cuntenutu
Cardio aumenta l'efficacezza di l'allenamentu di forza, migliora a circolazione di sangue in u tessulu grassu è prumove a brucia di grassu, ma ci hè un dibattitu nantu à quale cardio hè megliu - bassa intensità o alta intensità. Malgradu l'enorme pupularità di l'aerobica à bassa intensità trà prufessiunali è dilettanti, studii recenti anu dimustratu chì l'intervallo di intensità alta cardio (HIIT) brusgia più calorie, ma prima e cose prima.
Differenza tra cardio d'intensità alta è intensità bassa
L'aerobica à bassa intensità hè un travagliu continuu è à longu andà in u quale a frequenza cardiaca hè 50-65% di a frequenza cardiaca massima. In questu allenamentu, u corpu usa u grassu cum'è a so principale fonte d'energia. Tuttavia, u svantaghju di a furmazione à bassa intensità hè chì quandu finisce, l'ossidazione di grassu finisce ancu, postu chì l'aerobica di bassa intensità ùn richiede micca energia per recuperà.
U cardio di alta intensità hè un travagliu continuu à cortu andà induve a frequenza cardiaca hè trà 70-85% di a frequenza cardiaca massima. In un tali allenamentu, u corpu usa l'energia da i musculi, ma brusta calorie dopu, cum'è dopu a furmazione di forza.
Ciò chì hè più efficace à brusgià grassu
Per a prima volta, l'efficacità di u cardio di bassa intensità è di alta intensità hè stata investigata in u 1994. I scientisti anu divisu i sughjetti in dui gruppi, è dopu à 15 settimane anu evaluatu i risultati. Si hè rivelatu chì i participanti à u gruppu HIIT anu brusgiatu nove volte più grassu di i participanti à cardio di bassa intensità. Ulteriori ricerche anu mostratu chì i praticanti HIIT anu una perdita di grassu più alta, ancu se a durata di i so allenamenti hè più corta.
I scientisti anu cunclusu chì u cardio di alta intensità migliora u metabolismu è l'ossidazione di u grassu. Una spesa energetica elevata durante un breve allenamentu HIIT aiuta à mantene e calorie grasse più attive durante u riposu. Questu ùn accade micca cù u travagliu à bassa intensità.
Tuttavia, questu ùn vale micca per i principianti. Un recente studiu ACE, sustinutu da circadori à l'Università di Wisconsin, hà trovu chì i dui metudi di furmazione funzionanu di listessa manera per i principianti. Ciò significa chì à l'iniziu di u vostru allenamentu, hè megliu uttene u massimu di l'eserciziu aerobicu tradiziunale, è cume cresce a forma fisica, aumenta l'intensità per intervalli.
Cumu furmà alta intensità
A furmazione à intervalli di alta intensità implica l'alternanza trà periodi di travagliu brevi è duri cun allenamenti moderate. A lezzione pò esse cusì:
5 minuti di riscaldamentu - 50% di u massimu. Ritmu cardiacu
Intervalli 3-5:
- 30 secondi - 70-85% di max. Ritmu cardiacu
- 60 secondi - 45-65% di max. Ritmu cardiacu
5 minuti rinfriscanu - 50% di u massimu. Ritmu cardiacu
In questu modu, pudete furmà nantu à qualsiasi equipamentu cardio.
Se vi allenate in casa cù u vostru pesu, allora per HIIT aduprate esercitazioni cumplesse alternanti cum'è burpees, lunges, push-ups, salti, sprints, cù quelli più leggeri - currendu in postu, swinging arms and legs. Jillian Michaels utilizza stu principiu in a so furmazione, hè per quessa chì i so corsi video sò cusì populari è efficaci.
U peghju di HIIT hè chì ùn hè micca per tutti. Sì avete prublemi cù u core o i vini sanguini, allora prima di inizià e classi, assicuratevi di cunsultà cù u vostru duttore.
Malgradu l'immensa pupularità di l'aerobica à bassa intensità, a furmazione à alta intensità hè dimustrata per esse più efficace à brusgià grassu, ma stu metudu hè adattatu per persone addestrate è sane. I principianti cuglieranu i stessi benefici da u cardio tradiziunale. E persone cun malatie cardiovascolari devenu cuncintrà nantu à a crescita di a resistenza aerobica, à migliurà a funzione cardiaca, è à entrà in un regime di furmazione cun gentilezza, chì permette ancu cardio di bassa intensità.