Top 30 esercizi da u lombalgu: allungamentu è rinfurzamentu di i musculi

U lombalgia hè unu di i prublemi più cumuni chì si trovanu secondu e statistiche ogni terzu adultu. Se u tempu ùn face micca affruntà u dulore in u spinu è in a cintura, allora puderete dopu guadagnà una grave malattia di a spina.

Vi offre una selezzione di esercizii efficaci da u lombalgia per rilassassi è rinfurzà i musculi, è aumentà a flessibilità è a mobilità di a spina.

Cumu caccià u latu: 20 + 20 esercizii

Dolore à u lombaru: chì si passa è chì fà?

A causa più cumuna di u spinu hè un stil di vita sedentariu è un poviru sviluppu di u corset di i musculi chì ùn sò micca capaci di sustene a spina. In più di questu pò esse u risultatu di varie patologie, carica eccessiva o solu un muvimentu scomudu improvvisu chì hà pruvucatu u dolore. A maiò parte di sti prublemi ponu esse mitigati cù eserciziu per a schiena.

Ciò chì pò ferisce a bassa spina:

• passà longu periodi in una pusizione;
• musculi di u schernu debbuli è corteccia;
• carichi eccessivi o fallimentu per esercità a tecnica;
• ipotermia;
• curvatura di a spina;
• osteocondrosi;
• grande eccessu di pesu;
• dieta impropia è carenza di vitamina.

Per u dolore di schiena ùn diventa micca a causa di gravi prublemi spinali, duvete fà esercizii speciali per a cintura chì aiutanu à eliminà l'inconfortu, riduce u dolore è migliurà u corpu è serve cum'è una bona misura preventiva. Micca per nunda hè a basa di a riabilitazione dopu à e ferite à a schiena hè fisioterapia è esercizii per a spina.

Perchè hè utile fà esercizii per u lombaru:

• diminuisce u dolore in u spinu inferiore per via di l'allungamentu è di u rilassamentu di i musculi
• rinforza a spina è aumenta a so flessibilità
• aumenta a circulazione di sangue, chì nutre l'articuli è i nutrienti di e vertebre
• corset rinfurzatu di i musculi chì sustenenu a spina
• migliurà a postura
• hà facilitatu u travagliu di u core è di i pulmoni
• normalizeghja l'hormonal
• diminuisce u risicu di erniazione, malattia degenerativa di u discu è altre patologie
• migliurà a funzione di l'organi di a piccula pelvis è a cavità addominale

Un inseme di esercizii da u dolore di schiena deve includere esercizi di allungamentu esercizi di musculi per rinfurzà i musculi.Esacerbazione acuta di tensione in i musculi, allora anu bisognu per rilassassi - questu hè fattu da un allungamentu cumplessu (trazione) di i musculi. Per a prevenzione di u dolore lombare avete bisognu rinfurzà musculi. Rinfurzà i musculi di u spinu a carica annantu à a spina hè ridutta, postu chì una parte significativa di a carica piglia un corset musculu.

