Step aerobics: efficace per a perdita di pesu, esercitazioni da step aerobics video per i principianti

Step aerobic - hè un allenamentu cardio à bassu impattu, chì si basa nantu à semplici movimenti di ballu nantu à una pusizione elevata speciale (piattaforma passu). L'aerobica di u passu hè una classa assai pupulare in lezioni di gruppu grazia à u bonu è dolce à u stress di l'articuli.

Aerobica nantu à e steppe di uguale adatta per principianti è avanzati. Per fà aerobica di passu pò micca solu in palestra ma ancu in casa. Basta à cumprà una piattaforma di passu è à sceglie un video trenirovku adattatu. Fighjemu, chì ghjè l'usu di l'aerobica di passu è cumu fà bè.

Piattaforma step-up: cumu sceglie + prezzi

Step aerobic: chì hè?

Se vulete ottene un corpu sanu è bellu, allora assicuratevi di fà allenamenti cardio di modu regulare. Questu hè un ottimu modu per mette in forma, per furmà u musculu di u core è sviluppà a resistenza. Ci sò parechji tippi di esercizii aerobici chì vi aiuteranu à mantene a frequenza cardiaca è brusgià calorie durante l'ora di classe, ma una di e zone cardio più famose era l'aerobica passu.

U passu aerobicu hè statu creatu in l'anni 80 di u seculu scorsu Gene Miller durante u periodu di crescita di pupularità di aerobic è fitness. Durante a recuperazione dopu un ghjinochju Jean, nantu à i cunsiglii di un podologu, hà sviluppatu articulazioni, pisendu una piccula scatula. A riabilitazione riesciuta li hà datu l'idea di creà allenamenti cù una spassighjata nantu à a cullina. Dunque ci hè una nova direzzione sportiva - step-aerobica, chì hè diventata prestu pupulare in u mondu sanu.

I studii anu dimostratu chì e classi di aerobica di passu ponu aiutà à prevene l'osteoporosi è l'artrite. Hè ancu un ottimu modu per furmà u vostru sistema cardiovascolare è brusgià finu à 500 calorie per 1 ora di classe. L'aerobica di u passu hà un effettu cumplessu nantu à u corpu, cù una forma particolarmente efficiente di a forma di e gambe, natiche è addome. Eserciziu nantu à una piattaforma di passu aiuta per risolve un prublema particulari difficili, chì si trovanu nantu à e cosce esterne, posteriori è interne.

Chì hè l'essenza di l'aerobica passu?

cusì, u passu aerobicu di solitu si compone di un inseme di passi di basa ligati in cordi currispondenti. U livellu di cumplessità di passi è ligamenti dipende da a lezione specifica. L'allenamenti sò accumpagnati da musica ritmica è sò à un ritmu veloce. I corsi utilizanu una piattaforma plastica speciale cù una superficie antiscivola. A piattaforma Step hà un'altezza regolabile, per via di questu pudete aumentà o diminuisce a difficoltà di l'allenamentu.

Di solitu e classi in aerobica di passu cumincianu cù un riscaldamentu è passi di basa. À pocu à pocu, i passi di basa sò cumplicati è cumbinati in fasci. Se avete sceltu una lezzione per i principianti, allura a cumminazione serà simplice - micca più di 2-3 passi in u fasciu. E classi per u livellu intermediu è avanzatu includenu micca solu l'accordi più ricchi, ma dinò una versione più ritmata è cumplicata di l'eserciziu. Cusì a prima volta ùn puderete micca esse faciule di ripete i muvimenti in maniera sincrona cù u coach.

A furmazione per l'aerobica di passaghju dura generalmente 45-60 minuti. A lezzione hè cuntinua è cresce a cumplessità, postu chì u riposu è a ripresa ritornerete periodicamente à u passu in situ. Se site un bellu tempu senza attività fisica, hè megliu cumincià cù a caminata regulare senza Stepan per evità una cattiva salute o ancu prublemi di core. Alcuni addestratori includenu à volte à a fine di e lezioni esercizi per i bracci è l'addome per equilibrà a carica, cume l'aerobica di u passu hè principalmente carica di i musculi di e gambe è di u gluteu.

