Scaldamentu prima di l'eserciziu: 30 esercizii per scaldassi + pianu prontu

U scaldamentu prima di l'allenamentu hè un set di esercizii per preparà u corpu per l'attività fisica, chì vi aiuterà à evità ferite è à esercitassi u più efficacemente pussibule. U scopu principale di u riscaldamentu hè di aumentà gradualmente a temperatura di u corpu è di riscaldà i musculi in un statu di inattività.

Vi prupunimu un eserciziu di selezzioneper u scaldamentu è hà preparatu un pianu coherente per a so implementazione. Questi esercizii sò altrettantu adatti per fà l'allenamentu in casa, in u stadiu o in palestra.

Perchè scaldassi prima di esercità?

Eseguite u riscaldamentu prima di l'eserciziu hè una parte impurtante di e classi di fitness. Un bon riscaldamentu aumenterà gradualmente a frequenza cardiaca, aumenterà a circolazione sanguigna in i musculi, tendini è ligamenti, è vi preparerà per a furmazione cù u puntu di vista mentale. Indipendentemente da sì andate à impegnà in esercizi di putenza o cardio per riscaldà prima chì un allenamentu sia un must.

Aduprate u riscaldamentu prima di l'eserciziu:

  1. Scaldate i musculi, ligamenti è tendini, migliora a so flessibilità è riduce u risicu di ferite è distorsioni.
  2. U scaldamentu prima di l'eserciziu aiuterà à allungà e articulazioni chì piglianu una carica pesante durante a furmazione. E vostre articulazioni à risicu di ferita sè ùn anu fattu esercizii preparatori.
  3. I musculi riscaldati sò compressi megliu è rilassate durante un allenamentu, cusì a vostra forza è capacità durante l'eserciziu saranu più alti.
  4. Esercizii per riscaldà ottimisanu l'attività di u sistema cardiovascolare: questu aiuterà à riduce a carica nantu à u core durante l'eserciziu.
  5. U riscaldamentu prima di l'eserciziu migliora a circulazione, chì saturerà i musculi cù ossigenu è nutrienti. Questu aiuta à migliurà a resistenza durante e sessioni.
  6. Durante un allenamentu u vostru corpu aumenta a produzzione di ormoni rispunsevuli di a produzzione energetica.
  7. A furmazione hè un tipu di stress per u corpu, dunque, un bon riscaldamentu vi preparerà per u puntu di vista fisicu mentale, aumenterà a coordinazione è l'attenzione.
  8. Durante l'esercizi di riscaldamentu leggeri prima di un allenamentu hè a liberazione di adrenalina in u sangue, rende u vostru corpu affrontà megliu cù u sforzu fisicu.

Un bon riscaldamentu prima di l'eserciziu vi aiuterà micca solu à evità ferite è prublemi cù u sistema cardiovascolare, ma ancu di più efficace à realizà a lezione. Se vulete saltà l'allenamentu è risparmià tempu per pagà più attenzione à i carichi di putenza per risultati rapidi, allora questu hè u caminu sbagliatu. Dopu un allenamentu u vostru corpu funziona megliu, sarete più vigorosu è resistente, chì darà un risultatu assai megliu in u futuru.

U riscaldamentu dinamicu deve esse effettuatu prima di ogni allenamentu, indipendentemente da i carichi: allenamentu di forza cù pesi, corsa, allenamentu cardio, Ciclismo, kickboxing, allenamenti di ballu, stretching, i split, crossfit è qualsiasi altru sport. U scaldamentu prima di eserciziu hè necessariu cum'è quandu si faci una stanza o una casa (in strada).

Perchè a ghjente ùn face micca u scaldamentu prima di furmassi?

Parechje persone ùn facenu micca riscaldamentu-UPS prima di esercitassi, cunsiderendu chì hè una perdita di tempu inutile. Probabilmente duvete sente da amici o cunniscenti: "Aghju rigularmente in palestra è cardio-allenamenti è ùn facciu mai un riscaldamentu è un attaccu. Nisun dannu per ellu stessu ùn si sente ". Ùn focalizate mai micca nantu à l'esperienza discutibile di qualcunu altru!

