Avemu riunitu un breve, simplice è praticu fogliu di trucchi di nutrienti per voi! Stampate è appiccà nantu à a frigorifera. U "Cheat Sheet" vi mostra cumu uttene tutte e vitamini è minerali chì avete bisognu da l'alimentu vegetarianu regulare!
Molti vitamini sò cunnisciuti da a scienza muderna, ma solu 13 d'elli sò veramente critichi per a salute. Tutti ponu esse acquistati da l'alimentu senza uccisione:
· Vitamina A (beta-carotene) - impurtante per a visione, l'immunità è u sangue. solubile in grassu; hè un antioxidante. Fonti: A maiò parte di ligumi aranciu-gialli-rossi, per esempiu carotte, zucchini, pepite rossi, zucca. Cum'è i vegetali verdi scuri è foglie di lettuce. Frutti (ancu frutti gialli è aranciu, principarmenti): aranci, mandarini, manghi, pesche, meloni, albicocca, papaia, etc.
· 8 vitamini B - impurtante per a salute di a pelle, capelli, ochji, sistema nervu. Prevenzione di e malatie di u sistema cardiovascular; soluble in acqua. Fonti: Latte, fagioli, patate, funghi, broccoli, cavoli di Bruxelles, asparagus, arachidi, piselli, avocado, aranci, pumati, anguria, soia è prudutti di soia, spinaci, barbabietole, rape, pane di branu biancu è integrale, cereali integrali. per u colazione è u pane, l'alimentu ("brewer's") levitu, germe di granu. A vitamina B12 - cobalamin - ùn si trova micca in l'alimenti vegetali in una forma dispunibile per u corpu, è deve esse cunsumata cum'è supplementu (solu o cù latte di soia furtificatu, cereali furtificati per u colazione, etc. - ùn hè micca difficiule!).
· Vitamina C (acidu ascorbicu) - una di e vitamini più "pupulare" in u mondu. Soluble in acqua. Aiutà u corpu à pruduce collagene, per quessa hè estremamente impurtante per a guariscenza di ferite è per a cundizione di a pelle è i tessuti di u corpu in tuttu. Antioxidante. Fonti: frutti freschi o succhi freschi: pompelmo, ananas, aranciu, è ancu peperoni rossi è verdi, ribes, fragole, pumati è pasta di tomate, spinaci crudi, patate di giacca, etc.
· Vitamin D - impurtante per a salute di l'osse, per mantene l'immunità, riducendu a inflamazioni; pruteghja contra a malatia di Alzheimer. Soluble in grassu. Fonti: latte, grani integrali, ultraviolet (esposizione à u sole in vestiti aperti).
· Vitamin K - impurtante per u sangue è i vini sanguini, aiuta à assorbe u calciu. Soluble in grassu. Fonti: Burro, latti sanu, spinaci, col, coliflor, broccoli, Brossels sprouts, nettles, crusca di granu, zucca, avocados, kiwi, banane, oliu d'aliva, soia è prudutti di soia, incl. in particulare - furmagliu di soia giapponese "", etc.
· Vitamina E (tocoferolu) - impurtante per u sistema immune è nervu, per l'ochji, prutegge contra e malatie cardiovascular è u cancer, hè impurtante per a bona cundizione di a pelle è di i capelli. Antioxidante. Fonti: Principalmente legumi, noci, sementi.
In più di i vitamini 13 più impurtanti, cù quale tuttu hè avà chjaru, i seguenti elementi inorganici sò estremamente necessarii per a salute:
· vulcanizing: participa à u trasportu di l'ossigenu à i tessuti di u corpu, in i prucessi oxidative, hè impurtante per mantene u corpu in bona forma è per a salute di i capelli. Fonti, cumprese: beets, prunes, spinach, raisins.
· potassu - mantene un equilibriu d'acqua sanu, participa à a trasmissione di l'impulsi nervi, à u funziunamentu propiu di i musculi; influenza l'equilibriu acidu-base, u funziunamentu di u cori, etc. Fonti: banane fresche è agrumi, patate al forno, farina d'avena è porridge di granu saracenu, crusca di granu, etc.
· Sodiu - participà à parechji prucessi impurtanti di u corpu, incl. trasferimentu di acqua è glucose. Fonti: sali, pane, furmagliu, tutti i vegetali.
· Magnesiu: implicatu in a sintesi di l'energia è u metabolismu di e proteine in u corpu. Fonti: latte di vacca, grano saraceno, millet, piselli, fagioli, anguria, spinaci, qualsiasi pane, noci è tahini halva.
· Calcium: essenziale per l'osse è i denti sani. Fonti: casgiu cottage (cuntenutu massimu!), crema agria, furmagliu, dopu àutri latti fermentati è latticini, amanduli, spinaci, sesame seeds.
· Fosforu: impurtante per l'osse è i denti, per u flussu di certi prucessi vitali in e cellule di u corpu. Fonti: Levutu di birra, latti è prudutti di latti.
· Zincu: impurtante per a furmazione di sangue, a guariscenza di ferite, mantene un appetite sano, è ancu per a salute di l'omi. Fonti: germe di granu, sementi di zucca (semi di zucca), mirtilli, farina d'avena, piselli verdi, cacao, granu, noci, etc.
· Ramu - impurtante per u sangue, l'absorzione di vitamina C. Fonti: cucumari freschi, noci, cacao, rosa canina, etc.
· sélénium - antioxidante, prutegge u sistema cardiovascular è impedisce a crescita di prucessi inflamatorii. Fonti: germe di granu, noci, farina d'avena, granu saracenu, agliu, levadura di birra è levadura di pane.
Ci sò, sicuru, parechje altre vitamini è minerali chì sò impurtanti per a salute. À un tempu o un altru, a scienza - è cun ella l'industria di supplementi è superfoods! - "pigliatu" prima unu, dopu l'altru (cum'è u casu cù a vitamina E), enfatizendu l'impurtanza di sta sustanza. Ma hè impurtante di ricurdà chì, prima, tuttu - è ancu vitamini cù minerali - hè bonu in moderazione, è in segundu, a megliu fonte di nutrienti ùn hè micca una chimica, ancu di a più alta qualità, tableta - ma fresca, organica, cultivata. frutti è ligumi in u sole, vale à dì solu in sè stessu una dieta vegetariana cumpleta è variata !