cuntenutu
Vulete micca solu perde u pesu, è rinfurzà i musculi è travaglià nantu à a massa musculare? Vi prupunimu allenamentu di forza in casa HASfit da per tutti i gruppi musculari chì vi aiuteranu à migliurà u terrenu di u corpu. Inoltre, i furmatori canali youtube populari è offerta un calendariu di 30 ghjorni di prugrammi di forze di l'ordine per a crescita di u musculu è custruisce un corpu forte.
Programma di 30 Ghjorni di Costruzione Musculare: allenamentu di pesi in casa
L'addestratori HASfit (Joshua Kozak è a so moglia Claudia) si sò sviluppati un pianu di 30 ghjorni addestramentu di pesu gratuitu per a crescita musculare in casa. U prugramma di 30 Ghjorni di Costruzione Musculare hè un prugramma perfettu di stu tipu, chì vi aiuterà à aumentà a vostra forza è à migliurà a cumpusizione di u corpu. U cumplessu hè adattatu per a maiò parte di u travagliu in livellu intermediu à avanzatu di furmazione per mezu di varie modifiche di esercizii è un ritmu rilassatu di implementazione.
U prugramma include 20 allenamenti sfarenti, dunque vi garantite di ùn esse noiosu è monotonu. Escludendu e sessioni di riscaldamentu è di calmu vi purterà circa 30 minuti à ghjornu cù un ghjornu di riposu à a settimana. Stà forse un altru ghjornu (micca nantu à u calendariu) à a vostra discrezione, tuttavia, per ristabilisce almenu 1 volta à a settimana hè necessariu. Alcuni ghjorni vi sarà offertu una furmazione da sceglie: Burn (cardio-carica) o Custruisce Flex (carica di putenza per tutti i gruppi musculari) secondu i vostri scopi è bisogni.
Pudete ripete un pianu di 30 ghjorni quante volte vulete. Ma i coaches cunsiglianu di aumentà u pesu adupratu per ogni eserciziu per evità altipiani è stagnazioni. Questu set di putenza si adatta omi è donne. Tuttavia, e zitelle ùn devenu micca preoccupassi chì u so corpu sia un grande aumentu di u vulume di tale furmazione. A causa di i bassi livelli di l'ormone testosterone l'aumentu notevule di a massa musculare hè abbastanza laboriosu per e donne.
Attrezzatura minima necessaria per stu prugramma di furmazione in casa - duie coppie di manubri (una coppia di luce è una di più pesante). U pesu di e manubri dipende interamente da u vostru livellu di forma fisica è hè megliu determinatu empiricamente. Ùn duverebbe micca esse faciule, l'ultimu approcciu duveria esse realizatu à a tensione massima, ma duvete seguità a forma curretta di l'esercizii.
As equipagiu supplementu pudete avè bisognu: una panca, una palla d'eserciziu, bilanciu, barra, kettlebell, expander, ma ùn sò micca richiesti. Tuttavia, ogni superficia per fà esercizii chjinati per esse desiderabile. Pudete aduprà uni pochi di sgabelli, hè abbastanza sustitutu per una panca o fitball. Tuttavia, sta furmazione cumplessa di forza per l'usu di a crescita musculare u minimu di apparecchiature à u cuntrariu di l'altri prugrammi simili:
- P90X cù Tony Horton: prugramma di putenza per a vostra casa
- Suprema 90 Day Workout: un prugramma cumpletu di putenza
- Body Beast: l'allenamentu di forza cumplessu per a crescita musculare
Una selezzione di addestramentu di pesu per a crescita musculare da HASFit
Se ùn vulete micca impegnassi in un cumplessu di putenza, pudete solu include video individuali in u vostru pianu di fitness. Quì sottu offremu furmazione di forza in casa HASfit da musculu superiore è inferiore di u corpu. L'addestramentu di a corteccia in questa raccolta ùn hè micca cunnessu. Seranu raccolti in un articulu separatu, perchè u canale presenta assai video diversi per i musculi addominali.
Ognunu di i seguenti esercizii hè marcatu cù Custruisce Muscle (custruendu musculu) è sò tutti inclusi in un prugramma cumpletu Prugramma di 30 Ghjorni di Costruzione Musculare in Casa. In precedenza vi avemu offertu qualchì furmazione di forza da HASfit, chì sò ancu raccomandati per l'implementazione cum'è addestramentu di pesu. Tuttavia, u video di una nova serie cuncepita specificamente per custruisce u musculu.
