi di furmazione in crossfit

Programmi di furmazione in crossfit ci hè una grande varietà è di cuntene una descrizzione di tutte l'opzioni in un articulu ùn hè micca pussibule. Tuttavia, hè pussibule distingue trè gruppi principali di i prugrammi di furmazione, chì differenu cuncettualmente:

1. Addestramentu per a velocità

In questu eserciziu avete bisognu di fà un numeru fissu di ripetizioni è giri à velocità. Per esempiu, in un giru include: 20 push UPS, 15 zaprygivayem nantu à u bordu, 30 presse a canna 30 oscilla cù i kettlebells. Datu u compitu di fà 8 di sti cerchi. U vostru compitu hè di fà u numeru specificatu di giri u più prestu pussibule.

U risultatu di un tali eserciziu hè tempu. Stu tipu di furmazione in crossfit hè ancu chjamatu AFAP (as u più prestu pussibule).

2. Addestramentu nantu à u numeru di giri

In questu eserciziu avete bisognu di eseguisce quanti circoli quant'è pussibule in u tempu assignatu. Per esempiu, a furmazione hè data 20 minuti. Un circulu include: 20 squat chì saltanu cù e repliche di i 20 pesi, 20 lancia palline medicinali, 10 push-UPS. U vostru compitu hè di fà u più numeru di giri in i 20 minuti assignati.

U risultatu di st'eserciziu serà u numeru di circuli. Stu tipu di furmazione in crossfit hè ancu chjamatu AMRAP (quante più giru pussibule).

3. Addestramentu à tempu

Stu tipu implica a divisione di l'allenamentu in intervalli di travagliu è di riposu. Per esempiu, 45 secondi di travagliu, 15 secondi di riposu, poi eseguite l'eserciziu seguente. O 1 minutu di travagliu, 1 minutu di riposu. A dimensione di l'intervalli di travagliu è di riposu sò scelti secondu l'intensità di l'eserciziu è u livellu di furmazione di u gruppu.

In questu eserciziu avete bisognu di tene tante ripetizioni in un periodu limitatu di tempu. Per esempiu, avete bisognu di 30 secondi per fà a quantità massima di burpees. Prima, pò esse 4-5 ripetizioni, ma a resistenza crescente hè u valore per un periodu specificatu di tempu aumenterà.

Cunsiglii per i principianti crossfit

1. Seguitate u regime. I risultati micca solu in crossfit, ma in sport in Generale, in più di furmazione è nutrizione dipendenu da u modu di vita in Generale. Hè imperativu di "impegnassi" cù abitudini dannosi cum'è Fumà, ùn abusate micca di l'eventi di notte cù assai alcolu, ecc. Bisognu di dorme - a mancanza cronica di sonnu riduce a secrezione di testosterone.
2. Mantene a ghjurnale di furmazionein quale uttene eserciziu, numeru di ripetizioni, sintimentu prima è dopu à l'eserciziu, ecc. Pese regularmente è fate misure antropometriche di basa: un tirocinante chì ùn hà micca interessu pò seguità u cambiamentu di a so cundizione fisica.
3. In l'elaborazione di u prugramma di furmazione quandu si principia cù crossfit, duvete cunsiderà a so biografia sportiva precedente (o a so assenza). Hè logicu di suppone chì a forza di u "puntu debule" pò esse eserciziu aerobicu, è u corridore à longa distanza - allenamentu di forza (in particulare u corpu superiore). Eccu i "punti debuli" è bisognu di tirà in u periodu iniziale di furmazione.
4. Maghju ùn duvemu micca trascurà u riscaldamentu è a sicurezza furmazione. Un saccu di persone ferite per via di u fattu chì trascuravanu e piccule cose.
5. Unepochi di esercizii - in particulare in l'arsenale di u pesu pesu (strappà è pulisce è scherzi) hè in realtà abbastanza cumplessu tecnicamente. Ùn hè bisognu di investisce u tempu per amparà una tecnica curretta.
6. U prugressu sorprendentemente veloce in e prime settimane di furmazione, cù u tempu rallenterà, cum'è u "sviluppu neurologicu". Questu aspettu di a furmazione necessariu per capisce è per esse preparatu mentalmente.
7. U crossfitter di potenza pò differisce leggermente da a dieta di e forze di sicurezza. Manghjate bè (più nantu à questu quì sottu).
8. Amparate cumu per suppurtà l'inconfortu fisicu durante l'eserciziu. Evitendu u cunfortu, rallenterete assai u vostru prugressu (benintesa, tuttu ciò chì ci vole à cunnosce a misura).
9. In tempu caldu di l'annu ùn abbandunate micca l'allenamentu à l'aria fresca. Questu porterà varietà à a furmazione è a "facilità" mentalità.
10. principianti ùn deve micca impegnassi in "Amatoriale". Ascolta e raccomandazioni di istruttori sperimentati chì leghjenu regolarmente a literatura in crossfit, paragunanu i metudi, è analizanu.

