cuntenutu
Vulete perde u pesu è pensate chì pudete cumincià a furmazione in casa? O vulete migliurà a so forma fisica è avè un corpu più atleticu è tonificatu?
Vi offremu un pianu di allenamentu prontu in casa per i principianti cù illustrazioni visive di esercizii è prugramma di furmazione chì vi aiuterà à perdere pesu è à sbarrazzassi di e zone problematiche.
Allenamentu in casa per i principianti: Regule generale
Un eserciziu regulare hè necessariu, ancu sè ùn avete micca eccessu di pesu. Prima, rinforza i musculi è u sviluppu di a resistenza musculare, chì vi aiuterà à resiste facilmente à qualsiasi attività fisica in a vita d'ogni ghjornu. U secondu, hè u sviluppu di u sistema cardiovascolare è eserciteghja u musculu cardiacu chì riduce u risicu di parechje malatie, cumprese attacchi di core è colpi.
In terzu, a furmazione aiuta à a produzzione di ormoni di felicità (endorfine), chì diminuisce u risicu di sviluppà depressione è statu depressu. Quartu, l'attività fisica regulare stimula a persona à guidà un modu di vita sanu senza cattivi abitudini.
In casa pudete organizà un allenamentu abbastanza efficace per a perdita di pesu, è per questu ùn avete micca bisognu di attrezzature speciali è ancu alcuna sperienza in fitness. Se sceglite u prugramma di eserciziu currettu è esercitassi regolarmente, puderete uttene risultati, ancu sè ùn avete mai allenatu prima. Vi prupunimu un pianu di un allenamentu circulare in casa per i principianti, cù chì vi sbarrazzerai di u pesu eccessivu è migliurà a qualità di u corpu.
I vantaghji di questu allenamentu in casa per i principianti:
- l'eserciziu vi aiuterà à perde u pesu è à stringhje u corpu
- lezzione adattata per i principianti è quelli chì anu longu praticatu
- cù questu prugramma, pudete cumincià à furmà in casa
- u prugramma include esercizii per tutti i gruppi musculari principali
- vi aiutanu à rinfurzà i musculi è à sbarrazzassi di e zone problematiche
- a maiò parte di u bassu impattu di l'eserciziu prupostu
- averete bisognu di attrezzature minime.
Prima di passà à a lista di esercizii, assicuratevi di leghje e linee guida è e regule chì vi permetteranu di furmà in modu efficace è efficace.
Regole di l'allenamentu in casa per i principianti:
1. Cumincià stu allenamentu in casa per i principianti cù u riscaldamentu scaldate è finite di allungà tuttu u corpu. Vi cunsigliemu di guardà:
- Scaldamentu prima di l'eserciziu: u pianu di eserciziu
- Stretching after a workout: un pianu di eserciziu
2. Sempre fà in scarpi da corsa; hè impussibile di furmà in casa scalza, sè ùn vulete micca avè prublemi cù l'articuli.
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3. Pruvate à ùn manghjà almenu una ora prima di u vostru allenamentu, altrimenti pudete avè prublemi cù a digestione. A meza ora dopu l'allenamentu manghjate proteine + carboidrati (per esempiu, 150 g di casgiu + frutta).
4. 20 minuti prima di l'eserciziu beie un bichjeru d'acqua è beie acqua in picculi SIPS ogni 10 minuti durante a classe. Dopu un allenamentu beie un bichjeru d'acqua.
5. Formazione pruposta per i principianti si compone di dui giri, 6 esercizii in ogni giru. Ogni round hè ripetutu in 2 giri. Se vi hè difficiule di suppurtà un allenamentu da u principiu à a fine, pudete piglià una pausa di 5 minuti trà i giri o accurtà a durata di u prugramma.
6. Questu allenamentu per i principianti implica l'usu di un cronometru (ogni eserciziu hè realizatu per 30 secondi). Ma se ùn site micca cunfortu cun questu furmatu, pudete fà esercizii circa 15-20 ripetizioni per ogni eserciziu.
7. In questu prugramma ci sò esercizii, chì richiedenu i sfarenti lati: prima à a diritta, dopu à a manca (per esempiu, lunges, lift di gamba, purtendu a coscia da u latu). Hè cunsigliatu di sparte l'implementazione in 2 circuli, vale à dì in u primu giru fate esercizii da una parte, in u secondu giru - da l'altra parte. Ma se vulete cumplicà l'eserciziu è aumentà a so durata, pudete fà esercizii da i dui lati in ogni round.
- Strap: cumu fà + opzioni
- Lunges: cumu fà + opzioni
- Squats: cumu currere + opzioni
8. A durata di questu allenamentu in casa per i principianti - 20-25 minuti (eccettu u riscaldamentu è u calmu). Pudete sempre adattà u tempu di e sessione à a so sola discrezione, aghjunghjendu o riducendu u numeru di giri. Ferma è ferma l'eserciziu sè sentite mareosità, debulezza, o dulore in u core.
9. Alcuni esercizii per principianti averete bisognu di un dumbbell. Sì ùn sì, pudete aduprà una buttiglia d'acqua plastica (1-1,5 litri) o per compie l'esercitazioni senza pesu addiziunale. Se in certi esercizii, voi, à u cuntrariu, micca abbastanza carica, pudete aduprà a banda di fitness, pesi di a caviglia o espansione.
