FST-7 Prugramma di Allenamentu di u Pettu

FST-7 hè un prugramma intensivu è efficace sviluppatu da u famosu Haney Rambod. Parechji culturisti prufessiunali si sò furmati è continuanu à furmassi cù stu metudu. Pigliemu per un test drive!

Author: Roger Lockridge

Sta tecnica hè cunnisciuta ancu in u mondu cum'è u Migliu Prugramma di Eserciziu di u 2009. In l'industria di fitness è culturismo, ne parlanu solu. Milioni di persone continuanu à discutere attivamente sta tecnica, hè inclusa in prugrammi di furmazione in u globu.

Questu hè u FST-7, sviluppatu da Forge of Professionals di Haney Ramboda, è hè un prugramma di allenamentu intensu è altamente produttivu. Ùn pò esse diversu. Jay Cutler hè trè volte titulare di u signore Olympia, cumpresu u doppiu campione di Olympia Kevin English in u 2009 è vincitore in carica Phil Heath, furmatu à stu prugramma in preparazione per a principale competizione di culturismo. Mark Alvisi hà vintu u Campionatu Naziunale di i Stati Uniti di u 2013, è si hè ancu allenatu cun Haney Ramboda. Se aghju elencatu tutti quelli chì sò andati à Haney è furmatu cù FST-7, seria cum'è a guida di Who's Who per u bodybuilding.

Sicondu Haney stessu, u nome FST-7 vene da:

• Banda (F, fascia) - una guaina di tessutu connettivu fibrosu chì copre, separa o lega inseme musculi, organi è altre strutture di tessuti molli di u corpu.
  
  
• Stretching (S, stretch) - un'azione pensata per allungà, allargà, aumentà.
  
  
• Training (T) - U prucessu di portà una persona à e norme generalmente accettate di eccellenza per mezu di eserciziu è istruzzioni.
  
  
• Sette - sette set in l'ultimu eserciziu

Trascendendu à u test drive prumessu. Quì sottu discriveraghju in dettu u mo allenamentu pettorale chì si hè fattu u 13 d'Agostu 2009, è elaburerai nantu à ogni tappa di questu allenamentu.

Nanzu a furmazione

Una ora prima di l'intrenamentu, aghju bevutu un frullatu di proteine ​​fattu cù polvere di proteine ​​di vaniglia, fragole è banane. U tank di carburante era pienu. Circa 30 minuti prima di abbandunà a casa, aghju pigliatu un booster d'ossidu nitricu (NO), una multivitamina è 1000 mg. Hè ora di passà à l'affari!

U primu eserciziu hè precedutu da un allungamentu leggeru è da un riscaldamentu.

Fase "F": Incline Bench Press

Duvia andà prima, è avia bisognu di un travagliu di pendita, allora aghju principiatu cù. Ju ricumanda di fà 3-4 serie cun un minimu di 8 è un massimu di 12 ripetizioni. A basa deve esse pesante. Ghjucu cù pesi è travagliu finu à u tunnaghju chì crea una carica sufficiente.

• Set One: 135 lbs (≈60 kg) - 12 ripetizioni
  
  
• 45 seconde per ripusassi
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - Ripetizioni XNUMX
  
  
• 1 minutu per ripusà
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - Ripetizioni XNUMX
  
  
• 1 minutu per ripusà
  
  
• Quartu set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 ripetizioni

A transizione versu u prossimu eserciziu mi piglia circa 90 secondi. Mi sentu dighjà assai decente. Finu avà mi piace tuttu, ma questu hè solu u principiu. Videmu ciò chì accadrà dopu.

Fase "S": mischjà manubri nantu à un bancu inclinatu

Eserciziu numeru dui - muvimentu di isolamentu ,. U compitu principale hè di allungà u musculu da l'internu è di aumentà u so vulume. Mi piace appiattimentu di manubri è aghju decisu di pruvà st'eserciziu in questa fase di l'allenamentu. Cum'è prima, avete bisognu di 3-4 serie di 8-12 ripetizioni. Scopu per una alta carica.

• Set One: 40 lbs (≈18 kg) - 12 ripetizioni
  
  
• 1 minutu per ripusà
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - Ripetizioni XNUMX
  
  
• 1 minutu per ripusà
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - Ripetizioni XNUMX
  
  
• 1 minutu per ripusà

L'allenamentu hè abbastanza intensu. Avà u pumping hè veramente bonu è sò sempre pienu di energia. In questu mumentu u mo cumpagnu Chris Amos si unisce à mè, cun quale stemu facendu a seconda parte di a furmazione. Passemu à a fase "T". A propositu, Haney ricumanda acqua potabile, acqua è ancu di più acqua durante a sessione. È sò perchè. U sudore hà versatu da mè in un flussu, ancu se a stanza era climatizzata. Fighjate a vostra idratazione di u corpu se pruvate sta tecnica.