Prima, ogni persona hà u so livellu individuale di forza, e riserve di u vostru corpu nimu ùn la sà. Ùn pò micca mancà per un mese, dui, annu è ancu un paru d'anni, purtendu à pocu à pocu, ma quantu si pò cuntinuà hè scunnisciutu. Dopu, in termini di eccessu è assai spessu infurmazioni contraddittorie nantu à u fitness, assai di noi permettenu dunque assai errori chì ponu influenzà a salute. Cusì pruvate à seguità almenu e raccomandazioni Canon - eseguite u riscaldamentu prima di ogni allenamentu solu unu di elli.

Hè impurtante di nutà chì ancu i furmatori persunali è i classi di gruppu di allenatori ùn ponu micca riceve un minimu tempu di riscaldamentu. Ma per a vostra salute site rispunsevule per voi stessi, allora ùn siate pigri vene 10 minuti prima di u vostru allenamentu è eseguite l'allenamentu. Ancu se finu à oghje avete passatu una ferita, ricordate chì a lacrima fredda di u tendinu o altra ferita brutta pò accade in ogni mumentu.

A situazione hè simile cù l'allenamenti in casa, chì sò oghji prudutti in grande quantità. Di solitu i prugrammi sò cuncipiti per 20-30 minuti, in cundizioni d'altu impiegu hè assai impurtante per parechje persone. E benintesa, in tali prugrammi brevi, in u megliu casu per u scaldamentu riceveranu 2-3 minuti, è in u peghju scaldamentu ùn farà micca.

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Chì sò i periculi di a mancanza di riscaldamentu?

I studii mostranu chì solu u 5% di e persone facenu un bon riscaldamentu prima di a furmazione, questa hè una statistica assai triste. Parechji praticanti credenu chì questu hè un perdimentu di tempu è cusì limitatu in palestra. Ramintemu dinò una volta chì pò esse periculosu a mancanza di riscaldamentu prima di l'eserciziu oltre à riduce l'efficacità di e classi?

  1. U prublema più cumunu chì si verifica in assenza di scaldamentu prima di a furmazione, questu hè una distorsione. Un sindrome assai spiacevule è dulurosu, chì duverà piglià una pausa in furmazione.
  2. Un prublema ancu più fastidiosu hè ferita di e articulazione. Se fate nantu à una articulazione fredda, ci hè un risicu elevatu per danneghja. U risicu di traumatismu à l'articulazione ùn hè micca solu a durata di a recuperazione, ma chì dopu a ferita si ricurderà constantemente. A causa di carichi impropri affetta u più spessu l'articuli di u ghjinochju, a caviglia, a spalla è l'anca.
  3. Senza un scaldamentu propiu per via di alta carica nantu à u core pò avè vertigini o ancu svenimentu.
  4. Una carica brusca improvvisa senza una parte preparatoria di riscaldamentu pò causà un saltu di pressione forte, chì hè altrettantu periculosu per e persone cun ipertensione è ipotensione.

A struttura di u riscaldamentu prima di l'eserciziu

Hè cunsigliatu di pagà u riscaldamentu prima di l'eserciziu un minimu di 7-10 minuti. Principià à riscaldà megliu cù a caminata in locu per riscaldà u corpu. Dopu eseguite esercizii cumuni è esercizii dinamichi per allungà i musculi. Completatu un eserciziu cardio di riscaldamentu cù intensità moderata. À a fine di u riscaldamentu ripiglià u soffiu, fendu un soffiu prufondu è espirate.

A struttura di u riscaldamentu prima di l'eserciziu 7-10 minuti:

  1. Caminendu in locu: Minutu 1
  2. Esercizii articulari: Minuti 2-3
  3. Stretching dinamicu: Minuti 2-3
  4. Riscaldamentu cardio: Minuti 2-3
  5. Respirazione di recuperu: 0,5-1 minutu

Esercizii articulari attiva articulazioni, tendini è ligamenti, migliurà a so mobilità è aiuta à travaglià i musculi periarticulari. Stiramentu dinamico renderà i vostri musculi più elastichi, chì l'aiutanu à travaglià u più efficacemente pussibule durante tuttu l'allenamentu. Scaldamentu cardio aumenterà a temperatura di u corpu, aumenterà a circolazione sanguigna, preparerà i vostri musculi per ulteriore allungamentu.

