Pull-ups australiani nantu à a barra horizontale - ciò chì hè è caratteristiche di l'esercitu

U pull-up australianu hè una alternativa più simplice à u pull-up classicu di barbell. Stu esercitu hè adattatu per l'omi è e donne di ogni livellu di fitness.

I pull-ups australiani sò ancu cunnisciuti cum'è grip horizontale, low bar, barbell, barbell, hanging, o pull-ups horizontale.

Questu ùn hè micca u più pupulare, ma un esercitu simplice è assai efficace per u spinu. Hè adattatu per l'omi è e donne di tutti i livelli di fitness.

Cumu i pull-ups australiani sò realizati

U corpu hè posizionatu in u spaziu in modu chì a barra di pull-up hè à u livellu di u pettu. I pedi ideali deve esse riposati nantu à a pancake di bar chì si trova nantu à u pianu. Se ùn ci hè micca pancake, i pedi sò posti nantu à u pianu cun enfasi nantu à u taccu, i ghjinochje sò ligeramente curvati.

Dopu agiscenu secondu l'algoritmu seguente:

  1. Eseguite appiccicate nantu à a traversa cù una presa diretta ligeramente più larga di e spalle.
  2. Fate un passu o dui in avanti è rilassate u corpu.
  3. À l'ispirazione, tira u corpu finu à a traversa per via di a tensione di i musculi di u spinu.
  4. Prima di ghjunghje à 3-5 cm à a barra di a barra, reducenu l'omoplati è mantene a so respirazione per un paru di sicondi.
  5. À l'exhalation, u latissimus dorsi sò strained and smoothly down down, impediscendu u corpu da sagging.

Cù una versione ligera di l'eserciziu, hè permissibile di plegà i vostri ghjinochje in un angulu drittu. Questa postura aumenta a leva è aumenta a stabilità.

I sollevatori esperti realizanu u pull-up australianu à un bracciu.

  1. U membru superiore liberu hè pressatu à u latu, è u travagliu hè spustatu à u centru di u corpu da una pusizione caratteristica di una presa stretta.
  2. I gammi sò spargugliati largu. Tutti i musculi di u corpu strincenu è tiranu u pettu à a traversa. I turni minori di u corpu cù sta tecnica sò inevitabbili. U torsu ùn deve micca scorri avanti è avanti, questu hè l'errore più populari di sta variazione di l'esercitu.
  3. Nant'à i bars paralleli, hè cunvenutu per realizà pull-ups australiani cù una presa neutrale. Sta pusizione di u corpu in u spaziu furnisce una carica nantu à i coddi è e spalle.
  4. U più bassu a barra hè, u più sforzu avete da mette in. Quandu i lifters assai sperimentati abbassanu a barra, hè impurtante per assicurà chì u corpu ùn resta micca in u pianu à u puntu più bassu. A distanza da u spinu à u pianu deve esse almenu 10 cm.

Questu eserciziu serà un bonu principiu per quelli chì volenu più tardi amparà cumu si tirà in modu classicu nantu à a barra horizontale.

I principali vantaghji è cuntrazzioni di pull-ups australiani

  • U vantaghju principali di stu esercitu hè a sicurità. Ùn dà nisuna decompressione o carica assiale nantu à a spina. A carica nantu à u cuff di rotatori di a spalla hè 50% più bassu chè cù pull-ups classici (questu hè un fattore significativu per e persone cù un grande pesu di corpu).
  • Per d 'altra banda, sta tecnica ùn vi permette micca di pump up una spalla larga. Per questu scopu, avete bisognu di una barra horizontale classica. Da u puntu di vista di l'omi chì volenu acquistà musculi putenti, questu hè un minus. E da u puntu di vista di e ragazze chì si sforzanu di mantene grazia è à u stessu tempu detallanu i musculi di u spinu superiore, questu hè un plus.

Chì musculi entranu in azzione

Se mette i vostri pedi nantu à u pianu è pigliate una presa media diritta, a carica principale serà nantu à:

  • latissimus dorsi
  • deltoidi posteriori;
  • biceps;
  • avantbracciu;
  • polsu.

Duranti l'esercitu, u spinu di a coscia, i musculi gluteali, u rectus abdominis è l'estensori spinali travaglianu ancu.

Alternativa à i pull-ups tradiziunali australiani

In più di e variazioni di l'eserciziu chì sò state descritte sopra, quattru varietà più sò populari trà l'atleti principianti è intermedii:

  1. In a macchina Smith - Questa hè a variazione più faciule. I gammi riposanu contr'à i racks di u simulatore, u collu hè rigidamente fissatu, l'altezza di a traversa hè cunvenuta per aghjustà.
  2. Impugnatura inversa - Questa varietà aumenta a carica nantu à i biceps è allevia a tensione da u spinu. A distanza trà i palmi posti in una presa inversa deve varià trà 30-40 cm.
  3. Nantu à bars irregolari - I bars sò boni perchè furnisce una altezza còmoda. In ogni casu, i ditte ponu esse incunificate se a traversa hà un diametru troppu grande. In una tale situazione, i cinturini per i spazzole venenu in salvezza. Se mette i vostri gammi nantu à un supportu, u corpu cascarà in un pianu horizontale. Da a necessità di mantene una pusizioni tensa diretta, a carica nantu à tutti i musculi cresce significativamente: spalle, spalle, braccia è core.
  4. Nantu à anelli è loops - Questu esercitu hè simile à i pull-ups TRX. Durante a so esicuzzioni, pudete turnà e vostre mani - per esempiu, principià da una pusizioni parallela è finisce in pronazione. U travagliu cù anelli rinforza i musculi di supportu di l'arcu di l'articulazione di a spalla. Hè adattatu solu per atleti sperimentati per via di a cumplessità di l'esekzione è l'altu risicu di ferita.

I pull-ups australiani sò un esercitu versatile chì pò esse realizatu in casa.

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