Brian St Pierre
Quandu manghjate hè veramente impurtante? Per una bona salute? Per benessiri ? Per u rendiment? Fighjemu un ochju più vicinu à sta questione.
U tempu di manghjà
I tempi di pranzu sò stati studiati da circadori da diverse perspettivi in l'ultimi decennii. E i so risultati anu causatu un grande rinascimentu. À l'iniziu di l'anni 2000, cù a publicazione di l'alimentazione sportiva da John Ivey è Robert Portman, l'idea di l'ora di manghjà hè diventata una altra correzione. Seriu, ogni nutrizionista di sport hà una copia di questu articulu. Cumpresu u vostru servitore ubbidiente. Aghju ancu scrittu uni pochi articuli in l'università nantu à u sughjettu. Ci hè statu un studiu nantu à cumu u tempu di manghjà affetta a ricuperazione da un eserciziu assai intensu.
Nutrizione dopu l'eserciziu
Ùn hè micca surprisante, u cuncettu hà evolutu è i scientisti sò ghjunti à a cunclusione chì e diverse pasti duveranu esse manghjati in diversi tempi di u ghjornu.
Per esempiu:
I pranzi post-entrenamentu duveranu esse ricchi di carbuidrati, in particulari di amidi di digestioni veloce (cum'è patate o risu) o carbuidrati zuccarati (cum'è frutti).
Duranti un pastu regulare, ci deve esse menu carbuidrati, ma più proteini, grassi sani è fibra.
Hè stata scientificamente pruvata chì cù questa dieta, a ghjente travaglia megliu, diventa più magra, più forte è più sana.
Ma a ricerca ùn hè micca limitata à l'alimentazione di l'atleti. Ancu i diabetici di tipu 2 rispundenu più efficacemente à l'alimenti ricchi di carbuidrati post-workout. Cusì sò nati i cunsiglii currispundenti.
Ma tuttu hè cambiatu
Tuttu hè cambiatu in l'ultimi 10-15 anni. Ebbè, micca tantu hè cambiatu. Piuttostu, a nostra cunniscenza hà approfonditu, cum'è sempre, cù l'avventu di novi ricerche. Dapoi u principiu di l'anni 2000, per esempiu, avemu trovu chì certi di i studii previ avianu difetti di designu è debule.
Prima, sò stati soprattuttu à cortu termine, chì coprenu uni pochi di settimane o mesi, forse ancu uni pochi di sessioni di furmazione. Per via di questu, ùn ci dicenu micca veramente ciò chì succederà per un periudu di tempu più longu.
Siconda, anu focu annantu à ciò chì chjamemu endpoints "soft", sintesi di prutezione, rifornimentu di glicogenu è equilibriu di nitrogenu. Per via di questu, ùn avemu micca datu nantu à i punti finali "duru" cum'è a perdita di grassu attuale è u guadagnu musculare.
Curiosamente, cum'è e dati di più longu tempu anu dimustratu, i tempi di pranzu ùn sò micca limitati à una suluzione unica per tutti.
Un studiu famosu è spessu citatu di u 2006 hà dimustratu chì a proteina è i carbuidrati manghjati immediatamente prima o dopu l'eserciziu anu più prubabile di custruisce musculi è forza cà i stessi nutrienti manghjati in altri tempi.
Sfurtunatamente, assai pochi persone dicenu chì più studii chì utilizanu cundizioni simili ùn anu micca truvatu u listessu effettu.
L'ora di manghjà ùn hè micca solu ciò chì importa
Ebbè, a ricerca ùn hè micca perfetta. È i risultati ùn sò micca sempre chjaru. Basatu nantu à u corpu attuale di ricerca cù più di 20 sughjetti, sò ghjuntu à a cunclusione chì u timing di l'ingesta di nutrienti ùn hè micca particularmente impurtante per a maiò parte di e persone chì cercanu di vede è sentenu u so megliu.