Fase "T": manubri di pressa in panca

Questa fase richiede un muvimentu di basa di più. Mi piacenu e manubri. In parechji prugrammi custruiti nantu à i principii di FST-7, aghju vistu esercizii cù manubri, allora sceglie in favore mi pareva a soluzione perfetta. Cum'è cù i dui esercizii precedenti, ci concentreremu nantu à trè à quattru set pesanti cù 8-12 ripetizioni.

• Set One: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 ripetizioni
  
  
• Riposa mentre Chris face u listessu eserciziu.
  
  
• Set 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - Reps XNUMX
  
  
• Riposa mentre Chris face l'eserciziu. Hà fattu 8 ripetizioni
  
  
• Piazzà 100: manubri da 44 lb (≈8kg) - Ripetizioni XNUMX. (Avaria avutu pigliatu più pesu, ma in questa sala ùn ci era nunda di più pesu cà centu)
  
  
• Riposa mentre Chris face l'eserciziu. Hà pigliatu 90 sterline è hà fattu 40 ripetizioni.

Blimey! Era geniale. Ùn aghju micca avutu una pompa cusì putente per un bellu pezzu. Chris hè eccitatu ancu. Passemu avà à a parte a più "divertente" di a sessione di furmazione. Se pensate chì ùn ci hè nunda di particulare in i sette gruppi, vi cunsigliu di pruvà sta.

Fase "7": Crossover in u Cable Trainer

L'ultimu eserciziu deve esse. L'eserciziu cumpostu per u XNUMX serà troppu duru. In più, u XNUMX hè destinatu à un musculu specificu, è avemu bisognu di isolallu. Haney raccomanda l'uso di macchine perchè avete bisognu di tene una traiettoria fissa.

Avemu stallatu u trainer di corda, si hè stallatu nantu à 55 lbs (≈25 kg) è decisu di fà aggiustamenti se necessariu. Ma ùn avemu micca avutu da aumentà u pesu di travagliu, era dighjà una vera pazzia. U riposu trà i gruppi ùn deve micca supera i 30-45 secondi. Per esse sicuru, Chris hà cuminciatu subitu dopu à avè cumpletu u mo set, è aghju cuminciatu subitu dopu. Di conseguenza, ognunu di noi hà sappiutu riposà per circa 30 secondi.

• Set One: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 ripetizioni, Chris 12.
  
  
• 30 seconde per ripusassi
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconde per ripusassi
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconde per ripusassi

À questu puntu, pensu chì possu cumplettà tutti i sette set cù 12 ripetizioni. Continuu in u listessu spiritu.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 ripetizioni, Chris 12.
  
  
• 30 seconde per ripusassi
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconde per ripusassi

Quì capiscu dighjà chì sette inseme di 12 ripetizioni ùn accadranu micca.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 ripetizioni, Chris XNUMX.
  
  
• 30 seconde per ripusassi
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 ripetizioni, Chris 8.
  
  
• 30 seconde per ripusassi

Avemu finitu. Sicuramente finitu. Chris è eiu sò in cuntrastu.

FST-7 Programma di Formazione Pettorale

Dopu a furmazione

L'allenamentu hà duratu 33 minuti. Ùn aghju mai avutu un such pumping. U 7 hè veramente intensu è u sentimu tramindui. Avemu trovu FST-1000 per esse un grande protocolu è aghju intenzione personalmente di integrà a tecnica in u mo prugramma attuale. Immediatamente dopu a sessione, aghju masticatu duie barre di proteine ​​è aghju pigliatu un pocu è un altru XNUMX mg di vitamina C. A ricuperazione in questu prugramma hè enorme perchè u risicu di sovrallenamentu hè elevatu è avete bisognu di una nutrizione di qualità.

cunchiusioni

Ùn aghju micca dubbitu per un secondu chì FST-7 hè un prugramma chì tutti devenu pruvà. I principianti devenu avvicinallu cun prudenza: appiccicate cù trè gruppi, è per sette, sceglite un pesu leggeru. Atleti sperimentati sò avvisati di piglià seriamente stu prugramma! Hè veloce è intensu. Questa hè una tecnica stupefacente, è capiscu perchè u numeru di seguaci di Forge of Professionals cresce ogni annu.

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