Qualchissia hè in una bona forma fisica chì ùn serà micca difficiule per ellu di tirà in su 25 volte, ma, purtroppu, tali persone sò pochi. A maiò parte di quelli chì leghjenu queste linee ùn puderanu micca tirà sei volte, è per alcuni, 3 pull-ups saranu difficiuli.

Ùn importa micca quanti pull-ups pudete fà, se seguite rigorosamente e raccomandazioni di stu prugramma, tirerete facilmente 25 volte di fila.

I pull-ups sò un eserciziu di basa eccellente per e spalle è e bracce.

A maiò parte di i lettori cunnoscenu i pull-ups dapoi i ghjorni sculari di lezioni d'educazione fisica, in quale, di regula, una stretta presa nantu à a barra hè stata effettuata. In questa pusizione, i musculi flexori sò principalmente implicati, sfurtunatamente, sò inutili per u pettu.

Pull-ups standard

I pull-up standard devenu esse fatti nantu à una barra o una barra horizontale. Avete bisognu à piglià a traversa, leggermente più larga di e spalle, è dopu alzà u corpu finu à chì tocchi u pettu superiore di a traversa. L'ascensore deve esse liscia, senza strappi, poi calà lentamente u corpu finu à chì e bracce sianu cumpletamente estese. Una seconda pausa, seguitata da un'altra ripetizione.

Pull-ups leggeri

Se ùn pudete micca tirà ancu una volta, va bè. Pudete aduprà una opzione ligera. A barra hè calata in modu chì quandu si afferra, e gambe sò nantu à u pavimentu, è a barra hè vicinu à u pettu. Se a barra ùn pò micca esse calata, sustituite un sgabellu. Quandu tirate in alto, pudete aiutà cun i musculi di e vostre gambe.

Ùn importa micca chì tipu di pull-up si ferma à l'iniziu. L'obiettivu principale di stu prugramma hè di rinfurzà u vostru corpu è di ottene una salute generale. U principiu principale di u prugramma hè di fissà un scopu sempre crescente è di sforzassi per a so implementazione.

Prima di inizià questi esercizii, duvete sicuramente cunsultà cù u vostru duttore è fà un test iniziale, cù l'aiutu di u quale u vostru livellu di forma fisica diventerà chjaru è serà pussibule elaborà un pianu di prugramma di furmazione.

Duvete fà u più pull-ups chì pudete. Ùn ci hè micca bisognu di abbellisce i vostri risultati, cumincià à u livellu sbagliatu pò riduce significativamente l'efficacità di a vostra furmazione. Ancu se u risultatu si rivela modestu, ùn importa micca, pudete ottene u successu massimu sì site onestu cun voi stessu da u principiu.

Marca quanti pull-ups sì stati capaci di fà.

• L'hà fattu da 0 à 1 volta - livellu "iniziale", hè necessariu furmà secondu a prima colonna di u pianu
• L'hà fattu 2 à 3 volte - livellu "mediu", avete bisognu di furmà secondu a seconda colonna di u pianu.
• L'hà fattu 4 à 6 volte - livellu "bonu", hè necessariu furmà secondu a terza colonna
• Avete fattu più di 6 volte - livellu "assai bonu", pudete cumincià a furmazione da a terza settimana nantu à a terza colonna

Per a maiò parte di quelli chì piglianu u test iniziale, i livelli Principiante, Intermediu è Bonu sò un ottimu principiu per u prugramma. Se ùn avete mai riesciutu à tirà, allora hè megliu cumincià cù pull-ups leggeri. Se u vostru risultatu hè "assai bonu", pensate chì puderia esse più raziunale per voi di aduprà un prugramma più cumplessu.

Prima di inizià l'esercizi per a prima settimana, duvete aspettà un paiu di ghjorni per chì i musculi riposanu dopu a prova, è pudete studià currettamente u prugramma. E classi devenu esse effettuate trè volte à settimana, trà allenamenti deve esse un ghjornu di riposu.

Accumincia u primu ghjornu cù u primu approcciu, dopu u restu hè 1 minutu è a transizione à u secondu, poi dinò un minutu di riposu è a transizione à u terzu, dopu à u quale torna 1 minutu di riposu è u quartu. Duvete finisce cù u quintu approcciu, fendu quante più ripitizioni chì pudete, hè impurtante micca di esagerà per ùn dannà i musculi. Riposà per un minutu vi aiuterà à finisce l'eserciziu, ma siate preparati per chì e cose sianu difficili à a fine.

Dopu u primu ghjornu, un ghjornu di riposu. Dopu u secondu ghjornu di furmazione. Un ghjornu di riposu hè necessariu per chì u corpu si riposi è ricuperi prima di a tappa successiva.

Cusì, a prima settimana hè finita, speremu chì l'avete finita cù successu, ma s'ellu hè statu assai difficiule per voi, hè sensu ripiglià a prova iniziale di novu o ripete l'allenamenti di a prima settimana. Sarete surpresu di Quantu tempu sarete diventati più forti. Questu serà un grande incentivu per continuà à esercità.

Avete bisognu à tirà nantu à a listessa colonna in a tavula nantu à a quale avete furmatu in a prima settimana. Ùn permettite micca di rilassatevi, ma se pensate chì hè difficiule per voi, pudete piglià più pause trà inseme. Arricurdatevi di beie assai liquidi prima di esercità.