Cù questu allenamentu furzerete u core à travaglià più veloce, accelererà a circulazione sanguigna, Svegliate delicatamente i musculi di u corpu. Dopu un scaldamentu propiu u corpu sparghje calore piacevule, vi sentirete in forma è pienu di energia. Se l'allenamentu chì avete pianificatu allungamentu o allungamentu per fà e divisioni, allora u riscaldamentu cardio finale pò esse aumentatu à 5-7 minuti.

Ùn cunfundite micca u riscaldamentu prima di l'eserciziu è l'allungamentu dopu l'eserciziu. In l'allenamentu u vostru scopu hè di scaldà i musculi è l'articuli, aumentà a circolazione sanguigna è preparà u corpu à u stress. U riscaldamentu duveria esse lentu è staticu, duverete avè un bon riscaldamentu. Dopu un allenamentu, à u cuntrariu devi respirà, rallentà a frequenza cardiaca è fà esercizii di allungamentu staticu.

STRETCHING esercizi dopu l'allenamentu

Scaldamentu universale prima di l'allenamentu: 7 minuti [Fitness Girlfriend]

Stretching exercises

L'impurtanza di u riscaldamentu hè difficiule da sopravvalutà, hè una parte fundamentale di a furmazione. Prima, un bon riscaldamentu prima di l'eserciziu reduce u risicu di ferita. Dopu, i musculi riscaldati funzionanu più efficacemente. U riscaldamentu duveria cuntene un inseme pienu è riflessivu di esercizii chì aiutanu à preparà u vostru corpu per l'eserciziu.

Passu 1: Cammina in u locu

U scaldamentu hè megliu cumincià cù a caminata in terra, un pocu per riscaldà u corpu è micca per tirà i musculi durante l'allungamentu dinamicu. Durante a passeggiata u vostru polsu hè leggermente alzatu, è a temperatura di u corpu aumenterà. Eseguite i dui esercizii per circa 30 secondi ognunu.

1. Cammendu cù alzà i ghjinochji

Cumincià cù una caminata di scaldamentu in situ. Alzate u ghjinochju in sù, trascinendu simultaneamente e mani longu u corpu. Ùn esagerate micca, cuminciate l'allenamentu, un ritmu rilassante.

Cumu eseguisce: 10 elevatori di ghjinochju nantu à ogni gamba.

2. U sullivazione di e mani è di i ghjinochji

È un altru eserciziu di riscaldamentu dolce. Continuate à alzà i ghjinochji, ma avà girate versu u travagliu di e mani. Alzate e vostre mani nantu à a testa è abbassatevi piegenduli à i gomiti.

Cumu eseguisce: 10 elevatori di ghjinochju nantu à ogni gamba.

Tappa 2: Ginnastica cumuna

A ginnastica articulare hè una parte essenziale di u riscaldamentu prima di l'eserciziu, sè ùn vulete micca prublemi cumuni in u futuru. L'esercizii cumuni sò generalmente realizati da cima in ghjù, cumincendu cù u collu è finendu cù i pedi, ma u rolu principale di l'ordine di l'esercizii ùn hè micca ghjucà. Esercizii di rotazione si ricordanu di pruvà sia in sensu orariu sia in senso antiorariu.

Esercizii articulari seranu utili, à propositu, cum'è di solitu esercizii matutini.

1. Capu si volta

Cumincià u scaldamentu prima di furmà cù u collu. Girate a testa versu a diritta-avanti-sinistra-avanti, pruvendu à ùn fà movimenti bruschi. Ago u capu ùn tira micca daretu.

Cumu eseguisce: per 5 giri in ogni direzione.