Regole di prestazione di esercizii per u lombu

1. Ùn furzate micca a carica è a sovraccarica di l'esercizii lombari per ghjunghje rapidamente à u scopu. Cuminciate cù picculi carichi, aumentendu gradualmente a durata di l'impiegu.
2. Esercizii per u lombu hè di fà cù a pressione è a gamma chì vi piace. Ùn fate micca scatti è movimenti improvvisi mentre eseguite esercitazioni per u lombu per ùn aggravà u prublema.
3. Unu o dui allenamenti ùn aiutanu micca à risolve u prublema, pruvate à fà una serie di esercizii per u lombu di modu regulare. Basterà à furmà 3 volte à settimana per 15-20 minuti.
4. Sì avete pavimenti friddi o fora di a finestra, u clima fretu, vestiti caldi è stendu nantu à un tappettu o una manta per ùn friddà i lonzi.
5. Fate l'esercizii nantu à una superficia solida: u lettu o u Tappettu morbidu ùn si adattanu. Durante l'eserciziu, a spina supina deve esse pressata à u pianu.
6. Ùn vi scurdate di respirà durante u prugramma di eserciziu da u dolore di u lombu. A furmazione deve esse accumpagnata da un soffiu uniforme prufondu, ogni eserciziu staticu hè cumpletu in 7 à 10 cicli respiratorii.
7. Se durante l'esecuzione di alcuni esercizii, sentite un disagiu in u lombu o in a spina, tali esercizii devenu esse saltati. Se durante l'eserciziu si sente un dulore acutu, in questu casu hè megliu ùn piantà u vostru allenamentu.
8. Ùn duverete micca fà l'inserzione pruposta di esercizii per u spinu bassu durante a gravidanza, dopu a ferita o in malatie croniche. In questu casu, a cunsultazione necessaria di u duttore.
9. Arricurdatevi chì sì avete qualchì malatia cronica, u cumplessu di esercizii per a cintura deve esse sceltu individualmente. Per esempiu, quandu si mostra esercizii di scoliosi per righjittà a spina, è l'osteocondrosi è l'ernia - u so allungamentu.
10. Se u disagiu in a regione lombare persiste per parechje settimane, cunsultate un duttore. U dolore di schiena pò esse un sintomu di malatie gravi. Più prestu cuminciate u trattamentu, più faciule serà per evità cunsequenze irreversibili.

NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu

Esercizii da u spinu: allungamentu

Vi prupunemu esercizii di stinzamentu di i musculi di a cintura, chì hè adattu per eliminà u dolore è i spasmi in a prevenzione. Stà in ogni posa 20-40 secondi, pudete aduprà u timer. Ùn vi scurdate di fà l'esercizii da i dui lati, à diritta è à manca. Se qualchì esercitazione vi porta cunfortu o dolore, fermate, l'eserciziu ùn deve micca purtà sensazioni spiacevuli.

1. Cane falatu

Da una pusizione nantu à e mani è e ghjinochje ripiglià e natiche in avanti è in su, allungate e bracce, u collu è u ritornu in una linea. Immaginate chì u vostru corpu hà furmatu una cullina: pruvate à fà a cima più alta è e piste più ripide. Hè pussibule simplificà a pusizione cù e gambe piegate à e ghjinochje è strappendu u taccu da u pianu.

2. Pulmoni bassi

Pigliate a pusizione di lunge, u ghjinochju di una gamba in terra è pigliate cum'è prima. A seconda gamba forma un angulu rettu trà a coscia è i stinchi. Tirate e mani in alto, sentite u piacevule allungamentu in u spinu. Mantene sta pusizione è poi andate in posa di culombu.

3. U culombu

Da a pusizione di stizza falà in posa di culombu. Ossu di l'anca dritta, copre u calcagnu sinistro. Hè pussibule allargà a pusizione sè spinghje a gamba bassa manca un pocu in avanti. Tirate a pelvis à u pianu. Mettite i vostri avambracci nantu à a superficia o abbassate u corpu nantu à u pavimentu o u cuscinu pigliate una pusizione piacevule, cuncintrendu annantu à a vostra flessibilità.

Dopu à e pose di a culomba, tornate à u bassu colpu è ripetite questi 2 esercizii per l'altra gamba. Pudete aduprà blocchi di yoga o libri:

4. Rotate l'alloghju

Per fà questu eserciziu assai efficace per a bassa schiena pigliate a pusizione seduta, e gambe allargate davanti ad ellu. Flip a gamba sopra l'anca è girate u corpu in a direzione opposta. Questu esercitazione ùn permette micca solu di allungà i musculi di u spinu è di u lombu, ma ancu i musculi gluteali.

5. Piegatu à pusà

Stà in a listessa pusizione, calà pianu pianu i pedi. Ùn avete micca da fà una piega piena, solu un pocu intornu à u spinu per trazione in a spina. Hè desideratu calà a testa à qualsiasi supportu. Pudete piegà un pocu i ghjinochji o allungà e gambe in a direzzione - sceglite una pusizione cunfortu per voi.

6. E piste in pusizione Lotus

Un altru eserciziu assai utile da u dolore di u lombu hè piegatu in a posizione di Lotus. Incruciate e gambe in terra è appughjatevi prima da un latu, piantendu per 20-40 secondi, dopu da l'altra parte. Pruvate à mantene u corpu lisu, e spalle è u casu ùn devenu micca avanzà.

