1. Tofu
Beneficii: Tofu Smooth hè una fonte maravigghiusa di proteini, zincu, ferru, è ancu omega-3 chì riduce u colesterolu. Solu una meza tazza di tofu à ghjornu vi darà 100 mg di calcium. Inoltre, quelli stessi tazzi di tazza vi furnisceranu 350 mg (circa 1/3 di u vostru valore di ogni ghjornu) di vitamina D, chì aiutanu à u vostru corpu à assorbe u calciu megliu - a cumminazione perfetta per a vostra salute di l'osse. Attenti à u latti di soia, chì cuntene ancu calciu è vitamina D.
Tip: Tofu pò facilmente rimpiazzà carne, pollame o pesce in ogni ricetta. U tofu fermu hè ancu megliu per questu perchè mantene a so forma è pò esse grilled.
2. Lentila
Beneficii: Cum'è i fasgioli, e lenticchie sò un membru di a famiglia di legumi è una grande fonte di proteina è fibra soluble. Ma i lenticchi anu un vantaghju nantu à i fasgioli: cuntenenu quasi 2 volte più di ferru. Contene ancu più vitamini B è folate (acidu folicu) - questi elementi sò soprattuttu necessarii per e donne durante a gravidanza per evità malformazioni congenitali di u fetu. Per i principianti vegani, e lenticchie sò a megliu opzione perchè (a cuntrariu di l'altri legumi) sò menu prubabile di causà gonfiore è gas.
Tip: A zuppa di lenticchie hè bona per i principianti. Aghjunghjite lenticchie à stufati di verdura, chili è casseroles. Imbulighjate cù a cipolla rossa è aghjunghje l'acitu. Aghjunghjite curry à lenticchie, o coccu cù carotte. Pruvate cù diverse variazioni - e lenticchie rosse coccu assai rapidamente è si trasformanu in un purè brillanti cusì rapidamente.
3. fasgioli
Beneficiu: Una tazza di fagioli à ghjornu vi darà 1/3 di u vostru esigenza di u ghjornu di ferru è di prutezione è quasi a mità di fibra. Inoltre, a fibra solubile chì si trova in i fasgioli pò ancu riduce u nivellu di colesterolu. Una tazza cuntene ancu una bona dosa di sodium, zinc, vitamini B è un pocu di calcium. Sè vo aduprate fagioli in conserve, lavate bè prima di usà - sò spessu assai ricchi di sali.
Tip: Per ancu più proteini, combina fagioli cù cereali (risu, pasta, pane). "U fagioli pò esse manghjatu tuttu u ghjornu", dice Sass. Basta mischjà cù verdura è pasta integrale, fate una zuppa, aghjunghje un pocu di fasgioli à una insalata.
4. noci
Beneficii: Noci sò una grande fonte di proteini facilmente digeribili. Inoltre, noci, arachidi, amanduli, anacardi, pecans, noci di macadamia è noci di u Brasil sò ricchi di zincu, vitamina E è acidi omega-3. Certi - cum'è l'amanduli - cuntenenu ancu una dosa decente di calcium (circa 175 mg in una meza tazza). Più grande nutizia: "I studii recenti anu dimustratu chì, ancu s'è i noci sò ricchi di calori, ùn portanu micca à l'aumentu di pisu", dice Sass. I noci ponu ancu aiutà à calà, perchè vi riempienu rapidamente è ùn vulete micca manghjà eccessivamente à u vostru prossimu pastu. L'altri sperti credi chì l'attu di cracking nuts brusgia calori in sè stessu.
Tip: Diversi noci vi furnisceranu diversi nutrienti. Dunque, a mità di una tazza di amanduli cuntene 4 volte più fibra chì a stessa quantità di anacardi. L'anacardi, però, cuntene 2 volte più ferru è zincu cà l'altri noci. Pecans è walnuts portanu in magnesiu, sodiu, zincu è calciu. Sentite liberu di aghjunghje à l'insalate, mantene un saccu di noci in u vostru saccu o in u vostru scrittore. Guarnisce cù noci interi in zuppa di purè, aduprate cum'è un ripienu per muffins, è aghjunghjenu nut crumbs à a pasta di crosta.