Chjamemu chjaramente : nò, ùn pensu micca chì u valore di u tempu di pranzu và à cero è pudete fà manghjà quandu vulete. In certi casi, questu hè probabilmente assai impurtante. (Fighjeremu quì sottu.)
Tuttavia, assai persone veramente intelligenti è travagliadori si preoccupanu di i punti più fini di l'ora di i pasti, ma ùn importanu pocu di u sonnu, di i vegetali o di altri fattori di vita più impurtanti per a salute. È hè una vergogna.
Allora quì hè u mo fondu. Sè vo site interessatu, andemu un pocu più in fondu. Dopu à a furmazione, a "finestra anabolica di l'opportunità" apre. Per anni, u santu graal di a ricerca di sincronia di nutrimentu è furmazione hè stata ciò chì chjamemu a "finestra anabolica di l'opportunità" post-workout.
L'idea basica hè chì dopu à un entrenamentu, soprattuttu durante i primi 30-45 minuti o più, u nostru corpu brama nutrienti. In teoria, u muvimentu, soprattuttu u muvimentu intensu, cum'è l'elevazione di pesi o sprinting, migliurà a capacità di u nostru corpu per processà l'alimenti pisanti.
Duranti stu tempu, i nostri musculi assorbenu attivamente u glucose è l'utilizanu cum'è carburante o trasformanu in glucogenu (invece di grassu). È l'assunzione di proteine post-workout mellora a sintesi di prutezione. In fattu, un studiu hà ancu dimustratu chì manghjà più di 45 minuti dopu l'eserciziu riduce significativamente l'assorbimentu.
Affrettati, a finestra anabolica si chjude!
Cù l'aiutu di sti ditagli fisiologichi, l'evangelu s'hè stallatu in a mente di e persone chì duvemu cunsumà proteine è carbuidrati di digestioni veloce immediatamente dopu a fine di un entrenamentu. O megliu ancu, manghja prima di u vostru entrenamentu. (Forsi ancu durante un entrenamentu.) Paria chì u più prestu avemu avutu i nutrienti, u megliu. Seriu, ùn pudia esse l'unicu chì abbandunò u barbell in u pianu è hà cuminciatu à panicu, strappatu un saccu di bevande sportive, cercandu disperatamente di catturà quellu mumentu magicu di sintesi di prutezione.
Più veloce! Più veloce! Più veloce! A finestra anabolica si chjude!
L'unicu prublema hè chì a ricerca ùn hà micca sustinutu sta idea per longu. È solu perchè vedemu un effettu pusitivu in u cortu termini (in a prossima meza ora) ùn significa micca chì cuntribuisce à i risultati à longu andà (per esempiu, in trè mesi).
In fatti, studii recenti à longu andà mostranu chì a "finestra anabolica di l'oppurtunità" hè veramente assai più grande di ciò chì avemu cridutu. Questu ùn hè micca un picculu porthole, ma una grande opportunità, cum'è una cattedrale.
Cool omu, ci hè ancu tempu
Mentre chì a saviezza di cumminà e proteine è i carbuidrati cù i vostri allenamenti ùn hè micca cuntruversu, probabilmente avete una o duie ore prima è dopu à u vostru entrenamentu per manghjà per i massimi benefici per a salute.
In più, per a maiò parte di a ghjente, eccettu per certi atleti, ùn pare micca impurtante quantu veloce manghjanu dopu l'esercitu.
Invece di preoccupassi d'assorbe l'amido di granu è l'idrolizatu di siero di latte subitu dopu à u vostru allenamentu è di portà sacchetti enormi, pudete guidà a casa in modu sicuru, pigliate una doccia, cucini è manghjà cibi deliziosi è freschi.
Per rinvià sta idea, i dati recenti anu cunfirmatu chì a quantità tutale di proteini è carbs chì manghjate in tuttu u ghjornu hè più impurtante chè una strategia di timing nutrizionale.
Cume di a pianificazione di i pasti?
