À u filu di l'anni, e tecniche di furmazione sò diventate di più in più cumplesse. Mostra à i culturisti moderni urdinarii un regime di allenamentu simplice è efficace è si ne rideranu di voi. Trovanu difficiule à crede chì i prugrammi d'eserciziu simplici ponu esse efficaci.

Pensanu chì a furmazione hè difficiule è passanu più tempu à pianificallu chè à falla. Questu ùn hè micca surprisante, postu chì in u nostru tempu assai persone piace cumplicà a so vita.

U fondu hè chì i metudi di furmazione standard testati in tempu sò difficiuli di batte. Questu include, per esempiu, u prugramma 5 × 5 (cinque inseme di cinque ripetizioni). Era particularmente amata di Reg Park, l'ídolo di Arnold Schwarzenegger, per una ragione simplice. U prugramma hè stupendu è, quandu hè adupratu currettamente, hè ottimu per custruisce u musculu è sviluppà forza.

Cù una miriade di metudi di furmazione dispunibili, 5 × 5 rimane unu di i prugrammi più efficaci per aumentà a massa musculare è a forza. Hà un livellu adattatu di intensità è di vulume, senza pruvucà "burnout" è.

In questu articulu, daremu un ochju vicinu à u prugramma 5 × 5 è cumu aduprà currettamente. Fighjemu diversi modi per aumentà l'intensità di i vostri allenamenti per stimulà a crescita di forza è di massa musculare.

Se site stancu di prugrammi cumplessi chì piglianu più tempu per pianificà ch'è per eseguisce, allora stu prugramma hè per voi. Dunque cuminciamu.

Cosa hè un prugramma 5 × 5?

U prugramma 5 × 5 implica di fà cinque serie di cinque ripetizioni. Per esempiu, cunsiderate u deadlift di un bilanciu. Fate prima dui insemi di scaldamentu. Allora pigliate un pesu di travagliu è fate cinque set. Se compie cù successu tutti i cinque gruppi di cinque ripetizioni, aumentate u pesu di travagliu da 2-4 kg.

Se vulete custruisce forza, pigliate trè minuti pause trà inseme. Se guadagnà massa hè a vostra priorità, riduce e pause trà set à 90 secondi. Per scopi generali, pigliate duie minute pause trà inseme.

Quandu pianificate un prugramma 5 × 5, pudete praticà una furmazione divisa induve un ghjornu travagliate a parte superiore di u corpu è a prossima volta chì travagliate u vostru corpu inferiore.

O pudete fà un allenamentu di corpu sanu 2-3 volte à settimana. Pruvate diverse opzioni per decide quale funziona megliu per voi. Qualunque sia l'opzione chì sceglite, durante ogni allenamentu, focalizatevi nantu à esercizii cumplessi cum'è presse da bancu, squat, deadlifts, dip, fila piegata, è ancu di più. Pudete prestà una attenzione particulare à l'esercizii per certi gruppi musculari, ma pruvate à ùn lasciarete micca troppu cun elli.

Concentratevi nantu à l'eserciziu più efficace (cumpresu u sforzu spesu). Pudete fà certi esercizii abbastanza spessu, per esempiu, fate a stampa in panca trè volte à settimana aduprendu a tecnica 5 × 5. O pruvate u principiu di accoppiamento di Louis Simmons per un cambiamentu.

Per esempiu, u luni face a stampa di u bancu, u mercuri a calata ponderata, è u venneri a stampa inclinata. Eviterete u stress traumaticu, è postu chì l'esercizii sò abbastanza simili, vedrete u prugressu in tutti i trè di elli è puderete sviluppà forza in generale.

Esempii di allenamentu 5 × 5:

Opzione XNUMX (allenamentu di tuttu u corpu)

Luni

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Rialzu turcu" - 2 × 5 (per u latu dirittu è u latu)

Marcuri

• A-1: (cù pesi)
  
• A-2: (cù pesi)
  
• - 2 × 5

Vennari

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Curve laterali sassone - 2 × 5

Fate A-1 è A-2 in turnu. In altre parolle, fate un set A-1, ripusate per un minutu, poi fate set A-2, restate per un minutu, poi fate un secondu A-1, etc. Continuate à fà A-1 è A-2 à turnu finu avete cumplettatu tutti i cinque gruppi.