5. Cereali
U benefiziu: Molti cereali integrali sò furtificati specificamente cù vitamina B12, certi ancu furnisce u 100% di u vostru esigenza di ogni ghjornu. I cereali cuntenenu ancu ferru, calciu è assai altri elementi traccia. Per piacè nutate chì se ùn manghjate micca ova, duvete piglià B12 in forma di supplementu. I cereali è altri grani sani (pane integrale, pasta, risu marronu) sò ancu ricchi di vitamini B, zincu è, sicuru, fibra sulubbili, chì ùn solu riduce u "colesterulu cattivu", ma ancu riduce u risicu di u cancer di u colon. altre malatie di u stomacu. - trattu intestinali.
Tip: postu chì i diversi cereali cuntenenu elementi traccia diffirenti, anu da esse cumminati. "Saria troppu faciule di manghjà, per esempiu, risu marronu tuttu u tempu. In ogni casu, hè assai più utile à utilizà diversi cereali: avena, bulgur, risu salvaticu, segale integrale è pane di segale integrale ", dice Sass. Pruvate ancu spelled, kamut - cereali longu scurdati, chì avà, furtunatamente, sò torna venduti nantu à i supermercati.
6. Verdura verde
Beneficiu: A diversità di a maiò parte di i vegetali, i verdi cum'è spinach, bròcoli, kale, chard è kale sò ricchi di ferru, in particulare spinach. I vegetali verdi sò ancu una grande fonte di antioxidanti, sò ricchi di l'acidu folicu è di vitamina A, è cuntenenu ancu calcium, ma in una forma chì hè difficiule di digerisce. "Cucini insalati verdi cù u zuccaru di limonu o l'acitu rende u calciu più dispunibule per l'absorzione", dice Cynthia Sass.
Cunsigliu: Pare sempre l'alimenti ricchi di ferru cù l'alimenti ricchi di vitamina C, perchè migliurà l'assorbimentu di ferru da u corpu. Per esempiu, toss green leafy greens with yellow and red peppers, tomates, carotte, mandarini, o altri agrumi in una insalata. O, se preferite ligumi cotti, chjappà cù una salsa d'oliu d'oliu cù pepite dolci, agliu è cipolle.
7. Alges
Beneficii: In più di esse riccu in ferru, l'alga - cum'è l'alaria, l'alga crimson, kelp, nori, spirulina è agar - sò eccellenti fonti di minerali, cumprese magnesiu, calciu, iodu, cromu, è ancu vitamini A, C. , E, è u gruppu B. Questi sò veri superfoods!
Cunsigliu: aghjunghje l'alga crimson à i panini, insalati di vestiti è zuppe. Aduprate fogli di nori in rotuli vegetariani è sushi. Asciugà u kelp è sentite liberu di aghjunghje à pasta, risu o zuppa di vermicelli.
8. Frutta secca
Beneficii: I frutti secchi sò una fonte di proteine è di ferru altamente digerible - soprattuttu s'ellu si combina cù noci. In più di questu, frutti secchi è baga - albicocca secca, uva passa, prugne, mango, ananas, fichi, date, ciliegie è cranberries - cuntenenu assai altri vitamini, minerali è assai fibra. Hanu un plus indiscutibile - sò adorati da tutti, ancu i zitelli.
Tip: Aghjunghjite frutti secchi à una insalata, aduprate cum'è un vestitu per patate dolci in chutney, o mischjà à u gustu cù noci di a vostra scelta. Inoltre, i frutti secchi seranu un aghjuntu eccellente è sanu à pudding, pasticci, muesli, bars d'avena, fegato, cereali caldi è friddi.