Top 6 migliori esercizi di triceps per ragazze in casa è in a sala

U triceps hè u musculu triceps, chì si trova annantu à u spinu di e mani è hè rispunsevule di a so estensione. L'aspettu visuale è l'intelligenza di e mani sò largamente determinate da i triceps, dunque senza eserciziu stu musculu ùn pò micca fà. Vi offre 6 migliori esercizii cù manubri per triceps per e ragazze chì pudete fà in casa è in palestra.

Un triceps forte hè necessariu per push-UPS, pull-UPS, vari stand è esercizi per u pettu. Inoltre, u flussu cù l'internu di u bracciu induve u triceps, hè improbabile di calà ancu da un puntu di vista esteticu. E ragazze triceps ponu esse furmate in casa è in palestra, è per a qualità di a so carica, basta à avè solu manubri.

E regule di furmazione di u triceps per e ragazze

Parechje zitelle evitanu di fà esercizii nantu à i triceps, temendu di stringhje a manu o di aumentà di volume. Mi prestu à rassicuràvi, se fate esercizii d'arme cù pocu pesu (5 kg), nisun "accumulu" di i musculi ùn accaderà. È cù più pesu annantu à qualsiasi aumentu apprezzabile di massa musculare ùn hè micca - altu pruvucarà i musculi in u tonu chjucu è renderà e mani più visibili. Ma perchè a zitella face esercizii annantu à u triceps?

Perchè e ragazze anu sempre bisognu di pompà u triceps:

  • Agitendu i triceps, tonifiate i musculi nantu à u spinu di e mani è sbarrazzate di u bruttu affannamentu è affannamentu.
  • Triceps implicati in a maiò parte di esercizii per u pettu, dunque senza forti musculi di u triceps ùn puderete micca progressà in l'esercizii nantu à u so pettu.
  • Triceps forti sò necessarii per eseguisce push-UPS, pull-UPS, pilastri, è per a maiò parte di esercizii statichi in a cinghia.
  • I triceps forti sò ancu necessarii per a prestazione di qualità di parechji asana in yoga, se avete intenzione di sviluppà in questa direzzione.

Allora, chì sò e regule di basa chì avete bisognu di cunnosce e ragazze per allenà per i triceps era efficiente, efficace è utile?

Chì pesu di manubri da piglià per allenà i triceps:

  • Per a crescita musculare: u pesu massimu di manubri in modo da pudete fà 10-12 ripetizioni per fallimentu cù una tecnica adatta (per e ragazze di solitu finu à 8-10 kg)
  • Per un musculu tonu faciule è brusgià grassu: abbastanza pesu per fà sente a carica, ma puderia fà 15-20 ripetizioni (per e zitelle di solitu finu à 4-5 kg)
  • Di i principianti: dumbbells 1-2 kg, cù un aumentu graduali di pesu

Più di un ghjornu per allenà esercizi per triceps:

  • Versione classica: combina esercizii per u triceps cù l'esercizii per i musculi pettorali. Esercizii per u pettu implicanu sprime u pesu, ma per questa funzione in i musculi di e braccia hè u triceps. Dunque, hè direttamente implicatu in a furmazione di i musculi di u pettu. Inizià u vostru allenamentu cù esercizii per i musculi pettorali, poi vai à esercizii per i triceps.
  • Opzione alternativa: combine esercizii triceps esercizi biceps. Biceps è triceps sò musculi-antagonisti, cusì parechje persone consideranu chì a so furmazione cumuna hè u modu più efficace per rinfurzà i musculi. Alcune ragazze sceglienu questa opzione perchè hè cunveniente di furmà dui gruppi di musculi (biceps è triceps) in un ghjornu. Per quelli chì facenu intervalli di furmazione 3-4 volte à settimana, u listessu ghjornu, è pudete aghjunghje esercizii nantu à u Delta.

Addestramentu di forza prontu cù manubri:

Eserciziu di triceps di 12 minuti - Allenamentu di triceps cù manubri - Esercizii di triceps in casa Allenamenti di triceps Training

8 di e regule di esercizii di triceps per e ragazze:

  1. Di solitu e zitelle sò abbastanza per furmà i triceps una volta à settimana. Ma se fate allenamentu di forza 5-6 volte à settimana è vulete travaglià nantu à i musculi di u bracciu, pudete allenà triceps duie volte à settimana.
  2. Se ùn vulete micca feriti è rimandà a furmazione per un bellu pezzu, allora prima di fà l'esercizii per u triceps, eseguite u riscaldamentu di riscaldamentu. Dopu avè finitu l'esercizii per u triceps, ùn vi scurdate di stende i musculi, farà a furmazione più efficace. Per un riscaldamentu addizionale direttamente prima di fà esercizii specifici, pudete fà un avvicinamentu à questu eserciziu senza manubri (o cù pocu pesu). Vede a nostra selezzione di esercizii di riscaldamentu è una selezzione di esercizii per allungamentu.
  3. Offremu sei esercizii per i triceps, ma micca necessariamente per mette in opera tutti in un ghjornu. Per un allenamentu cumpletu di u triceps hè abbastanza per fà 3-4 esercizii in parechje manere (per esempiu, dui esercizii d'isulamentu è unu o dui mnogosloinykh). Pudete alternà questi esercizi o cambià periodicamente un inseme di esercizii in a vostra lezione. Tuttavia, arricurdatevi chì i lochi sfarenti di u corpu, i fasci di triceps caricati in modi diversi, allora hè megliu à ùn fighjà micca nantu à i stessi esercizii.
  4. Se vulete perde u pesu, ricordate di manghjà un deficit di calorie. Se vulete custruisce u musculu, allora manghjate cù un surplus caluricu è manghjate abbastanza proteine (2-2. 5 g di proteine ​​per 1 kg di pesu corporeu). Leghjite puru nantu à nutrimentu.
  5. Se vulete perde u pesu, eseguite almenu duie volte in una settimana cardio workout per calori extra bruciate è aumentendu u metabolismu.
  6. Arricurdatevi chì per uttene risultati efficaci, hè impurtante di furmà tuttu u corpu, micca solu e dumande individuali. Se avete bisognu di un pianu più detallatu per l'allenamentu di forza, fighjate u nostru articulu: allenamentu di forza per e donne: eserciziu + pianu.
  7. L'esercizii seguenti sò adatti per l'implementazione in casa è in palestra. A cunvenzione di a furmazione in palestra hè a varietà di manubri, cusì pudete truvà facilmente u pesu ottimale è a carica crescente in futuro. Ma per furmà i triceps in casa senza sacrificà i risultati. Prima volta per furmà i triceps in casa pudete ancu aduprà buttigli di plastica invece di manubri.
  8. Hè impurtante di capisce chì à pocu à pocu, i vostri musculi si abitueranu à a carica, dunque hè desiderabile cù u tempu di aumentà u pesu di e manubri. Per a pratica in casa hè cunveniente cumprà un dumbbell pieghevule chì vi permette d'aghjustà u pesu.

Esercizii d'isulamentu per i triceps cù manubri

A maiò parte di l'esercizii per i triceps cù manubri - isolati, ùn participanu micca altri gruppi musculari. Dunque, quandu esercitassi duvete sente chì u pesu hè nantu à i triceps. Se no, pudete aduprà troppu pocu pesu o ci sò errori in tecnica. Per piacè nutate chì durante l'esercitazioni per i triceps cù manubri a vostra spalla (bracciu à u gomitu) ferma fermu. Spustendu solu l'avambracciu. Cuntrolla stu puntu in tutta a classe. Fate l'esercizii senza intoppi, senza scrucconi.

Quante ripetizioni da fà:

Ognunu di questi esercizi pò esse messu in opera prima cù una manu è dopu l'altra, è duie mani in listessu tempu. A prima opzione vi permette di fà l'eserciziu di manera più abili, chì duverete cuntrullà solu una manu (a manu libera pò tene a parte superiore di l'altra manu per mantene ferma). A seconda opzione hè più cumplicata, ma più economica da u puntu di vista di u tempu.

Grazie per i gif canale youtube Live Fit Girl.

1. Panca di pressa in panca per via di a testa

Panca di manubri per via di a testa - unu di l'esercizii più efficaci per i triceps cun manubri. Stà drittu cù e mani à a larghezza di e spalle, torna drittu. Pigliate e manubri daretu à a testa, i gomiti fighjulendu u tettu. À l'exhale, alza i manubri dritti, a parte di u bracciu sopra à u gomu ferma ferma. Mantene uni pochi secondi è calate e manubre daretu à a testa.

Questu eserciziu pò ancu esse realizatu in una pusizione seduta, questu aiuterà à evità u trasferimentu di carica da u triceps à u ritornu. Panca di manubri per via di a testa in pusizione seduta più insulante, è panca di manubri in pusizione per impegnà in parte i musculi posteriori.

2. Allargate i bracci ind'u versu

Stà cù i pedi larghezza di e spalle, piegate leggermente e ghjinochje è inclinate a spalle, cusì ùn lasciatevi micca è ùn arrotondate micca a spina. Pigliate un dumbbell in manu, piegate i gomiti sottu i manubri eranu à u nivellu di u pettu. Nantu à l'exhalazione raddrizza i bracci à u gomitu, lascendu u bracciu superiore fermu. L'armi sò paralleli à u corpu. Mantene uni pochi secondi è torna à a pusizione di partenza.

