Top 30 esercizi di yoga per a salute di u spinu: rinfurzamentu è rilassamentu

I prublemi di schiena ùn sò micca rari, è u mudellu per l'omu mudernu. Stiliu di vita sedentariu, u travagliu urdinatore cutidianu porta à clips musculari, curvatura di a spina, chì comportanu sensazioni spiacevoli è ancu dolorose. Per sbarrazzassi di u disagiu è di u dolore aiuterà u yoga per u ritornu, pudete fà ancu in casa in ogni mumentu cunveniente.

Yoga è salute di u spinu

Oghje u yoga hè pupulare micca solu cum'è insegnamentu spirituale per pochi, ma ancu cum'è una pratica efficace per sbarrazzassi di u dolore musculare è articulare. U yoga mudernu hà pigliatu u megliu da l'antica pratica, trasfurmendu in una ottima opzione esercizii, stretching è cultura fisica terapeutica in una buttiglia.

À l'origine, l'insignamenti di u yoga avianu per scopu micca solu di ottene una flessibilità incredibile è a forza di u corpu, ma dinò per a liberazione di a mente per via di a pratica di posture specifiche - asanas.

U yoga mudernu, cum'è in i tempi antichi, aiuta sviluppà forza, flessibilità è resistenza, è allevia efficacemente u stress è risultati in un statu emotivu pusitivu. Questu hè dovutu à parechji cumpunenti: respirazione curretta è eserciziu tecnicu. Asanas si rilassanu o, à u cuntrariu, rinfurzanu i musculi, facenu l'articulazioni mobili, migliuranu a circulazione è u flussu linfaticu. Di conseguenza, vi sentite spiacevule è u dulore si ne và, è in u corpu ci hè facilità, forza è energia.

Offremu asane per rinfurzà i musculi di u schernu è asane per rilassà i musculi di u schernu chì vi assicureranu una spina sana, allevendu u dolore è u disagiu.

Chì sò i benefici di u yoga per a vostra schiena?

Semplici asanas per u spinu, duvete esecutà chiunque sente disconfort in a regione lombare, collu, toracica, è dinò sintimentu di rigidità è intorpidimentu di e articulazione, tensione regulare è incapacità di rilassassi. In questu casu, u yoga per a schiena aiuterà à liberà e pinze per sperimentà a libertà di i muvimenti è una grande sensazione di cunfortu è rilassamentu.

Spessu cunfortu in u spinu per via di un sviluppu insufficiente di i musculi in questa zona. Se sente dolore regulare in u collu, bassa, tù duverebbe rinfurzà u quadru musculare, per fà u spinu più forte è più sanu. Questu aiuterà u yoga per a salute di u spinu, chì pò gestisce ancu un principiante. Oltre à rinfurzà è rilassà a schiena, u yoga beneficia u corpu, impara à respirà currettamente è più faciule da applicà à a vita.

Per piacè nutate, chì sò i vantaggi di u yoga per a salute spinale è torna:

1. Prevenzione è trattamentu di e malatie di a spina.
2. L'eliminazione di u dolore di schiena per via di una spina irregulare è di tende i musculi.
3. Prevenzione di malatie articulari.
4. Stress relief, rilassamentu cumpletu di i musculi.
5. Migliurà a postura è a forza fisica è a resistenza.
6. Eliminazione di a tensione nervosa, migliurà u sonnu.
7. Accelerà u metabolismu, ristabilisce energia è forza.

Cù a pratica regulare di yoga ùn migliorerete micca solu a salute di u schernu, ma vi sentirete energicu è puderete resistere più efficacemente à u stress è dorme megliu.

Top 20 esercizi per a postura

Aiutu à qualchissia yoga per u ritornu?

Un yoga simplice per spalle sane pò fà tuttu cum'è ambulanza per u sollievu di u dolore in u collu o in u lombu è per allungà i musculi, allevia a fatica è a tensione.

