cuntenutu
Tavula laterale (Tavola laterale) hè un eserciziu isometricu efficace per u stomacu è u sistema musculare, chì pò esse inclusu in ogni eserciziu di donne è omi. U tavulu laterale hè una di e varianti di l'eserciziu "tavola", solu fattu nantu à u latu. In questu articulu avemu da parlà di i benefici è l'efficacità di a barra laterale, cumu fà questu esercitu è cumu cumplicà o simplificà a barra laterale.
Sidebar: tecnulugia è funziunalità di implementazione
A tavola laterale hè unu di i migliori esercizii per rinfurzà u corset musculu. Perchè hè impurtante di rinfurzà i musculi di u corset? Sti musculi dipende di a salute di u vostru sistema musculoskeletal. Un corset musculus forte stabilizza a spina, sustene a vostra schiena, migliurà a postura è prevene u dolore di u spinu. In ogni casu, u pianu laterale aiuta à rinfurzà micca solu i musculi addominali, ma ancu i musculi di a cintura di l'spalla, i musculi di e cosce è i glutei. Stu esercitu isometricu hè un indicatore excelente di a forza di i musculi di stabilizazione.
Vede ancu: PLANK - una rivista dettagliata di l'attività
A tecnica di laterale
1. Lie nantu à u vostru latu drittu. Presse i vostri antebracci in u pianu, u coddu hè drittu sottu à l'articulazione di a spalla. Stringhje u to stomacu è tira u vostru corpu. A manu libera chjinatu nantu à u so latu, o allungatu longu u corpu, o alzatu drittu (sceglite una pusizioni còmode per mantene l'equilibriu).
2. Lift your hips up, appoghjate in u pianu cù l'avambracci è i pedi. Distribuite u pesu di u corpu in modu chì a carica principale hè cascata nantu à u sistema muscular è micca di l'avantbracciu. U vostru corpu deve esse drittu è strettu, u ventre hè tucked up.
3. Mantene a pusizioni 15-60 seconde è bassu à u pianu. Pudete ripetiri l'eserciziu in parechje avvicinamenti, o per realizà a plancia laterale da l'altra parte. Aduprate un specchiu per assicurà a forma propria di l'esercitu.
In questa nota:
- U corpu hè completamente drittu è forma una linea da a testa à i pedi
- U casu ùn cascà in avanti o in daretu
- Fighjate avanti, u collu liberu, e spalle ùn stendenu micca à l'arechje
- Trà l'avantbracciu è l'spalle chì sustenenu i bracci formanu un angulu drittu
- I ghjinochje alzati, i gammi dritti è tensi
- Dorso drittu è micca slouching, senza caghjà à a cintura
- A pelvis stende u più altu pussibule, u corpu ùn SAG
- I fianchi è e spalle sò in una linea
Quandu eseguisce a tavola laterale hè assai impurtante per redistribuisce u pesu di u corpu per chì u pesu principale ùn avia micca braccia è spalle, è un corset musculoso. Hè impurtante di mantene a pusizioni curretta di u corpu in tuttu l'eserciziu, stende u stomacu è porta u pesu nantu à a parte superiore di u corpu piuttostu cà i gammi è i braccia. L'esecuzione impropria di a plancia laterale hè minacciata da l'emergenza di u mal di schiena è di a parte bassa di a schiena è di i coddi per via di a pressione eccessiva nantu à elli.
Opzioni tavole laterali per i principianti
Side Plank - un eserciziu assai difficiule, per quale duvete avè musculi forti in a cima di u corpu. Sè avete sempre difficiule di implementà a versione classica di u pianu laterale, pudete inizià cù una versione simplificata. In questu casu, avete bisognu di cunfidassi nantu à u pianu cù pedi è ghjinochje. U corpu mantene una linea recta, i coddi sò esattamente sottu à e spalle, u corpu ùn cascà micca avanti o daretu.
Una volta chì pudete mantene a plancia laterale nantu à i ghjinochji in 45-60 seconde, pudete cambià à a versione classica di u pianu laterale. Accuminciate cù 15 seconde è aumenta gradualmente u tempu chì esercitate à 60 seconde. Pudete fà l'esercitu in parechji approcci.
Opzione barra laterale per avanzati
Ma s'è vo site digià un studiente espertu allora pudete passà à versioni più avanzate di u pianu laterale. Elevate i vostri fianchi, mantene per uni pochi sicondi è bassu pianu pianu, cura di ùn toccu u pianu. Eseguite da 12 à 15 ripetizioni. Pudete tene u dumbbell à u latu per complicà l'esercitu.