Mentre si precipitanu à a palestra, l'amatori è i circadori si dumandavanu ancu un altru aspettu di u cuncettu di timing: ci hè un "megliu tempu" per manghjà. Dapoi anni, a maiò parte di l'esperti in nutrizione anu cunsigliatu à e persone per manghjà più calori è carboidrati per u colazione è menu calori, in particulare carbs, à a sera. Allora, di colpu, certi esperti novi cuminciaru à ricumandà u cuntrariu, dicendu chì duvemu manghjà a maiò parte di e nostre calori è carbuidrati à l'ora di pranzu.
Allora quale hè ghjustu?
Breakfast Club
Un studiu recente hà dumandatu a quistione: importa se manghjate a mità di e vostre calori di ogni ghjornu à u pranzu o à u colazione? I circadori avianu in mente cumu affettanu u pesu di u corpu, a circunferenza di a cintura, l'appetite, a sensibilità à l'insulina.
U gruppu chì hà manghjatu a mità di e so calorie di ogni ghjornu à u colazione hà persu più pesu è più centimetri in a cintura, hà dimustratu megliurenze in a sensibilità à l'insulina, è hà dichjaratu chì era più soddisfattu.
Wow. Ovviamente, avete bisognu di manghjà più calori per u colazione, nò? Innò nò. Micca cusì veloce. I fan di "carbs and calories at lunch" anu e so ragiuni per aderisce à e so preferenze.
Pigliate, per esempiu, un studiu publicatu in u Journal of Nutrition paragunendu e persone chì anu manghjatu u 70% di i so calori di ogni ghjornu à a sera cù quelli chì manghjanu un colazione abbondante. In cundizioni assai cuntrullate, i bevitori di cena è i bevitori di colazione chì facenu eserciziu aerobicu anu guadagnatu a listessa quantità di massa musculare è persu a stessa quantità di grassu!
Un studiu recente di sei mesi hà truvatu chì a perdita di pisu, a circunferenza di a cintura è u grassu aumentanu quandu a maiò parte di i carbuidrati sò cunsumati à a sera, invece di u ghjornu. L'ingesta di carbuidrati di sera ancu migliurà i livelli di glucose, reduce l'inflamazioni è reduce l'appetite.
Va bè, scurdate di u calendariu.
Allora quale hè ghjustu? Avvocati di colazione o difensori di cena? Certi studii anu dimustratu chì u colazione hè u megliu tempu per manghjà grandi pranzi (studi 3), certi ùn anu micca truvatu nisuna differenza in a perdita di pisu trà i colazioni è i pranzi cori (2 studii), è altri studii anu dimustratu benefizii significativi di manghjà di notte ( 2 studii). ).
Chì pudemu capisce da questu cunflittu cunflittu di cunclusioni? In fatti, hè assai sèmplice: simu tutti unichi. Ùn ci hè una regula per tutti.
Infatti, a ricerca in i ritmi circadiani hà truvatu chì l'omu (è l'animali) varianu assai in i so cicli naturali di sonnu-veglia. Allora perchè micca applicà sta lege di diversità à a nostra dieta?
Segui u vostru propiu ritmu. Segui a vostra sperienza. Fate ciò chì travaglia - per voi. Segui l'inclinazioni naturali.
Se un colazione anticipata ti fa sentire grande, fantastico. Sì una cena ricca ti calma è dormi bè cù a pancia piena, hè ancu grande.
Ma chì ne dite di fà senza colazione? Aspetta un minutu. Nisun colazione à tutti? Di sicuru, ognunu sapi chì u colazione hè u pastu più impurtante di u ghjornu ! E, in particulare, chì hè una bona idea di manghjà a maiò parte di i carbuidrati in a matina. Ebbè, almenu hè ciò chì mi dicenu sempre i me nanni. Questa ricunniscenza implica chì à l'ora di colazione avemu digiunatu da ottu à dodici ore. Per quessa, i nostri corpi anu bisognu di nutrienti (è in particulare carbuidrati).