7. Elevatore di gambe cù fascia (asciugamanu)

Avà per alcuni esercizii per a cintura in pusizione supina à u pianu. Aduprate a cinghia, a fascia o un asciugamanu è tirate vi a gamba diritta. Durante questu eserciziu a schiena rimane pressata à u pavimentu, a bassa ùn si piega. L'altra zampa ferma dritta è stesa in terra. Se ùn pudete micca mantene a perna allargata è pressata à u pianu, pudete piegà à u ghjinochju. Mantene sta pusizione per un pezzu è andate à l'altru pede.

8. Tirà u ghjinochju à u stomacu

Per analogia, eseguite un altru eserciziu efficace per a schiena. Stesu nantu à u vostru spinu, piegate una perna è tira u ghjinochju versu u to pettu. Quandu fate questu eserciziu simplice stende assai bè i musculi lombari è diminuite i spasmi di u dolore.

9. Sollevate e gambe piegate

Questu eserciziu di fitness hè spessu adupratu per allungà i musculi di e natiche, ma per allungà i musculi lombari hè megliu. Stendu nantu à u vostru spinu piegate i vostri ghjinochji è alzati cusì chì a coscia è u corpu formanu un angulu rettu. Pigliate e mani nantu à a coscia di una gamba, è u pede di l'altra gamba stava nantu à u ghjinochju. Mantene sta pusizione. Assicuratevi chì a parte bassa di a schiena sia stata pressata fermamente contr'à u pavimentu.

10. Posa zitellu felice

Un altru bonu eserciziu rilassante per a schiena bassa - sta posa hè un zitellu felice. Alzate e gambe in su, piegenduli à i ghjinochji, è pigliate e mani per l'esternu di u pede. Relaxate è mantene sta pusizione. Pudete leggermente leggeru da un latu à l'altru.

11. Gira l'arcu

Avà per l'eserciziu per a bassa spina, chì sò a torsione di a spina. Stesu nantu à u vostru spinu, girate e mani è e gambe incruciate in una direzzione. Corpu cum'è arcu. In questu eserciziu, ùn hè micca impurtante una grande ampiezza, duvete sente un ligeru allungamentu in a spina lombare. Mantene sta pusizione per 30-60 secondi è girate l'altra manera.

12. Torcendu u spinu mentre ghjacia

Un altru eserciziu assai utile è impurtante per u spinu inferiore, chì aiuterà à alleviare u dolore in u sacru. Stendu nantu à u so spinu lentamente allargà u bacinu è move a gamba à u latu, lanciendula attraversu l'anca di l'altra gamba. Bassa torna da u pianu, ma e spalle fermanu nantu à u pavimentu.

13. A posa chjinata nantu à u stomacu cù u pede

Un altru eserciziu simplice da u spinu. Stendite nantu à u stomacu è muvitevi in ​​a direzzione di a gamba piegata. L'altra zampa ferma allungata, i dui pedi appiccicati à u pianu.

14. Posa di u zitellu

Fate nantu à i vostri ghjinochji è ghjambi aparti da u latu o vicinu vicinu. Exhale, pianu pianu pianu in trà e cosce è mette a testa in terra. Attraversu questu eserciziu rilassante per a parte bassa di a schiena sentirete a leggerezza in tuttu u corpu, in particulare in u spinu. Questa hè una postura di riposu chì pudete esse in ella ancu per pochi minuti.

Pudete ancu girà prima in una, dopu in l'altra direzzione, questu aiuterà à allargà più efficacemente i musculi lombari.

15. Postura chjinata cù un cuscinu

Torna chjinatu nantu à u vostru spinu è mette nantu à i fianchi è i ghjinochji un picculu cuscinu, si ferma quandu tocca u pavimentu. Relaxate in questa pusizione per uni pochi di minuti.

