cuntenutu
Superman hè un grande eserciziu per rinfurzà i musculi di a schiena è a bassa schiena è hà travagliatu l'abs è e natiche, una postura curretta. Questu eserciziu hè assai bonu per una figura magra è una spina sana. In questu articulu parleremu di l'usu di "Superman", di e caratteristiche è di a tecnica curretta, è di l'incarnazione di Superman.
Superman: tecnulugia è funzioni di implementazione
Se vulete rinfurzà i musculi di u schernu in modu sicuru è efficace, includite in u vostru pianu di furmazione l'eserciziu Superman. Questu hè un eserciziu simplice ma assai bonu aiuta à travaglià i musculi per migliurà a forma, rinfurzà a parte bassa di u spinu è caccià u slouch in u spinu. A maiò parte di l'esercizii per u spinu pò esse assai traumaticu-per esempiu, deadlifts per errori in tecnica pò ferite a vostra schiena. Superman ùn solu ùn danneghjerà a vostra salute, ma aiuterà ancu à allungà a spina, à migliurà a postura è à rinfurzà i musculi di u lombu in a prevenzione di u lombalgu.
Esercizii di Tecnica Superman:
1. Lie cù u stomacu in terra, faccia in ghjò, a testa appena alzata. Allargate e mani in avanti, e palme di fronte à u pavimentu, pruvate à stende tuttu u corpu. Questa hè a pusizione di partenza.
2. Nantu à l'exhale, alza i bracci, u pettu è e gambe da u pianu è alzali pianu pianu u più altu pussibule. U corpu duveria furmà una piccula curva in daretu, tuttu u corpu hè strettu è in forma. Pruvate à alzà i bracci è e gambe u più altu pussibule per questu switch per travaglià i musculi addominali è e natiche. Ùn rimette micca u collu in daretu, deve esse una continuazione di u spinu. Mantene sta pusizione per 4-5 secondi.
3. Nantu à l'inspirazione pianu pianu à u pianu finu à a pusizione iniziale è rilassate un pocu. Eseguite 10-15 ripetizioni in approcciu 3-4.
Cume eseguisce Superman:
Cum'è a pudete vede, a pusizione resultante s'assumiglia à u volu di Superman, da quì u nome di questu esercitazioni utili di u lombu è di u lombu. Inoltre, a causa di a tensione costante di e gambe hè una bona carica nantu à i musculi gluteali è i musculi. Superman serà un eserciziu eccellente per tutti i musculi di a parte posteriore di u corpu. Inoltre Superman hè un eserciziu preparatoriu per l'esecuzione di u deadlift - unu di l'esercizii più utili per a schiena è natiche, ma richiede musculi addestrati per evità ferite.
Vede ancu: Cume corregge a POSTURA
U travagliu di i musculi durante Superman
U scopu di l'eserciziu Superman hè un studiu di u spinu è di rinfurzà a spina dorsale, ma in più in a classe sò ancu inclusi in u travagliu di i musculi di i glutei, di a parte posteriore di a coscia è di i musculi di a spalla.
Cusì, quandu esegue u Superman implica i musculi seguenti:
- l'estensori di a spina
- u gluteus Maximus
- i ciambuli
- stabilizatori musculari
- u musculu deltoide
Ùn hè micca necessariu di fà l'eserciziu durante u dolore di schiena aggravatu o crònicu. Inoltre, ùn duvete micca fà Superman durante a gravidanza.
Superman per principianti
Eserciziu Superman, ancu s'ellu pare simplice à u primu sguardu, ma micca tutti, ancu i travaglii sperimentati perfettamente saranu capaci di trattà cun ellu. Per compie u Superman ci vole à avè un musculu pompatu è forti musculi di u lombu. Se ùn site micca capace di portà Superman cun piena amplitudine è un gran numeru di ripetizioni, allora ùn duvete micca preoccupassi. Questu esercitu hè una versione simplificata, chì preparerà i vostri musculi à Superman "pienu".