Per quale hè impurtante di fà yoga per u spinu:

• persone cun un travagliu predominantemente sedentariu
• e persone chì passanu assai tempu in l'urdinatore
• persone chì dopu una ghjurnata nantu à i pedi
• vechji
• atleti
• donne in licenza di maternità
• impegnatu in un travagliu fisicu pesante.

Ma prima di a classe duvete assicurassi chì pudete fà yoga per a spina dorsale, perchè in pratica ci sò e contraindicazioni.

Contraindicazioni per u yoga:

• prublemi serii cù a spina dorsale è l'articuli, cum'è l'artrite
• lesioni articulari, ernia spinali
• neutre
• trombosi è varicesi
• migraña.

Hè ancu impussibile di fà cù u stomacu pienu è di praticà l'asanas durante a cattiva salute.

Cunsiglii per i principianti di a pratica di yoga:

1. Fate in a stanza cù a finestra aperta, allenate scalzu in i vestiti sportivi sciolti.
2. Praticate asane dopu una ora di sonnu o un'ora prima di dorme.
3. Impegnatevi in ​​yoga per torna 20-30 minuti. Più avanzatu pò esse datu à a pratica 45-60 minuti.
4. Inizià a pratica cù asane per rinfurzà i musculi di u schernu è finisce a pratica di posture rilassanti.
5. Ùn hè micca sempre necessariu di eseguisce tutte l'asana per u ritornu di u seguitu. Cuminciate cù a pratica più cunveniente, cumplementendu gradualmente e pratiche novi.
6. Fate un ligeru riscaldamentu di l'articuli, per ùn tirà un musculu senza addestramentu.
7. Seguitate u muvimentu senza intoppi, unu dopu l'altru, passendu da una asana à l'altra.
8. Ùn trattene u fiatu, respira per u nasu è espirate per a bocca.
9. Eseguite yoga per a spina dorsale, ascoltate i so sentimenti è fermate l'eserciziu se sentite un forte disagiu.
10. Esercite nantu à un Tappetinu di yoga, per ùn ferisce a spalle mentre esegue "mentendu" asana.

Cume sceglite un Yoga Mat

Top migliori asane per rinfurzà i musculi posteriori

Quandu eseguite asanas per rinfurzà a schiena, cuncentratevi nantu à ogni muvimentu, pruvendu à fà l'esercizii abilmente, traccendu u ritmu di respirazione è focalizendu nantu à ogni posa. Eseguite regularmente l'esercitazioni seguenti aiutanu à rinfurzà u quadru musculare, à migliurà a forza, a flessibilità, allevia u dolore di schiena.

À esercizii di yoga per u dolore di schiena hè diventatu ancu più efficace, uniscili inseme, una transizione fluida da una asana à un'altra simile.

1. Posa Cobra

Questa asana per a schiena allungendu delicatamente a spina è sviluppendu a so flessibilità è mobilità. Inoltre, a posa Cobra aiuta à aumentà u vulume di u pettu, apre e spalle è allungà u collu.

1. Lie nantu à u stomacu, e gambe devenu esse rilassate.
2. Appughjatevi nantu à l'avambracci è inalendu, alzate a testa è u pettu, archendu a vostra schiena.
3. Strappate un stomacu da un pianu, sentite u celu, spina indibbulita.
4. Pruvate à ùn rinculà forte a testa.
5. Mettite e mani in parallelu, tenite e palme di fronte à l'altru.
6. Mantene a posa per 5-6 respiri, poi abbassate u pianu è, se vulete, ripetite l'eserciziu.

2. U cane posa in faccia

Posa di cane face up agendu più dolce di una posa Cobra, è hè di grande aiutu per u dolore di schiena d'origine diversa.