Dopu à a fine di a seconda settimana, duverete ripiglià un test di resistenza. Cum'è in a prova originale, duverete fà u più pull-ups chì pudete. Osservate a moderazione, ùn vi date micca carichi irrealistichi, chì ponu dannà i vostri musculi. U test hè megliu fattu dopu avè pigliatu pochi ghjorni di riposu da i carichi di a seconda settimana.

Avà chì a seconda settimana di furmazione hè finita, avà site assai più forte di ciò chì erate à u principiu è puderete fà più ripetizioni in a prova.

Dopu à a prova, nutate quante volte sì statu capace di fà la.

• L'hà fattu 3 à 4 volte - livellu "iniziale", avete bisognu di furmà secondu a prima colonna di u pianu
• L'hà fattu 5 à 6 volte - livellu "mediu", avete bisognu di furmà secondu a seconda colonna di u pianu.
• Avete fattu più di 6 volte - livellu "bonu", avete bisognu di furmà nantu à a terza colonna.

Sì avete sempre difficoltà à tirà, ùn vi scuragite micca, ùn tutti ùn ponu camminà tranquilli. Hè megliu per voi di ripete u prugramma di a settimana, durante u quale avete avutu difficultà, è poi passà à a tappa successiva, credimi, u risultatu ne vale a pena.

A terza settimana hè finita, hè ora di passà à a quarta. L'esercizii devenu esse realizati nantu à a stessa colonna di livellu chì avete addestratu in a terza settimana.

Dopu à a fine di a quarta settimana, avete bisognu di ripiglià a prova di resistenza, vi ricordate dighjà cumu fà: esegue u più pull-up chì pudete fà. Pigliate cura di i vostri musculi, ùn li micca sovraccaricate.

I punteggi di stu test guideranu u vostru prugramma in a quinta settimana. Ùn vi scurdate di fà a prova dopu unu o dui ghjorni di riposu.

Avà hè u mumentu di fà a prova di resistenza. Senterete chì site diventatu assai più forte. Marcate quante ripetizioni avete fattu è cuminciate a quinta settimana di a sessione in a colonna chì mostra a vostra prestazione.

• L'hà fattu 6 à 7 volte - livellu "iniziale", avete bisognu di furmà secondu a prima colonna di u pianu
• L'hà fattu 8 à 9 volte - livellu "mediu", avete bisognu di furmà secondu a seconda colonna di u pianu.
• Avete fattu più di 9 volte - livellu "bonu", avete bisognu di furmà nantu à a terza colonna.

Attenti, da u secondu ghjornu u numeru di avvicinamenti aumenterà, ma u numeru di ripetizioni diminuirà.

È avà, cum'è una sorpresa, un altru test di resistenza. A quinta settimana hè stata assai difficiule. Ma se eri capace di compie, allora site diventatu ancu più vicinu à u vostru scopu. L'esercizii devenu esse realizati in a listessa colonna chì currisponde à u vostru livellu.

Dopu à a prova, nutate quante volte sì statu capace di fà la.

• L'hà fattu 9 à 11 volte - livellu "iniziale", avete bisognu di furmà secondu a prima colonna di u pianu
• L'hà fattu 12 à 14 volte - livellu "mediu", avete bisognu di furmà secondu a seconda colonna di u pianu.
• Avete fattu più di 14 volte - livellu "bonu", avete bisognu di furmà nantu à a terza colonna.

Cusì, a sesta settimana hè finita, felicitazioni à tutti quelli chì anu sappiutu passà, pudete ghjustamente esse fieru di u vostru risultatu è passà à l'ultimu test.

Se a settimana vi hà causatu difficoltà, è questu pò accadere à parechji, hè megliu fà di novu. In più, pudete aduprà uni pochi di ghjorni di riposu.

Se state leggendu queste righe, allora site prontu per l'ultimu test. Stu prugramma hè statu creatu in modu chì dopu avè passatu, una persona pudessi ripiglià 25 volte senza interruzzione. È l'ultimu test deve servire da cunferma di questu.

Avete bisognu di fà quante più riputazioni chì pudete. U prugramma, se avete seguitu strettamente e so raccomandazioni, vi hà preparatu per questu.

Dopu chì a sesta settimana hè compia, organizate per voi uni pochi di ghjorni di riposu. Manghjà bè è beie assai liquidi. Mettite da parte u travagliu fisicu pesante è ùn vi impegnate in alcun tipu d'eserciziu. Duvete raccoglie l'energia necessaria per u test finale.

Pigliate u vostru tempu quandu eseguite a prova. Rumpere u totale di 25 in pezzi più brevi aumenterà e vostre possibilità è vi renderà più faciule per ghjunghje à u vostru scopu. Travaglia à piena forza senza trattene u fiatu. Passà pianu pianu da un pull-up à l'altru finu à avè fattu 25 d'elli. Se sentite una forte tensione in i vostri musculi, duverete piglià uni pochi respiri profondi, raccoglie forze è cuntinuà. Di sicuru averete successu.

È se accade chì ùn pudete micca superà a prova, ùn vi preoccupate micca, torna un paiu di settimane indietro è praticate dinò, site assai vicinu à u vostru scopu.