Tuttu nantu à push-UPS: benefiziu, dannu, in particulare u pianu di lezioni. 21 push UPS in sifco!

Pushups hè l'esercitu di forza cù u pesu di u so corpu, chì hè chjave per u sviluppu musculare di u corpu superiore. E squat regolari ùn miglioranu micca solu a vostra resistenza è rinfurzanu i gruppi musculari individuali, ma dinò aiuta à tonificà tuttu u corpu sanu.

Vulete amparà à fà push-UPS, cercà un schema prontu è a tecnica curretta push-UPS? O solu vulete amparà nantu à l'efficacezza di questu eserciziu? Vi prupunimu a guida cumpleta per push-UPS in un unicu articulu è ancu una istruzzione passu à passu nantu à cumu amparà à fà push-UPS da zero.

Push-UPS: cumu eseguisce currettamente

Push-UPS hè a perdita di pesu di esercitazione a più pupulare. Hè adupratu micca solu in furmazione di forza, ma in furmazione pliometrica, crossfit, Pilates, kallanetika è ancu yoga. Tale flessibilità di versatilità facilmente spiegatu. Push-UPS aiuta à impegnà tutti i gruppi musculari da u collu à i diti, è in particulare per rinfurzà i musculi di u pettu, a cintura di a spalla, i triceps è l'abs.

Ci sò parechji tippi di UPS push, ma prima di passà à mudificazioni più cumplesse di questu eserciziu, capemu a tecnica di eseguisce pushup classici. A forma curretta di eserciziu ùn hè micca solu i migliori risultati è un musculu di qualità, ma dinò riduce u risicu di ferite durante a furmazione.

Tecnica adatta durante u classicu push-UPS:

  • U corpu face una linea dritta, u bacinu ùn cresce micca è ùn si piega micca.
  • I musculi addominali sò tesi, ma a respirazione ùn hè micca ritardata.
  • A testa hè in pusizione neutrale, ùn guarda micca in ghjò, ma ùn si inclina micca in altu.
  • E palme sò direttamente sottu à e spalle, ùn avanzanu micca.
  • I vostri palmi sò rivolti in avanti, paralleli à l'altri.
  • I Goviti giravanu torna 45 gradi, ùn sò micca posti à fiancu.
  • Nantu à l'inspirazione piegate i gomiti è abbassate u corpu parallelu à u pianu, mantenite una linea dritta di u corpu.
  • I pushups sò eseguiti cù piena amplitudine, vale à dì, u corpu hè calatu u più bassu pussibule. I gomiti devenu formà un angulu rettu.

Sta tecnica hè un push-UPS classicu aiuta à travaglià i musculi in spalle, pettu è triceps.

I pushups implicanu parechji gruppi musculari. Questu esercitazione permette di travaglià tutti i musculi di a cintura di a spalla è i picculi musculi stabilizatori di a spalla. Ancu pushups da i ghjinochji è sviluppà forza è elasticità di i musculi di e spalle, chì hè particularmente impurtante perchè l'articulazione di a spalla hè assai instabile è propensa à u spustamentu è à e ferite.

I pushups aiutanu à sviluppà i seguenti gruppi musculari:

  • U musculu pectoralis maiò
  • Muscle deltoide (spalle)
  • Triceps
  • U musculu serratus anterior
  • I musculi addominali

Inoltre, durante u push-UPS indirettamente implicatu in u travagliu di i musculi di e gambe, natiche è ritornu. Spingite ancu UPS aumentà forza funziunalenecessariu per eseguisce azzioni regulare (sullivazione è muvimentu di l'articuli, pulizia di a casa, tene u zitellu).

Leghjite più nantu à a furmazione funzionale

I sbagli principali in a tecnica di u push-UPS classicu

Push-UPS ùn hè micca un eserciziu simplice quant'è pare à prima vista. Errori in tecnica permettenu micca solu participà, ma ancu i coach! L'eseguzione impropria di push-UPS hè piena di ferite di l'articuli di u polzu, di a spalla è di u gomitu è ​​ancu di dolore in u collu, a schiena è a vita. Se ùn pudete micca mantene una forma curretta durante u UPS push da u pianu, abbassatevi in ​​ghjinochje o riduce u numeru di ripetizioni! Addestrati per fà questu eserciziu currettamente da a prima corsa.