1. Stende nantu à u stomacu, e gambe appughjate nantu à i diti.
2. Nantu à l'inspirazione, raddrizzate lentamente i bracci, alzendu a testa è u corpu, arcuendu a spalle.
3. Pruvate à strappà u stomacu è i fianchi da u pianu, mantenendu a parte superiore di u corpu nantu à e mani è i pedi stesi.
4. À l'exhale, falate nantu à u stomacu, piegendu i gomiti è calendu a testa.
5. Fate questu eserciziu per 5-6 cicli di inspirazione-espirazione.

3. A posa di u Sphinx

A posa di u Sphinx hè perfetta per quelli chì sò sempre difficiuli di fà una posa o Cobra pone à u cani in discesa à piena amplitudine. Inoltre, a posa di l'Esfinxe hè una asana perfetta per migliurà a postura.

1. Stesu nantu à u so stomacu, appoghju à u pavimentu cù e palme da piegà i gomiti è appughjendu i gomiti à u vostru corpu.
2. Nantu à l'inspirazione alza a testa è u pettu, continuendu à cuntà nantu à e mani piegate à i gomiti.
3. Sentite cume a colonna vertebrale hè allungata è andata sensazioni spiacevuli in a regione lombare è in u collu.
4. À l'expirazione, u corpu più bassu, è poi inspirate dinò, alzate.
5. Fate 6-7 cicli di inspirazione-espirazione, poi falate, ripusatevi un pocu è ripeti dinò l'eserciziu.

4. Locusta posa

A Locust pose hè unu di i migliori asana per rinfurzà tutti i musculi di u spinu. Pò esse ancu eseguitu cù i bracci stesi, fendu una posa simile à u famosu eserciziu "barca".

1. Stesu nantu à u stomacu è appughjatu à e mani, alza e mani da u pianu è daretu à u vostru spinu.
2. Nantu à l'inspirazione alza a testa, e spalle è u pettu in alto, tenendu e so mani daretu à u spinu.
3. Insemi cù u corpu per alzà e gambe per migliurà l'efficienza di e pose.
4. Mantene a posa per 5 respiri, poi espirate per falà.
5. Ripetite l'eserciziu parechje volte, aumentendu gradualmente u tempu passatu in cima.

Tuttu nantu à a barca di eserciziu (Superman)

5. A pusizione di u tavulinu

Questa asana per rinfurzà i bracci è i musculi addominali, aiuta à apre e articulazioni di e spalle. A posizione di a tavula hè particolarmente raccomandata per esse eseguita per curregge a postura è u dolore di schiena causati da u stilu di vita sedentariu.

1. Stendu nantu à a vostra schiena, piegate i vostri ghjinochji, mette e mani vicinu à e articulazioni di e spalle è nantu à l'exhalazione, raddrizza i bracci, spinghjendu u corpu in altu.
2. A testa ùn rimette micca in daretu, tira u ventre è e mani è i pedi devenu esse stabili è equilibrati.
3. Mantene u pesu di u corpu nantu à i bracci dritti è i ghjinochji ghjambi piegati, pruvendu à tene u corpu parallele à u pianu.
4. Pigliate 4-5 respiri è scrollate finu.
5. Ripetite l'eserciziu parechje volte finu à chì sentite tensione in schiena, gambe è braccia.

In questa pusizione hè impurtante micca "SAG" di u corpu, tirendu u corpu in linea recta. Sentite quantu sò tesi i musculi.

6. Posa di tavula invertita

A posa di tavula invertita hè un eserciziu eccellente per rinfurzà i musculi di a schiena è addominali, è u tonu di u Dipartimentu spinale.

1. Stà in pusizione di u tavulinu cù i ghjinochji piegati è i bracci dritti, poi tira e gambe in avanti, appughjendusi à e mani è à i pedi.
2. Mantene e braccia dritte, righjunghjendu a pancia, testa cercate di ùn tirà micca.
3. Arrìzzati nantu à l'exhale, abbassatevi nantu à l'inspirazione, tenendu in cima per 2-3 respiri.
4. Ripetite 6-7 volte per sente cumu i musculi posteriori è stringenu u vostru core.