Photos un grande ringraziu à u canali YouTube: PaleoHacks.
Dopu à a barra laterale?
I musculi di u stomacu anu una struttura cumplessa. U rectus abdominis, chì hè custituitu di sei cubi necessarii per flexionà a spina in diverse direzzione. Hè ancu chjamatu pressa musculare. L'abdominis transverse hè un musculu prufondu, chì stabilizza u vostru corpu durante l'esercitu staticu (per esempiu, durante l'esekzione di a stessa cinghia). I musculi oblicui interni è esterni travaglianu per rotà, rotà è stabilizzà u corpu.
Mentre i cinturini laterali sò utilizati tutti sti musculi addominali. Comu pudete vede, sti musculi sò inestricabilmente ligati à u funziunamentu di a spina, per quessa hè cusì impurtante per realizà trims classici è laterali regularmente. Un corset musclé fort est la clé d'un dos droit et d'une colonne vertébrale saine.
In ogni casu, quandu fate u pianu laterale implica micca solu i musculi addominali, ma ancu i deltoidi (musculi di l'spalle), chì assume una parte significativa di a carica. No menu parte in questu esercitu, piglià i musculi di e gammi, in particulare i musculi gluteali, i musculi adduttori di e cosce, quadriceps è hamstrings. A tavola laterale ti fa travaglià tuttu u corpu da a testa à i pedi.
7 benefici di eseguisce tavule laterali
- Side plank hè un grande esercitu per rinfurzà i musculi addominali, braccia, gambe è glutei.
- Stu esercitu aiuta à travaglià l'area di a cintura è i lati.
- Cù una barra laterale pudete rinfurzà i musculi è a spina.
- I cinturini laterali regulari aiutanu à migliurà a postura.
- Aiuta ancu à sviluppà l'equilibriu per via di a carica di i musculi di stabilizazione.
- Hè un eserciziu di pocu impattu chì hè sicuru per i articuli.
- A plancia laterale hè adattata sia per i principianti sia per l'avanzati per via di u gran numaru di mudificazioni diffirenti.
Video cumu fà bè a plancia laterale:
Tavola laterale: 10 variazioni diverse
Una volta chì avete ammaistratu a versione classica di u tavulu laterale, pudete passà à versioni più avanzate di questu esercitu. Sè avete decisu di cumplicà l'eserciziu, prima assicuratevi di fà a tecnica currettamente. Altrimenti, a tavola laterale ùn hè micca solu esse inefficace, ma ancu dannusu. A causa di u forte impattu nantu à a cinturina di a spina pò ferite a vostra schiena s'ellu ùn hè micca realizatu.
Selezziunate 3-4 mudificazioni di l'esercizii da quì sottu è eseguite secondu u schema seguente: Eserciziu di 30 seconde, riposu di 10 seconde, ripetite 2 volte per ogni latu. U tempu è u numeru di avvicinamenti pò esse aghjustatu indipindente. Cusì, uttene un grande set di 10 minuti per l'abdomen è u corpu tutale.
Per i gifs grazie canali youtube: FitnessType è PaleoHacks.
1. Tavola laterale statica cù gamba alzata
2. Elevazione di a gamba in a tavula laterale
3. Torce à u pianu laterale nantu à l'avantbraccia
4. Plancia laterale in manu
5. Torce à u tavulu laterale in manu
6. Toccu u coddu à u ghjinochju in u pianu laterale
7. Tirà u ghjinochju in u pianu laterale
8. Tavola laterale nantu à i coddi cù u pivot
9. Tavola laterale nantu à e mani cù una volta
10. Plank laterale cù l'inventariu supplementu
Cù i loops TRX:
Fitball:
Cumu fà u pianu laterale:
- Di i principianti:15-20 seconde in 2 setti per ogni latu
- Per livellu intermediu: 30-40 seconde 2-3 sette per ogni latu
- Livellu avanzatu: 50-60 seconde in 3 setti per ogni latu
Cumu altrimenti pudete fà a plancia laterale:
Pudete fà u pianu laterale nantu à u principiu di TABATA. Cosa significa? Cumincià u vostru cronometru è eseguite ogni eserciziu per 20 secondi 8 avvicinamenti trà insemi restanu per 10 secondi. Totale, uttene un intensu intensu di alta qualità à 4 minuti, 4 avvicinamenti brevi da ogni latu.
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