Una dieta ben pianificata, basata nantu à e piante furnisce ferru adattatu.
E persone chì manghjanu l'alimenti vegetali ùn sò micca più prubabili di i mangiatori di carne di soffre di anemia da carenza di ferru.
Trà e persone di tutte e preferenze dietetiche, ci sò quelli chì sò deficienti in ferru, è questu ùn hè micca sempre per u fattu chì ùn anu micca abbastanza ferru da l'alimentariu.
Ottene abbastanza ferru per l'alimentariu hè impurtante, ma l'assorbimentu è l'utilizazione di ferru dipende da una quantità di altri fattori.
Ci sò dui tipi di ferru in l'alimenti. Heme è non-heme. U ferru heme si trova in a carne rossa. Circa 40% di u ferru chì si trova in a carne hè heme, è u 60% ùn hè micca heme, stu tipu di ferru si trova ancu in e piante.
L'absorzione di ferru hè assai rinfurzata in a presenza di vitamina C. Stu prucessu hè impeditu da l'acidu tannicu chì si trova in tè è noci; calcium, chì hè abbundante in i prudutti di latti; oxylates, chì si trovanu in ligumi di foglie verdi, in particulare in sorrel è spinach; fitati truvati in grani integrali è legumi.
U ferru heme hè più facilmente assorbita da u corpu, soprattuttu perchè, à u cuntrariu di u ferru non-heme, ùn dipende micca da a presenza di vitamina C. Fortunatamente, assai ligumi è frutti sò ricchi di vitamina C, perchè se i vegetariani è i vegani manghjanu assai. di frutti è ligumi, uttene a vitamina C cù u ferru, l'absorzione di ferru ùn hè micca un prublema per elli.
Hè impurtante per i vegetariani è i vegani per piglià assai ferru da una varietà di alimenti vegetali, per via di a rata di assorbimentu più lenta di u ferru non-heme. Questu ùn significa micca chì duvemu manghjà carne. Questu significa chì a dieta deve esse variata è equilibrata, perchè i nutrienti sò megliu assorbiti è utilizati da u nostru corpu in presenza di altri nutrienti.
I pasti duveranu include una larga gamma di ligumi è frutti, cum'è grani integrali è legumi, noci è altre fonti di l'acidu tannicu chì prumove l'assorbimentu di ferru. U pane di levitu integrale cuntene menu fitati cà u pane senza levatu, ma questu ùn significa micca chì ùn duvemu micca manghjà. Questu significa chì avemu da cumminà cù altri prudutti.
Hè megliu per i vegetariani è i vegani per piglià a maiò parte di u so ferru da l'alimenti sani piuttostu cà di s'appoghjanu à i supplementi o l'alimenti furtificati di ferru, chì sò pocu assorbiti è ponu causà stitichezza.
Sia manghjemu carne o micca, una dieta ricca in grani raffinati è farine, l'alimenti malsani pocu in grani integrali, legumi, frutti è ligumi pò purtà à a carenza di ferru.
A bona digestioni, è ancu avè abbastanza àcitu clorhidric in u stomacu, hè ancu un fattore impurtante in l'absorzione di ferru. Sì avete un bon appetite, generalmente significa chì avete abbastanza acidu stomacu per digerirà u vostru alimentu (chì hè per quessa chì duvete manghjà solu quandu avete fame).
Fortunatamente, l'alimentazione vegetale tende à prumove un appetite sanu è una bona digestioni.
L'età hè un fattore impurtante in l'assorbimentu di ferru. L'adulescenti sò particularmente vulnerabile à u sviluppu di carenza di ferru per via di a povira dieta tipica di l'adulescenti, cumminata cù l'iniziu di a menstruazione. E donne incinte sò ancu vulnerabili, è in generale, e donne pre-menopausali sò più probabili di esse deficienti di ferru cà e donne post-menopausal.
L'adulescenti chì portanu un stilu di vita vegetariana sò ancu più vulnerabili perchè, avè rinunziatu a carne, ùn anu micca sempre monitoratu a presenza di fonti vegetali di ferru in a so dieta.
E persone anziane sò ancu propensi à a carenza di ferru perchè di solitu ùn pò micca manghjà assai. Puderanu perde l'interessu in l'alimentariu, ùn anu micca accessu faciule à l'alimentariu, o trovanu difficiuli di coccia per elli. Inoltre, u so corpu assorbe nutrienti peghju. A carenza di ferru pò esse solu unu di parechji prublemi di età.
Ma a carenza di ferru legata à l'età ùn hè micca inevitabbile. I studii anu dimustratu chì e persone anziane chì manghjanu cibi sani stanu in bona forma fisica per un bellu pezzu, sò menu prubabile di diventà incapaci è disinteressati in l'alimentu sano, è sò menu prubabile di soffre di carenze nutrizionali. Alimenti vegetali ricchi di ferru: fagioli, piselli è lenticchie, frutti secchi cum'è prugne è albicocche, ligumi verdi, noci è sementi, alghe cum'è kelp è nori, soia è prudutti di soia cum'è tempeh è tofu, cereali integrali.