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Cume custruisce l'avambracci: 4 prugrammi di allenamentu
A furmazione di l'avambracci richiede una attenzione è una disciplina particulari quandu si esegue, postu chì l'avambracci sò una parte impurtante di i musculi armoniosamente sviluppati. Pruvate stu prugramma elaboratu per u massimu di sviluppu di l'avambracciu.
Parechje persone ùn vedenu micca a furmazione di l'avambracciu cum'è una parte impurtante di a furmazione generale di tuttu u cumplessu musculare. è - questu hè u scopu di a maiò parte di i culturisti in ogni palestra, ma chì ne dici di u restu? A piccula furmazione musculare hè quella chì compie u sviluppu di tuttu u cumplessu musculare in u vostru corpu.
E cosce di i bicipiti, i vitelli, i quarti posteriori è l'avambracci sò trà i picculi musculi chì, quandu sò addestrati currettamente, ponu rende u vostru corpu più armoniu è proporzionale. Hè grazia à sti musculi chì si pò vince o perde una cumpetizione di bodybuilding, o semplicemente suscità l'admirazione di l'altri.
Pensate à ciò chì sò e spalle massicce sì ùn avete micca un coppiu di avambracci ben sviluppati. Non solu miglioreranu a vostra apparenza, puderete ancu sviluppà a forza chì avete bisognu per alzà pesi è successivamente guadagnà massa in altre zone cum'è a vostra schiena, spalle è bicipiti.
Benintesa, l'avambracci uttenenu una parte di a stimolazione da flessioni, file è presse su / giù, ma per liberà cumpletamente u putenziale di l'avambracci (soprattuttu sì sò u vostru puntu debule), duvete aghjunghje gruppi speciali di esercizii à u prugramma di furmazione. Ciò ùn significa micca chì pudete limitàvi à uni pochi di muvimenti aleatorii per l'avambracci, realizati senza cura è à mezu core.
L'addestramentu di l'avambracci richiede una attenzione è una disciplina particulari quandu si svolge un inseme di esercizii in pusizione seduta o cù una pressa nantu à una panchina. Un pianu bellu pensatu chì include a quantità giusta di eserciziu à l'intensità adatta è aduprendu anguli diversi hè u megliu modu per uttene u massimu sviluppu musculare.
Un pocu di anatomia
Sorprendentemente, l'avambracciu hè un gruppu cumplessu di picculi musculi cù funzioni multiple. U brachialis (musculu brachialis) è u brachioradialis (musculu brachioradialis) sò rispunsevuli di a flessione di u govitu è sustenenu l'avambracciu durante a flessione. U pronatore circulare sustene l'avambracciu durante a rotazione è a flessione di u gomu.
I musculi flessori (palmaris longus, flessore radiale di u polzu è flessore ulnare di u polu) comprimenu a palma, mentre chì i musculi estensori (estensore ulnare di u polu è estensore radiale di u polu) u sbrancanu. Un prugramma cumpletu deve cuntene movimenti per u sviluppu cumpletu di i musculi di tutte e parti di l'avambracciu.
Scaricamentu di l'avambracci d'acciaiu!
Avà chì cunniscite l'anatomia è i meccanismi di u muvimentu, figuremu cumu pompà l'avambracci. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.
Flexione di i polsi
A flessione di base di u polzu (i musculi flessori travaglianu di più) pò esse fatta cù un bilanciu, un bloccu, o un paiu di manubri. U vantaghju di e manubri hè chì ponu esse aduprati quandu u furmatore limita a rotazione di i polsi è quandu hè difficiule d'utilizà una barra diritta.
Pigliate una carica apprussimatamente larghezza di e spalle è piazzate i vostri avambracci sia nantu à una panchina sia nantu à e cosce in modu chì e vostre mani ponu esse calate versu u pianu.
Per principià, allargate i vostri avambracci è calate u pesu, tenendu fermu a barra. Inversa u muvimentu è torna e mani in altu per ottene una forte cuntrazione musculare. A gamma di muvimentu sarà chjuca, allora ùn tirate micca o oscillate a carica per evità ferite.
