Avete certamente digià intesu parlà di l'Omega 3, questi preziosi acidi grassi di qualità assai bona chì prutegge u nostru sistema cardiovascular. Sò assulutamente essenziali durante a gravidanza per assicurà u sviluppu propiu di u vostru zitellu. Ma per chì esattamente sò usati è induve truvà?

L'acidu alfa-linolenicu hè un acidu grassu Omega-3 chì, cum'è l'acidu grassu Omega-6, hè spessu chjamatu "grassu bonu" perchè u so cunsumu aiuta à prevene a malatia cardiovascular.

I benefici di Omega-3 in e donne incinte sò sempre più dimustrati. Questi lipidi cuntribuiscenu à a salute di e donne incinte è di i so zitelli:

• In e mamma, un bonu statutu Omega-3 aiuta à mantene una bona morale durante a gravidanza è ancu dopu à u parto. Studi serii anu dimustratu chì e donne chì cunsuma u più Omega-3 soffrenu menu di u "baby blues" postpartum. Inoltre, una squadra di l'Università di Kansas hà identificatu chì u cunsumu di ogni ghjornu di un ovu arricchitu in Omega-3 (galline alimentate cù graneddi di lino) aumentà a durazione di a gravidanza da 6 ghjorni in media. Questa hè una data assai interessante per evità di nascita prematura quandu u gravidenza hè in risicu.
• In i zitelli: certi Omega-3 sò necessarii per a crescita di u fetu, participanu assai à u sviluppu di e cellule di a retina è sò essenziali per u so sviluppu neurologicu bonu. Sò DHA è EPA. Questi Omega-3 aiutanu ancu u sistema immune di u zitellu, migliurà cusì a so resistenza à e malatie.

Cusì, per assicurà a so crescita, u fetu hà bisognu di riceve questi Omega-3 via a placenta.

Da a mità di a terza settimana di gravidenza, u sistema nervuu di u fetu hè postu in u locu. Da quì, u cervu fetale si sviluppa à un ritmu rapidu: parechji decine di miliardi di cellule neuronali sò prudutte in pochi mesi. In ogni casu, certi acidi grassi Omega-3, DHA, ancu chjamatu àcitu "cervonic", custituiscenu a membrana cerebrale è sò assulutamente essenziali per a furmazione di neuroni. Participanu ancu à u trasportu di glucose in u core.

Dopu, durante l'ultimu trimesteru di gravidenza, a crescita di u cervellu di u zitellu hè impressiunanti: aumenta da 3 à 5 volte. In ogni casu, quì dinò DHA ghjoca un rolu chjave perchè hè u principale carburante cerebrale di u fetu.

À a nascita, u cervu di u zitellu hè custituitu da 60% di lipidi è pesa quasi 300 g. Si sviluppa sempre assai rapidamente durante i so primi dui anni di vita.

Per risponde à i bisogni di u zitellu da u principiu di a gravidanza, l'ideale hè di cumincià à aumentà u so cunsumu di l'acidi grassi essenziali appena u desideriu di cuncepisce un zitellu.

L'Omega-3 sò acidi grassi speciali, perchè u corpu umanu ùn hè micca capaci di sintetizà. Per quessa, devenu esse furnitu da l'alimentariu. Durante a gravidanza, hè assolutamente essenziale per assicurà chì cunsumà l'alimenti chì sò una fonte di Omega-3, regularmente è abbastanza per assicurà u bonu sviluppu neurologicu è a maturazione visuale di u zitellu.

 In Francia, l'abitudini dietetichi in quantu à l'acidi grassi sò cambiati assai grazia à e campagne d'infurmazione. U cunsumu di grassu di bona qualità hè aumentatu assai per prevene e malatie cardiovascular. Mentre chì i carenzi Omega-6 sò rari, assai donne ùn anu micca abbastanza Omega-3.