2. A rotazione di e spalle

Mettite e mani à i vostri lati è cuminciate à fà un muvimentu di rotazione di e spalle in un cerculu. Aumenta gradualmente l'ampiezza, pruvendu un bonu allungamentu di e vostre articulazioni di e spalle.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu)

3. A rotazione di i gomiti

Prima di l'eserciziu assicuratevi di scaldà l'articuli di u gomu chì piglianu una forte pressione durante l'eserciziu di u corpu superiore. Per fà questu, alzate i vostri bracci paralleli à u pavimentu è eseguite un muvimentu di rotazione di i so avambracci.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu)

4. A rotazione di e mani

Continuate à scaldà prima di allenà cù rotazioni di e mani. Alzate e mani sopra a testa è cuminciate à giralli, boni articuli di spalle flettendu. Move e mani larghe è ampiezza, a rotazione ùn deve esse lenta.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu)

5. A rotazione di i polsi

Se furmate armi o eseguite tavule è push-UPS, ùn vi scurdate di allungà bè prima di esercità l'articuli di u polzu chì ottenenu carica pesante. Per fà questu, piegate i vostri braccia à u codu è cuminciate à girà i vostri polsi in un cercolu.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu)

6. A rotazione di u pelvis

Mettite e mani nantu à a vita, e gambe sparse più larghe di e spalle. Avà rotate i vostri fianchi in un cerculu cum'è se circate di disegnà un cingulu di natiche. I pedi ùn sò micca alzati da u pianu, a rotazione si face per via di u muvimentu di u pelvis è micca di u casu.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu)

7. A rotazione di i pedi

E mani sò stese nantu à a vita, i pedi più vicini l'uni à l'altri. Sollevate una perna da u pianu è cuminciate à giralla in un cercolu, flettendu l'articulazione di l'anca. U ghjinochju descrive un circulu, u troncu ferma stabile.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu) à a perna ghjusta è manca.

8. A rotazione di i ghjinochji

Inclinate u vostru corpu ligeramente piegate i vostri ghjinochji è metteli nantu à u palmu di a manu. Avà rotate i ghjinochji, i tacchi ùn sò micca elevati da u pianu. Questu hè un grande eserciziu per riscaldà e articulazioni di u ghjinochju chì ottenenu una pesante carica durante a furmazione.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu)

9. Stop di rotazione

Stand up straight, mette e so mani nantu à a vostra cintura. Alzate u ghjinochju. Avà rotate u vostru pede, bona articulazione di a caviglia flessibile. Pruvate à girà ghjustu u pede, tenendu fermu a ghjamba è a coscia.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione (in sensu urariu è antiurariu) à a perna ghjusta è manca.

Tappa 3: Stretching dinamicu

Dopu esercizii cumuni hè una tappa per l'allungamentu dinamicu di diversi gruppi musculari. Quì aspetta per un eserciziu più vigoru per riscaldà prima di l'eserciziu chì preparerà u vostru corpu per u stress.

1. Mani di ripruduzzione per e spalle, a schiena è u pettu

Stà drittu cù i pedi larghezza di e spalle. I bracci stesi è paralleli à u pianu. Poi incrucià e mani, tenenduli à u pettu. Durante questu eserciziu per riscaldà prima di allenà, si sente un allungamentu piacevule in u fondu trà e scapole.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni

2. Cuglii di ripruduzzione per delta è articulazione di e spalle

Rimani in piazza, piegate i gomiti à un angulu rettu è alzateli paralleli à u pavimentu. Mettite e mani inseme. Poi sparghjite largamente e bracce à i lati senza calà i gomiti. Fate travaglià l'articuli di e spalle è a tensione in i delts (musculi di e spalle) è i triceps (musculi in u spinu di e mani).

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni

3. A curvatura di i bracci per i bicipiti è i triceps

Questu hè un eserciziu assai simplice per scaldà prima di l'eserciziu chì vi aiuterà à allungà i musculi di u bracciu - bicipiti è triceps. Per fà questu, pigliate una manu diretta più luntanu indietro è cuminciate à piegà è à piegà e mani in massima ampiezza.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni

4. Twists per l'abs è i musculi oblicu

Stà drittu cù i pedi allargati. I bracci stesi paralleli à u pianu. Principià alternativamente à rotà u corpu à manca è à diritta. A rotazione deve esse duvuta à a torsione di u corpu, è micca girà u pelvis. Questu eserciziu hè assai utile per riscaldà i musculi addominali.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

5. Inclinazioni à u latu per l'abs è i musculi obliqui

Un altru eserciziu efficace per l'abs è i musculi oblicu. Mettite e mani nantu à a cintura è cuminciate à fà alternate inclinazioni à diritta è à manca, stendendusi sopra a so manu tesa. Inoltre questu eserciziu hè bonu per alleviare a tensione da u spinu è raddrizzà a spina.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

6. Curvatura per u spinu è a spina

Questu hè un eserciziu assai simplice è estremamente efficace, micca solu per riscaldà prima di esercitassi ma per u rilassamentu di a spina. Si pò fà, se sente tensione è rigidità in u spinu. Pusate in una mezza squat bassa, e mani messe nantu à l'anche, in u fondu di una piccula deviazione. Circundà a spina in u toracicu, un pocu elevazione di u squat. Dopu dinò, arcuate u vostru spinu.