7. Posa di un camellu

Questa asana per a schiena vi aiuterà à rinfurzà a bassa spina, aumentà a flessibilità di a spina è allevia u stanchezza nervosa.

1. Arrìzzati drittu nantu à e so ghjinochje, alza a fermata duverà appughjassi nantu à u pavimentu.
2. À l'exhale, arcuate a spalle, tenendu e mani sopra a caviglia, sottu à a linea di a spina arcuata.
3. Cunduce u pettu in alto è a testa è e spalle tirate pianu pianu indietro.
4. Massimu riduce e lame, spele in u spinu è stende u pettu.
5. Mantene a posa per 5-7 respiri è ripetite a posa parechje volte.

Se vi senti un cunfortu in u collu, hè megliu di fà l'eserciziu in a versione ligera. Per e persone cun una postura problematica di a spina cervicale pò sembrà complicata, ma allevia u dolore in questa zona.

8. Posa guerriera III

Warrior pose III ùn hè micca solu una grande asana per a vostra schiena, chì aiuta à rinfurzà i musculi corsetti ma migliora ancu l'equilibriu è a coordinazione.

1. Stand up straight and on the exhale, fate una larga lunge cù u vostru pede right in avanti.
2. Sentite u sustegnu sottu u vostru pede dirittu, alzendu à manca da u pianu inclinendu a schiena in avanti.
3. Alzate tramindui bracci per equilibriu è teneli nantu à a listessa linea cù u vostru spinu.
4. Alzate a perna manca parallella à u pianu.
5. Mantene u pesu di u corpu nantu à a perna destra, allungendu a perna sinistra, a schiena è i bracci in una linea.
6. Fighjate ghjustu è tenite a posa per 7 respiri.

9. Una cinta di postura

A posa in tavula hè una di e migliori asane di yoga per a salute di u spinu, perchè rinforza u corpu interu, in particulare i musculi interni chì sustenenu a spina.

1. Stende nantu à u stomacu, appughjatu nantu à i diti è piegatu à i gomiti.
2. Nantu à l'exhale, alza u vostru corpu nantu à e bracce stese.
3. Stringhje u stomacu, tene u spinu drittu, testa leggermente inclinata.
4. Respira nurmalmente, fighjate drittu avanti.
5. Mantene a posa per 8 cicli di respiru o 1 minutu.

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10. A pusizione di u persunale nantu à quattru pilastri

A pusizione di u persunale nantu à quattru pilastri - unu di l'esercizii di yoga di basa chì aiuta à rinfurzà i musculi di tuttu u corpu, cumprendu i musculi addominali, a schiena, e bracce, e spalle, i glutei è e gambe.

1. Stende nantu à u vostru stomacu, appughjatu nantu à i pedi.
2. Pone e mani parallele à u pettu.
3. À l'exhale, alza u corpu, e mani piegate à i gomiti, e spalle devenu esse parallele à u pavimentu.
4. Sentite a tensione di a scapula è di u latissimus dorsi.
5. Mantene a posa per 3-4 exhale-exhale, poi calate nantu à u vostru ventre.
6. Ripetite u ciclu parechje volte, per i principianti solu un approcciu.

Per fà sta posa avete bisognu di cumpetenze per eseguisce push-UPS. I principianti sò avvisati di fà un inginocchiu.

Cumu amparà à fà push-UPS da zero

11. Posa d'arcu

A posa di l'arcu rinforza i musculi di a schiena è di i bracci, apre e articulazioni di e spalle, migliora a postura, allunga a spina dorsale è aumenta a so flessibilità.

1. Lie nantu à u to stomacu, mette e mani liberamente.
2. Piegate i ghjinochji in modu chì i pedi eranu sopra i fianchi è inalate, pigliate e vostre caviglie cù e mani.
3. U taccu tira nantu à ellu stessu, allungendu u pettu è stinzendu u spinu.
4. Pruvate à pieghje u più pussibule, riducendu a distanza trà a testa è i pedi.
5. Mantene a posa per 7 respiri è ripetite l'eserciziu di novu.

