cuntenutu
Cumu custruisce abs: 4 prugrammi di allenamentu
I musculi addominali pumped sò una di e parti di u corpu più desiderabili per ogni atleta. Sembra chì tutti i volenu, ma solu uni pochi li anu. Fate l'esercitazioni seguenti è u to stomacu si trasformerà in una stampa di petra!
L'atleti luttanu in palestra cun innumerevoli ascensori è scricchiolii, è tuttu ciò chì finiscenu cun hè dolore musculare è diminuzione di a motivazione.
Qualchissia ùn si preoccupa micca di elli è praticamente ùn li sviluppa, ricurdenduli solu à a fine di l'allenamentu.
A regione addominale cuntene una quantità di musculi impurtanti. Ùn furnisce micca solu l'equilibriu, ma dinò ridistribuisce a tensione è stabilizza tuttu u corpu mentre alza i pesi. Se i musculi addominali sò pumped up, u corpu pò mette più forza, per esempiu, in squat è mantene a carica quasi cum'è una cintura di pesu.
A prossima volta chì fate a stampa di u bancu, tense un pocu i vostri abs è mantene li cusì in tuttu u ascensore - vi sorprendete Quantu tempu i vostri abs vi aiuteranu cun questu eserciziu.
Dunque, l'abdominali ùn sò micca solu un elementu impurtante in l'altri esercizii di u vostru prugramma, anu ancu un rolu maiò in u bodybuilding.
Un culturista cumpetitivu deve avè un eccellente inseme di musculi addominali per vince un premiu. Da un puntu di vista esteticu, i musculi addominali attiranu l'attenzione soprattuttu, postu chì devenu riprisentà un fisicu prupurziunale è armuniosu. Inoltre, u ventre addominale mostra chì l'atleta hè in grande forma è aiuta à presentà u torsu in forma di V.
Se tenite un pianu di alimentazione sana è seguitate un regime di furmazione cumpletu, l'abs goffrati ponu diventà una realtà per voi. Mentre questu articulu si concentra specificamente nantu à u vostru regime di esercitazione, manghjà bè hè ancu un fattore impurtante in a creazione di un abs impressionante. Ùn pudete micca solu fà innumerevoli squat è alzate di gambe è aspettate risultati sorprendenti.
U sviluppu di qualsiasi altra parte di u corpu ùn richiede micca una tale disciplina, ma allora quelli chì vi circondanu semplicemente ùn saranu micca capaci di guardà luntanu da i vostri abs.
Un pocu di anatomia
I musculi addominali sò cumposti da parechje sezzioni chì si cuntrattenu, stendenu, torcenu è stabilizzanu a regione core. Sò situati davanti à i lati nantu à u troncu inferiore, partendu da a cassa toracica è continuendu longu u pelvis. Demu un ochju à ogni musculu è a so funzione per separatamente.
Musculu Rectus abdominis
Quessi sò i trè "cubi" assai bramati - ancu se u musculu hà più di sei teste. Flette a spina è avvicina u pettu è a pelvis.
Musculu addominale trasversale
Stu musculu appartene à u prufondu è si trova sottu à altri musculi chì sò necessarii per a stabilità di u troncu.
Musculi oblicu interni è esterni
I musculi diagonali chì travaglianu quandu rotanu u torsu è stabilizzanu l'abdomen.
Pumpemu a stampa di sollievu!
Avà chì sapete di l'anatomia è i miccanismi di u muvimentu, figuremu cumu pompà l'abs. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra.
Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza. Quandu fate qualsiasi eserciziu ab, assicuratevi di cuntrollà constantemente u muvimentu (cuncentricu è eccentricu) per evità ripetizioni "in biancu".
Torcendu è alzendu u corpu da una pusizione propensa
A torsione standard hè realizata mentre ghjacia in terra, cù i pedi piatti in terra, è e bracce sia incrociate davanti à voi o daretu à a testa. Piegate u to troncu superiore versu i vostri ghjinochji, mantenendu a vostra parte bassa in terra, solu u to troncu superiore. Cuntratta i musculi addominali è espirate mentre alzate. Mantene per un secondu in questa posizione, poi torna à a posizione iniziale, mantenendu i musculi addominali in tensione.
Per l'alzate di u corpu, pigliate a stessa pusizione di partenza, poi alzate tuttu u corpu superiore in ghjinochje. Ritorna à a pusizione iniziale. Pruvate ad aduprà i musculi addominali, micca a bassa spina, quandu si solleva.
Ci hè parechje sfarenti tippi di st'eserciziu, cum'è i riccioli nantu à una palla di ginnastica, cù e gambe nantu à una panchina, è un picculu piattu in pettu per u pesu.
Un altru modu per fà crunches ponderati hè di stà nantu à u pavimentu cù a testa versu l'imbracatura di corda nantu à una puleggia bassa è tirà u pesu mentre alzate u corpu. Assicuratevi di tene l'estremità di a corda da ogni latu di a testa mentre girate.