Dieta quandu si face crossfit

L'allenamenti in crossfit sò carattarizati da un altu cunsumu d'energia per un periudu di tempu relativamente cortu. Di una parte specifica di crossfitters un pocu sfarente di a nutrizione in culturismo.

Si crede chì a putenza di u crossfitter divisa in proteine-grassi-carboidrati deve variare in quantità furnita in calorie di u corpu i percentuali seguenti:

• Proteine ​​- 30%;
• Glucidati - 40%;
• Grassi monosaturati - 30%.

In più di i pasti principali durante u ghjornu, hè in relazione à a furmazione hè cunsigliatu di seguità a dieta seguente:

• Ubligatoriu per dui pranzi prima di u vostru allenamentu: per e prime 2-4 ore, u secondu per 1-2 ore prima di a furmazione. U secondu "morsu" hè più faciule, principalmente per via di carboidrati "veloci", chì riforniscenu i magazini di glicogeni immediatamente prima di a furmazione. Per fà crossfit in a mattina à stomacu vacante ùn hè micca.
• I pasti energizati "l'ultimi": immediatamente dopu un allenamentu, pudete piglià parte in nutrizione sportiva (proteina di seru o gainer), chì ristabilisce a perdita di fluidi corporei è aiuta à ristabilisce i magazini di glicogeni; dopu un paiu d'ore dopu l'allenamentu per manghjà più strettu.

Parechje di praticà stu sportu sustenidori di a paleodieta chjamata: l'essenza hè di manghjà cum'è l'antichi umani in l'era Paleoliticu, vale à dì manghjendu carne, pisci, ligumi freschi è frutti, noci. In cunsiquenza, escludi diversi latticini è l'alimentu cù un altu cuntenutu di u salinu è u zuccheru, è ancu i "delights" culinari - carni, fritti grassi, etc. si crede chì a paleodieta hè "naturale" è ottima per l'omu. Quale approcciu hè più ghjustificatu hè difficiule di dì, l'atleta duverà determinà i principii di a dieta più apprupriatu per ellu.

NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu

I sbagli i più cumuni in a furmazione per u crossfit

1. I principianti tentanu di uttene tuttu in una volta, ignorendu e leggi naturali di a fisiologia è a metodulugia di furmazione. Questu hè ovviamente irreale - u prugressu in u sport graduale.
2. U desideriu in a ricerca di u numeru formale di ripetizioni (è u tempu formale) mi contu ripetizione male eseguita - Neposedy in squats, burpee senza saltà ripetizioni parziali in u pull-UPS, ecc.
3. Ignurendu a ferita in a ricerca di risultati sportivi. Se a ferita hè accaduta - avete bisognu di guarì bè è di recuperà, a furmazione in piena forza in queste circustanze hè inacceptable.
4. U riequilibru di a furmazione per fà piacè à l'esercitazioni cusì, cù un bellu disprezzu per ciò chì ùn hè micca simile o si rivela male.
5. A mancanza cumpleta di slack per un tempu assai longu - hè una ricetta per u surentrenamentu è e malatie cardiovascolari.

Cosa altru hè cunsigliatu per leghje per crossfit:

• Tuttu nantu à l'eserciziu di burpee: l'esercitu principale di crossfitter
• Tuttu nantu à push UPS è push UPS per tutti i livelli
• Tuttu nantu à pull-UPS: cumu amparà à recuperà