Eseguendu asane per u ritornu, hè impurtante ascoltà u corpu. A posa di l'arcu pò esse scomoda per quelli chì anu una forte deviazione in u lombu. In questu casu, hè cunsigliatu di ùn piegà micca forte è di cunghjuntà questu cù a posa di u zitellu asana.

12. Berezka o posa candela

Berezka ùn solu rinforza a schiena, ma dinò i bracci, e spalle, è sviluppa ancu un equilibriu. Ma questu eserciziu di yoga per a salute di a spina ùn hè micca cunsigliatu per quelli chì soffrenu di mal di testa, ipertensione è donne in i tempi critichi.

1. Stendu nantu à u vostru spinu, piegate e ghjinochje è tiratelu versu u vostru pettu.
2. Sustegnu e palme di e spalle è appughjatu nantu à e spalle è l'avambracci, nantu à l'exhale alza u pelvis.
3. Raddrizza e gambe alternativamente o inseme.
4. Conduce e gambe in alto, pruvendu à tirà a spina, rilassendu u collu.
5. Rispira tranquillamente attraversu 8 cicli di respirazione pudete cambià a pusizione.

Eserciziu è nutrimentu durante a menstruazione

13. A rana posa nantu à l'addome

A rana posa nantu à u ventre migliora a circulazione di sangue in l'organi pelvici, apre l'articuli di l'anca, rinforza i musculi di e gambe è facilita u dolore durante a menstruazione.

1. Stendite nantu à u stomacu è piegate e ghjinochje.
2. À l'exhale, alza u corpu è mette e mani daretu à u spinu.
3. Chjappa i pedi di e mani è li appicca contr'à i fianchi.
4. Mantene e mani piegate à i ghjinochji, è i stinchi, pruvate à tene à i vostri fianchi.
5. Mantene a posa per 5 respiri, è poi calate nantu à u vostru ventre è ripetite l'eserciziu.

14. Posa di ponte

Se cercate u megliu eserciziu da u yoga di a spina, u ponte posa - questu hè ciò chì avete bisognu. Aiuta à allungà a spina, rilassà a spina cervicale, è à rinfurzà u musculu u più largu di i musculi posteriori è core.

1. Lie nantu à a vostra schiena è piegate i vostri ghjinochji.
2. Mettite e mani daretu à a testa è appughjate vi contra a palma aperta.
3. À l'exhale, alza u vostru corpu, arcuendu a schiena è stinzendu i glutei.
4. Pruvate à alzà u corpu u più altu pussibule, raddrizzendu i bracci.
5. Mantene a pusizione per 6 respiri, poi ricusate è ripetite se sentite a forza è u desideriu.

CUMU ARRIVA À U PONTE

15. Posa di l'arburu

Sta pusizione aiuta à migliurà l'equilibriu è tira a spina è prepara u corpu per rilassà l'asane.

1. Arrìzzati drittu, chjude i pedi è trà i pedi.
2. Piegate u ghjinochju a perna ghjusta è mette u pede nantu à a coscia interna di a perna manca.
3. Chiudite e palme davanti à u pettu. Se permette a flessibilità per alzà e mani è allungà a testa è tutta a spina.
4. Focus nantu à a vostra respirazione, fighjate drittu avanti.
5. Mantene a posa per 8-10 respiri è poi cambià di latu.

Top best asana per rilassà i musculi di u spinu

Quandu fate esercizi di yoga rilassanti per un dolore di schiena, focalizatevi nantu à a vostra respirazione eseguendu ogni posa in un ritmu cunfortu. Ùn duverebbe micca suppurtà l'asana se vi causa un cunfortu, perchè u benefiziu di questu hè chì avete. Sò in a postura u tempu chì sentite hè abbastanza per uttene un rilassamentu cumpletu di i musculi è di a spina.