Piccula pupularità glubale di aerobica di passu sperimentata à a fine di l'anni 90. E nuove tendenze in fitness di gruppu (HIIT, crossfit è TRX) sò un pocu pressate classi di aerobica di passu. Tuttavia, avà cù e classi di passu restanu popolari trà assai fan di cardio workouts. Camminà nantu à a piattaforma hè una carica più benigna ch'è u scossa di u saltu di u prugramma, dunque in termini di sicurezza, daranu probabilità à parechji altri tippi di classi aerobiche.

I tippi di aerobica passu

Se a lezione di gruppu hè chjamata "step aerobics", implica una lezione classica nantu à a furmazione di livellu intermediu. Hè assuntu chì pudete simplificà è rende più difficiule cambiendu u livellu di a piattaforma. Tuttavia, hè sempre megliu andà per una lezione di prova per capisce ciò chì hè un prugramma, chì dipende spessu da a visione di u coach.

Se parlemu di i tippi di aerobica passu, hè pussibule assignà e seguenti:

• Step Basic. Allenamentu per i principianti, chì include passi di basa è cumbinazioni semplici.
• Passu Avanzatu. Formazione per u studiente avanzatu chì hà avutu l'esperienza di travaglià cù u passu. Di solitu implica rutine cumplesse è esercizii di saltu.
• Dance Passu. Lezione per quelli chì amanu a coreografia di ballu. In questu prugramma, i passi sò furmati in u ballu di fasci chì vi aiuteranu micca solu à perdere pesu, ma ancu à sviluppà plasticità è micca ragazze.
• Step-pettineo. Aerobica di u passu, induve truverete assai cumbinazioni sfidanti di movimenti, cusì si adattanu à e persone coordinate. Ma l'intensità di sta lezzione sopra.
• Intervallu Passu. L'addestramentu si face in l'intervalu di tempu chì state aspettendu intervalli esplosivi è intervalli tranquilli per a recuperazione. Ideale per a perdita rapida di pesu.
• doppia Passu. Allenamentu, chì utilizza a piattaforma in duie tappe per aumentà l'efficienza di e classi
• -Sintinedddi Passu. Allenamentu, chì sò ancu aduprati esercizii di forza per u tonu musculare.

I vantaghji è i svantaghji di l'aerobica passu

L'aerobica di u passu hà una quantità di vantaghji chì l'anu fatta una i classi più populari in e sessione di gruppu. Ma ancu nantu à u passu l'esercitazioni anu una serie di svantaghji è contraindicazioni, dunque, ùn sò micca adatti per tutti.

I vantaghji è e prestazioni di l'aerobica passu

1. U passu aerobicu hè unu di i tippi più efficaci di cardio per a perdita di pesu è per sbarrazzassi di u grassu in eccessu. Classi di 1 ora pudete brusgià 300-500 calorie.
2. E classi di aerobica passu sò assai più sicure per e articulazioni chè, per esempiu, corsa, pliometria, corda à saltà. Cù risultati paragunabili è l'energia, uttene un impattu relativamente bassu nantu à l'articuli di i pedi.
3. Questu hè un grande allenamentu di u corpu inferiore, chì hè u più problematicu trà e donne. Puderete tonificà i musculi di l'anche è di i glutei, stringendu è migliorendu a so forma. Inoltre, i passi nantu à u passu per aiutà à asciugà e gambe è riduce li in volume.
4. E classi di aerobica di passu sò adatte per a prevenzione di l'osteoporosi è di l'artrite, chì hè particolarmente impurtante per quelli chì portanu un stilu di vita sedentariu.
5. Durante l'aerobica di u passu di classi site furzendu u vostru core è i pulmoni à travaglià più efficacemente è li rendenu più sani. Tale furmazione riduce parechje volte u risicu di malatie cardiovascolari.
6. E classi regulari di aerobica di passu vi aiuteranu à mantene un pesu sanu, evitendu prublemi relativi à u sovrappesu: diabete, ictu, disordini metabolichi, dolori articulari, prublemi cardiaci.
7. U passu aerobicu vi aiuterà à sviluppà a resistenza chì serà utile micca solu durante a furmazione ma ancu in a vita d'ogni ghjornu. Per esempiu, quandu si scalanu scale in un pianu altu, lunghe passeggiate, scalendu una muntagna. Ancu nantu à u passu l'aerobic sviluppa coordinazione, agilità è equilibriu.
8. Pudete aghjustà a difficultà di l'allenamentu cambiendu l'altezza di a piattaforma di passu. U più altu u nivellu, più tense uttene.
9. L'aerobica di u passu si compone di esercizii per u trasferimentu di pesu, ideale per aumentà a densità ossea è mantene u tessutu ossu. Non solu vi renderà più mobile, ma aiuterà ancu à prevene una malattia ossea in età adulta.
10. Pudete fà aerobic di passu micca solu in aule speciali ma ancu in casa. Ci sò video tutoriali gratuiti per i principianti, grazie à i quali puderete amparà e basi di l'aerobica à u passu.