U nostru glucogenu, soprattuttu in u fegatu, hè scarsu. Inoltre, qualchi ricerca suggerisce chì avemu usatu carbuidrati più efficaci à a matina cà à a sera. Dunque, pare avè sensu chì duvemu manghjà più carboidrati à u colazione chè à u pranzu. Ùn hè micca?
Avà, speru chì pudete vede cumu questu argumentu hè cascatu. Questu ùn hè micca dì chì saltà u colazione hè male; o chì avè carbs per u colazione ùn hè micca bè. In fatti, e duie opzioni sò abbastanza accettabili.
Debunking u mitu di u colazione
Mentre quasi tutti i nutrizionisti di l'ultimi 20 anni dicenu chì u colazione hè u pastu più impurtante di u ghjornu, risulta chì l'argumentu per u colazione hè veramente debbule.
In un recente American Journal of Clinical Nutrition, i scientisti anu analizatu decine di studii per seguità l'addiction à u colazione à u pesu di u corpu.
A so cunclusione: U ligame spessu citatu trà un pranzu di colazione è a perdita di pisu hè solu ipoteticamente vera.
Ùn sona micca cunvince, nò ? Di sicuru, solu perchè un studiu hè ghjuntu à una certa cunclusione ùn significa micca chì u casu hè chjusu.
Allora, fighjemu un ochju più vicinu à l'argumenti in favore di u colazione.
Beneficii di u colazione
In a littiratura, un colazione abbundante hè assuciatu cù: diminuzione di l'appetite; diminuzione di l'ingesta generale di l'alimentariu; perdita di pisu; migliurà u rendiment accademicu; migliurà i livelli di zuccaru in sangue.
Se ci fermamu quì, di sicuru, pudemu suppone chì ùn ci hè nunda di saltà u colazione.
Tuttavia, ùn pudemu micca piantà quì. Quandu rivisione studii, vedemu chì i so risultati sò piuttostu mischiati.
In altre parolle, u colazione pò esse benefica per alcuni di noi. Ma micca per tutti. U più forte di sti dati suggerenu chì u colazione hè u più impurtante per i zitelli malnutriti o poveri. Ma, per l'altri pupulazioni, pare esse una materia di scelta persunale.
I benefici di saltà u colazione
Alcune ricerche suggerenu chì saltà u colazione pò fà vi più forte, più magro è più sanu. (Attualmente, i miei nanni duveranu lamentà.)
Per esempiu:
E persone cun diabete di tippu 2 si sentenu megliu quandu saltanu u colazione è manghjanu un lunch cori.
L'altri persone chì sceglienu di saltà u colazione finiscinu per manghjà menu in generale cumparatu cù l'amatori di u colazione.
E saltà u colazione hè stata trovata cum'è efficace per a perdita di pisu cum'è manghjà.
Allora saltà u colazione seria megliu per voi? Forse sì. Forse micca.
L'evidenza preliminare suggerisce chì saltà u colazione pò: aumentà a rottura di grassu; aumentà a liberazione di l'hormone di crescita (chì hà un effettu rejuvenating è grassu); migliurà u cuntrollu di glucose in sangue; migliurà a funzione cardiovascular; riduce l'assunzione di cibo.
In ogni casu, a maiò parte di sti studii sò stati fatti in animali è solu uni pochi studii sò stati fatti in l'omu. Ùn ci hè, sicuru, nisuna guaranzia chì questi cambiamenti in a nostra fisiologia portanu à benefici à longu andà. Infine, un studiu recente offre una postscripta fascinante nantu à a cunnessione trà u colazione è a perdita di pisu.
I circadori divisu a ghjente in quattru gruppi: I patroni di colazione chì duveranu manghjatu. I patroni di colazione chì duveranu saltà. Amanti di u colazione chì duverebbe manghjatu. Amanti di u colazione chì duverebbe mancà.
