cuntenutu
"Per ottimisà e vostre capacità fisiulogiche durante l'eserciziu è per esse in forma, hè necessariu di distribuisce e vostre cuntribuzioni nutrizionali in tuttu u ghjornu", cunsiglia Vanessa Bedjaï-Haddad, dietista-nutrizionista. U menù di l'atleta hè una parte di u menù di l'atleta cù l'alimenti amidi, frutti è ligumi à ogni pastu, carne, pesci o ova (almenu una volta à ghjornu) è dui o trè latticini ogni ghjornu. "Per un fornimentu regulare di energia, manghjemu à l'ora regulare senza saltà u colazione. Questu determina u cursu di u ghjornu, ma ancu a ricuperazione! ", Avvisa u specialista.
Proteini, carbuidrati è grassi
"I proteini sò essenziali per risponde à i bisogni di i musculi durante l'esercitu. Si trovanu in carne, legumi è soia. Hè ancu necessariu di favurizà i carbuidrati chì cuntenenu zuccheri cù un indice glicemicu mediu è bassu, cum'è i cereali è i prudutti di cereali derivati, è cunsumà cù ogni manghjà per furnisce i musculi cù a so dosa di carburante. E lipidi latu, assai energicu, hè megliu limità elli. Preferite quelli cuntenuti in olii vegetali, oleosi è pesci grassi, participanu à u funziunamentu propiu di u sistema cardiovascular è a so prutezzione durante l'esercitu ", dice u dietista.
Dopu à u sforzu, u cunfortu
"Ci idratemu cù l'acqua ricca in bicarbonate chì aiuta à regulà u pH di u corpu. Sì sudate assai, pigliate l'acqua carbonata ricca in minerali. Ma pudete ancu beie brodu vegetale ", ricumanda Vanessa Bedjaï-Haddad. À u latu di u piattu: "Manghjemu in duie ore da a sessione. Appena dopu à l'eserciziu, i zuccheri veloci (banane, frutti secchi, barrette di cereali) compensanu i carenzi ", cunsiglia u nutrizionista. Un snack chì "ripara" u tissutu dopu un entrenamentu? "Miscemu 1 banana, 100 ml di latte d'amandula, 1 iogurtu, 15 g di farina d'avena è hè tastatu assai frescu! "
l'ochju di babbu, Rodolphe, babbu di Martin è Margot
Dopu avè fattu dui convades durante a gravidanza di a mo moglia, fighjulà i mo pranzi. Perchè affruntà u grassu dopu un entrenamentu? Preferite i carni magre (puddastru…) o pesci, cù una di e verdura per ricuperà senza panico à e squame. "
Ligumi secchi
I legumi devenu esse nantu à u menu di l'atleta perchè copre i bisogni di carbuidrati cumplessi, quelli chì furnisce l'energia à longu andà. Viva i ceci, lenticchie, fagioli secchi è fave di soia, chì sò cumminati cù grani integrali : risu / lenticchie, semola / ceci...
Ovi
Riccu in proteini, cù 13 g per 100 g d'ova, aumentanu u rendiment atleticu. E, cunsumati à l'iniziu di un manghjà, i proteini sò satietogeni. Praticate per manghjà menu prima di u sforzu! Fonte di ferru, zincu è seleniu, l'ova cuntenenu vitamini A, B, D, E è K. Sò boni per l'atleti.
Semi oleosi
Amandule, noci (anacardi, pecan…), nocciole, pistacchi sò abbastanza per furnisce energia prima di l'esercitu. Digeriti, cuntenenu lipidi di bona qualità - in particulare omega 3s, è sò ricchi di proteini è minerali. Associu cù frutti secchi, formanu un cocktail interessante di oligoelementi in u quadru di una pratica sportiva.
Pesci grassi
Contenenu proteini di bona qualità è soprattuttu acidi grassi insaturati - in particulare omega 3. Si dice chì sò "essenziali", sia perchè u corpu ùn sapi micca sintetizà è per quessa chì a dieta deve furnisce, sia perchè sò essenziali per u funziunamentu propiu di u cervellu è l'integrità di u sistema cardiovascular.
Chocolate oscellu
U cioccolatu scuru hà un effettu stimulanti perchè prumove a pruduzzione di serotonina, un ormone rispunsevuli di u benessiri… In più, cuntene flavonoidi, un antioxidante interessante è hà un indice glicemicu bassu. Allora, ùn esitate micca à muzzicà in piazza cum'è merenda !
U casgiu biancu
U furmagliu è i iogurti naturali, grazia à i fermenti chì cuntenenu, regulanu a flora intestinali è facilitanu u transitu. Moltu utili in a fase di ricuperazione, sò una bona fonti di proteini, calciu, zincu è vitamina D.
A banana
In più di esse particularmente energicu (90 kcal per 100 g), hè faciule di digerirà. Ideale cum'è snack, i banane sò ricchi di potassiu chì prumove a ricuperazione è limita i crampi. Hè ancu una bomba di fosforu, calciu è vitamini A, B1, B2 è C.
Chia
A so reputazione cum'è "super food" hè duvuta à u so cuntenutu di prutezione (circa 20%) di bona qualità perchè cuntene l'ottu aminoacidi chì u corpu hà bisognu. I sementi di Chia sò un cuncentrazione di minerali (calciu, ferru, magnesiu, fosforu) è acidi grassi da a famiglia omega 3.