TABATA per a perdita di pesu: una selezzione di esercizii

I svantaghji di l'aerobica passu

1. E classi in u gradu sò di menu impattu à e articulazioni cà a corsa è u saltu, ma se site à l'articuli di u ghjinochju, stu tipu di forma fisica pò aggravà stu prublema. Se u prublema cù e articulazioni taglienti, allora hè megliu fighjà nantu à e classi di Pilates.
2. L'aerobica di u passu hè assai diversa è ùn hà un mudellu unicu. Ogni istruttore porta e so caratteristiche in lezioni di insegnamentu, dunque micca tutte e classi sò ugualmente efficaci è di alta qualità.
3. Esercizii à u passu includenu l'operazione di i musculi di e gambe è di e natiche mentre i musculi di u corpu superiore riceveranu menu carica. Inoltre, l'aerobica passu hè necessariu per Integrà a furmazione di forza per un miglioramentu cumpletu di u vostru corpu.
4. L'aerobica di u passu mette una tensione annantu à u tendinu d'Achille chì si trova ghjustu sopra u taccu di u pede. Mancatu di rispettà a tecnica adatta, i passi nantu à a piattaforma ponu causà ferite o rotture di Achille.
5. In u passu l'aerobica usa una cumminazione di passi è ligamenti per u studiu di quale pò piglià tempu. E prime lezioni di travagliu in spessu confuse nantu à i passi è ùn anu micca u tempu per un allenatore chì scoraggia à fà u passu aerobic.

Contraindicazioni per a pratica di l'aerobica passu:

• Malatisi cardiovascular
• Malatii di l'articuli di i pedi
• Malatii di u sistema musculoskeletore
• A pressjoni sera
• Varicose
• Un pesu maiò
• Gravidanza è u periodu postpartum (3 mesi)
• Una longa pausa in l'eserciziu di fitness (megliu per cumincià cù a caminata regulare 5-7 km per ghjornu)

Sì avete altre malatie chì ponu impedisce l'attività fisica, allora hè megliu cunsultà un duttore.

L'efficacità di l'aerobica passu per a perdita di pesu

Quantu hè efficace u passu aerobicu per a perdita di pesu? Prima di risponde à sta quistione, ramintemu u principiu di basa di a perdita di pesu. U vostru corpu principia à perde u pesu quandu cunsumate menu calorie di ciò chì u vostru corpu pò cunsumà. Indipendentemente da a furmazione, se manghjate menu di e vostre calorie raccomandate ogni ghjornu (creendu un deficit caloricu), a vostra energia di u corpu principia à spende u grassu da i so stock di riserva.

NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu

L'allenamenti Cardio sò un ottimu modu per brusgià calorie, allora u passu aerobicu efficace per a perdita di pesu. Una sessione di un'ora pudete brusgià un bonu pastu, è dunque più veloce per avvicinassi più vicinu à u scopu desideratu. In più, step aerobics tonifica i musculi, affetta u grassu sottucutaneu aumentendu a circolazione sanguigna, dà energia è allevia u stress (per evità di manghjà eccessivamente).

Benintesa, ci hè più allenamentu intensivu in energia chì vi aiuterà à passà per una ora di lezioni più calorie ch'è u passu aerobicu. Ma duvete capisce chì sò prubabili di esse più shock è traumaticu cà e classi cun passu. Inoltre, u passu aerobicu hè chì riduce u vulume è asciuga a parte inferiore di u corpu, è micca u so pesu.