E posture "recumbent" sò faciuli à fà una dopu l'altra, lentamente essendu ricustruita da una pusizione à l'altra.

1. Posa di ghjattu

A posa di u ghjattu hè unu di i pochi esercizii in yoga, chì ùn hà praticamente nisuna contraindicazione. Eccellente asana allarga a spina è migliora a so flessibilità. Particularmente utile hè l'eserciziu per e persone cun un stil di vita sedentariu.

1. Arrivati ​​à quattru pedi in modu chì e to palme sianu strettamente sottu à e articulazioni di e spalle è e ghjinochje sottu à l'anca.
2. Appoghju nantu à e mani è i ghjinochji cù una forza uniforme.
3. Respirazione profonda, rotta delicatamente in u lombu.
4. À l'exhale vegimite torna è espirate lentamente.
5. Fate l'eserciziu per 7-8 respiri, aumentendu gradualmente a gamma di muvimentu.

2. Pusà u ghjacaru versu u bassu

Posa "U cane mussu falatu" assai bonu allarga a spina dorsale, apre u pettu, rimuove i morsetti in a spina cervicale è allarga a parte posteriore di e so gambe.

1. Arrivati ​​in a pusizione di u ghjattu à quattru pedi è espirate per alzà e ghjinochje da u pianu, alzendu u pelvis.
2. Pruvate à tirà indietro u più pussibule, allungendu a spina, calà a testa è rialzà cumpletamente e bracce à u corpu furmatu a forma di un triangulu.
3. Silenziu piegate i vostri ghjinochji se sentite tensione in i musculi.
4. Mantene a vostra schiena dritta è ghjunghje à u cudone.
5. U taccu pò esse fora di u pavimentu o si move dinamicamente, trasfurmendu u pesu di u pede da u calcagnu à i piedi.
6. Mantene l'asana per 6-7 respiri profondi.

Se fate yoga per un dolore di schiena, allora fate l'asana in una coppia di "cane faccia in faccia" specchiatu per sbarrazzassi di u dolore in a regione lombare è in u collu.

3. A posa di u mezu ponte

U mezzu ponte massaghjeghja delicatamente i musculi di u schernu, allevia u lombu stancu, apre u pettu mentre rinforza i musculi di e cosce è di u gluteu.

A pusizione di u mezzu ponte pò esse realizata staticamente o dinamicamente. In a versione dinamica, u ritornu hè rinfurzatu, è quandu u staticu - rilassatu. Per una posa dinamica, alza è abbassa i glutei à u pianu à u ritimu di u fiatu.

1. Lie nantu à a vostra schiena, piegate i vostri ghjinochji è piazzate più vicinu à u corpu.
2. Nantu à l'inspirazione alza u pelvis, pruvendu à ghjunghje in parallelu à a superficia di u pavimentu.
3. Astenevi in ​​a pusizione superiore per uni pochi sicondi, senza scurdassi di respira prufondu è uniformemente. Piegate à e mani di i gomiti ponu sustene a bassa.
4. À l'exhale, scrollate in giù è ripetite u ciculu 6-7 volte.

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4. Ventu di postura

A pusizione di u ventu aiuta à migliurà l'elasticità di i musculi di u collu è di u ritornu, aiuta à riscaldà a spina è u sviluppu di a so flessibilità, migliora a nutrizione di i dischi intervertebrali.

1. Stendu nantu à u vostru spinu, piegate i pedi in ghjinochje.
2. À l'exhale, tira i vostri ghjinochji nantu à ellu stessu, aiutendu si cù e so mani. Alzate a testa è e spalle da u pianu.
3. Astenevi in ​​asana à 8 respiri, poi righjittate e gambe.
4. Ripetite a posa per parechji cicli di respirazione, per arricchisce l'effetti.

5. Torce i ghjinochji

Questu esercitazione ùn aiuta micca solu à apre u toracicu è à migliurà a mobilità di a spina dorsale è à rinfurzà i musculi addominali è à stringhje u ventre inferiore.

