U Corpu di u Diu Anticu: Prugramma di Addestramentu di u Pesu Corporale

Author: Brad Borland, Specialista in Forza è Furmazione Funziunale

Riturnate à i punti fundamentali: custruisce u musculu cù l'allenamenti classici di pesu corporeu. U sistema di furmazione flessibile hè basatu annantu à una serie di 5 esercizii.

Descrizzione di u prugramma

Tutti questi gadget di fitness novu, prugrammi di allenamentu hyped è pillole magiche ponu facilmente girà a testa, soprattuttu se avete intenzione di mette in forma u vostru corpu o di rende lu ancu più perfettu. Si disputanu trà di voi chì vi prumettenu cubi di stampa stampati in u più cortu tempu pussibule, senza dà alcuna argumentazione seria.

L'atleti è i guerrieri di l'Antica Grecia anu custruitu i corpi più atletichi, musculosi è più forti di a storia arregistrata senza alcuna "riparazione rapida". Benintesa, ùn avianu micca un flussu senza fine di fast food è di tentazioni Xbox, ma i so corpi eranu simpliciamente stupefacenti, è mostravanu vere meraviglie di forza, resistenza è resistenza.

Chì era u so secretu? Cumu anu riesciutu à falsificà corpi mitulogichi cù una quantità relativamente chjuca di alimenti è una assenza cumpleta di supplementi nutrizionali, senza cuntà u fattu chì allora ùn ci era micca palestre ancu in u prugettu?

Si basavanu nantu à a furmazione di pesu corpu. Ié, questa ùn hè micca l'idea a più rivoluzionaria, ma hè stata ingiustamente spinta in daretu, lascendu per e classi di palestra in u liceu è e persone chì volenu "furmassi" prima di a stagione di a spiaggia.

L'addestramentu di u pesu, soprattuttu quandu un prugramma efficace hè in opera, dà risultati serii sia in termini di guadagnu di pesu sia di perdita di pesu. Puderanu custruisce musculu, brusgià grassu, è trasfurmà u vostru corpu in una macchina senza prublemi. Ùn mi cridite micca? Pensate chì a furmazione di u pesu di u corpu hè troppu semplice, faciule è dunque inefficace? Poi pruvate stu prugramma mentre site nantu à a strada, mentre luntanu da a palestra, o se vulete solu scherzi un pocu è pruvà qualcosa di novu.

Assaltu di pesu propiu

• Fate ogni allenamentu 1-2 volte à settimana.
  
  
• Fate ogni set senza ripusassi trà esercizii.
  
  
• Travagliate nantu à u prugramma per almenu 4 settimane, sia mentre viaghjate o mentre luntanu da u vostru equipaggiu di furmazione abituale.
  
  
• Eseguite prima di ogni allenamentu.
  
  
• A vostra scelta: Finite a vostra sessione di allenamentu cù una carica cardio - ritmu mediu o a vostra scelta.
  
  
• Cumplessu di Giant-set - questi esercizii sò fatti senza riposu, unu dopu l'altru. Dopu à compie tuttu u cumplessu, riposa per 1 minutu.
  
  
• Repetite ogni settore 3 volte. Se u livellu di furmazione permette, pudete ripetere finu à 4-5 volte.
  
  
• Fate 10-20 ripetizioni per eserciziu, pruvate à prugressà cù ogni allenamentu.

1 furmazione

2 furmazione

Raccomandazioni per alcuni esercizii specifici

Pulsioni di i ghjambi

Pudete alzà i pedi nantu à una panca o una sedia, ma u corpu deve restà allungatu in una corda, è i musculi addominali devenu esse tesi. Dopu avè cumplettatu u settore, pudete riorganizà i vostri pedi in terra è cuntinuà l'approcciu.

Pull-up orizzontali à presa larga

Quì site sottu à u collu in Smith o in u rack di putenza, mette a barra à u livellu di a cintura. Pudete tirà in pusendu i vostri pedi in terra (principianti) o nantu à una panca (intermediu). A distanza trà e mani nantu à a barra hè un pocu più di a larghezza di e spalle. Stretch versu u to pettu inferiore, mantene e spalle è e gambe dritte è i vostri abs tesi.

Push-ups "coltello pieghevole"

Queste ponu esse chjamate push-ups per principianti. In a versione di "cultellu pieghevule", site in piedi cù i pedi in terra è pieghjate solu à l'articuli di l'anca in modu chì e vostre mani appughjate nantu à u pavimentu è i vostri glutei sò alzati (assai simile à u "cane discendente" asana). Eseguite u muvimentu curvendu i vostri bracci à l'articulu di u codu è di e spalle (cum'è presse di sopra, viceversa), ma ùn piegate micca i vostri ghjinochji o piegate ancu e vostre articulazioni di l'anca ancu di più.

Pull-up orizzontali di presa inversa

A pusizione iniziale hè listessa chì in i pull-up orizzontali, solu sta volta pigliate a barra cù una presa inversa (palmi di fronte à voi) larghezza di e spalle. U corpu deve esse tiratu in una stringa da a testa à i piedi. Tiratevi finu à u bar. Ajuste l'altezza di a "traversa" per cambià u livellu di difficultà.

Accovacciata nantu à una gamba

Assicuratevi di allargà a perna davanti abbastanza luntanu in avanti per chì u vostru ghjinochju ùn si stende sopra i vostri dita. Pruvate à ùn aiutavvi micca cù a vostra gamba posteriore (quella in panca) mentre alzate è ùn mette mai u to ghjinochju in terra. Aduprate un rullinu dolce cum'è guida, o fermate 3-5 cm prima chì u vostru ghjinochju tocchi u tarrenu.

Saltu di scatula

Quandu fate saltu in scatula, ùn saltate mai in terra. Fate sempre un passu in daretu per evità di mette un stress eccessivu in ghjinochje. Inoltre, se hè pussibule, esercitassi nantu à un pavimentu soffice o gommatu per una maggiore sicurezza di l'articuli.

Torna lunges

Assicuratevi chì u passu hè abbastanza longu in i lunges posteriori, è chì u ghjinochju davanti ùn si estende oltre a linea di i dita. Inoltre, se i lunges back sò novi per voi, fate ogni riprisentante lentamente, cuntrollate u muvimentu, è maestru di a tecnica curretta.

Sprint fora o nantu à un tapis roulant

A distanza di Sprint è u tempu pò varià secondu u vostru livellu di fitness è sperienza. Se site novu in sprint, cuminciate cù una intensità è durata chì pudete finisce comodamente l'eserciziu, è poi aumentate gradualmente a sfida aumentendu a velocità è a durata di e vostre corse.

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