Un ottimu modu per rende più difficiule di sollevà u torsu da una pusizione propensa hè di fà lu in un bancu cù una pendenza negativa, tenendu a frittella cù i bracci incruciati nantu à u pettu. Questu hè un pocu complicatu, allora pruvate prima u pesu leggeru.
Gamba alza
E alzate di e gambe sò effettuate mentre stendu nantu à a vostra schiena nantu à u pavimentu, i bracci leggermente separati, e palme pressate à u pavimentu per supportu. Mantenendu e gambe inseme, alzate cù e ghjinochje piegate leggermente finu à ch'elli sianu quasi perpendiculari à u pianu. Abbassate e gambe à a pusizione di partenza, senza toccà, tuttavia, i tacchi à u pianu, è ripete l'eserciziu.
Tip: Per rende più difficiule per voi stessi, eseguite alzate di a gamba nantu à una panchina cù una pendenza negativa. Questu vi darà una gamma più larga di muvimentu è renderà e contrazioni musculari più intense è efficaci.
L'appiccicazione di e gambe dritte o piegate sò duie opzioni di eserciziu in più per pompà i musculi d'acciaio di a stampa inferiore. Appesi à a barra, alza i ghjinochji dritti o piegati di listessa manera chì in una pusizione propensa, finu à ch'elli sianu paralleli à u pianu. Calate e gambe. Quandu alzate e gambe piegate, alza i ghjinochji à u stomacu è blocca. Abbassa e gambe à a pusizione iniziale.
Crunches laterali
Stendu à fiancu à u pianu cù e duie mani daretu à a testa, è, se necessariu, aduprate un poghju per e gambe per stabilizà u vostru corpu inferiore. Alzate u vostru corpu à u latu senza alzà i fianchi da u pianu. Per un secondu, riparate a pusizione di u corpu à u puntu supranu, poi turnate à a pusizione iniziale. Ùn mentite. Cambiate u vostru latu è ripetite l'eserciziu.
"Bike"
Unu di l'esercizii abdominali più efficaci di tuttu u cumplessu (in particulare per i musculi oblicu) hè a "bicicletta". Hè abbastanza difficiule, ma quandu hè fattu bè, pò garantisce un eccellente sviluppu di tutti i musculi addominali.
Stendu nantu à u pavimentu, mette e mani daretu à a testa, alza e gambe leggermente da u pianu. Cuminciate à stende alternativamente i vostri goviti à e vostre ghjinochje. Rotate u to troncu in modu chì u coddu manca si stende finu à u ghjinochju dirittu è viceversa. Cuntinuate l'eserciziu senza toccu u pianu cù e spalle. Cuntratta l'oblichi cù ogni cuntrazione.
Tip: Pudete complicà u compitu è isolà un inseme di musculi obliqui fighjendu si prima da una parte, dopu da l'altra. Basta à fà tutte e ripetizioni prima da una parte è dopu da l'altra.
Crunches russo
Questu eserciziu ùn hè micca per i debuli. Posa à pusà nantu à una panca o un bancu di tippu sedia rumana cun una reclinazione negativa in modo chì u vostru corpu superiore sia alzatu da a superficie.
Cù i bracci dritti, tenite una palla medicinale o frittella davanti à voi. Cuminciate à torce u to troncu superiore prima in un modu (finu à u pudete), dopu in l'altru. Cuntinuate l'eserciziu à un ritmu leggermente più lente. Un saccu bruscu pò causà ferita à a spina lumbare.
Tip: Per quelli chì trovanu difficiule di fà l'eserciziu cù una palla o frittella, pudete semplicemente stringhje e mani davanti à voi è cuntinuà à agisce in cunfurmità cù a tecnica standard. Questu vi aiuterà à rinfurzà i vostri musculi in modo da pudè passà à crunches ponderate in futuro.
"Planck"
Questu eserciziu ùn implica micca un muvimentu è hè adupratu per rinfurzà è sviluppà i musculi profondi. Questu eserciziu di stabilità hè adupratu principalmente per custruisce i musculi addominali trasversali.
Pigliate solu u sustegnu mentre stendu, solu appughjate micca nantu à e palme, ma nantu à i gomiti. Tirà è stringhje u vostru addome per impegnà i vostri musculi interni. Mantene sta pusizione per 20-30 secondi, poi ripusate - questu conterà cum'è un inseme.
"Barra laterale"
Cum'è una tavula regulare, questu eserciziu funziona i musculi interni, ma solu da i dui lati per a stabilità laterale. Senza piegà u corpu, chjinatevi da u latu, alzati nantu à u gomu è tene i pedi inseme. Pudete mette l'altra manu nantu à a vostra cintura o di fiancu. Mantene sta pusizione per 20-30 secondi, poi ripetite da l'altra parte.
Tip: Per cumplicà un pocu l'eserciziu, pruvate à passà pianu pianu da una tavula laterale à una regula, passendu da l'altra parte. Assicuratevi chì u vostru corpu sia livellu è fate l'eserciziu senza intoppi è à un ritmu fermu.