Cume eseguisce Superman per i principianti? Stende nantu à u stomacu faccia in capu, testa da u pianu. Allargate e mani in avanti. Alzate u bracciu dirittu è a ghjamba sinistra u più in altu pussibule, tenite per 4-5 secondi è poi lentamente abbassateli à u pianu. Poi alza u bracciu manca è a ghjamba diritta u più in altu pussibule, teni per 4-5 secondi è poi lentamente falateli à u pianu. Repetite 15 ripetizioni per parte, alternendu trà elli. Eseguite 3 set.
Superman: 10 variazioni varii
Unu di i vantaghji di Superman hè assai varianti di esecuzione. Pudete sempre simplificà o cumplicà st'eserciziu sicondu u vostru livellu di forma fisica.
1. Superman cù e mani divorziate
Questa variante di l'eserciziu di Superman hè assai utile per a postura è per sbarrazzassi di u piegamentu.
2. Superman simplificatu
Sì avete difficultà à fà corre Superman cù e bracce stese, li pudete stende longu à u corpu. In questa pusizione serà più faciule per strappà u corpu da u pianu.
3. Superman cù un toccu
Questu esercitamentu vi aiuterà à risolve più efficacemente i musculi addominali retti è oblichi.
4. Superman cù manubri
Per i più avanzati cuncernati, pudete eseguisce u Superman cù u pesu in più, à a manera di, per esempiu, u dumbbell dietro u collu. Per principianti, pudete piglià un pesu di 1-2 kg. pudete ancu eseguisce u Superman cù pesi per e gambe, in questu casu, u più intensu serà pompatu à a parte inferiore di u corpu.
5. Superman cù una panca
Se avete un bancu, una sedia o un sgabellu cunfortevule, pudete fà sta variante di Superman. Per a stabilità ripusate i vostri pedi nantu à u muru.
6. Superman cù fitball
Se avete un fitball, hè assai efficace è utile per fà esercizii per u spalle.
7. Superman cù espansore di pettu
Expander hè unu di l'esercizii più utili per a vostra schiena. Pudete fà un eserciziu di Superman cun ellu.
8. Superman cù una fascia fitness per i glutei
Ma se u vostru scopu hè di travaglià i musculi di e natiche è di i musculi, allora pudete cumprà una fascia di fitness. Questu hè l'utili più utili per i musculi di u corpu inferiore.
9. Superman cù l'anellu
Conveniente è utile per fà un Superman cun attrezzature speciali per l'anellu di fitness Pilates. Basta à ripusassi in i so bracci è alza u to pettu da u pianu.
10. Cane di caccia
Questu eserciziu pò esse realizatu quelli chì trovanu difficiule di fà l'eserciziu di Superman è e so modifiche per via di prublemi cù u lonzu. Aiuta ancu à rinfurzà u corset musculu per migliurà a postura è stringhje u stomacu.
Per gif grande grazie à i canali youtube , A zitella in diretta è FitnessType.
Dopu avè realizatu un Superman hè pussibule rilassà i musculi di u schernu da l'eserciziu "cat", chì si trova in u troghju è l'arcu di u spinu. Ripete pianu pianu stu eserciziu 10-15 volte dopu a corsa Superman.
I vantaghji di curà Superman
- L'eserciziu perfettu per rinfurzà i musculi di a schiena è di a cintura
- Rinfurzà i musculi è i tendini di u lombu
- Eserciziu sicuru cù risicu di ferita bassa
- Adatta ancu per i principianti
- Aiuta à curregge a postura è à sbarrazzassi di u slouching
- Estende a spina dorsale è hè una eccellente prevenzione di u dolore di schiena è di u lombu
- Aiuta à rinfurzà i musculi addominali è stringhje a panza
- Per corre ùn averete micca bisognu di attrezzature supplementari
- Questu eserciziu, chì hà parechje modifiche, cusì pudete sempre diversificà o cumplicà
Leghjite ancu nantu à altri esercizii efficaci per migliurà a qualità di u corpu:
- Cinghia laterale per a cintura è u ventre: cumu fà
- Exercise Climber l'eserciziu più efficace per un stomacu pianu
- L'attacchi: perchè avemu bisognu di un + 20 lunges
Stomacu, Torna è vita