Opzione duie: Spaccature

Luni è Ghjovi

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: o - 2 × 5

Marti è venneri

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Rialzu turcu" - 2 × 5 (per u latu dirittu è u latu)

Fate A-1 è A-2 in turnu. In altre parolle, fate un set A-1, ripusate per un minutu, poi fate set A-2, restate per un minutu, poi fate un secondu A-1, etc. Continuate à fà A-1 è A-2 à turnu finu avete cumplettatu tutti i cinque gruppi.

Opzioni 5 × 5 per a forza accelerata è a custruzzione musculare

Avà chì avete finitu parechji cicli di allenamentu standard 5 × 5, pudete manipulà certi fattori per intensificà u prugramma è adattallu à sfarenti scopi.

Durata differente di pause in ogni sessione di furmazione

Diciamu chì u vostru scopu hè di custruisce forza è massa musculare. In questu casu, pudete cuntrullà un fattore cum'è a lunghezza di e pause in l'esercizii. Per esempiu, se u scopu principale di u vostru allenamentu hè l'ipertrofia musculare, fate pause di un minutu quellu ghjornu. Se l'enfasi hè di sviluppà forza, fate duie pause di minuti durante u vostru allenamentu.

E pause devenu currisponde à inseme cumpletamente diversi. In u primu casu, duvete piglià pause di dui minuti, è in u secondu, pause di quattru minuti. Un esempiu di stu tipu di prugramma:

Lunedì (pause minute XNUMX trà serie)

• A-1: (da a pusizione di fondu)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Rialzu turcu" - 2 × 5 (per u latu dirittu è u latu)

Mercuri (un minutu di pausa trà serie)

• A-1: (cù pesi)
  
• A-2: (cù pesi)
  
• - 2 × 5

Venneri (30 seconde pause trà serie)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Per aumentà l'intensità, riduce e pause trà esercizii.

Un'altra opzione per aumentà l'intensità hè di variare a lunghezza di e pause in ogni sessione di furmazione. Per esempiu, fate cinque serie di cinque ripetizioni di u 140kg barbell squat cù trè minuti di pausa. Invece di aumentà u pesu nantu à u vostru prossimu allenamentu, riduce e pause à dui minuti è trenta secondi.

Quandu pudete fà cinque set di novu, riduce e vostre pause à dui minuti. A prossima volta chì fate cinque gruppi, riduce li à novanta secondi. Quandu ghjunghjite à pause di un minutu, aumentate u pesu di 2-4 kg è cuminciate à allenà torna cù pause di trè minuti.

Usendu stu modu, cambiate a vostra attenzione da sviluppà forza à ipertrofia musculare mentre l'interruzzioni diminuiscenu. Poi si torna à focalizà nantu à l'allenamentu di forza.

In questu modu, l'intensità di a furmazione hè mantenuta è ferma intensa è interessante.

Formazione in cluster 5 × 5

Applicà u cuncettu di furmazione in cluster 5 × 5 hè cum'è alimentà una vittura cù carburante per razzi. Aghju amparatu nantu à u metudu da u stupendu libru di Charles Poliquin Tendenze muderne in furmazione di forza.

A furmazione in cluster hè una cumbinazione di furmazione pausa-riposu è furmazione standard.

Funciona cusì. Pigliate u 90% di u vostru 10RM è fate una rep. Aspettate XNUMX secondi, fate un altru riprisentante. Cuntinuate finu à avè finitu cinque ripete di pausa di restu.

Dopu avè cumplettatu tutti i cinque ripetitori, fate una pausa di trè minuti è fate un altru gruppu. Ogni seria di ripetizioni hè uguale à un inseme. Applicendu stu metudu à un prugramma 5 × 5, duvete fà cinque insiemi di cinque inseme in modu di riposu-pausa.

Quali sò i vantaggi di applicà a furmazione in cluster?