1. Stesu nantu à u vostru spinu, tira i vostri ghjinochji finu à u to pettu.
2. E mani sparse largamente.
3. Nantu à l'exhale calate pianu pianu i vostri ghjinochji da ogni latu di u scafu, pruvendu à aiutà sè stessu cù e so mani.
4. Mantene a schiena bassa è spinghje i vostri ghjinochji à u pianu nantu à un ciclu di inspirazione-espirazione.
5. Repetite 7 volte in ogni direzzione, è dopu pudete rilassate è ripetite l'eserciziu.

6. Posa torcendu a bugia

Pose torcendu sdraiatu allevia u dolore in a regione lombare, in u schernu è in u collu, è migliora a circulazione sanguigna in l'organi pelvici. Questu hè unu di i migliori esercizii per rilassà a schiena.

1. Stendu nantu à u vostru spinu, tira u ghjinochju dirittu à u to pettu, lascendu a perna manca dritta.
2. Mantene e vostre mani largamente separate.
3. Nantu à l'exhale calate u ghjinochju dirittu à u latu sinistro, toccendu u pavimentu di a rotula.
4. Sentite a tensione in u lombaru.
5. Mantene a posa per 7 respiri respira è cambia gambe.

7. Posa l'aratu

Asana aiutarà à risolve tutte e parti di a spina rilassendu i musculi profondi di u spinu. Dopu questu esercitazione, hè raccomandatu di fà a trazione di posa o pendenza per dirige e gambe mentre stà sedendu.

1. Stenditi nantu à a schiena è u fiatu, pruvate à purtà gambe dritte sopra a testa, e gambe ponu esse piegate, s'ellu hè difficiule di fà l'eserciziu.
2. Toes tocanu u pianu daretu à a testa.
3. Se sente una forte tensione in u collu, prova à allentà la, alzendu e gambe per un pocu. Quandu u dulore ferma l'eserciziu.
4. Mantene l'asana per 5-6 respiri.

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8. Trazione di postura

Sta pusizione rilassa a spina lumbar è cervica. Per l'effetti hè simile à l'inclinazione di e gambe mentre stà sedendu (dopu avemu cunsideratu eserciziu), ma permette più stesa di a spina.

1. Stand up straight, senti a terra sottu i vostri pedi.
2. À l'exhale, piegate i ghjinochji, pressendu l'abdomen à e cosce.
3. Trascinate a fronte à i ghjinochji, tirendu è micca Kruglaya torna.
4. In a versione Lite a spalle deve esse tenuta dritta è a fronte deve appughjassi nantu à i gomiti piegati è e mani strinte.
5. Mantene a posa per 7 respiri, poi pusate è allungatevi, se vulete, pudete ripetere l'eserciziu.

9. Inclinate à e gammi dritti mentre stà sedendu

Inclinazione per dirige e gambe aiuta à sbarrazzassi di a curvatura di u spinu, allungà a spina, rilassà a bassa. Fate questu eserciziu dopu POS, o vigibase intornu à u spinu per equilibrà a carica.

1. Posa à u pianu, e mani parallele à u corpu, a schiena è e gambe dritte.
2. À l'exhalazione, piegatevi finu à e gambe dritte, pruvendu à chjinassi nantu à u stomacu nantu à i fianchi.
3. Ùn girate micca daretu, tirate a spina parallela à e gambe dritte.
4. Pruvate à u fronte per tuccà e ghjinochje, sì nò, allora solu tirate in daretu, sintendu u celu, a spina.
5. Mantene a posa per 6-8 respiri.

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10. Posa di delfinu

A posa di delfini apre delicatamente u pettu, allunga a spina, rinforza i musculi addominali, a schiena è l'avambracci. A pose di delfini ùn hè micca un asana indipendente, hè largamente aduprata per preparà si per u verticale, tuttavia, pudete praticà sta posa di modu regulare.