1. I gomiti piegati in direzzioni sfarenti

L'errore u più cumunu in a tecnica di push-UPS hè a pusizione di i gomiti in relazione à u troncu. Lanciati à i lati i gomiti aiutanu à cumpensà a forza insufficiente di i musculi di u corpu superiore. Benintesa, pudete eseguisce questa opzione push-UPS (chì parechji facenu). Ma u prublema hè chì sta manera di implementazione aumenta u risicu di ferite à e spalle è l'articuli di u coddu. Dunque hè megliu à fà casu à a pusizione di i goviti: devenu esse girati in daretu à 45 gradi, è micca circà in direzzioni sfarente.

2. E mani sò piazzate troppu largamente

E mani classiche push-UPS devenu esse direttamente sottu à e spalle. Alcuni si sò impegnati à praticà pushups cù un posizionamentu largu di a manu, ma hè a posizione più debule induve i vostri musculi funzionanu abbastanza bè. Inoltre, push-UPS cun allargamentu di a manu larga pò causà dolore à e spalle.

3. Alzate a pelvis o deflessione di u corpu

Durante u push-UPS u corpu deve formà una linea diritta. Ma se avete un core debule, ci hè un risicu di violazione di a tecnologia push-UPS: alza i glutei, o, à u cuntrariu, pieghjendu a cintura è i fianchi inferiori à u pavimentu. Postura impropria darà carica in più nantu à a spina. Per evità stu sbagliu, pruvate à praticà una barra di eserciziu chì aiuta à rinfurzà u corset musculu. Vi cunsigliemu di leghje: Plancia - benefici è danni, 45 varianti tavule + pianu di allenamentu.

4. Gamma di muvimentu insufficiente durante u push-UPS

Un errore assai cumunu in a tecnica push-UPS - questu esercitazione cù amplitudine incompleta, vale à dì a mancanza di u corpu inferiore. Benintesa, a prima volta sarete difficiule da fà push-UPS cun gamma completa, ma abituatevi da u principiu di a furmazione pratica per calà u corpu à l'angulu ghjustu à u gomu.

Per esempiu, paragunemu visivamente u push-UPS currettu è incorrettu.

1. Push-up classicu ghjustu:

U corpu face una linea dritta, u bacinu si alza, a bassa ùn si piega. Durante u push-UPS u corpu si abbassa, i gomiti sò abbastanza vicinu à u corpu, e palme sottu à e spalle.

2. Push-UPS adattu da e ghjinochje (versione simplificata di u push-UPS classicu):

Similmente, u corpu forma una linea dritta, senza curvature o pieghje indietro. Per piacè nutate a pusizione curretta di e mani relative à e spalle.

3. Push-UPS cù l'errore:

U pelvis hè calatu, a cintura piegata, rotta a linea dritta di u corpu. Eseguitu di st'eserciziu pò causà mal di schiena è ancu ferite.

4. Push-UPS cù l'errore:

In questa stampa vedemu a mancanza di u corpu inferiore, i gomiti sò appena piegati. Megliu fà 5 push-UPS di qualità chè 15-20 di scarsa qualità, induve e mani formanu un angulu rittu.

Per gif illustrativi ti ringraziu canale YouTube Lais De Léon.

Push-UPS: benefiziu, dannu, è contraindicazioni

Cum'è qualsiasi altru eserciziu, push-UPS anu parechji vantaghji è svantaghji, è contraindicazioni per esicuzzioni. Questu hè un eserciziu di grande forza per sviluppà i musculi, ma l'esecuzione sbagliata o articulazioni debuli pò avè cunsequenze spiacevuli per a salute.

