Eserciziu ottimale per a perdita di pesu in casa deve esse l'intervallu, hè cortu, simplice in struttura è senza inventariu. U canali Youtube offre una selezzione di SELF video di 30 minuti da u Sweat Challenge, chì vi aiuterà à furmà un corpu tonu slim.
TOP 50 allenatori in YouTube: a nostra selezzione
Allenamentu da u Sweat Challenge cù a stessa struttura è avè e seguenti caratteristiche:
- Si tratta di una furmazione à intervalli circolari per una durata totale di 30-35 minuti.
- Tutte e classi sò cumposti di i seguenti segmenti: Scaldamentu, Circuit Burnout, Cooldown. Scaldamentu è attaccu dura per 4 minuti. Circuitu (a parte circulare) hè longu 22 minuti è cunsiste in 6 esercizii ripetuti in 3 giri secondu u schema 45 seconde di travagliu / 15 seconde di riposu. Calcinable hè un segmentu intensu di 4 minuti à a fine di a furmazione.
- Allenamentu adattatu per u livellu intermediu è sopra. Per alcuni di l'esercizii dimostra cume 2 scelte di difficoltà, cusì a carica pò esse regolata.
- Ùn averete micca bisognu di attrezzature addiziunali, tutti l'esercizii sò fatti cù u pesu di u so corpu stessu.
- Questi allenamenti sò perfetti per perde u pesu è sbarrazzassi di e zone problematiche in e parti superiori è inferiori di u corpu. Quasi tutte e classi furniscenu una carica uniforme nantu à tutti i gruppi musculari.
- Eseguite questi esercizii 4-5 volte à settimana, alternendu trà u video prupostu (sò tutti à pocu pressu listessa difficultà), o fate video individuali di sta cullezzione per cambià.
- In l'allenamentu includenu l'esercitazioni seguenti in diverse cumbinazioni: saltu, squat, lunges, burpees, tavule, saltendu è currendu à e rotaie, torcendu, è ogni tipu di variazioni di questi esercizi.
8 Allenamenti di Sweat Challenge per a perdita di pesu
1. Interval training cardio
Questu allenamentu cardio circulare chì consiste in alternanza di vysokogornyh è hè un eserciziu à bassu impattu. Puderete risolve e zone problematiche è aumentà a frequenza cardiaca per a brucia di grassu. À a fine truverete un burnout assai intensu.
- Circuitu (22 minuti): Plank Jack, Lateral Hop, Crunch Bicycle, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (per 6 ripetizioni in un cercolu).
2. Allenamentu Cardio cun enfasi in u stomacu
Questa furmazione cardiaca intensa circulare hè fatta cù enfasi nantu à i musculi core. Aspettate salti, esercizi di tavula, esercizi nantu à a stampa di u pavimentu, è à a fine - intensu tondu TABATA.
- Circuitu (22 minuti): Avance Brank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): à Tuck up, Squat Trust (8 cicli TABATA di: 20 sec di travagliu / 10 sec di riposu).
3. Intensu entrenamentu cardio
Ma questu allenamentu cardio include eserciziu più intensivu è per includere un focus nantu à i musculi addominali laterali, core è parte superiore di u corpu. Gambe è glutei funzioneranu durante l'esercizii pliometrici.
- Circuitu (22 minuti): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Plank Spalla Tap, Oblique Tuck Up (10 ripetizioni in 4 giri).
4. Addestramentu di forza aerobica
Malgradu u nome, questu allenamentu ùn hè micca assai intensu, hè bè adattatu per u livellu intermediu. Aspettate u scossa è sò allenamenti à pocu impattu è à a fine di un burnout assai intensu.
- Circuitu (22 minuti): Scalatore di Montagna, Mezza Burpee, Lunga Laterale (R), Lunga Laterale (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Air Squat x 40 ripetizioni Mountain Climber x 30 ripetizioni, Bicycle Crunch x 20 ripetizioni, Touchdown Jack x 10 ripetizioni, Forearm Plank (10 ripetizioni in 4 giri).
5. Carica di putenza senza cardio
In questu allenamentu aspetta un eserciziu di forza simplice cù u so pesu per tutti i gruppi musculari. Avete bisognu di una sedia per immersioni, ma pudete fà senza ella. À a fine di a furmazione i coaches anu preparatu un intensu burnout.
- Circuitu (22 minuti): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Squat Thrust, Sit-up, Plank Spalla Tap (per 6 ripetizioni in un cercolu).
6. Carica aerobica è putenza
Questa furmazione hè una carica aerobica mista mista cun un focus nantu à i musculi core è un burnout intensu à a fine.
- Circuitu (22 minuti): Hold Hollow, Mountain Climber, Stunge Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Mountain Climber x 40 ripetizioni, Saltu Lunge x 30 ripetizioni, Panter Spalla Tap x 20 ripetizioni, Half-Burpee x 10 ripetizioni, Tenite Plancia di l'avambracciu.
7. Addestramentu per tuttu u corpu senza cardio
Questu allenamentu include esercizii per tuttu u corpu: braccia, pettu, addome, schiena, gambe, natiche. Lavorarete uniformemente i musculi di tuttu u corpu eseguendu esercizii di forza cù u so propiu pesu.
- Circuitu (22 minuti): Tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Push Up, Alternating Knife (10 ripetizioni in 4 giri).
8. Eserciziu per u stomacu è u corpu senza cardio
Questu eserciziu vi aiuterà à risolve i musculi è i musculi di tuttu u corpu. Ùn ci serà micca cardio, solu esercizii tonificanti cù u so pesu.
- Circuitu (22 minuti): Hold Hollow, Wall Sit, Knife Alternating, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (ripetite 3 giri).
- Burnout (4 minuti): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cicli TABATA di: 20 sec di travagliu / 10 sec di riposu)
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