In ogni casu, per avè livelli suffirenzi di Omega-3 è DHA, bastaria à manghjà duie porzioni di pisci à settimana, cumpresu almenu un pesciu grassu (salmone, tuna, etc.), mantenendu una dieta equilibrata è variendu e quantità. olii:

• L'olii più ricchi in Omega-3

In quantu à l'olii, hè cunsigliatu di favurizà i primi olii pressati à friddu, ricchi in Omega-3. L'huile de perilla est l'huile végétale la plus riche en Omega-3 au monde (65 %), suivie de l'huile de capeline (45 %), de l'huile de Nigelle (23 %), du chanvre (20 %), de l'huile de noix (13 %), de l'huile de colza. o oliu di canola (9%) è oliu di soia (8%). L'oliu di lino per a so parte cuntene più di 50% Omega-3 ma deve esse cunsumatu cù moderazione da e donne incinte o chì allattanu (ma ancu da i zitelli è l'adulescenti) per via di u so cuntenutu di lignani chì sò fitoestrogeni. .

raccomandazione: per purtà l'equilibriu in acidi grassi essenziali, Omega-3 / Omega-6, l'ideale hè di cunsumà 2 tablespoons per ghjornu di una mistura d'oliu d'aliva - oliu riccu in Omega-3 (vede a lista sopra).

Altri alimenti, una preziosa fonte di Omega 3

• Pesci grassi - Preferite i picculi pesci per evità l'accumulazione di mercuriu: pesci chjuchi cum'è aringa, sgombro, sardine fresche, truite, anguille o acciughe, pollack, sole, baccalà, perca, muggine, darata o triglia, merlu, merlan, dab, etc. I pesci più grassi sò in fatti i più ricchi in Omega-3.
• Frutti di mare: ostriche (cotte) in particulare
• Uova di pullastru alimentati da semi di lino
• Noci: noci soprattuttu, ma ancu amandule, nocciole, pistacchi, anacardi

raccomandazione: ricumandemu di manghjà pesce duie volte à settimana, cumpresu i pesci grassi. Per i pesci, hè megliu favurizà i pesci salvatichi (sardine è sgombri per esempiu) chì sò assai più ricchi in acidi grassi Omega-3.

Cum'è un ricordu, u pesciu crudu, cum'è prisentatu in forma di sushi o ceviche, hè fermamente scuraggiatu durante a gravidanza per evità ogni risicu di avvelenamentu alimentariu è parasitosi.

In ogni casu, s'è vo site preoccupatu di ùn cunsumà micca abbastanza Omega-3, pudete parlà cù u vostru duttore o farmacista, per ch'ellu vi dirigerà à un supplementu alimentariu di qualità, basatu annantu à l'oliu di pisci.

Breakfast

• Bevanda calda: infusione, caffè decaffeinatu o tè decaffeinatu. (Per e versioni classiche di caffè è tè, hè megliu à piglià i pasti)
• Pane di granu integrale
• Yogurt di vacca, pecura o capra
• Sucu di frutta fresca o frutta sana
• 10 amanduli

a merenda

• Insalata di mais cù noci
• Dressing chì cuntene 1 tbsp. à s. d'un mischju d'oliu d'aliva è oliu riccu in Omega-3 (perilla, camelina, nigella, canapa, noci, colza, soia), optional: mustarda)
• Filet d'aringa o sardine
• Paria fonduta cù i graneddi di sesame
• Patate
• Frutta di stagione

Dinner

• Insalata mista: pomodori, funghi, risu, 2 ova di gallina alimentata cù semi di lino, pepite marinate, pumati secchi
• Condimentu chì cuntene 1 cucchiai. à s. di un mischju d'oliu d'oliva è oliu riccu in Omega-3 (perilla, camelia, nigella, canapa, noce, colza, soia), facultativu: senape)
• Yogurt di vacca, pecura o capra cun limonu
• Sorbet (2 scoops) o tazza di frutta di stagione + amanduli schiacciati

Nota: in grassu, cibi ricchi in Omega-3