I vantaghji di eseguisce push UPS:

1. Push UPS - u megliu eserciziu per rinfurzà musculi di u pettu cù u pesu di u so corpu stessu. Se vulete travaglià nantu à i musculi pettorali, alcuni push-UPS devenu esse inclusi in u vostru pianu di furmazione.

2. Push-UPS hè un eserciziu multiusu chì funziona parechji gruppi musculari. In più di u pettu rinfurzerete i musculi di i triceps, di e spalle è di a corteccia. I pushups travaglianu ancu a vostra schiena, gambe è glutei, dendu cusì un allenamentu di corpu pienu.

3. Per eseguisce push UPS ùn averete micca bisognu di attrezzature supplementari. Inoltre, pudete fà questu eserciziu sia in casa sia in carrughju. Site in vacanze? Ùn avete micca accessu à una palestra? Nisun prublema, push UPS pudete eseguisce induve truvate un picculu spaziu quadratu.

4. I pushups aiutanu à rinfurzà u corset musculaire. Non solu questu vi porterà più vicinu à u pack 6, ma serà una bona prevenzione di u dolore di schiena è aiuta à migliorà a postura.

5. Push - UPS- assai eserciziu variabile. U largu paràmetru di i bracci impegna i musculi di e spalle, a formulazione stretta di e mani, u triceps. Puderete furmà a parte superiore di u corpu aduprendu solu u vostru propiu pesu.

6. A capacità di fà push-UPS vi aiuterà micca solu in furmazione di forza, ma in yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, prugrammi plyometrici. Push-UPS hè unu di i principali esercizii cù u so pesu stessu.

7. Push-UPS sviluppanu forza è elasticità di i musculi di e spalle. Sughjettu à una tecnica adatta hè una prevenzione di e ferite di e articulazioni di e spalle, chì sò più vulnerabili à travaglià.

8. Un gran numeru di mudificazioni (da faciule à super-difficiule) Facendu push-UPS un eserciziu universale chì si adatta per principianti è avanzati. Ciò significa chì avete sempre un allenamentu produttivu, indipendentemente da a forza è u livellu di esperienza.

I periculi di pushups è contraindicazioni per a furmazione

Malgradu i numerosi vantaghji è benefici di push UPS per sviluppà u corpu è migliurà l'allenamentu di forza, push-UPS pò causà dannu à u vostru corpu. Durante u push-UPS in i travagli include l'articuli di e spalle, i gomiti, i polsi, allora se avete una storia di ferita o prublemi cù e articulazioni, allora push-UPS ùn deve esse effettuatu. Danni à l'articulazioni durante l'esekzione di push-UPS - hè spessu u casu, soprattuttu se ùn seguitate micca a tecnica adatta.

Contraindicazioni per eseguisce UPS push:

  • Artrosi, artrite è altri prublemi cumuni
  • Lesioni à e spalle, à i bracci, à i polsi
  • Prublemi cù a spina
  • Lordosi lumbare
  • Un pesu maiò

Assicuratevi di osservà a tecnica curretta quandu eseguite push-UPS. Sempre stende e mani, i gomiti è e spalle prima di fà push-UPS, Esecutendu movimenti circulari in una è l'altra parte.

10 applicazione di push-UPS, chì sò impurtanti da sapè

1. U più vicinu si mette e mani mentre esegue push UPS, più u triceps travaglia. Più sò luntani, più participanu e spalle.

2. Se vulete simplificà a realizazione di push-UPS, allora ripusatevi contr'à e mani nantu à un bancu o inghjinuchjate.

3. Se vulete, à u cuntrariu, cumplicà l'esecuzione di push-UPS, mette i pedi in panca o altra elevazione. Più sò alte e gambe, più serà difficiule di fà push-UPS.

4. Per aumentà l'amplitude è aumentà l'efficacità di push-UPS pudete eseguisce nantu à rack speciali: si ferma per push-UPS. In questu casu, u corpu si affunderà più bassu è i musculi per travaglià più forte.