Step aerobic per principianti

Se ùn avete mai fattu aerobica passu è vulete principià, allora fighjate e nostre lezioni di funzioni, esercitazioni da u passu aerobicu è raccomandazioni nantu à vestiti è calzature per a furmazione.

Step aerobic per principianti: 10 caratteristiche

1. Assicuratevi di esse cuscenti di a pusizione curretta di u corpu durante l'esekzione di esercizii da u passu aerobicu: i ghjinochji ligeramente piegati, u ritornu drittu, u stomacu, e natiche strette, e spalle, guardanu avanti.

2. I passi chì avete bisognu per fà tuttu u pede nantu à a piattaforma à u taccu ùn sò micca appesi.

3. In u passu aerobicu n. di passi nantu à dui conti - almenu quattru. Questu hè dovutu à u fattu chì ùn avete micca solu bisognu di spustà nantu à u pavimentu, è ancu in cima à una piattaforma.

4. In u passu aerobicu, à u cuntrariu di u classicu, ùn ci hè micca retrocede.

5. À u primu passu di a classe aerobica pudete esse difficiule di ripete l'esercizii cù l'istruttore. Forse anderete ancu sbagliatu è cunfusu in i passi. Hè assolutamente nurmale, dopu à e sessione 3-4 vi sentite assai più cunfidenti.

6. U più altu hè una piattaforma step-up, a carica più intensa. I principianti devenu sceglie un'altezza di 10-15 cm Studienti più sperimentati 20 vede Gradualmente l'altezza di u prughjettu pò esse aumentata. Hè stabilitu chì ogni plus 5 cm aghjuntu à l'altezza di a piattaforma di u passu darà un 12% in più di u caricu.

7. Pudete cumplicà l'eserciziu nantu à una piattaforma passu, se utilizate manubri o pesi nantu à e gambe o mani.

8. Una mez'ora prima di l'eserciziu beie un bichjeru d'acqua è pigliate sempre qualchì SIPS d'acqua ogni 10 minuti durante a classe.

9. Se a vostra palestra offre step aerobic parechji livelli di difficoltà, hè megliu à sceglie una classa per principianti, ancu sè avete una bona furmazione fisica dopu l'altra furmazione.

10. Arricurdatevi di u primu muvimentu di e "gambe" è dopu di "mani". A manu da mette in opera, solu quandu a parte inferiore di u corpu ammaestra pienamente u muvimentu.

Esercizii di basa da u passu aerobicu

Per fà più faciule l'apprendimentu di step-aerobics, vi offre uni pochi di esercizii di basa da step-aerobics in e immagini illustrative.

1. Un passu di basa o Passu di basa

Passu nantu à a piattaforma di u passu cù i dui pedi alternativamente. Funziona nantu à quattru conti.

2. I passi da a lettera V o V-step

Step alternativamente nantu à un passu cù i dui pedi nantu à l'anguli opposti di Stepan.

3. Step zahlest Shin o Curl

Fate u vostru pede dirittu nantu à l'angulu di a piattaforma di u passu è lasciate corre swing back. U taccu duveria tuccà e natiche di manca. Dopu corse versu l'altra parte.

4. Step levendu u ghjinochju o Ghjinochju

Fate u vostru pede dirittu annantu à l'angulu di a piattaforma di u passu è a curva sinistra in u ghjinochju è tira finu à u stomacu. Dopu corse versu l'altra parte.

5. Fate cù u leg lift o Kick up

Fate u vostru pede dirittu annantu à l'angulu di a piattaforma di u passu, è a manca ghjittata in avanti. Dopu corse versu l'altra parte.

6. Toccu u pianu

Stendu nantu à a piattaforma di u passu mediu, toccu alternativamente u pianu cun un pede, dopu l'altru.

7. Ghjambe di rapimentu

Fate u vostru pede dirittu annantu à l'angulu di a piattaforma di u passu è a sinistra ripiglia u più luntanu pussibule senza pieghje u ghjinochju. E mani si alzanu simultaneamente cù l'alzatura di e gambe. Dopu corse versu l'altra parte.

8. Piedi di rapimentu à fiancu

Fate u pede dirittu nantu à una piattaforma passu, è pigliate u latu sinistro, piegendulu à u ghjinochju. E mani si movenu in a direzzione in modu sincrunu cù l'alzatura di e gambe. Dopu corse versu l'altra parte.