Tip: Per quelli chì trovanu a pusizione di l'avambracci nantu à una panca o inghjinuchjatu un pocu scomudu, vale a pena di pruvà à pieghje i polsi daretu à u spinu. In una pusizione verticale, tenite u bilanciu daretu à i fianchi cù una presa di sopra.
Appughjate i vostri avambracci contr'à e so glutei per un sustegnu supplementu è, aduprendu solu e vostre mani, alzate a barra finu à chì i musculi si contrainu. Fà i muvimenti in questu modu pò à volte alleviare u dolore chì alcuni sentenu quandu si stendenu quandu si facenu i ricci tradiziunali da u polzu.
Curl di Polso Reverse Grip
I riccioli di u polu di presa inversa sò fatti cum'è i ricci normali da u polu, eccettu chì e palme sò rivolte in giù è i musculi estensori stanu travagliendu.
Tenite un bilanciu, manicu di bloccu, o manubri sopra a panchina o cosce cù e palme in giù, permettenu à u pesu di allungà i musculi estensori, poi inverte u muvimentu ascendente per uttene a cuntrazione musculare. Arricurdatevi di cuntrullà u muvimentu è micca di scuzzulà a carica.
Tip: Per uttene una intensità di ripetizione più grande, pruvate à tene ogni cuntrazione mentre alzate a barra per uni pochi secondi. Ùn avete micca aduprà una pesante carica è i risultati valeranu a pena!
Curl di bracciu in stile martellu
I riccioli à u stilu di martellu sò cumunimenti usati in a furmazione di i bicipiti, ma sò ancu una grande addizione à un prugramma cumpletu di sviluppu di l'avambracciu. Durante i riccioli di martelli, u brachialis è u brachioradialis travaglianu cù i bicipiti per aiutà à sviluppà l'apice di u biceps.
Basta à tene i bracci cù un coppiu di manubri longu à u to troncu cù i pollici in punta. Senza supinate i vostri avambracci, piega i bracci è alza u pesu à a spalla - u muvimentu duverebbe assomiglia à un martellu. Abbassa i bracci, poi ripeti.
Tip: Un altru modu per fà questu eserciziu (alcuni trovanu più efficace) hè cù traversi in stile martellu. Avanzate cum'è sopra, ma invece di piegà longu u corpu, piegate nantu à a cima di u corpu versu a spalla opposta. Mani alternate.
Reverse Grip Curl
I riccioli à u bilanciu à presa inversa sò una bella alternativa à i ricci in stile martellu. Eseguite un curl di bilanciu cum'è per un allenamentu bicep, solu cù una presa inversa nantu à a barra à circa a larghezza di e spalle. Assicuratevi di attaccà à a vostra tecnica di eserciziu è aduprà un pesu mediu.
Tip: Per i migliori risultati cù una furmazione isolata di l'avambracciu, pruvate un curl di presa inversa nantu à una panchina Scott. Cusì ùn solu micca solu travaglià cumplettamente i muvimenti, ma ancu assicurà l'isolamentu di i musculi addestrati. In questu casu, sceglite ancu un pesu di pesu moderatu, perchè hè estremamente difficiule di fà questu eserciziu cù un pesu pesante.
A furmazione hè abbastanza
Ci hè parechje manere di migliurà a vostra presa quandu allenate forza è custruisce u musculu in i vostri avambracci. Un inseme di esercizii per allenà a presa, l'assenza di cinghje quandu si facenu alcuni esercizii per i musculi posteriori è a presa di sollevamentu di e pancake sò solu uni pochi di modi per sviluppà i musculi di l'avambracci.
Unu di i metudi più adatti hè di avè una presa ferma nantu à a barra à a fine di tutti i gruppi di riccioli da u polzu. Per esempiu, dopu ogni set, piegate u polzu in una pusizione di cuntrazzione, sprime a barra fermamente, è mantene per cinque à deci secondi. Questu eserciziu serà difficiule dopu à un inseme standard, ma aumenterà a vostra forza di presa è aghjunghje intensità à u vostru prugramma di furmazione di l'avambracciu!