5. E fermate per push-UPS permettenu micca solu di pompà cù cura i musculi di u pettu, di e spalle è di i triceps, ma riducenu ancu significativamente u risicu di ferita à i polsi.

6. Se ùn avete micca fermate speciali, pudete fà push-UPS in Ganesh, aiuterà ancu à riduce a carica di e mani.

7. Prima di pushups pruvate à fà esercizii per l'articuli di spalle, gomiti è mani (muvimentu circulariu di e spalle, mani è polsi).

8. Sì avete i polsi debuli, aduprate una fascia elastica, riduceranu u stress nant'à e articulazione. Hè soprattuttu veru se avete intenzione di fà push-UPS pliometrici (di quale parleremu quì sottu).

9. Per aumentà a massa musculare pruvate à fà push-UPS un picculu numeru di ripetizioni aduprendu modifiche cumplesse o pesu addiziunale. Ma per a perdita di pesu, u sviluppu di a resistenza è a furmazione funzionale per andà in direzzione di aumentà u numeru di ripetizioni.

10. In a descrizzione standard di l'esercizii hè permessa per fà alcuni aggiustamenti, per via di a sfarente struttura anatomica è di flessibilità. Definite sta pusizione di e palme, chì furniscenu un push-UPS cunfortevule.

 

Cumu amparà à fà push-UPS da u fondu: un pianu

Va bè se ùn avete mai spintu o avete avutu una longa pausa in palestra è perdutu l'abilità. Facendu push UPS tutti ponu amparà indipende u sessu è l'età! Benintesa, averete bisognu di una pratica regulare, ma per amparà à fà push-UPS ùn hè micca cusì difficiule quant'è, per esempiu, di ritruvassi.

A cosa più impurtante da ricurdà se vulete amparà à fà push-UPS da u pavimentu in modu efficiente è efficace: duvete sempre rispettà a tecnica curretta da a prima ripetizione di l'eserciziu. Ancu se cuminciate cù variazioni simplici di eserciziu, siate cuscenti di a forma è a tecnica adatta.

Per cumincià à fà spinghje UPS da zero, vi offre un prugramma di passu per i principianti. Grazie à stu schema, u push-UPS pò amparà tutti!

Schema prontu per amparà à fà push-UPS per i principianti

Per amparà à fà push-UPS à u pavimentu, duverete ammaestrà u 3 tappe di pushups. Bisognu à trattà nantu à una basa di ogni ghjornu, avete bisognu di fà 3-4 serie di massimi ripetizioni in ogni inseme. Probabilmente i primi tentativi ùn vi permetteranu micca di fà push-UPS più di 5-10 volte, ma ogni ghjornu avete da prugressà.

Se pensate chì à a fine di a settimana ùn avete micca uttenutu u prugressu desideratu, continuate à fà a stessa mudificazione di push-UPS per una settimana in più. Andate à u prossimu livellu di difficultà megliu dopu chì puderete fà push-UPS 30-40 volte senza interruzzione. Ùn vi scurdate di a tecnica curretta push-UPS!

1 settimana: Muru Push-UPS

Pushups da u muru - un eserciziu chì hè accessibile per tutti. Tali push-UPS verticali sò un grande eserciziu introduttivu chì vi aiuterà ulteriormente à ammaestrà i pushups.

Settimana 2: Pushups da i ghjinochji

U prossimu livellu di pushups da i ghjinochji. Per piacè nutate chì ancu se spinghje UPS da e ghjinochje, u corpu duverebbe mantene una linea diritta, u bacinu ùn deve cullà.

Settimana 3: spinghje UPS da u bancu

Una volta chì avete ammaestratu i pushup da i ghjinochji, pudete passà à push-UPS da u bancu. Attenzione, ci hè una caveat. U più altu u bancu, u più faciule di superà. Cusì pudete cambià l'altezza di a superficia, preparendu cusì lentamente per u push-UPS.