E sapete ciò chì hè statu trovu ? I gruppi chì l'abitudini è e rutine di ogni ghjornu sò stati cambiati anu avutu a perdita di pisu più significativa. E persone chì di solitu manghjavanu u colazione è saltate durante u studiu anu persu pesu. E e persone chì anu saltatu di rutina u colazione durante u studiu anu persu pesu. Dunque, à a fine, manghjà o saltà u colazione hè una materia di preferenza.
Chì ci hè a freccia di manghjà?
Per anni, i nutrizionisti (me inclusu) anu cridutu chì u megliu approcciu à l'ingaghjamentu di l'alimentariu di ogni ghjornu hè di manghjà picculi pranzi frequenti in tuttu u ghjornu. In l'università, aghju manghjatu ottu pranzi à ghjornu. Iè, ottu !
Basatu nantu à a ricerca, avemu l'ipotesi chì l'alimentazione frequente accelera u metabolismu, aiuta à cuntrullà l'insulina, l'hormone, u cortisol, è gestisce l'appetite. Tuttavia, una rivista recente in u Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce altrimenti.
Sempre chì manghjemu l'alimenti ghjusti in quantità ghjusta, a freccia di l'alimentazione pare esse una materia di preferenza persunale.
Puderete preferite parechji picculi pranzi per ghjornu (vale à dì ogni pocu ore). O pudete manghjà parechji grandi pranzi ogni ghjornu (vale à dì, cù grandi spazii di tempu trà). È ùn ci hè praticamenti nisuna differenza fisiologica. Ma ci ponu esse differenze psicologiche, mente. Hè per quessa chì vi cunsigliu assai di sente u vostru propiu corpu.
Quandu u tempu in nutrimentu hè sempre impurtante
Ùn vi sbagliate, u tempu di manghjà hè un prublema cumplessu. Ci vole un libru sanu per copre stu prublema exhaustivamente.
Allora, per avà, mi facciu sta quistione : l'ora di manghjà ùn importa micca ?
Risposta: Di sicuru chì micca!
Ci hè un tempu di pranzu adattatu per certe persone. (Più nantu à questu quì sottu.)
Ricurdate solu chì:
Determinà i tempi ottimali di pranzu pò esse utile. O pò aghjunghje strati di cumplessità inutile. Tuttu dipende di u cuntestu. Sè vo site un culturista o un atleta, questu hè una cosa, ma sè vo site un impiegatu in sovrappeso, hè un altru.
In fatti, sè vo vulete solu perdiri pesu è ottene più sanu, ùn avete micca bisognu di protokolli speciali per a sincronizazione di nutrimentu è eserciziu. Ci sò cose più impurtanti.
Eccu una lista di cuntrollu utile di priorità.
A vostra ghjerarchia alimentaria d'impurtanza
Quantu manghjate ? (Raccomandazione: Manghja finu à chì vi sentite sanu, ùn seguite micca a guida di cuntrollu di calori).
Cumu manghjate? (Raccomandazione: Manghja lentamente è cun mente, senza distrazioni).
Perchè manghjate ? (Famati, annoiati, fora di cumpagnia, paràmetri suciali?)
Chì manghjate ? (Raccomandazione: proteini minimamente trasfurmati, verdura, frutti, amidi sani è grassi sani)
Quandu manghjate ? (Ora pudete vulete cunsiderà u colazione, cena, timing cù u vostru entrenamentu, etc.)
Per i culturisti, un mezzu per centu extra di grassu di u corpu pò significà a diffarenza trà vince è perde. Per a maiò parte di noi, l'ora di manghjà ùn hè micca cusì impurtante. Inoltre, megliu scelte alimentarii ùn cumpensà micca a mala qualità è l'alimentazione senza mente.
A nostra sperienza cù millaie di clienti è novi dati scientifichi ci mostranu chì per a maiò parte di a ghjente, l'ora di pranzu ùn hè micca una priorità.