Esercizii da u spinu inferiore: rinfurzanu i musculi

A causa di l'esercizii pruposti, puderete migliurà a mobilità spinale è sbarrazzassi di u disagiu in a regione lombosacra. Inoltre, rinfurzerete i musculi chì seranu usati per a prevenzione di u dolore di schiena è di a schiena. Dunque, sè spessu disturbatu da u spinu, assicuratevi di piglià nota di sti esercizii. Per piacè nutate chì ùn hè micca cunsigliatu di fà esercizii per rinfurzà i musculi in u periodu di esacerbazioni.

1. Cat

U misgiu hè unu di l'esercizii più utuli per u lumbaru è u spinu in Generale. Nantu à l'exhale intornu à u spinu, spinghje e lame u più in altu pussibule è tirate u to pettu. Nantu à l'inspirazione una bona curva in a regione lombare, dirighjendu a testa versu u coccione, è apre u pettu. Eseguite 15-20 ripetizioni.

2. Tirendu u ghjinochju à u pettu

Stendu à quattru pedi nantu à l'inspirazione, tirate a perna indietro, espirate raggruppate, stringhjendu u fronte à u ghjinochju. Pruvate u pede ùn tocchi micca u pavimentu. Eseguite 10-15 ripetizioni da ogni latu.

3. Alzate e bracce è e gambe à quattru pedi

Restendu in pusizione à quattru pedi, agguantate a perna opposta è piegatevi à u lombu. U ventre hè ripiegatu, i musculi di e natiche è di e gambe sò tesi, u collu scioltu. Stà in questa pusizione per 30 secondi, tenendu u bilanciu.

4. L'ascesa di u casu

Falate nantu à u vostru ventre è pigliate una pusizione propensa. Piegate i vostri goviti è sparghjeli. Alzate u corpu, alzendu u to pettu da u pianu. Focus on lifting the body, u collu resta neutru. Mantene a pusizione superiore per 5-10 secondi è torna à a pusizione iniziale. Eseguite 10 ripetizioni.

5. L'ascesa di u corpu cù e mani daretu à a testa

Un eserciziu simile per rinfurzà u lombaru, ma in questa incarnazione, e bracce sò daretu à a testa, ciò chì complica a situazione. Entrambi questi esercizi per a vita sò iperextensione, ma senza l'usu di apparecchiature supplementari. Eseguite ancu 10 ripetizioni.

6. Nuttatore

Restendu in una pusizione propensa à u stomacu, alzate alternativamente e mani è e gambe opposte. U muvimentu di e mani è di i pedi deve esse massimu sincrunu. Stà in pusizione per uni pochi sicondi, pruvate à fà l'eserciziu in modu efficace. Ùn vale a pena a meccanica sventulendu i so bracci è e so ghjambe. Ripetite l'eserciziu da ogni parte 10 volte.

Superman per i musculi di a schiena è di a cintura

7. Barca

Rimette e bracce è cunnette li à u castellu. In listessu tempu strappate e spalle di u pavimentu, u pettu, i stinchi è i ghjinochji, furmendu u corpu oblungu di a barca. L'eserciziu ùn hè micca faciule, allora prima pruvate à mantene a pusizione per almenu 10-15 secondi. Pò fà alcuni approcci brevi.

8. U torcendu torna

In a pusizione chjinata nantu à u so stomacu, tira e mani in daretu è afferra e mani per i pedi. E cosce, u stomacu, u pettu è a fronte sò nantu à u pavimentu. Tirate e spalle da e vostre arechje, ùn stinzate u collu. Mantene sta pusizione per 20 secondi.

Pò eseguisce ancu quì una versione di questu eserciziu, lumbare di latu:

9. Posa d'arcu

In pusizione propensa, alza a gamba è alza i ghjinochji da u pianu. Grab the same hand ankle da l'esternu. U massimu piega i fianchi è u pettu da u pianu, u pesu di u corpu nantu à u ventre. Immaginate chì e gambe è u troncu sia u corpu di l'arcu, è e mani - una corda tesa. Questu eserciziu per rinfurzà a parte bassa di u schernu hè abbastanza cumplessu, cusì pò aumentà gradualmente a so amplitudine, è u tempu di corsa (pudete cumincià cù 10 secondi).