1. Stà in a posa di u ghjacaru versu u bassu è calà l'avambracci à u pianu.
2. Unite e mani per ottene una sustenibilità più grande.
3. Trascina a bassa è a pelvis, sentite a spina.
4. Se ùn ci hè micca abbastanza flessibilità, tenite i ghjinochji leggermente piegati è a spalle di u pull o di a curva massima.
5. Tenite a Dolphin pose per 6-7 cicli di respirazione.

11. Posa zitellu felice

A pose felice di u criaturu ùn stende micca solu u vostru spinu, ma ancu si massaggia cù riflette lisce à u ritmu di a respirazione.

1. Lie nantu à a vostra schiena è in l'exhale, tira i vostri ghjinochji finu à u to pettu.
2. Nantu à l'inspirazione, stringhje e mani di u vitellu, appughjendu a coda à u pavimentu.
3. Sentite quantu si stende a spina, focalizatevi nantu à a vostra respirazione.
4. Arricatevi pianu pianu nantu à a spalle, pruvendu à sente a rilassazione musculare.
5. Fate 8-10 respiri profondi per rilassà cumpletamente a schiena.

12. Posa di u zitellu

A posa di u zitellu hè ottima per rilassassi trà asane più impegnative di yoga, è dopu una dura ghjurnata di travagliu. Asana alleva perfettamente a fatica, a tensione è l'irritabilità.

1. Inghjinuchjassi è dopu pusà nantu à a caviglia, allungendu e mani è toccu a fronte à u pavimentu.
2. E bracce è u ritornu ghjunghjenu in avanti senza alzà e glutee da e caviglie.
3. Segui u respiru, senti chì i musculi rigidi cumincianu à sparisce a tensione.
4. Mantene a posa per 8 respiri.

13. A posa di u triangulu

A posa di triangulu aiuta à allungà u Dipartimentu di e spalle è i musculi di a schiena più larghi, migliora a mobilità di l'articuli di l'anca, allungendu delicatamente a parte posteriore di e gambe è u gluteu.

1. Allargate largamente e gambe è afferrate a manu manca a caviglia sinistra.
2. A manu manca si alza in altu.
3. A testa si volta dopu à a manu manca è guarda sopra u so palmu stesu.
4. Mantene a posa per 8-10 respiri è espirate, poi ripetite per u latu dirittu.

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14. A pusizione piegò a candela

A pusizione di a candela hà micca solu un effettu pusitivu annantu à tutta a divisione spinale, ma ancu elimina u gonfiore di e gambe. E candele piegate à a postura ponu esse fatte ancu mettendu un cuscinu sottu à u pelvis.

1. Lie nantu à a vostra schiena è mette i vostri pedi piegati in u muru.
2. Alzate e so gambe dritte toccendu a superficie di u muru inferiore tuttu u corpu da e natiche è finendu cù tacchi.
3. Pone e mani arbitrariamente, è sentite cumu u collu, a vita, e spalle rilassate.
4. Rispira u stomacu, pianu è prufondu, ascultendu e sensazioni in u corpu.
5. Mantene a posa per uni pochi di minuti, pruvendu à ghjunghje à u massimu di rilassamentu.

15. Posa di cadaveru

Fà yoga per una schiena sana, ùn vi scurdate à a fine di rilassà tuttu u corpu. Questu aiuterà megliu a posa di u cadaveru, chì vi permetterà di ottene un rilassamentu cumpletu è di riassume a furmazione.

1. Riposatevi comodamente nantu à a vostra schiena, allargate e gambe è mettite e mani à casu, allora eranu rilassati.
2. Pigliate un soffiu prufondu è tense tutti i musculi di u corpu, poi espirate è rilassatevi.
3. Ùn implicate micca e spalle, pruvate à stende è rilassate a spina dorsale, da a regione di u collu è finendu cù u lombu.
4. Stà in pusizione per 5 minuti, ùn si move micca è cerca di rilassà tutti i musculi.

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