cuntenutu
Nant'à e pagine di u nostru situ avemu digià parlatu di l'efficacità di u metudu di Pilates per a perdita di pesu è migliurà a qualità di u corpu.
In questu articulu vi prupunimu una selezzione di esercizii da u Pilates per e zone problematiche, chì vi aiuteranu per rinfurzà i musculi, stringe u stomacu, migliurà a forma di e natiche è di e gambe.
Pilates: efficacità, benefici è caratteristiche
Pilates: caratteristiche
In l'esercitazioni da Pilates fate particularmente attenzione à quelli chì ùn ponu micca fà carichi à grande impattu per via di prublemi cù articulazioni è vasi sanguigni. U Pilates regulare aiuta à sbarrazzassi di i prublemi di schiena, rinforza a spina, migliora a postura è rinforza u corset musculu.
Avvanzi di Pilates:
- Rinfurzà i musculi è u sistema scheletricu
- Migliurà a qualità di u corpu
- Sbarrazzassi di u dolore di schiena è di u lombu
- Sbarrazzassi di u dulore in e articulazione
- Prevenzione di e ferite di u sistema musculoskeletiticu
- A furmazione di una bella postura
- Migliurata flessibilità è mobilità cumuna
- Coordinazione migliorata
- Sbarrazzassi di l'ansietà, l'insonnia è a depressione
- U sviluppu di cuncentrazione
- Pilates pò trattà cun ognunu
Vi prupunimu 60 esercizi di Pilates per e zone problematiche, chì in fondu vi aiuteranu à travaglià nantu à i musculi di l'addome, di a schiena, di e cosce è di e natiche. Tutti l'esercizii sò spartuti in dui grandi gruppi: per i principianti è per i più avanzati. In questa compilazione di tutti l'esercizii basi di Pilates, è ancu di e mudificazione più populari è efficace. Stu pacchettu vi aiuterà à travaglià in modu efficace è efficiente nantu à tutti i gruppi musculari.
Per principianti è avanzati, avemu spartutu l'esercizii di Pilates in trè gruppi:
- Esercizii per u stomacu, a schiena è u sistema musculare
- Esercizii per cosce è glutei
- Esercizii per u corpu superiore
Cum'è sapete, a divisione hè assai cundiziunale. Per esempiu, assai esercizii per u stomacu è a schiena utilizanu i musculi di e gambe è di e natiche. O sustanzialmente tutti l'esercizii per a parte superiore di u corpu, implicanu micca solu i musculi di e braccia è di e spalle, ma u stomacu, natiche è gambe.
Perchè assai esercizii, è memorizalli dopu una lettura ùn sò micca pussibili, vi raccomandemu di aghjunghje questu articulu à i vostri segnalibri (per aghjunghje à i preferiti premete CTRL + D)per vultà à a selezzione di esercizii da Pilates à u mumentu bonu.
Caratteristiche di l'esercitazioni di Pilates:
- L'esercizii di Pilates cercanu di rialzà a spalle, di rinsignà e spalle è di tiralli indietro. Mantene u corpu in forma è assemblatu, ùn deve esse rilassatu.
- In a barra di pusizione ùn si piega, ùn lasciate micca cascà è ùn alzate micca u pelvis. U corpu deve formà una linea recta.
- Quandu eseguite esercizii da u Pilates nantu à u spinu a parte bassa di u spinu ùn deve micca sorte da u pavimentu è piegassi in daretu pruvendu à appiccicalla à u pavimentu. Tirate u ventre versu a vostra spina ùn la rilassate.
- Durante e lezioni ùn ci aiutavamu micca per u collu, travagliamu solu i musculi core. A testa si stende in daretu è in sù.
- L'esercizii Pilates sò fatti nantu à a qualità, micca a quantità è a velocità. Ripetite ogni eserciziu micca più di 15-20 volte, ma fate lentamente è pensativu.
- Quandu si face Pilates duvete cuncentrazione nantu à i musculi è u so travagliu. Per principianti, ùn fate micca Pilates più di 20 minuti, cusì a vostra attenzione ùn hè micca dissipata, cum'è accade durante l'eserciziu prolongatu.
- Ùn hè micca cunsigliatu di fà Pilates in l'esacerbazione acuta di e malatie di u sistema musculoskeletore.