Cumu fà: 7 ripresentazioni

7. L'inclinazione in u squat per u spinu è e spalle

Scendite in una squat profonda di sumo, torna leggermente inclinata, e mani messe in ghjinochje. Comincia à pieghje prima una gamba, dopu l'altra. Fate questu eserciziu per riscaldà prima di allenassi in a dinamica.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

8. Piegà à u pianu cun una volta

Stà drittu cù e bracce tese, i pedi larghi. Cominciate à fà e pendite versu u pavimentu, girendu u corpu è pruvendu à toccà u pavimentu prima cù una manu dopu l'altra. Mantene a spalle dritta, ùn stinzate u collu, alluntanate e spalle da l'arechje.

Cumu eseguisce: 5 curve à ogni latu

9. Squats cù bracci elevatori

Allargate largamente e gambe è alza e bracce sopra a testa. Abbassa u pelvis, fendu squat finu à e cosce parallele cù u pavimentu. E bracce si movenu in modu sincrunu, affundendu cun a squat. Durante u squat ùn mette micca i ghjinochji in avanti è tene u calcagnu da u pianu.

Cumu eseguisce: 10 squat

Se vulete facilità stu eserciziu per u riscaldamentu prima di l'allenamentu o ùn prevede micca un allenamentu pesante, pudete fà propriedade:

10. Lati lunges per scaldà e gambe

Allargate largamente e to ghjambe, e mani plegate vicinu à u so pettu. Cumincià à squat, cambiendu u pesu di u corpu nantu à a perna ghjusta parallela à u pianu. affundendu in una lunge laterale. A gamba sinistra ferma cumpletamente allargata. Poi raddrizzati è fà un colpu à a gamba sinistra. Fate rifts in una lunge laterale per un scaldamentu di qualità di e gambe prima di esercitassi.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

11. Lunges per scaldà e gambe

Stà drittu cù i pedi leggermente più stretti. Comincia à fà spinghje indietro, alzendu simultaneamente e mani sopra a testa. Facoltativu abbassà i vostri ghjinochji à un angulu rettu, in u scaldamentu prima di furmà esercizii validi di gamma parziale. Sì avete difficultà à mantene l'equilibriu, pudete mette e mani nantu à l'anche o tene nantu à un muru o una sedia.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

Se vulete facilità stu eserciziu o ùn prevede micca una furmazione pesante, pudete eseguisce a polivania.

12. Inclinazioni per u spinu di a coscia

Stà cù a manu destra posta nantu à a vita, alza u bracciu manca sopra a testa. A gamba dritta hà messu un pede in avanti cù un supportu nantu à u calcagnu è si raddrizza cumpletamente. Dopu piegate finu à a perna ghjusta cun u spinu drittu, toccu a manu manca di u calzinu dirittu. A gamba manca piegata à u ghjinochju. Sentite a stesa in u fondu di a coscia, in i musculi è in u vitellu.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

13. Rialzamentu di e gambe in avanti per allungà i glutei

Stand up straight, bracciu curvatu è mantene vicinu à ellu. Alzate u ghjinochju di una ghjamba è tirate e mani in pettu. Sentite a tensione in i musculi gluteali. Dopu torna à a pusizione originale è stringhje à l'altra gamba.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

14. A gamba si alza per allungà u quadriceps

Stand up straight, e mani più bassa longu u troncu. Piegate una perna è tira a manu un pede à e natiche. Mantene un secondu, allungendu u quadriceps (coscia anteriore). Dopu torna à a pusizione iniziale è tira u to pede l'altru pede à e natiche.