Settimana 4: Pushups

Dopu trè settimane di push-UPS regulare u vostru corpu serà prontu à push-UPS. Arricurdatevi chì hè megliu à fà menu ripetizioni, ma cù piena amplitudine (i gomiti devenu piegassi à 90 gradi).

Pudete cuntinuà à prugressà in push-UPS, selezziunendu l'opzione cù pedi di enfasi in panca. Ci sò ancu varie mudificazioni più cumplesse di esercizii nantu à elli seranu discututi sottu.

Quante volte avete bisognu di fà push-UPS: sò diagrammi di push-UPS

Ripetite chì ùn duverete mai luttà per a quantità, ignorendu a qualità. Inoltre, ùn hè micca sempre necessariu di sforzassi per aumentà u numeru di ripetizioni. Quante volte avete bisognu di fà push-UPS - dipende da i vostri scopi.

Dunque, ci sò parechje situazione pussibule:

1. Se vulete ingrandà è aumentanu u vulume di massa musculare, poi si muvianu in a direzzione di cresce u pesu è a cumplessità. Per esempiu, aduprate i dischi da a canna o alzate e gambe nantu à u bancu. Addestramentu di u circuitu: 10-12 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu.

2. Se vulete perde pesu è uttene sollievu, poi si move in a direzzione di cresce u numeru di ripetizioni. Eseguite 15-25 ripetizioni in 5 serie. Settimanale pò aumentà u numeru tutale di push-UPS o passà à una mudificazione più cumplessa.

3. Se vulete per sviluppà a resistenza è forza funzionale, si move ancu in a direzzione di cresce u numeru di ripetizioni è sceglite una mudificazione più sofisticata di u push UPS in pianu, cumprese plyometric.

Un esempiu di u push-UPS schematicu per a crescita, a resistenza è a perdita di pesu:

Un esempiu di u schematic push UPS per aumentà a massa musculare:

21 push-UPS in u sifco!

Vi offre una selezzione unica di: 21 push-UPS in un GIF-animazioni visuale! Mudificazione pruposta di esercizii divisa in 3 livelli di difficultà. Per piacè nutate chì a cumplessità di l'eserciziu hè spessu determinata da e caratteristiche individuali è da e sperienze specifiche di furmazione, cusì a graduazione ùn hè micca universale.

Per gifs, ti ringraziu canale-youtube da Luka Hocevar.

Pushups à u pianu: 1 livellu di cumplessità

1. UPS di spinta larga (Spinta larga)

2. Push UPS cun bracci elevati (Push up with Reach)

3. Push-UPS cun un toccu di ghjinochju (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS cun un toccu di spalla (spalla Tap Push up)

5. Triangulu push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS à manca è à diritta (In Out Push up)

7. Push-UPS cù marchja in a direzzione (Push up laterale)

Pushups à u pianu: 2 livellu di difficultà

1. Pushups nantu à una gamba (Push up à Leg Single)

2. Pushups cù un saltu à u pettu (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups cù alzà e gambe (Push up Jack)

5. Pushups cù bracci sfallati (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Pushups à u pianu: 3 livellu di difficultà

1. Pushups nantu à un bracciu (Pulsante Unicu Bracciu)

2. Pushups per archeri (Archer Push up)

3. Pushups tiger (Tiger Push up)

4. Pulsioni Plyometrici (Plyo Push up)

5. Push UPS cun un clap (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Pushups cù palline medicinali (Medball Push up)

Video furmazione per push UPS in lingua russa

1. Addestramentu cumplettu: Musculi di u pettu + Stampa

Allenamentu cumpletu: Musculi pettorali + Abs - Nisuna Musica

2. Top 3 pushups nantu à a massa di u pettu

3. Pushups: cumu fà push-UPS

Pushups hè unu di i esercizii fundamentali per rinfurzà i musculi di u corpu superiore, Sviluppu generale di u corpu, miglioramentu di a furmazione funzionale è di resistenza. Se site attivamente impegnatu in u fitness in casa o in una sala, assicuratevi di includere pushups in a vostra furmazione.

Vedi anche:

Braccia è pettu

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