10. Sfinge

Da stendu nantu à u vostru stomacu, alza u corpu appughjatu nantu à l'avambracciu è pieghjendu a cintura è a spina toracica. Tirate u collu, calate e spalle, rilassate u collu è cercate una ricarica. Mantene a pusizione per 20-30 secondi. A posa di Sphinx aiuta ancu à migliurà a postura.

Se ùn site micca comodu per fà questu eserciziu o preoccupatu per u dolore, pudete fà cuscinu alternativu:

11. Serpu

Da stendu nantu à u stomacu, alza u corpu, appughjendusi nantu à e so bracce è piegendusi à a cintura è a spina toracica. Raddrizzate e bracce, tirate u collu, mirendu à u top up. Mantene in Cobra per 20-30 secondi. Pudete organizà e braccia larghe, cusì serà più faciule per mantene a pusizione. Se sente disconfort o dolore, ùn fate micca questu eserciziu.

12. U ponte

Pigliate a pusizione supina, i peri piegati à i ghjinochji. Alzate u pelvis, stinzendu u stomacu è e natiche. Mantene a pusizione superiore per 5-10 secondi è torna à a pusizione iniziale. Questu eserciziu hè utile micca solu per i lombari ma ancu per rinfurzà i glutei è a stampa. Repetite u ponte 15-20 volte.

13. A pusizione di u tavulinu

A posa di a tavula hè un altru eserciziu efficace per u spinu. Pigliate a pusizione di a tavula è mantene sta pusizione per 20-30 secondi, ripetite 2 approcciu. Per piacè nutate chì l'anche, l'abdomen, e spalle, a testa devenu esse nantu à una linea. Stinchi è bracci perpendiculari à u corpu. Questu eserciziu rivela ancu e articulazioni di e spalle.

14. Cintura

Un grande eserciziu di rinfurzamentu per i musculi hè a tavula. Pigliate una pusizione push UPS, u corpu deve furmà una linea recta. E mani sò poste strettamente sottu à e spalle, u stomacu è e natiche strette. Mantene sta pusizione per 20-30 secondi. Pudete ripete l'eserciziu in 2-3 serie.

Strap: cumu fà + 45 varianti

15. Plancia nantu à i gomiti

Da a pusizione di tavula, pigliate a "barra inferiore" - cù u sustegnu di l'avambracciu. U corpu mantene una linea dritta, i glutei si alzanu, u spinu ferma drittu senza curvature è deviazioni. Mantene sta pusizione per 20-30 secondi. Pudete ancu ripete l'eserciziu in 2-3 set. Dopu a realizazione di e tavule falanu in a posa di u zitellu è si rilassanu per 1-2 minuti.

Per l'imaghjini ringraziemu dinò youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 video di mal di schiena in russu

Vi prupunimu un video di selezzione per u ritornu in a lingua russa, chì vi aiuterà à sbarrazzassi di u lombalgu in casa per rinfurzà i musculi di u schernu, per ritruvà a mobilità spinale. A furmazione dura da 7 à 40 minuti, cusì tutti ponu sceglie un video adattatu da u spinu.

TOP 14 VIDEO da u dolore di schiena

1. Per a spina lumbare-sacra (20 minuti)

2. Esercizii per u lombu (7 minuti)

3. Dolore in u spinu bassu è rinfurzallu (14 minuti)

4. Riabilitazione di u lombosacru (17 minuti)

5. Esercizii per u lombu basatu annantu à u yoga (40 minuti)

6. Periudu subacutu lumbaru cumplessu (12 minuti)

7. Esercizii per u lumbaru (10 minuti)

In più di l'esercizii per u lombu modu efficace per prevene u dolore di schiena sò l'allenamentu Pilates. Pilates aiuta à rinfurzà i musculi posturali chì supportanu a spina, chì vi aiuterà à evità prublemi di schiena.

Assicuratevi di leghje:

• U minimu impattu di u Top 10 cù Pilates per e zone problematiche
• Top 60 migliori esercizii da Pilates à sifco per tutti i duminii problematichi!
• Pilates in casa per diversi livelli di furmazione cù Alena Mordovina

U spinu è i lonzi