Cumu eseguisce 5 ripetizioni in ogni direzzione

Passu 4: Cardio warm-up

À a tappa finale di u riscaldamentu faremu uni pochi di esercizii cardio per riscaldà ulteriormente per elevà a temperatura di u corpu. A velocità è l'intensità di l'eserciziu pudete aumentà o diminuisce a lunghezza di u riscaldamentu cardio finale hè di 2-3 minuti. A velocità è u ritmu di l'esercitazioni fighjenu e so capacità.

1. Corsa in piazza cù zahlest Shin

Stand up straight, bracciu curvatu à i gomiti, e palme rivolte in avanti. Cumminciate à corre in postu, alzendu e gambe alte, e mani si movenu liberamente longu u corpu. I piedi facenu schlecty cum'è chì pruvate à colpi i so tacchi nantu à e natiche.

Cumu eseguisce: à 15 leg lift da ogni latu

Se ùn currite micca, camminate in u locu à un passu veloce, elevendu altamente i ghjinochji (eserciziu # 1 in a prima tappa).

2. Saltà a funa

Stand up straight, bracciu curvatu à u codu è stende à u cantu cum'è chì tenenu a corda. Prufittate di salti leggeri è morbidi, simulendu una corda chì salta. Ùn duvemu micca saltà troppu rapidamente, hè sempre un scaldamentu prima di a furmazione, micca a furmazione.

Cumu fà: 30 saltendu

Se ùn saltate micca, allora continuate à camminà in postu à un ritmu rapidu, alzendu e so ghjinochje alte. Vultate à u travagliu di e so mani, muvenduli in sù è in ghjò (eserciziu # 2 à a prima tappa).

3. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione

Duvete stà drittu cù i pedi inseme. Saltendu, largamente spallevate e gambe è mette e mani sopra a testa. Mantene i vostri ghjinochji ligeramente piegati. Sbarcate pianu nantu à i vostri ditti per riduce u stress nantu à e articulazioni. Respira in u ritmu di i salti. Tali salti sò chjamati Jumping Jack, è sò perfetti per u riscaldamentu è per qualsiasi allenamentu cardio.

Se ùn saltate micca, invece di saltà ostavlyaite alternativamente, prima un pede, dopu l'altru. E bracce si movenu di manera sincronica.

Cumu fà: 30 saltendu

Passu 5: Ristabilisce a respirazione

Arricurdatevi sempre di respirà dopu avè fattu esercizii cardio, fendu l'inspirazione profonda è espirate per 30 à 60 secondi. Sceglite unu di l'esercizii seguenti o eseguite tramindui.

1. Restituisce a respirazione cù inclinazione

Alzate e bracce dritte sopra a testa è fate un soffiu prufondu. À l'exhale, inclinate u vostru corpu è e mani, fendu un respiru profundo cù u pettu pienu. Sentite cum'è una frequenza cardiaca ridutta è calma a respirazione rapida.

Cumu eseguisce 10 curbe

2. Restituisce a respirazione cù u squat

Questu eserciziu hè megliu adattatu per quelli chì sentenu vertigini quandu inclinanu a testa versu u pavimentu cum'è in l'eserciziu precedente. Sedete cun incruciate à u pettu cù e mani mentre respirate in profondità. In una espirazione profonda raddrizzate cumpletamente è alzate e mani sopra a testa.

Cumu eseguisce 10 curbe

Passu 6: Scaldamentu speciale

Se fate un allenamentu di forza cù più pesu, allora assicuratevi ancu di fà attenzione à u allenamentu speciale. Hà per scopu di fà riscaldà i musculi chì seranu attivamente impegnati in a furmazione. In u quadru di l'allenamentu speciale duvete fà esercizii da u cumplessu principale, ma senza pesi o cun ligerezza (20-30% di u massimu).

Eccu un esempiu di un allenamentu speciale. Diciamu chì avete un squat pianificatu cù un bilanciu chì pesa 80 kg. Dunque, prima di st'eserciziu, duvete fà l'approcciu di impastu di 10-15 ripetizioni cù un tastu o tastiera in biancu cù un pesu di 20-30% di u vostru pesu massimu.

Un scaldamentu speciale deve esse effettuatu immediatamente prima di l'eserciziu o prima di l'eserciziu per un gruppu musculu. Attenzione, scaldamentu speciale ùn rimpiazza micca u riscaldamentu generale prima di l'allenamentu! Questu hè solu una di e tappe di a lezione, ma hè ancu assai impurtante.