- Cume sceglie dumbbells: cunsiglii, cunsiglii, prezzi
10. Questu inseme di allenamenti per principianti hè divisu in 3 ghjorni. Pudete furmà 3-5 volte à settimana secondu i vostri scopi è capacità - ghjustu finitu 3 pianu alternativu trà di elli. Dopu à 3-4 settimane di messa in opera, hè vulsibile cresce u tempu di l'eserciziu (fucalizza nantu à e vostre capacità).
Deve vede:
- Programma pronta per 5 ghjorni per principianti in casa
- Allenamentu per a perdita di pesu in casa senza saltà per e zitelle: pianu per 3 ghjorni
- U prugramma di putenza per l'omi cù manubri per 3 ghjorni
Allenamentu per i principianti in casa: pianu di eserciziu
Dunque, vi prupunimu una furmazione in casa per i principianti, chì si faci nantu à un principiu circulariu. Seguitate cunzistente l'esercizii pruposti in u tempu specificatu, l'esercizii sò fatti in un approcciu unicu cù pocu riposu trà inseme. Alternendu esercizi di cardio è forza aumenterete a frequenza cardiaca è brusgierete più calorie è tonificerete i musculi. Se vulete cuntrullà a frequenza cardiaca è e calorie brusgiate per eserciziu, allora pudete cumprà un fitbit o un monitor di frequenza cardiaca.
Cumu furmà:
- Ogni eserciziu realizatu per 30 secondi
- Break dopu ogni eserciziu, 15 secondi (pò esse aumentatu à 30 secondi se avete un core debule o bassa resistenza)
- Ogni round hè ripetutu in 2 giri
- Trà i giri riposa 1 minutu trà i giri - 2 minuti
- Sì ùn vi cunvenite à fà un pocu di eserciziu, poi rimpiazzallu, o saltà lu.
Timer 30 secondi di travagliu / 15 secondi di riposu:
Allenamentu per principianti: ghjornu 1
Primu giru:
1. Boxe (cardio, ventre è mani)
2. Squat cù i calzetti risalenti (per i pedi, natiche è mani)
3. Pressa di panca di manubri (bracciu è spalla)
4. Allevà mani è pedi (per cardio è tonu tuttu u corpu)
5. ponte (per glutei è addome)
6. A bissicletta (per addome è gambe)
Secondu giru:
1. Patinatore (per cardio è tonu tuttu u corpu)
2. Inclinazioni in a pusizione di u squat (per a vita è e gambe)
3. Mani di ripruduzzione cù manubri stesi piatti (per pettu è bracci)
4. Lunge in locu (gamba è glutei)
5. Alzate i ghjinochji à u pettu (per cardio è addome)
6. Strap strap (per mani, spalle, stomacu è schiena)
Allenamentu per principianti: ghjornu 2
Primu giru:
1. Calcià lateralmente cù u toccu di u pavimentu (per cardio è gambe)
2. Pressa da bancu per i triceps (bracciu)
3. U bassu impattu di Burpee (per cardio è tonu tuttu u corpu)
4. Tocca e cavichje (per stomacu è torna)
5. forbici (per addome è gambe)
6. Plancia nantu à i gomiti statica (per bracci, spalle, addome è schiena)
Secondu giru:
1. Corsa in locu (cardio è gambe)
2. Elevazioni di e mani nantu à un biceps (bracciu)
3. Piegate squat (zampe è glutei)
4. Cammendu in u bar (per cardio è tonu tuttu u corpu)
5. Alzate a perna in avanti (gamba è glutei)
6. Curl (panza è ritornu)
Allenamentu per principianti: ghjornu 3
Primu giru:
1. Camminu zahlest-vitellu (per cardio è tonu tuttu u corpu)
2. A splaying di u pede in u cinturione di daretu (per mani, stomacu è gambe)
3. Squat + abduction di a perna à u latu (gamba è glutei)
4. I ghjinochji finu à u pettu (per cardio, addome è glutei)
5. Pushups nantu à i ghjinochji (à u to pettu è e mani)
6. Torcendu à un latu (per stomacu è cintura)
Secondu giru:
1. Saltendu cù l'allevu di e mani è di i pedi (per cardio è tonu tuttu u corpu)
2. Allevà e mani in tilt (daretu è pettu)
3. Calci avanti è indietro (per cardio è gambe)
4. Torsione russia (per a panza)
5. Purtate l'anca stesa à fiancu (gamba è glutei)
6. Sollevate a perna diritta indietro (gamba è glutei)
For gifs grazzi aiutu canali youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Allenamentu per principianti: i 7 migliori video
Se avete intenzione di fà nantu à i prugrammi finiti, vi offre una selezzione di grandi video per principianti chì pudete cumincià à fà in casa.
TOP 50 allenatori in YouTube: a nostra selezzione
1. L'allenamentu cardio à bassu impattu senza saltà per 25 minuti
2. Addestramentu di forza per i principianti per 30 minuti
3. Caminu à pocu impattu in casa in 45 minuti
4. Addestramentu di forza per i principianti in 30 minuti
5. Addestramentu à intervalli per principianti (20 minuti)
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- Addestramentu di forza per e donne cù manubri: pianu + esercizii
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- Top 10 furmazione video nantu à a basa di a caminata per i principianti
Per principianti, dimagrante