Ogni video elenca l'esercizii inclusi in l'allenamentu. Se l'esercizii sò cumminati in un gruppu secondu a lettera (per esempiu A1 è A2), dunque questi esercizii sò alternati. I figuri indicanu u numeru di ripetizioni. Per ognunu allenamentu, avete bisognu di manubri. L'altre apparecchiatura hè facultativa. A più spessu, Claudia mostra una variante cù manubri, è Joshua utilizza a barra orizzontale, a canna, l'espansore. Sti allenamenti di pesi in casa adatti à l'omi è à e donne.
Addestramentu di forza in casa per e natiche è e gambe
1. 30 Min Home Bodybuilding Legs Workout in Home Exercises.
Per un paiu di esercizii in questu allenamentu di forza avete bisognu di una sedia / panchina / piattaforma.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 at Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Cerniera Bulgara di Hip Hipter x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Tacchi Elevati x12 x10 x8
- C2: Deadlifts per gambe rigide con manubri / Dita dei piedi elevate x12 x10 x8
- D1: Manubri Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Squat di Manubri + Calf Raise x 4 Tabata round di 20 sec di travagliu / 10 sec di riposu
2. 30 Minute Bodybuilding Leg Workout per Custruisce u Musculu
Kettlebell, bilanciu, palla d'eserciziu / panchina - opzionale.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgaru Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Swing Posteriore / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Calf Raise Toes Forward x 30 sec
- E2: Calf Raise Out Toes Out x 30 sec
- E3: Toes In Calf Raise x 30 sec
Addestramentu di forza in casa per gruppi musculari individuali
3. 30 Min Back and Bicep Workout per Custruisce u Musculu
Avete ancu bisognu di un asciugamanu. Rod - facultativu.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Piegatu à Fila / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Riccioli Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Asciugamani D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Snatch di manubri x 60 sec
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sec
4. 30 Min Chest and Tricep Workout per Custruisce u Musculu
Hè desiderabile avè un fitball o una panca.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Pullover di manubri x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: Pressa DB cù Rotazione x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Bancs / Chaises Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / Pavimentu / Ghjinochji Elevati x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
5. 20 Min Spalla Allenamentu cù Manubri
Solu bisognu di un dumbbell.
- A1: Stampa cubana x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
- B2: Y Raise 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Manubri Front Raise x12, x10, x8
- C2: Overward Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. 20 Min Dumbbell Chest Muscle Building Workout
Hè desiderabile avè un fitball o una panca.
- A1: 2: 1 à Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Pressa pettu Underhand x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Fly Dumbbell 4 × 8
- C2: Prudutti di Pettu Dumbbell 4 × 15
- D1: 1 ush Push Up da Ghjinochji 3 x 30 secondi
- E1: Avanzate Pushup x 60 sec
7. 20 Min Muscle Building Workout Back Dumbbell
A barra, a canna, a banda elastica - opzionale.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Manubri High Pull / Hang Barbell Clean x15 x12 x10 x8
- C1: Fila verticale di manubri / Barbell x12 x10 x8
- C2: Manubri Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sec
- D2: I x 30 sec
- D3: Y x 30 sec
- E1: Pushups Plap Scapula da i Ghjinochji / nantu à i Piedi x 60 sec
8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bicep Workout
Solu bisognu di un dumbbell.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Riccioli à Grip Ampia x12 x10 x8
- B2: Curl Reverse + Curl da Polso x12 x10 x8
- C1: Avambraccio Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Curl di martellu in ghjinochju x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 Min Allenamentu Home Tricep cù Manubri
Panca - facultativu.
- A1: Diamond Push Ups da Knees 4 × 8
- B1: Prolungazione di manubri 3: 1 Tempo / da u Bancu x12 x10 x8
- B2: Stamperia Narrow Press da un Bancu x12 x10 x8
- C1: Sedutu Curvatu Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Manubrio Elbow Out Ext / da Panchina x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / da Ghjinochje 4 x 20 sec di travagliu / 10 sec di restu
Allenamentu cumbinatu
10. 45 Min Chest and Back Workout with Dumbbells
Eserciziu # 6 + addestramentu # 7 (descrizzione vedi sopra).
11. 40 Min Muscle Building Arm Workout (Bicep è Tricep)
Eserciziu # 8 + eserciziu # 9 (vede sopra).
12. 60 Min Allenamentu Superiore di u Corpu in Casa cù Manubri
Allenamentu # 3 + allenamentu # 4 (vede sopra).
Oltre à i video sopra in furmazione di forza cumplessa per l'ambiente di casa Prugramma di Costruzione di Muscle di 30 Ghjorni include alcune classi. U calendariu cù ligami diretti à i video si pò truvà quì nantu à u situ ufficiale HASfit.
Vede ancu: 9 allenamenti Corpu Totale corpu sanu da FitnessBlender.
Per u tonu è a crescita musculare, manubri, allenamentu di pesi