Esercizii più impegnativi da u passu aerobicu

Offremu ancu esempi di esercizii più difficiuli, chì ponu aghjunghje allenatori à u prugramma per studiente avanzatu:

1. Saltendu nantu à a piattaforma

2. Saltate per a piattaforma

3. Saltà i pedi deviatori

4. Podpiski in piazza

Cumu pudete vede, a furmazione per i furmatori avanzati pò cumprende esercizii di saltu. Se avete qualchì disagiu mentre saltate, allora sarete megliu di saltà è eseguite a versione à bassu impattu di l'esercizii (solu passu).

Grazie per i canali YouTube di gif Jenny Ford.

Abbigliamento è calzature per step aerobic

In step-aerobics hè assai impurtante di sceglie scarpi sportivi comodi. Megliu à impegnassi in scarpi sportivi cù una suola antiscivolo ammortizzante chì riduce u stress nantu à e articulazioni. I scarpi devenu adattassi bè à u pede è sustene l'arcu di u pede, questu aiutà à prutege i vostri pedi da e ferite. Se avete una predisposizione à e vene varicose, pò esse purtatu per classa collant.

Top 20 scarpe da corsa per donna per u fitness

Per i vestiti sportivi ùn ci hè micca esigenze speciali. Soprattuttu, era còmoda è ùn restringe micca u muvimentu. Hè megliu di sceglie un materiale traspirante di qualità. Per piacè nutate chì hè megliu ùn aduprà pantaloni lunghi: ci hè un risicu di ferita quandu sasakianime nantu à una piattaforma.

Step aerobic in casa

Hè pussibule di fà step aerobic in casa? Benintesa, pudete! Se ùn pudete micca andà à e classi di gruppu o a vostra palestra ùn faci micca un passu di l'aerobica, pudete furmà in casa.

Chì avete bisognu per praticà l'aerobic di passu in casa?

• Piattaforma step-up
• Qualchì spaziu liberu
• Calzature atletiche cunfortevuli
• A musica ghjusta o a furmazione video finita

Calzature sportive è una piccula piazza di spaziu in a stanza truverete tutti, musica gratuita è furmazione video pronta cù u passu aerobicu hè in YouTube per accessu gratuitu. A piattaforma Step pò esse rimpiazzata cù un sughjettu adattatu cù una altezza di 10-20 cm (per esempiu, un picculu bancu). Se ùn avete nunda da rimpiazzà, a piattaforma passu pò esse acquistata.

A piattaforma step-up hè venduta in i negozi di sport. U so costu mediu varieghja da 1500 à 5000 rubli. U prezzu dipende da a qualità di u materiale, forza, copertura, stabilità. Inoltre u passu di u prezzu dipende da u numeru di livelli: di solitu ci sò dui livelli è trè livelli (vale à dì ponu installà 2 o 3 altezza, rispettivamente).

Fighjemu esempi di mudelli di piattaforme passo-passo.

Piattaforma di tappa finu à 2500 rubli

Piattaforma passu da 2500 à 5000 rubli

Piattaforma passu da 5,000 à 8,000 rubli

Passu Reebok

A piattaforma di u passu di dimensioni ottimali: lunghezza 0.8-1.2 metri, larghezza 35-40 cm Altezza Stepan di solitu hè 10-15 cm cù a possibilità di aumentà l'altezza di 30-35 cm le prime 2-3 settimane in casa hè megliu à mette passà à l'altitudine minima per ammaistrà l'esercizii di basa è adattà a pusizione curretta di i pedi. Aumenta gradualmente l'altezza di u passu è complica u livellu di furmazione.

Quandu cumprate una piattaforma passu, fate attenzione à a so superficia. Hè impurtante chì era antiscivolo, di preferenza cù una cima in gomma. In u passu, i muvimenti di aerobica sò fatti rapidamente, dunque, quandu ogni muvimentu goffu nantu à a superficia di rotolamentu pudete solu cascà.

Step aerobic: lezioni video per principianti è avanzati

Per fà aerobica passu in casa, pudete finisce i video chì sò in YouTube. Per esempiu, un canali assai bonu cù una grande varietà di offerte di furmazione Jenny Ford. Questu formatore specializiruetsya per l'aerobica passu, allora nantu à u so canale pudete truvà prugrammi per principianti è avanzati.