Insistimu una volta di più, chì u scaldamentu speciale si faci dopu à u cumunu, micca invece di ellu.

Cumu si stende prima di una corsa o cardio?

Cumu scaldà prima di una corsa o un altru cardio trenirovki? In questu casu, l'attu hè assolutamente u listessu schema: cardio leggeru scaldate per 2 minuti (corsa in piazza, corda da saltà faciule) è dopu esercizii articulari + allungamentu. È solu dopu chì procedi direttamente à un allenamentu cardio, aumentendu gradualmente l'intensità.

Parechje persone pensanu chì prima di l'allenamentu cardio per riscaldà ùn sia micca necessariu. Tuttavia, questu hè incorrettu. I musculi, articulazioni, core anu una carica seria durante a corsa è u saltu, dunque senza un scaldamentu da fà hè assai periculosu. Basta à marchjà, è aumentà gradualmente l'intensità senza fà esercizii di riscaldamentu per l'articuli è i musculi abbastanza! Assicuratevi di fà esercizii cumuni è allungamentu prima di un allenamentu cardio.

Prontu à scaldassi è attaccà per corsa è cardio

Caratteristiche scaldamentu prima di l'eserciziu:

  1. Allenamentu chì corre da cima à fondu (collu, spalle, braccia, pettu, schiena, core, gambe). Ma hè un approcciu piuttostu tradiziunale per l'esercizii di riscaldamentu, u rolu principale di l'ordine di l'esercizii ùn hè micca ghjucatu.
  2. U scaldamentu deve esse fattu in un ritmu dinamicu ma dolce. U vostru scopu hè un riscaldamentu dolce è preparatevi per carichi più intensi. Duvete si sente caldu in tuttu da l'allenamentu, ma ùn esagerate micca.
  3. Per inizià u riscaldamentu duveria esse cù un tempo lentu è una piccula gamma di muvimentu, aumentendu gradualmente u tempo è l'ampiezza.
  4. Evite disposizioni statiche prolungate, u riscaldamentu prima di a furmazione duveria cumprende esercizii dinamichi. Da ùn cunfonde cù l'allungamentu dopu un allenamentu, durante u quale si suppone di congelassi in una pusizione per 30-60 secondi per allungà i musculi.
  5. Durante u scaldamentu prima di allenassi in casa o in palestra, evite movimenti bruschi, pruvate à fà l'esercizii senza intoppi. Hè impussibile di prevene u dolore o u disagiu in e articulazioni (crunch in l'articuli pò esse, hè spaventosu).
  6. Sè site in una stanza fresca (o à l'aria aperta), allora per piacè vestitevi caldu per u riscaldamentu più rapidu o aumentate u calore finu à 15-20 minuti.
  7. Se sapete chì oghje hà da furmà una parte di u corpu particularmente intensa, darà una attenzione particulare à quandu site allenatu. Per esempiu, in u ghjornu di furmazione di u corpu inferiore schiaccia accuratamente l'articuli di l'anca è di u ghjinochju è allungate i musculi di e gambe è di u gluteu.
  8. Sè site in palestra, u riscaldamentu cardio pò aduprà un tapis roulant o un allenatore ellitticu. Cuminciate sempre cù un ritmu lentu, u pulse deve cresce gradualmente.

Scaldamentu video prima di a furmazione

Se avete bisognu di opzioni riscaldate prima di esercitassi, allora vi offre 6 una breve videochì vi aiuterà à scaldassi è preparassi per carichi pesanti. I prugrammi duranu 5-10 minuti è sò adatti per omi è donne.

Video per caldu in russu

1. Workout universale pre-workout per 7 minuti

2. Scaldate u pre-allenamentu per 7 minuti

3. Scaldate u pre-allenamentu per 8 minuti

Video per u riscaldamentu in inglese

1. 5 Minutu Totale di Scaldamentu di u Corpu

2. 5 minuti Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up

Induve site: in casa, in strada o in palestra, assicuratevi di fà u scaldamentu prima di allenàvi, è dopu l'attività fisica vi darà piacè, benefiziu è risultatu.

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