A gravidanza implica chì una donna durante stu periodu manghja per dui. Ma deve esse ricurdatu chì unu di sti dui hè assai chjucu. Per quessa, durante tuttu u periodu di gravidenza, hà bisognu di a quantità ottima di nutrienti.
A sottu hè una lista di i nutrienti più impurtanti per e donne incinte è cunsiglii per a so ingesta.
Calcium. U requisitu di calciu di diciannove à cinquanta donne incinte ferma à u listessu livellu di prima di gravidenza, è hè uguali à mille milligrammi ogni ghjornu.
Una quantità adeguata di calciu durante a gravidanza pò esse acquistata da cunsumà solu l'alimenti vegetali. I nostri corpi assorbanu u calciu vegetale assai megliu cà u calciu, chì cuntene latti è casgiu cottage. Eccellenti fonti di calcium sò succhi, cereali, sustituti di latte vegan, tahini, girasole, fichi, oliu d'amanduli, fagioli, bròcoli, bok choy, ogni tipu di verdura, è di sicuru soia è tofu. A scelta hè grande, ma a cundizione principale hè di utilizà i prudutti di sta lista ogni ghjornu.
L'acidi grassi essenziali sò vitali per e donne incinte. Prima di tuttu, hè l'acidu alfa-linolenicu (ALA), chì, quandu hè ingeritu, si trasforma in l'acidu grassu omega-3. Molti manciari vegetali cuntenenu stu acidu, cum'è e sementi di lino è l'oliu, è ancu a soia, l'oliu di noce è a canola.
Per i vegetariani, un fattore cum'è a ratio di diversi acidi grassi in u corpu hè pertinente. Puderanu esse acquistati da l'alimenti cum'è girasoli, sesamo, cuttuni, carthamu, soia è granu.
L'acidu folicu (folate) hè necessariu per prevene i difetti in a furmazione di u tubu neurale in l'embriione, ancu eseguisce altre funzioni. Folate hè essenziale in e prime simane di gravidenza. I vegetali sò cunsiderate a fonte più abbundante di questu acidu. I legumi sò ancu ricchi in folate. In questi ghjorni, assai cereali instantani sò ancu furtificati cù folate. In media, una donna incinta hà bisognu di 600 mg di folate per ghjornu.
Ferru. A necessità di ferru aumenta durante a gravidanza, perchè hè necessariu per a furmazione di a placenta è u fetu. I supplementi di ferru sò spessu prescritti à e donne incinte, indipendentemente da a so dieta. I vegetariani anu da manghjà ogni ghjornu cibi ricchi di ferru. Supplementi di ferru ùn deve esse pigliatu à u stessu tempu cum'è tè, caffè, o supplementi di calciu.
Scoiattoli. U requisitu di prutezione di ogni ghjornu per e donne in età fertile hè di 46 grammi per ghjornu, chì cresce à 71 grammi in u secondu è u terzu trimester di gravidenza. Hè faciule per risponde à i vostri bisogni di prutezione cù una dieta basata in a pianta. Una dieta vegetariana equilibrata, basta chì cuntene abbastanza calori è nutrienti, coprerà i bisogni di proteine di u corpu.
I ricchi fonti di prutezione sò grani è legumi, noci, ligumi è sementi.
A necessità di vitamina B12 aumenta ligeramente durante a gestazione. Sta vitamina hè presente in cereali furtificati, sustituti di carne, latti vegan è levitu. L'alga è u tempeh cuntenenu qualchì B12. Per piglià una quantità adatta di vitamina B12, hè essenziale per piglià vitamini prenatali o supplementi chì cuntenenu sta vitamina.
Ancu s'è a necessità di vitamina F in a futura mamma ferma u listessu cum'è prima di gravidenza, circa 5 mg per ghjornu, ci vole à piglià cura di ottene in a quantità ghjustu.
In u clima assulanatu, a vitamina D hè prodotta in u corpu grazia à a luce. Hè abbastanza per passà un quartu d'ora in u sole in a primavera, l'estiu è u vaghjimu per piglià a quantità necessaria di sta vitamina.
Zinc. U corpu di una donna incinta hà una necessità aumentata di zincu. A norma cresce da 8 à 11 mg per ghjornu. I vegetariani, però, anu bisognu di più zincu perchè hè pocu assorbutu per via di a so origine vegetale. Noci, legumi è grani sò ricchi di zincu. U zincu hè megliu assorbutu da i grani germogliati, sementi è fasgioli quandu lavatu cù u zuccaru di tomate o di limonu, bevande oxidante. U zincu pò esse pigliatu in più, hè un cumpunente di complexi vitaminici per e donne incinte.