30 esercizi di Pilates per principianti
Eserciti da Pilates per u stomacu è u ritornu
1. Centu
2. Torcendu
3. Crunches inversi
4. Gambe di allargamentu
5. Gamba bassa
6. Torcendu à fiancu
7. Torse torce
8. Tirendu una ghjamba
9. Tirà a to ghjamba dritta
10. Torse torce
11. Toccate u taccu
12. Torsione pieghjata
13. L'ascesa di e mani è di i pedi à quattru pedi
14. Hyperextension
15. L'ascesa di u spinu cù e mani di ripruduzzione
16 Nuvola
Esercizii di Pilates per ghjambe è glutei
1. U ponte gluteali
2. L'ascesa di e ghjambe in u ponte gluteali
3. E gambe si alzanu à quattru pedi
4. L'ascesa di gambe diamante
O quì una tale variante:
5. A ghjamba si alza di fiancu
O quì una tale variante:
6. Elevatori di gambe per a coscia interna
7. Alzate i pedi nantu à e so ghjinochje
Eserciti da Pilates per a parte superiore di u corpu:
1. Cintura
2. Aghjunghje i gammi in tavula
3. Sirena
4. Ghjira à u latu in a correa
5. Plancia inversa
6. Push-UPS nantu à i ghjinochji + pede Instep
30 esercizi di Pilates à avanzatu
Eserciti da Pilates per u stomacu è u ritornu
1. "Centu" cù i peri dritti
2. Doppi ascensori à pedi
3. Doppia tirata di u pede righjittatu
4. Torcitura piena
5. Levante di u corpu
6. Rulli in daretu
7. Barca
8. U torsu torce in a pusizione di a barca
9. Bicicletta
10. forbici
11. A rotazione di i pedi
12. Piegatura laterale
13. Rise of legs incrociate
14. Superman
15. Natazione avanzata
Esercizii di Pilates per ghjambe è glutei
1. Ponte gluteali nantu à una perna
2. U ponte gluteali cù a rotazione di a perna
3. U ponte in punta
4. A rotazione di a perna à quattru pedi
5. Calci à fiancu
6. Chjamate e gambe à fiancu
7. I muvimenti circulari di a gamba in daretu
8. Fate ascensori per e gambe stese nantu à u stomacu
9. Alzate e gambe per i glutei in fiancu
Eserciti da Pilates per a parte superiore di u corpu
1. Push-UPS classicu
2. Cane falatu + push-UPS
3. Toccate u ghjinochju à u gomitu in a tavula
4. Aghjunghje i gammi in a plancia laterale
5. Twist à a plancia laterale
6. U torsu torce à u tavulone laterale
7. Impulsi di a gamba pulsanti in tavula
Grazie per i canali YouTube gif: A zitella Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Pianu di allenamentu per Pilates per i principianti
Basta à fà Pilates? Allora vi prupunimu piani di lezioni pronti cù un inseme di basa di esercizii simplici di Pilates. Sì qualchì eserciziu ùn pudete micca uttene o pruvucà un disconfortu, saltate o mudificate una opzione più simplice.
- Millai: 30 volte
- Torci: 15 volte
- Gamba più bassa: 15 volte à ogni gamba
- Tirendu una ghjamba: 10 volte à ogni gamba
- L'ascesa di u spinu cù e mani di ripruduzzione: 10 volte
- Piscine: 10 volte da ogni latu
- Alzate e bracce è e gambe à quattru pedi: 10 volte da ogni latu
- U ponte gluteali: 15 volte
- E gambe si alzanu à tutti i quattru: 15 volte à ogni gamba
- L'ascesa di gambe diamante: 15 volte à ogni gamba
- A gamba si alza di fiancu: 10 volte à ogni gamba
- Elevatori di gambe per a coscia interna: 10 volte à ogni gamba
- Plank: 30 seconde
- Mermaid: 10 volte da ogni latu
- Plancia inversa: 10 ripetizioni per ogni gamba
In media, st'eserciziu vi purterà circa 20 minuti. L'esercizii ponu esse scambiati, ma questa opzione rapprisenta l'accordu più tradiziunale di esercizii in Pilates.
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