Ci hè ancu un grande video per u fitness in casa - thegymbox. Anu ancu opzioni di prugrammi per diversi livelli di furmazione (vede u ligame à a playlist cù step aerobics). A musica per l'aerobica passu pò esse truvata nantu à u canali Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Aérobic passu per principianti (30 minuti)

2. Aérobic passu per principianti (30 minuti)

3. Aerobica passu per tutti i livelli (25 minuti)

4. Step aerobic: livellu di basa in russu (30 minuti)

5. Step aerobic: una furmazione intensa in lingua russa (30 minuti)

6. Musica per l'aerobica passu Musica Aerobica Passu (55 minuti)

Step aerobic per perdita di pesu: e risposte di i nostri lettori

Masha: «I corsi di aerobica passu aghju chjamatu un amicu sei mesi fà. Era senza tantu entusiasmu, aghju lettu nantu à Internet, micca inspiratu. Ma mi sò sbagliatu !! A lezzione durò 1 ora, ma hà volatu cum'è se eramu impegnati in circa 10 minuti. I musculi di a mo gamba u ghjornu dopu, assai brusgiatu, ancu se ùn sò micca un principiante. Andate in un passu per sei mesi, 2 volte à settimana, gamba assai stesa, hà lasciatu u calzoni di a zona, a parte interna shunula, è ancu grassu sopra à i ghjinochji sò guasgi quì!! Avà pensendu à cumprà una tap dance in casa per fà aerobic in casa ".

Olga: "In un gruppu cum'è l'aerobic di passu assai dipende da u coach. I ultimi anni, mi sò trasferitu, è aghju provatu l'aerobica di passu in 4 diverse palestre. In ogni locu cumpletamente diversu approcciu! Più di più mi piaceva l'aerobic di passu in a prima stanza, ma avà camminà ùn hè micca pussibule. In u terzu, troppu, ùn era nunda. Ma in u secondu è quartu ... a Fattoria, scusate. Nisuna musica normale, nisuna carica, nisuna interazione di u furmatore cù u publicu. Dunque ùn affrettate micca a vostra sezzione di scelta ".

Ghjulia: «Grazie à l'aerobica passu hà persu 4 kg in 3 mesi, ma u più impurtante per mè - gambe sottili (sò pera), chì sò generalmente difficili da perde pesu. Ma ghjustu una settimana fà aghju cambiatu in crossfit - vulia un eserciziu più intensu ".

Ksenia: «Fendu aerobica passu un annu è mezu in a sala, l'ultimi sei mesi hà compru a piattaforma è fà in casa. Basicamente piglià un prugramma da YouTube ... Amu i video cù Jenny Ford. À ringrazià à Stepa assai bè hannu a pisu persu dopu à nàscita, pitturina manca, cosci e flanks fù agitata luntanu ... Just persu 8 rotulu à 1.5 anni di storia, u pastu stessa ùn hè particularmenti infringed, puru siddu capitulo micca à manghjà u male ... ".

Catalina: «Onestamente aghju provatu à sente u passu aerobicu, ma micca u mo. Tutti issi passi, accordi, sequenze, assai difficili da ricurdà. È quandu ci hè una tale varietà di altri allenamenti cardio, impara step-aerobics ùn. Avà facciu ciclismu è furmazione funzionale, sudatu è stancu parechje volte di più, ùn deve micca ricurdassi di movimenti cumplicati ".

Veronica: «Per mè, l'aerobica passu hè a salvezza. Ùn mi piaci micca veramente i tapis roulant è l'ellissi, mi annoiu è ùn mi interessu micca da a monotona camminata è corsa, allora aghju vulsutu piglià per un soldu cardio. Classi di aerobic à passu Mi piace a musica divertente è i muvimenti sò imprevedibili, è u gruppu in qualchì modu motiva. A prima lezzione di 2-3 sò stata cunfusa in i muvimenti, ma poi sò stata implicata, è avà parechji fasci facenu nantu à a macchina. Ancu se u nostru istruttore cerca sempre d'aghjurnà l'esercizii. Mi piace".

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