3. Pressa francese cù manubri

Stendu nantu à panca, fitball o pianu. Pigliate e manubri dritti, e mani si stendenu verticalmente in altu à a larghezza di e spalle. Nantu à l'exhale, calate e bracce finu à a spalla è l'avambracciu formanu un angulu rittu. Mantene uni pochi secondi è ritorna i bracci in pusizione di partenza. E spalle fermanu ferme per tuttu l'eserciziu.

Esercizii Mnogocwetnye per i triceps

Oltre à esercitazioni d'isolamentu per i triceps raccomandanu esercizi mnogocwetnye nantu à i triceps. Prima, includenu u travagliu di un numeru più grande di musculi è furzanu u vostru corpu à travaglià più efficace. Dopu, furniscenu una carica funzionale.

Quante ripetizioni da fà:

1. Push-UPS cun una formulazione stretta di e mani

Se addestrate pettu è triceps un ghjornu, allora i push-UPS sò di solitu dighjà parte di l'allenamentu nantu à u pettu. In questu casu, pudete alternà: un approcciu push-UPS classicu, un avvicinamentu push-UPS cù una formulazione stretta di e mani nantu à u triceps.

A caratteristica di push-UPS cun focus nantu à i triceps hè a seguente. Prima, questu assume una formulazione stretta di e mani, è u più vicinu per mette u palmu di a manu l'una à l'altru, più forte caricherà u triceps. Dopu, se spingete UPS per i triceps, i gomiti sò quant'è vicinu à u corpu è tornanu indietro, micca à u latu. Tali push-UPS sò di solitu più duri per chì pudete praticà à corre li in ghjinochje.

Tuttu nantu à push UPS è cume si esegue

O quì una tale variante, u cosiddettu triangulu push UPS:

2. Reverse push-UPS da u bancu

I push-UPS inversi sò ancu più esercizii simplici cà i push-UPS, ma anu ancu bisognu di fà musculi forti di u triceps. I push-UPS inversi sò spessu realizati da u bancu, ma se vulete, pudete lancialli da u pianu. Per cumplicà st'eserciziu, pudete stende e gambe è micca piegalli à e ghjinochje.

Tuttu nantu à push-UPS inversi da u bancu

3. L'estensione di a manu in a cinta

Questu eserciziu pò esse realizatu invece di esercizii di isolamentu, "l'Estensione di e mani in a pendenza". Chì hè u vantaghju di l'eserciziu "Estensione di a manu in a cinta"? Prima, questu eserciziu funziona ulteriormente i musculi di l'addome è di u ritornu. Dopu, a situazione instabile in a cinghia aiuta à aduprà più musculi di u corpu superiore è inferiore, allora l'allenamentu di u corpu serà assai più efficace. In terzu, un eserciziu cusì bonu aumenta a frequenza cardiaca, chì hè utile per brusgià calorie.

Stà in pusizione di tavula, cù e mani appughjate nantu à u pianu micca e palme è e manubri. Gambe leggermente più larghe per una pusizione più stabile. Piegà u gomitu, tira u manubriu à u to pettu, tene una frattura di secondu è move u manubriu indietro finu à chì u bracciu sia pienu rittatu. Cù estensione di u bracciu spalla (a parte di a manu sopra u gomitu) ferma fissu. Mantene sta pusizione per un paru di seconde è poi piegate u bracciu à u gomu. Poi turnà à a pusizione di u tavulinu. Per piacè nutate chì durante l'eserciziu a spalle ferma dritta, u corpu hè staticu, a pelvis hè liscia (ùn và nè in sù nè in ghjò).

Versioni di l'allenamenti per i triceps

Vi prupunimu parechje opzioni di esercizii per u triceps. Pudete sceglie una di l'opzioni per alternà trà e trè opzioni o creà u vostru propiu pianu di esercizii per u triceps. Se state travagliendu nantu à a perdita di grassu cù pesi leggeri (o solu ùn duvete tene manubri pesanti), pudete fà 15-20 ripetizioni per ogni manu.

Opzione 1

Opzione 2

Opzione 3

L'articulu elenca l'esercizii più basi per triceps per e ragazze chì pudete fà in casa o in palestra. Ùn vi scurdate di sta piccula ma impurtante da u puntu di vista di l'estetica è di a forza musculare.

Vede ancu: Migliori esercizii cù manubri in casa.

Per u tonu è a crescita musculare, Armi è pettu Cù manubri, allenamentu di pesi

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