Cù a furmazione di cluster, uttene un allenamentu assai più intensu. Dunque, se u vostru scopu principale hè di aumentà a forza, vi piacerà sicuramente. In ogni casu, a quantità di eserciziu hè uguale à u prugramma standard 5 × 5, chì face a furmazione di cluster 5 × 5 una grande opzione per a furmazione ipertrofica (HST).

Per stimulà ulteriormente l'ipertrofia musculare, riduce e pause tra inseme. Per esempiu, invece di piglià pause di minutu XNUMX, piglià pause di minutu XNUMX. Malgradu l'efficacità di a furmazione in cluster, ci vole un pocu di tempu per mette in pratica. Se ùn avete mai praticatu u riposu-pausa prima, leghjite l'articuli nantu à questu tema è cuminciate cù prugrammi più simplici.

Quandu site cunfortu sia cù a furmazione 5 × 5 sia cù a pausa di riposu, pruvate à cunghjucà i dui metudi è cuminciate a furmazione in cluster 5 × 5. Hè assai intensu, è trè allenamenti di u corpu sanu parenu abbastanza scoraggianti per parechji. Pruvate à fà dui allenamenti di corpu sanu à a settimana, cù almenu dui ghjorni di riposu trà mezu.

Oppure, sparte i ghjorni di furmazione di u corpu superiore è di u corpu è pruvate à esercitassi quattru volte à settimana. Allenamentu di u corpu superiore - u primu ghjornu, dopu u ghjornu liberu, poi l'allenamentu di u corpu u ghjornu dopu, un altru ghjornu di riposu, è dinò l'allenamentu di u corpu, ecc.

Aghju cunsigliatu ancu di sceglie quelli esercizii per a furmazione in cluster chì ùn necessitanu micca assai tempu di preparazione. Per esempiu, a stampa di panca da a pusizione di fondu hè megliu cà a stampa di panca standard, induve duvete mette a barra nantu à un rack dopu ogni rep.

Un esempiu di furmazione in cluster in u stilu di 5 × 5

1 è 3 ghjornu

• (da a pusizione di fondu)
  
• (cù pesi)
  

2u ghjornu

• (da a pusizione di fondu)
  
• (ripetizioni standard in stile 5 × 5)
  
• "Rialzu turcu" - 2 × 5 (ripertorii standard)

4u ghjornu

• (cù manubri) - 2 × 5 (ripetizioni standard)

Pigliate pause di 4 minuti trà gruppi di cluster è 8 minuti trà esercizii. Seguitate a furmazione di cluster per 5-5 settimane è dopu vultate à u regime standard XNUMX × XNUMX.

Adattendu à a Formazione Alta Intensità: Cumincià cù 5 × 5

Dopu tuttu, pudete aduprà u mudellu 5 × 5 cume una basa per passà à una furmazione à volumi elevati. Se compie cù successu cinque inseme, attaccate à u listessu pesu è aghjunghje un altru inseme.

Quandu pudete fà sei insemi, aghjunghje un altru inseme. Continue in questu spiritu finu à chì avete fattu 10 × 5 set. Quandu pudete fà dece set, aumentate u pesu di 2-4 kg è ricuminciate cù 5 × 5.

Questu hè un ottimu metudu per passà à una furmazione à volumi elevati è una furmazione ciclica à volumi elevati. U più impurtante hè chì questu custruisce a vostra fiducia mentre passate à una furmazione à volumi elevati.

Se ùn avete mai fattu dece serie prima, probabilmente ùn puderete micca gestisce u volume. Aumentendu gradualmente u vulume, preparate a vostra mente è u vostru corpu per u prossimu travagliu sistematicu.

cunchiusioni

Cum'è spessu u casu in a vita, hè assai faciule d'esse entusiasti di fà qualcosa altru chì in realtà di scendene da u lettu è di agisce. Chì site prontu à fà?

Pruvate u prugramma 5 × 5 è custruite musculu è forza, o cuntinuate cù allenamenti sofisticati chì piglianu duie ore à compie? Cumincià cù un paràmetru standard 5 × 5 è travaglià u vostru modu finu à u vostru scopu.

Sparte cù i vostri amichi!

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